活化大腿後側:改善姿勢跑法上拉;跪姿及分腿下蹲時,膝蓋後側會不適

印象中,過去有人問過我:「在姿勢跑法中有一個上拉動作,但他一直抓不到上拉的感覺,怎麼辦?」而關於上拉的動作,山姆也找了一段影片:

關於技術層面的部份,還是需要由姿勢跑法的認證教練來說明,而我從肌肉的角度來看,上拉是一個膝關節彎曲的動作,它主要是由大腿後側來完成,如果大腿後側的收縮能力不佳,在進行動作時就比較抓不到感覺,所以會建議在訓練前喚醒大腿後側(如圖下,在《強膝訓練》的肌肉喚醒術的章節),然後「活化」大腦與大腿後側的連結。

hamstring

在喚醒肌肉及活化連結的部份,學員可以自行做測試,在做之前,可以趴在地上進行勾腿的部份,如下圖:

before_iso

做完之後,可以再勾腿一次,可以去感覺或拍照的方式來了解膝蓋彎曲的幅度,應該能感受到大腿後側收縮的更有感,腳跟可以更接近臀部。比起站姿,趴姿是相對輕鬆的動作,如果在這個姿勢上可以感受到大腿後側收縮,這樣你到了需要控制更多關節穩定的站姿時,也許才比較有機會抓到上拉的感覺。

after_iso

在團體上課時,我們是兩個人一組來進行等長的喚醒的方式,有些學員在進行訓練或跑步時並沒有其它的夥伴可以協助,怎麼辦呢?可以盡全力勾腿即可,或者膝窩夾住一顆小顆的充氣球(圖中為直徑13公分的按摩球),全力夾緊充氣球,而方式是用力6秒,休息6秒,總共進行3~5組,切記不要進行到疲勞或抽筋。

關於球的直徑:若膝蓋彎曲的角度可以比較大(腳跟可以更靠近臀部),可以選擇更小顆的球來讓大腿後側縮的更短,在肌肉縮的更短的情況下進行等長的收縮;若膝蓋彎曲角度沒辦法這麼大,則先選擇較大顆的球來進行。

關於姿勢:若趴姿可以掌握,可以選擇更進階的動作,如站姿來進行。

hamstring_ball

這個動作也適用於「跪坐時,膝蓋窩會不適」、「進行分腿蹲動作在下蹲時,後腳膝蓋後側或側邊會有不適」的族群,以我教學的經驗中,在活化大腿後側後,膝蓋的不適會立即減緩或消失。

以上整理分享。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.