[書摘] 動態恢復(Active Recovery)-收操

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動態恢復(Active Recovery)是指低強度的運動,安排在訓練的菜單中間或是在訓練結束之後的收操(Cool Down),也可以是獨立的一天來進行,研究證明這對於身體的恢復是有幫助的。而美國ESPN推薦書籍「The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance」的第六章,談到了動態恢復,山姆伯伯做個分享。

這本書談到動態恢復在收操(Cool Down)及單獨一天進行(Easy Training  Sessions)時的好處,今天先來看看收操的內容。而在看書裡面的內容之前,因為會談到運動強度跟白血球的關係,所以山姆伯伯查了資料,找到這篇「文章」:

運動會造成白血球數目改變,然而隨著不同的運動時間、強度。而在激烈運動後,進行動態恢復能對對抗白血球和淋巴細胞數目減少的現象,這對於減少運動後所產生淋巴細胞細胞數減少,所形成的免疫抑製似乎有正面的效果。

這篇文章其實跟書裡面講到的是一樣的,書中是說到當你進行2回合各1小時中強度的跑步或2回合各半小時高強度的跑步時,在跑步之後進行簡單的收操動作,能防止運動後15分鐘所造成的白血球數量下降。這隱含著,收操能幫助身體慢慢的回到正常的狀況,減少免疫系統的壓力。就好比在關閉電腦時,選擇按下主選單上面的「關機」讓電腦可以正確的關閉應用程式、儲存使用的資料並且釋放系統資料,而不是直接按下「電源」的按鈕。

而之前也說過「激烈運動(跑步)過後,抬腿有助於加速乳酸排除」,運動過後的收操能加速乳酸的排除。此外,同時讓身體的溫度回到正常、中樞神經系統冷靜下來,好讓身體進到恢復的階段。

在收操的階段中,可以進行柔性(gentle)的靜態伸展,保持30秒或是5個緩慢的呼吸,藉著肌肉的溫度還是暖活的時候,改善肌肉的活動範圍。或者,針對不同的運動態型,進行短時間的瑜伽伸展的內容。

所以下次運動或訓練過後,可以安排一個緩和低強度的運動來進行動態恢復的方式,像是慢慢跑、輕鬆的騎車、游泳等,然後在根據運動型態所使用的肌肉,做個瑜瑜珈動作囉。

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山姆伯伯
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