節奏訓練的6個問題

想想看,您知道設計訓練計劃所有的細節了嗎?每個人都熟悉肌力訓練計劃基本的組成,像是組數、次數、組間休息、動作選擇、一週訓練幾天等。而今天來介紹所謂的「Time Under Tension(肌肉處在張力下的時間,簡稱TUT)」及它的應用。

1. 什麼是節奏訓練呢?

(請閱讀:重量訓練之節奏訓練表示法 30X0

2. 誰使用節奏訓練呢?

每個人應該在訓練的某些點上使用節奏訓練。在休賽期時,所有力量/爆發力型的運動員可從較慢的TUT(強調離心)中發展身體控制、結締組織力量及肌肥大。

然而,當接近於所設定的賽事時,在TUT訓練時,就需要更加的符合"運動專項性"。若是健力或是舉重選手時,沒有理由要讓自己故意放慢進行深蹲。俗話說:「比照您場上的情況來進行訓練(Practice like you play.)」,如果你場上就是要快速、爆發,訓練時的動作也應該要快速、爆發。

3. 何時應該使用節奏訓練呢?

思考二個問題:

問題1:在一個課表中,何時應該使用節奏訓練?
問題2:在訓練的生涯中,何時應該使用節奏訓練?

在一個課表中,或許可以說每個動作都可以加入節奏訓練,可能不是必要的,但有它發揮之處。而在訓練的生涯中,比起進階運動員,我認為那些較為年輕或是訓練經歷較菜的人,能從專注於TUT中而受到更多好處。不僅需要建構基礎的結締組織及肌力,而且也需要身體覺察(Body Awareness)力能。

4. 哪些應該使用節奏訓練呢?健身房!

5. 為什麼使用節奏訓練呢?

有許多的理由,而這裡只簡短的列出清單:

改善身體覺察。
改善動作的控制能力。
發展結締組織的力量。
改善穩定度。
著重在肌肉元素上(一個緩慢、有控制的動作將放置更多的壓力在肌肉上,而一個有彈性或彈震動作將放置更多的壓力在肌腱上。)

6. 你應該如何使用節奏訓練?

下面是一些在我課表中常見的TUT:

節奏:2-0-2-0
動作:Any/All
目標:中間纖維徵招(Intermediate Fiber Recruitment)

若讀過一些老東歐/俄羅斯的文獻,會經常看到"節奏"或是連續訓練方式。節奏訓練是為了:「改善穩定性、發展中間肌纖維、發展訓練量」。

您可以從下面這個開始:

動作:深蹲、臥推、引體向上、划船等
節奏:2020 tempo
肌肉處在張力的總時間:40 seconds (10 reps)
休息時間:60 seconds
重覆:3次

關鍵在於每組的動作中不要有停止或休息,專注於維持動作的連續。在字面上並沒有特別指出,「2020」的第四個0通常意味著你可以在次數間重置。但在這個「2020」的節奏 ,不能在次數間休息,否則會減少訓練效果。

此外,強烈建議使用節拍器APP,以確保你沒有作弊。雖然我將這個方法使用在眾多的學員中,但其中有一個學員相當的不穩定,她的結締組織發展不良,總是以過度使用的受傷收尾。

為了修正這個問題,我創建了二個月嚴格的"節奏"課表,從深蹲、分腿蹲、伏地挺身、反式划船、引體向上及羅馬尼亞硬舉。對她來說,訓練是十分殘酷的,但在這一、二年執行節奏課表下,她是「零」過度使用受傷。

另一個節奏訓練方式:

節奏:2-3-1-0
動作:深蹲及臥推
目的:改善穩定度及從”Hole"繃出的能力

經常看到人們(包括我自己)在深蹲或臥推的底部時身體的張力會鬆掉。若在底部停留時,這會移除牽張反射同時強迫您保持緊繃,而將建構一些驚人的”起始(從底部往上)”力量。

節奏:3-0-1-0 or 2-0-1-0
動作:Any/All
目的:基礎的動作控制能力及結締組織力量

3010及2010在我的訓練課表中是最常見的節奏。這提醒著我們,動作應該是在控制下進行,即使我們是以最大速度來進行訓練,動作仍應該是在控制內的。

在早期,我最常使用3010節奏,它提供了幾個好處:

教導民眾控制重量
讓他們"感覺"身體
發展肌肉及結締組織的力量

當您將高次數(8~12)配合著較慢的TUT時,你可以打下一個夢幻般的基礎。不僅發展身體察覺,同時也建構結締組織的力量。也有人進展到2010的節奏。

節奏:2-1-1-0 or 3-1-1-0
動作:上背及肩胛穩定度訓練
目的:上背穩定度

Dorian Yates 被要求談談他的上背發展及訓練的觀念,除了辛苦訓練外,他說:「他只使用他能夠在中間點能維持住1個計數的重量。(Other than hard work, he said he’d only use weights that he could hold for a one-count at the midpoint.),若他不能維持住,代表重量太重了。

在IFAST訓練機構中,我們評估許多肩膀有傷的人,肩膀疼痛或是功能異常的共同情況是肩胛的不穩定。考慮到這一點,當我在寫訓練計劃時,我要求每一個上肢拉或是肩胛穩定的動作應該在中間點維持1個計數。

若進行划船,將重量維持在胸口處1個計數;若進行引體向上,讓胸口維持在槓附近一個計數;在進行肩膀穩定訓練(I、T、Y字母),在中間點維持1個計數。您會發現自己能處理的重量會少很多,但當果可能是很好的。

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以上是選擇性的翻譯,全文可以參考:6 Questions About Tempo Training

 

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山姆伯伯
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