Battling Ropes訓練核心肌群、心肺功能及身體協調性

battling ropes

這個像是放大版的童軍繩或拔河用的繩稱為「Battling Ropes(直譯:戰繩)」,從美國基層的棒球隊、籃球隊、美式足球隊,到職業的NBA、MLB、NFL、綜合格鬥MMA等,都已經透過Battling Ropes在進行核心肌群心肺功能身體協調性的訓練。

一般大概在1.5~2吋寬,重量依照繩子的長度,大概落在30~50磅左右,目前據說中華職棒的球隊也已經有人在使用Battling Ropes囉。在台灣的話,應該是可以買得到,可以上網拍找找看囉。以下是簡單的訓練影片,20組的動作,間歇式的訓練,20秒運行,40秒休息。

[2013-04-11補充]

[SPARTA POINT (一個美國專項體能訓練機構的創辦人Phil Wangner所寫的部落格)]網站上有一篇Ropes With A Purpose關於戰繩的介紹。山姆伯伯聽製造戰繩的廠商說,現在很多人跟他們買戰繩,似乎已成為很流行的健身器材了。但在文章中有說到,戰繩可以增加訓練的樂趣,但它的難度並不低。

在SPARTA機構,戰繩主要的目的在於建構他們運動員之間的競賽與友誼。他們通常在訓練的尾聲,將包含一些上半身、核心及肩關節的”Battle Complex"作為一個競賽的循環訓練,比賽最後的完成時間。而戰繩在於訓練肩膀與肩旋肌群的局部肌肉穩定度。

在文章中有提供一個影片,說明三個動作:(每個動作進行20~30秒)

  • Vertical Waves – Shoulder Flexion (肩曲)
  • Circular Waves to the Outside – Shoulder External Rotation / Circumduction (肩膀的外旋與迴旋)
  • Horizontal Waves – Shoulder Abduction (肩外展)

而動作的提醒:

  • Base Position – back flat, chest up (背平,挺胸)
  • “Lock In" Posture – back, shoulders, neck (鎖定姿勢:背、肩、頸)
  • All movement comes from the arms (全部的動作都來自於手臂)

對於他們機構來說,他們的目的大多只是用於平淡無趣但需勤奮練習的基礎功(Old Hard Work),在進行任何動作下,保持良好的姿勢及身體位置是非常重要而且不可忽視的。

[2014-02-21] 為什麼現在MMA綜合格鬥,這麼多人使用戰繩呢?

山姆伯伯認為,戰繩相當挑戰上半身局部的肌(耐)力與體能(代謝能力),尤其是肩膀、手臂甚至是握力部位,而因為動作是全身性而且要求協調性,你身體較弱的環節更輕易地會曝露出來,這不是跑步、踩飛輪、跳繩等可練到的局部肌群的肌力與體能,換個方式說,這可能更符合選手的需求。並沒有說其它方式不好,只是讓選手在有限的體力及時間下,獲得更具功能性的訓練方式囉。

[2014-06-10] 戰繩可以搭配甩大毛巾,UFC選手的訓練《影片

Hyperwear 品牌有設計的專利 SandRope的戰繩,不佔空間好收納,可以在不需要錨點的情況下進行甩繩來完成高強度間歇、燃脂等訓練,同時結合各種動作來鍛練到身體不同部位肌群…《SANDROPE 沙繩/戰繩(省空間、易攜帶、耐用)

圖片來源:Battling Ropes

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山姆伯伯
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