腳踝靜態伸展循環範例影片

分享完『上肢伸展循環範例影片』之後,最後來分享關於腳踝的部份,動作很基本:跪坐腳跟、跪坐腳掌及下犬式小腿伸展,前二個動作在進行時,若您發現膝蓋快爆了,可以小腿及的大腿之間放個毛巾或者TMAT墊,減少膝蓋的屈曲及張力。而動作順序的話,如下:

一:跪坐腳跟(靜態伸展),5個深呼吸。有人可能腳背會抽筋,就終止,一次一次的練習,感覺會慢慢改善。
二:跪坐腳跟,臀部左右慢慢的搖擺,每邊5次,若您有不適,可以跳過,盡量放慢。
三:跪坐腳掌(靜態伸展),5個深呼吸,有人可能會腳趾不適,若不適,就終止;一次一次的練習,感覺會慢慢改善。
四:跪坐腳掌,臀部左右慢慢的搖擺,每邊5次,若您有不適,可以跳過,盡量放慢。
五:下犬式單邊小腿伸展,5個深呼吸,您也可以做動態的,在此是做靜態的。

 

除外,跪坐的動作,您也可以額外加入抬膝的動作,這部份在『恢復腳掌健康可以緩解下背疼痛』已經有介紹過。若腳踝真得很卡,也可以參考『腳踝活動度很卡怎麼辦?』文章。

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山姆伯伯
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