倒著走或倒著跑的好處(Backward Walking或Backward Running)

在跑步機上倒著走倒著跑,或是在外戶環境,試著倒著看世界,會身體有什麼幫助呢?於是山姆伯伯查了Livestrong的網站,查到了一下「What Are the Health Benefits of Walking Backwards」文章,一塊來看一看囉。

倒著走對於運動表現或是手術/受傷之後復健是有不少的好處。在日本流行著倒著走或倒著跑的運動,消耗的卡路里更比正向的走或跑來的多。在日本的民間說法,倒退走100步等於往前走1000步。

對什麼人幫助比較最(WHO BENEFITS?)

  • 膝關節經過手術重建的病患
  • 髖關節、腹股溝、下背或膕旁肌發生肌肉拉傷的患者
  •  踝關節扭傷的患者
  • 跟腱斷裂或脛骨夾板的患者
  • 或者是症狀經過冰敷、熱敷、物理治療、伸展都沒有改善的患者,藉由不同方向或是交叉的訓練,來刺激肌肉群。
  • 需要快速變更方向的運動。

當初王建民腳受傷的時候,倒著的訓練也是他的復鍵項目之一唷,他做的是Backward Walking Lunge的訓練。

倒著走的好處(BENEFITS OF WALKING BACKWARDS)

在美國Oregon大學的二位教授,從1980年開始研究倒著走及跑對人的好處。研究發現到幾點:

  • 減輕膝蓋所受到的剪力(shear)。
  • 倒著走或倒著跑的訓練對於爬樓梯、做深蹲(Squats)或跨步(Lunge)會感到疼痛的人來說也許有幫助。
  • 消耗更多的卡路里。
  • 減少髖關節的運動範圍,有助於膕旁肌拉傷的復原。
  • 對於登山者或是長時間使用到膝蓋的人來說,由於倒著走,膝蓋是不會承受到離心力的壓迫,所以在下坡或下樓梯時,倒著走能給於膝蓋一些休息的時間。

何謂剪力(shear),山姆伯伯查了到「Bones 骨骼」中的說明。
 剪力是作用於表面的平行線或正切線,剪力會導致物體的一部份滑動、移開原來的地方、和物體其他部分切斷,例如一個作用於膝關節方向和脛骨平台(tibial plateau)平行,就是在膝關節的剪力。在蹲下運動時膝的關節剪力在全蹲位置最大,最大應力位於韌帶和肌腱,因為它們要阻止大腿骨滑離脛骨平台。

Compression壓力.Tension張力.Shear前力

如何開始(HOW TO BEGIN)

簡單說,你先試試往前走10步,倒著走9步,看身體有沒有感到不適。若沒有狀況,可以找一塊空地,試著倒退走或跑個一段距離,試自己的狀況而定囉。此外,你也可以在跑步機上來嘗試倒著走,將跑步機調在比較慢的速度。若你倒著走或跑的狀況,讓你覺得很舒適,可以自己嘗試增加速度囉。

年長的朋友及平衡(OLDER PEOPLE AND BALANCE)

美國疾病防治中心建議,建議年長的朋友可以做些不一樣的活動,一方面能更享受生活,一方面能減少受傷的風險。而隨著年紀愈大,年長的朋友跌倒的可能性會增高,所以做些能幫助身體平衡的運動是十分重要的。

平衡的運動像是倒著走、橫著走、踮腳走或是從坐的姿態起身的動作,此外,武術、太極拳等也都有助於平衡感。

圖片來源:The Benefits of Uphill Backwards Walkingpyroenergen

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山姆伯伯
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