肩胛運動的3個迷思

肩胛運動十分的常見,通常是復健或矯正運動菜單的一部份。Mike Reinold 提出了肩胛運動的3個迷思:「後縮你的肩胛骨」、「進行活動度及肌力的訓練來改善肩胛對稱」及「進要雙側同時的肩胛運動:YTWL字母動作」。一塊來看看「3 Myths of Scapula Exercises」文章怎麼說。

■ 後縮你的肩胛骨
(Pinch Your Shoulder Blades Together) 

夾你的肩胛骨。讓肩胛擠在一起。後縮你的肩膀。這些都是在進行肩胛運動時,教練常給的提醒。而這些概念的目的是要讓你保持在更好的姿勢,將肩胛"設置"好,讓你在進行運動時,能處在一個更好的姿勢及動作模式。在現今的社會中,人們出現一個經典的「上交叉綜合症(Upper Crossed Syndrome):頭部前傾 + 圓肩」。

正常的肩胛肱骨節律(Scapulohumeral Rhythm)需要一系列肩膀及肩胛同時的動作。肩胛骨夾在一起,基本上就是收縮你的中斜方肌去回縮你的肩胛,然後再去活動手臂。但將你的肩胛往後縮,斜方肌是處在等長的收縮,而這可能會限制肩膀正常前展(Protraction)及上旋的動作,導致你無法完全的進行手臂上舉的動作。

關於「肩胛肱骨節律(Scapulohumeral Rhythm)」,山姆找了二段影片,你可以參考看看:
◎ http://youtu.be/H4nfQEeJmFo
◎ http://youtu.be/9INIAtOEvxM

如果你使用這些提醒的目的是在進行手臂的運動時,改善姿勢及力學方式,也許較好的提示的方式是「胸廓的伸展(Thoracic Extension)」。甚至是胸廓伸展再加上收下巴的方式,這確實是能改善你的姿勢的。要知道,你可能收肩胛時,還是出現後凸(Kyphotic)及圓胸椎的情況。收肩胛不是一個壞的方式,但我們真正的目標是要你胸椎伸展。

■ 進行活動度及肌力的訓練來改善肩胛對稱
(Work on Mobility and Strength to Improve Scapular Symmetry)

我們評估某人的姿勢後,發現有頭部前傾、圓肩的姿勢,然後假設需要處理像是胸肌及上頸椎的活動度,而強化下三斜方肌及深頸屈肌。這些都是很好的方式,但似乎過度單純了。

首先,退一步來看,你的肩胛並不是對稱的。絕大多數的人們都是不對稱的,即使有人是近似對稱的,但還是有細微的差別。事實是,我們都是單側的動作(Unilateral Creatures)。我們通常是單手的動作導向,以產生相關的動作模式。我們每天重覆著進行這樣單邊的動作模,這往往會真為真正的問題所在。我說的不只是運動員,像是棒球投手,也包括坐在電腦前的你,你也使用右手來操控滑鼠。本質上,這就會創造出一個不對稱的身體,包括臀部、脊椎、助骨,當然也有肩胛。

在我看來,與「僵緊肌肉與無力肌肉(或是受仰制的肌肉)」相比,肩胛位置與肋骨及胸脊位置更有相關。肩胛骨是靠在助骨上,因此跟著助骨移動。你需要對這些失衡的肌肉進行處理嗎?當然。然而,適當的排列(Alignment)是需要的。

每個人都說,"活動動在於穩定度之前(mobility before stability)",對嗎?我想補充這一點:

(排列先於活動度,而活動度先於穩定度)
Alignment before mobility before stability

■ 進要雙側同時的肩胛運動
(Perform Scapular Exercises Bilaterally)

我(Mike Reinold)有討論到為什麼他不太做很多YTWL的動作,不管是在桌上或抗力球上,在「Why I Do Not Like YTWL Shoulder Exercises」有說明。我不愛做太多上斜方肌的活動,這需要穩定你的頭部,而且我不覺得這能讓你的身體達到適合的排列。也許它真能改善姿勢,但肯定有優點和缺點。然而,也許更重要的是,我們現實生活(運動)往往很少做那些動作模式。你最近一次收縮手臂是在什麼時候呢?(就像在進行 T字母動作的模式) 如果你想強化肌肉,我會傾向進行單邊俯臥的運動,專注在肌力及動作控制上。這是我首要工作。然後,功能及動作模式是我下一個優先選擇。

我們通常是使用「一手拉、一手推」的動作方式。這動作在我們大部份的現實生活中都能看得到,像是走路、慢跑、跑步,或者是單側過頭的運動(Unilateral Overhead Sprots),如網球、排球、壘球及棒球。以下是來自於 Northeastern  大學的示範動作:

影片網址:http://youtu.be/7cWB4IXhhRU

當然,還是有其它運動是有雙側同時動作的,像是游泳(蝶式),這時候我們就會進行針對性的訓練。最後,我想說的,你不必進行肩胛骨雙側同時動作的運動,而且也已經有一些清楚的理由說明為什麼你真得要的是交替推拉的動作模式。

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山姆伯伯
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