徵招快縮肌纖維:單腳高負荷離心訓練

我們已經知道,高負荷離心訓練能有效的增加肌肉質量及顯著提升力量,但大多數的體能計劃中不重視或直接忽略多數動作中的"離心部份",這是極為真實的現象,尤其涉及到下半身訓練時,不過有一些實際面會遇到的障礙。

比起向心階段,肌肉在離心階段能處理更大的重量,這表示在每次的動作中我們需要二種不同的重量。若做到這點,你可以使用離心勾,但並不是所有健身房都擁有這種奢侈品。然而,我們可以使用單腳動作來進行:「離心時,單腳;向心時,雙腳」。

以單腳硬舉為例,先確定您單腳硬舉向心的1RM,然後選擇其100~120%的重量來進行。先單腳硬舉慢慢的將重量放到地上,過程約3~5秒;一旦重量放到地上,讓雙腳都踩在地面上,然後全速爆發的將重量舉起來。

在訓練的開始進行1~2組×1~3次,這將有助於您的主神經系統優先徵招快縮肌纖維。

影片網址:https://youtu.be/KFCI5nL8lQI

單腳蹲也可以這樣進行:

影片網址:https://youtu.be/HjkciutqpLU

文章取至:5 New Reasons to Train on One Leg

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山姆伯伯
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