深蹲,改善腳踝活動度:彈力帶關節牽引活動術

為了減輕踝關節前側的"擠壓"或"阻塞"感,您需要使用彈力帶關節活動術。這類關節限制的型態是沒辦法透過常規的伸展或滾桶放鬆來解決。彈力帶關節牽引活動術有助骨頭間的滑行。當我們進行深蹲,而脛骨往前進到足背屈時,腳掌的距骨會向後移動。為了改善踝關節的活動度,彈力帶有助於將距骨向後拉。彈力帶套在腳踝上進行操作時,通常運動員會將彈力帶套到太高的位置,實際上是將脛骨往後拉,這與我們想要的剛好相反。為了修正腳踝出現擠壓或阻塞的感覺,您需要將彈力帶放置在距骨的位置,剛好在您外側腳踝骨(malleolus)的下方。彈力帶套好之後,如影片中的動作,將膝蓋往前推,停留5秒鐘。彈力帶的牽引應該可以消除擠壓的感覺。每天執行10~20次,直到問題被解決。

延伸閱讀:
1) 鴿式結合彈力帶關節牽引技術
2) 彈力帶關節牽引技術介紹
3) 髖屈肌伸展結合彈力帶關節牽引技術(久坐、衝刺、送髖等)

Squat University(@squat_university)張貼的影片 張貼

上述翻譯至:squat_university

 

深蹲時,腳踝有出現夾擊嗎?確認一下,您是否擁有足夠的腳踝活動度。腳掌與牆面距離約4吋(10公分),讓您的膝蓋去觸碰牆面,但腳跟不離地、膝蓋不往內傾。若您沒辦法觸碰到牆面、腳踝有夾擊或者膝蓋會內傾的話,可以試試彈力帶關節牽引活動術(以下影片)。進行8~10次,每次停留2~3秒。進行完之後,再重新進行膝碰牆的測試,若夾擊減少了或者腳踝活動度有改善,就可以將這個動作加到熱身上。

 

Andrew Millett MSPT, SFMA,CSCS(@andrewmillettpt)張貼的影片 張貼

以下有另一段影片,影片中提到,以在做深蹲或硬舉時,腳跟會離地、腳踝前面有感覺到夾擠(Pinching)或者覺得緊繃,使得身體無法再更低。我們來談論如何修正這個問題,但先說明,若您深蹲時,小腿後側感到緊繃而使得你無法蹲的更低,這個情況並不在影片談論的範圍內,因為這跟肌肉有關,可以透過伸展來改善。我要談的是在腳踝前側所出現的夾擠感(pinching feel)、緊繃感(tightness feel)或者堵塞感(jamming feel)。

腳踝屈曲時,腳掌必須能夠往後移,我們有兩個方式來修正這個問題。首先,您可以固定住腳掌,然後透過彈力帶的方式將脛骨往前帶,彈力帶的高度大約是腳踝上方的2到4吋。接著,腳踝往前活動,試圖獲得更多的屈曲,來回進行8~10次。進行完之後,您應該會覺得腳踝比較鬆。另一個處理方式是針對距下關節,將彈力帶套在腳踝(盡可能靠近腳掌),然後往後面拉。若以上這二種方式都不行,有可能問題在於腓骨頭(fibular head),因為扭傷的關係,它往前移動了太多。

這個效果是暫時的,必須經常的進行它,也許一週進行2到3次。隨著累積的時間愈來愈多,關節處在一個更理想的位置,同時持續在新的位置下進行訓練,您的感覺會愈來愈好的。

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山姆伯伯
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