拮抗肌超級組數訓練法(Antagonistic Supersets Training)

Livestrong

有人因為常期只進行伏地挺身的健身,而導致下背疼痛的狀況,這是為什麼呢?主要是作用肌(Agonist)過於強壯,而拮抗肌(Antagonist)太弱,導致肌力不平衡,而發生疼痛的狀況。而山姆伯伯今天來談談所謂的拮抗肌訓練法(Antagonistic Training),並且加上所謂超級組數(Supersets)的方式。

到底什麼是拮抗肌,而什麼又是作用肌,在 「療癒瑜伽解剖書」這本書中,寫的相當的淺顯易懂:

人體有600多條肌肉,常用的有80多對。沒錯,肌肉也會成雙成對,主要完成動作的肌肉稱為作用肌(Agonist),也稱為主動肌(Prime mover);配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。作用肌與拮抗肌彼此角色相反,兩者之間必須協調合作才能產生動作。例如股四頭肌和大腿後側肌群即為一對。

坐姿前彎的體位法中,當雙腳伸直時,扮演伸直膝的大腿前側的股四頭肌會收縮,此為主動肌,大腦會傳送訊號到大腿後側肌群令其放鬆,此為拮抗肌。意即股四頭肌想要將膝伸直,必須要大腿後側肌群配合,前者收縮,後者放鬆,否則就無法協調工作。

對一般人來說,很多人的大腿後側肌群太緊而導致前彎時,膝蓋老是屈曲無法伸直,若拚命伸直只是讓股四頭肌過勞。建議先按摩大腿後側肌群,肌群放鬆膝蓋就自然伸直了。

▼下圖側拍至 「療癒瑜伽解剖書」。

相互抑製反應(Reciprocal Inhibition)

進行伏地挺身時,主要的作用肌是「胸大肌(Pectoralis Major)[來源]」,而主要的拮抗肌是上背中段的「斜方肌(Trapezius)」及「菱形肌(Rhomboid)」,次要的是前三角肌(Anterior Deltoid)及二頭肌(Biceps)[來源],在進行訓練時,你需要確保作用肌與拮抗肌是平衡的,一旦是失衡的狀況,肌肉協調出現狀況,疼痛自然就會出現了。(比方說:膝痛主因,肌力不平衡)。

但由於器材不足、運動型態及訓練方式的關係,在作用肌與擷抗肌不平衡的狀況,身體疼痛就會隨之而來的,這種狀況很常見囉。而今天山姆伯伯藉此來介紹一種拮抗肌超級組數訓練法(Antagonistic Supersets Training),也就是在進行完作用肌的訓練之後,緊接著進行拮抗肌的訓練。

所謂超級組數(Supersets)指的就是動作與動作之間不進行休息,比方說做完深蹲(Squats)之後,馬上接著進行硬舉(Deadlifts),這是一種很有效率的方式。

在Livestrong的Opposing Muscle Superset Workout一篇中,有談到成對肌肉進行的結級組:

深蹲Squats(大腿前側) 與 硬舉Deaflifts(大腿後側)
■ 臥推Bench Press(胸肌與肱三頭肌) 與 划船Rows (背部)
引體向上Chin Ups(肩拉) 與  肩部推舉Shoulder Press(肩推)
棒式Plank(腹部) 與 下背伸展Back Extensions(下背)
■ 或者像是二頭肌 與 肱三頭肌 / 前面肩旁 與 後面肩膀

拮抗肌超級組數訓練法主要是能更有效的利用時間,也能藉由加強肌肉的肌力與耐力,是相當常見的方式。而除了這種訓練法之外,還是有二個動作都訓練相同肌群的方式,像是:

■ 典型超級組訓練法(Classic Superset)
■ 早歇超級組訓練法(PreExhaustion Superset)
■ 後歇超級組訓練法(Postexhaustion Superset)

這部份在"Strength Training Anatomy Workout“一書中都有整理並且做說明。

看完了以上的文章,若要進行拮抗肌超級組數訓練法,伏地挺身應該跟什麼動作進行組合呢?相信你猜到了,就是「仰臥懸垂臂屈伸(Inverted Row)」,但在家要怎麼做呢?

家裡可以用懸吊訓練的器材是最理想或者是有槓鈴架,若沒有的話,來試試看 桌子椅子有氧階梯踏板等,或買個長棍搭配組合。而美國市面上也有這類的產品,像是可收納式Dip BarLebert EQUALIZER等。

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山姆伯伯
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