深蹲或運動時,膝蓋會發出聲音「啪」,為什麼呢?

squat

你是否在進行深蹲(Squats)或是運動時,膝蓋會發出聲音呢?到底為什麼呢?一般來說,像是關節、手指、手腕等在長時間沒有活動時,去扭轉或是伸展它時,會發出響聲,代表該處有壓力,藉由扭轉或伸展時,去釋放壓力,這種響聲是正常的狀況。

但在進行深蹲或跟膝蓋有關的下蹲上起的運動,你是否也會聽到「響聲」呢?山姆伯伯查了一篇文章,來教你防止這種響聲的出現「10 Tips to Stop Your Knees from Popping and Cracking」。

一般來說,若你進行深蹲的動作不適當時,對於你膝蓋是一種傷害。而山姆伯伯說過,「人老腿先老」及「腿是人的第二心臟」,所以進行深蹲的動作,也可以了解一個人的健康狀況

若進行深蹲時,膝蓋會痛或發出響聲,代表你深蹲的動作不正確,也可能是你膝關節曾經受過傷,而未完全的復原,身體發出疼痛感來讓你避免進行這樣的動作。以下有10種方式,讓你在進行深蹲時,消除響聲。

1.  強化你的膝蓋(Strengthen Your Knees.)

強化你膝關節部的穩定,訓練腳的肌肉群,除了股四頭(quadriceps)之外,尤其是膕旁肌(hamstrings)臀肌(glutes)。深蹲到底要蹲多深呢?文中說明,與地面平行是最佳的高度。

2. 正確的深蹲動作(Squat Correctly.)

腳長及軀幹的長度影響你在進行深蹲時,膝蓋的位置。根據每個人的狀 ,在進行深蹲時,有人的膝蓋可能會超過腳趾,而有人不會,所以要注意的項目,應該放在以下幾點:

  • 比水平高度在低一點(Squat Below Parallel.)
    平行高度的深蹲,對於身體後方的肌肉群(posterior chain)訓練較少,會導致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關節(hip joint)的高度要低於膝關節。
  • 往後坐(Sit Back.)
    做深蹲的重點是,現像臀是往後坐的,不是腳往前彎。
  • 膝外開.趾外開(Knees out, Toes out.)
    訓練你的內縮肌群。
  • 後腳跟請著地(Heels on The Floor.)
    腳跟著離地在進行深蹲時,膝蓋也承受壓力。

很多舉重的動作,都會造成膝蓋的受傷,所以先從合適的動作開始訓練起,再漸進式的開始增加重量,讓肌肉在漸進成長的情況下,去負荷更重的重量。

3. 暖身(Warm-up)

做足暖身, 增加你身體的溫度與關節的伸展。

4. 改善髖關節的活動性(Improve Hip Mobility.)

膝蓋的功用是穩定,而髖關節的目的在於活動性。髖關節缺乏活動性時,膝蓋就必須補償回來,勢必會增加膝蓋的負擔。

5. 改善腳踝的活動性(Improve Ankle Moblity.)

跟第四點是同樣的說明,腳踝缺乏活動性,膝蓋就必須補償回來,勢必會增加膝蓋的負擔。

6. 活化臀肌(Glute Activation.)

髖屈肌(hip flexors)過緊.髖關節會缺乏活動性,也連帶影響了臀肌的運作。臀肌無力會導致腳後跟離開地面、膝關節彎曲(knees buckling)。

關於臀肌,有興趣可以閱讀「久坐或久站造成下背疼痛的原因及紓緩方式(瑜伽)

7. 軟組織(Soft Tissue Work.)

膝蓋會發出「」響,是關節處有壓力所造成的聲音。可能藉由瑜珈滾輪或是網球,來進行軟組織的按摩治療。

8. 學習跳躍(Learn to Jump)

簡單說,當你在進行跳躍動作時,請不要人站亭亭的直直的跳,這會讓你的膝關節承受到壓力。正確的方式應該是,半蹲的方式,讓你的肌肉去施力及受力才對。

 9. 吃的健康(Eat Healthy.)

吃什麼像什麼,均衡營食,攝取蔬菜、水果、健康的油脂。

10. 有受傷時,停止動作(Stop Doing What Hurts)

膝關節疼痛或受傷時,請停止像是大腿伸展(Leg Extension)、直膝硬舉(straight-legged deadlifts)、膕旁肌/內收肌靜態伸展的動作。

山姆伯伯認為每種訓練動作都沒有100%正確的姿勢,包含深蹲也是,畢竟每個人出身及肌群成長不一樣,沒辦法一套標準套用在所有人身上。比方說,人的腳掌有分低足弓、正常足弓及高足弓;而跑步的方式,也有分過度外翻者、普通型及內翻型。所以觀念上不是去模仿別人的動作,而是去依照別人給的建議,去尋找適合自己又不受傷的動作,這是會比較適當的方式。

 

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山姆伯伯
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