腳踝受傷:預防及治療的秘密

不少人在問:「腳踝受傷或是容易扭傷怎麼辦,是不是不斷強化踝關節就可以預防了呢?」在BreakingMuscle上有一位教練分享「腳踝受傷:預防及治療的秘密」文章,主要的概念還是「不要頭痛醫頭.腳痛醫腳」,以全身性的功能來做觀察,對於虛弱無力的環節,最終目的是進展到功能性的動作訓練。

回顧2006年關於腳踝本體感覺(Ankle Proprioception)的文章,當初,在寫該篇文章時,一直在尋找本身感覺運動的好處,以幫助降受腳踝受傷的風險。但並沒有真正去了解這些運動肌肉結構彼此是如何影響的。我所說的運動像是在BOSU、Foam Pad等不穩定的軟墊上進行單腳平衡。

現在,關於腳踝傷害有關的平衡、穩定度及肌力,我們所知道的有非常多了。一個更全域性的方法來確保運動員在進行復健計劃或是預防性計劃中能獲得最好的效果。對於復健的全域性方法是什麼呢?我的意思是,在復健或是預防性的計劃中,我們不能單一只處理腳踝,而是要將全身納入考量。穩定的產生,不只是腳踝,也包括了膝蓋、髖關節及核心。

核心最好的描述是"腰椎-骨盆-髖關節的周圍帶"。這個區域有助於我們在不同的身體動作中穩定身體,像是站立、走路、跑步、坐姿等。而這個概念如何影響我來對待運動員呢?好問題,我的回覆是,當運動員進行單腳站立時,我會觀察其核心區域的反應情況。

當腳踝受傷之後,它會快速的喪失本體感覺,而恢復可能會非常棘手。以前我只看人在站立時腳踝的反應。但現在我會看是否有這些狀況「膝蓋是否向內翻轉」、「髖關節是否旋轉或是下落(下圖右)」。如果這些事情發生時,表是什麼意思呢?簡言之,這意味著「受傷」或是「肌肉結構虛弱開始」之後,動力鍊內的其它肌群無法應付功能性的負荷。

以全貌來看,其中一個重點區域是臀中肌。臀中肌在後側鍊中屬於較小的肌肉群,其工作是負責髖外展以及髖關節穩定。如果這個肌肉無力,髖關節就會下落、膝蓋會內傾、腳踝不能被適當地穩定下來。因此,在復健計劃中,可能需要包括強化髖關節肌肉。而在運動員的訓練計劃中,你是否曾經注意到運動員身體比較無力的部份呢?簡單來說,增加額外的動作來強化臀中肌或是其它失衡的肌肉。強化臀中肌最簡單的方式是 Side-Lying Leg Raises,另一個簡單動作是 Clamshells。而當肌力明顯改善時,更具功能性的強化訓練就可以開始界入了。

如今,它不是單純去處理受傷的部份,而是去了解全身的情況。觀察他們的動作、功能性檢測、特殊測試等,如果有不正常的部份,試著重新教育運動員並增加額外的訓練,協助強化復健及運動表現。而最終的目是希望盡可以快速又安全的方式讓運動員回到球場。

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山姆伯伯
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