重量訓練建構肌肉的五大迷思

重量訓練

相信大部份的人在訓練肌肉或是到健身房做重量訓練時,大部份的訓練方式都是來自於朋友、教練或是網路上,山姆伯伯也是這樣開始的。而全球知名的男性健康網站(Men’s Health)中,有提到所謂5大的肌肉健構的神話(5 Muscle Myths Holding You Back),就來做簡單的說明。

一. Do 8 to 12 Repetitions
在1954年的一份科學論文中指出,「8~12次的數量是建構肌肉最好的次數」。而隨著運動科學不斷的研究,有著一套新的訓練方式。你可以嘗試以下的方式,每個循環的訓練,做滿三輪:

  • 第一輪:每一組動作,先將重量調整到你可撐到5下,然後每一組動作都做滿5下。
  • 第二輪:每一組動作,先將重量調整到你可撐到10下,然後每一組動作都做滿10下。
  • 第三輪:每一組動作,先將重量調整到你可撐到15下,然後每一組動作都做滿15下。

新的訓練的的觀念在於「Higher Tension」,先讓肌肉纖維漲大之後,在肌肉漲大的情況下,再以較長時間持續的來刺激它,有利於肌肉及其周圍纖維的增長及改善肌耐力。

二. Do 3 Sets of Each Exercise

在1948年,一位名為Thomas Delorme的醫生指出「10次 x 3組 = 10次 x 10組」,這是要說明,你做滿3組的效果跟做滿10組的效果幾乎是一樣的。因此,新的訓練方式建議你,將訓練的組數控制在3組即可。

三. Do 3 or 4 Exercises Per Muscle Group

在訓練每一塊肌肉群時,安排3~4種的動作來做訓練。而文章說明的有點簡單,小編依照自己的了解來補充。比方說,我們在做胸肌時,會安排上胸、前胸及下胸這三個動作來做訓練,訓練的方式是連貫下去的,比方說:

  • 第一輪:前胸 x 5下.上胸 x 5下.下胸5下
  • 第二輪:前胸 x 10下.上胸 x 10下.下胸10下
  • 第三輪:前胸 x 15下.上胸 x 15下.下胸15下

而不是以下的訓練方式:

  • 第一輪:前胸 x 5下.前胸 x 10下.前胸 x 15下
  • 第二輪:上胸 x 5下.上胸 x 10下.上胸 x 15下
  • 第三輪:下胸 x 5下.下胸 x 10下.下胸 x 15下

看得出差別在哪裡嗎?觀念在於維持一定的水平在訓練不同的肌群上面,以利於肌肉建構的平均及整體性。

四. Never Let Your Knees Go Past Your Toes

不要讓你的膝蓋超出你的腳趾」,否則會增加傷害到膝關節韌帶(Knee Ligaments)的機會。在2003年,美國曼菲斯大學的研究員指出,當在做深蹲(Squats)的動作時,膝蓋超出腳趾比起未超過腳趾的時所造成的壓迫高出28%。而且,膝蓋前移時所帶給的髖關節壓力增至幾乎1000%。

五. When You Lift Weights, Draw in Your Abs

在做任何舉動的訓練時,請「緊繃」你的腹部肌群,可以增加你的穩定性及表現。

圖片來源:Bodybuilding Myths

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山姆伯伯
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