飲食控制,估計份量快速又簡單的方式!

在規劃減重/增重飲食計劃中,常見是透過計算食物「重量」及「熱量」來作為指南,但你是否遇到執行上的困難與挫折呢?在 Livestrong 網站提供一個簡單及方便的方式,利用個人化可攜性的測試設備「」,來估計你食物的攝取量。一起來看看囉。

為了要達到及維持健康的體重,攝取適當的份量是不可忽略的重點。但你如何在不增加體重及量測量食物份量的狀況下,確保自己吃進對的份量呢?在此這篇文章,我們分享一個簡單的方式,讓你快速的估估出吃的份量。

○ 你的手掌決定蛋白質的份量。
○ 你的拳頭決定蔬菜的份量。
○ 你手掌杯形狀的區域決定碳水化合物的份量。
○ 你的大拇指決定脂肪的份量。

■ 蛋白質的攝取

對於蛋白質豐富的食物,如肉、魚、蛋、乳製品或豆類,使用手掌做為一份的單位。對於男性來說,每餐建議攝取2份的蛋白質。對於女性來說,每餐建議攝取1份。每份的厚度跟直徑跟你的手掌是一樣的。

■ 蔬菜的攝取

蔬菜如青花菜、菠菜、沙拉、胡蘿蔔等,以拳頭大小做為一份的單位。對於男人來說,建議一餐攝取2份;而女性的話,建議一餐攝取1份。同樣,每份的厚度及直徑跟拳頭是一樣的。

■ 碳水化合物的攝取

如果你要在餐點中加入額外的碳水化合物,像是穀物、澱粉或水果,手掌杯形狀的區域做為一份的單位。對於男性來說,建議二份;對於女性來說,建議一份。

■ 脂肪的攝取

如果你在餐點中要加入額外的脂肪,像是魚油、奶油、堅果/種子,用你整個大拇指來做為一份的單位。男性建議,2份;女性建議,1份。

■ 份量及身體大小

當然,如果你是體型比較大的人,手掌可能比較大;而如果你是體型比較矯小的人,手掌可能會比較小。這意味著,你擁有一個個人化可攜性的測試設備,來估計你食物的攝取量。

當然,有些人的手掌可能跟身體大小不合尺寸。儘管如此,手掌的大小跟身材、肌肉、骨骼,全身都有相當密切的關聯性。

■ 彈性化的用餐計劃

根據上述的指南,並假設你一天吃3~4餐,你現在有一個單簡而彈性的用餐計劃,每餐:

◎ 男性
2份含豐富蛋白質的食物
2份蔬菜
2份碳水化合物
2份脂肪

◎ 女性

1份含豐富蛋白質的食物
1份蔬菜
1份碳水化合物
1份脂肪

當然,就像其它營養計劃的形式一樣,本文介紹只是一個起點。保持彈性,並根據你的「飢餓感」、「飽足感」及其它重要的目標及來調整份數。

例如:如果你想增重,但卻遇到困難,你可能額外增加碳水化合物或是脂肪。同樣的,如果你想要減肥,但似乎停滯不前,你可能要在特定的餐中中,減少一份的碳水化合物或脂肪。

最後,如果你已經對於計算卡路里感到沮喪,你並不孤單。放掉原先計算克數及重量的方式,嘗試以「份數」來作為控制指南。

■  針對男性,每餐熱量控制的指南

■  針對女性,每餐熱量控制的指南

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山姆伯伯
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