All posts in 學員心得

[RPR心得] RPR喚醒操-學員幫朋友做!

Coach Jerry 在粉絲頁的分享:

[劉教練訓練心得] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃

以下是內訓劉教練對於1×20肌力訓練計劃的心得分享:

1 x20系統心得近半年的工作內容震盪與轉換,在不安的壓力下,體重也一路從66掉到60.1。 也剛好內訓的模式調整為1 x20系統, 坦白說,內心是有些疑惑的,在訓練劑量更低的情況下,是否能達成:

1:重回66公斤的體態。
2:肌力恢復以及增加。

因此來做個體重小記錄 :

5/19:60.1公斤,進入1 x20系統的訓練模式。
6/19:61.7公斤,而這周也是5下的肌力測試。
7/25:63.2公斤

肌力的小記錄,6/17、6/19的肌力測試記錄 :

1:六角槓硬舉 (2倍體重) (124 kg,之前100 kg。)
2:負重伏地挺身 (60 LB負重背心,之前30 LB。)
3:酒杯單腳蹲-左 (1/2體重) (30 kg,之前20kg。)
4:後腳抬高蹲-左、右 (1.25倍體重) (78 kg,之前50 kg。)
5:垂直跳測試:26 (由24.2進步到26)

早餐的飲食也有一些小調整 從習慣吃早餐店的三明治、漢堡、鐵板麵之類的 更改 2條地瓜,或地瓜及馬鈴薯各1 2顆水煮蛋 + 米漿或豆漿。

去年的訓練是跑MBSC四日課表,然而生活中有許多面向必須面對,工作壓力、家庭負擔、職涯學習、自主訓練,休閒娛樂等等。課表執行的幾個月後,常會有疲倦感出現。 此時領悟到我不是運動員,但感覺比運動員還忙碌的我,四日訓練計畫並不適合現在的我。

所以在今年調整成兩日課表,進而進入到1 x20系統。而這個模式跑了一段時間發現,早上起床較無疲憊以及無強烈的痠痛感。 訓練當下的感覺是很棒的。 垂直跳、肌力體能、速度測試進步。 有時間練習喜愛的運動、其他面向的人事物。 工作時更有活力、好的生活品質。 肌肉質量的增加、體態上的改變。

回想山姆常說的「安眠藥吃一顆就夠了,為什麼要吃兩顆呢?」 我用實際的行動來體會這句話是有道理的,過程當中受益良多。

有什麼問題可以至付費討論區討論:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=626

 

RPR 使用心得回饋:孟芸的國標舞蹈生活

試過有做RPR跟沒有做的差別。沒有做的時候,身體比較無法完全有效使用及控制全身肌肉,做動作的流暢度也會卡卡的,並且有其他肌肉做代償;有做RPR時肌肉可以很快的開機並跟身體做連結,肌肉比較有彈性,能做出收縮跟輸出能量,不管是在做快速爆發性的動作或者慢的延伸動作都能收放自如,身體對地板的重心也比較穩。

再加上做RPR時要搭配腹式呼吸,能讓情緒穩定,因為我是一個只要有壓力就很容易緊張的人,做了RPR後,能讓我穩定情緒,有種大將之風能自在的開啟備戰模式。

近期的RPR課程:
http://www.unclesam.cc/blog/rpr-lecture-14/

MBSC系統教學:中華郵政勞教班(團體包班)

謝謝大胖鈺恒的邀請,邀請 Angela 教練擔任中華郵政勞教班的肌力教練,為期 4 個月,每週一次的團體課在昨天圓滿落幕了。這期的教學系統是以《MBSC 麥克波羅伊功能性訓練聖經》,Angela 教練除了閱讀並親自操作這套系統外,也在私人的授課中採用,而在器材十分有限的情況下,首次將這套系統運用到團體課,在系統的熟悉度更上一層,在流程規劃、動作的選擇、節奏掌控也獲得不少經驗及成長,非常高興看到 Angela 教練的突破及成長,繼續加油。

可以前往她個人的IG去瞭解她授課後『真性情』的心得分享:《點我前往

若有團體包班的需要,可以來信「a.bay.studio@gmail.com」說明及討論。場地可以在山姆伯伯工作坊,也可以在指定的地方。

[課後整理] 對側阻力有氧訓練講座(假日班,第二梯)

對側阻力有氧訓練講座(假日班,第二梯)圓滿結束,對於非耐力型運動員來說,有氧能力的發展呈現兩個極端,一個是過度強調發展體能(有氧能力),不斷地跑步,一個是完全不重視有氧能力,認為有氧訓練會導致肌力及爆發力的下降,但事實上好的有氧能力能夠改善恢復、讓您進行更多的高強度訓練,真正的關鍵是您如何適當地把有氧能力發展安排在課表或週期中。

舉一個案例,一位綜合格鬥選手,進行「庫柏測試」六分鐘的測試,一分鐘的恢復心跳率是23,而在MBSC的標準是30,所以23的恢復心跳率明顯是不足的,也就是說,當選手進行完第一回合之後,在回合間的休息時間是無法獲得好的恢復,因此選手在進行到下個回合時,體能每況愈下,肌力及技術就無法獲得發揮。沒有體能,再好的肌力、爆發力、速度、技術也難以獲得發揮,所以好的有氧能力可能幫助您體能「回血」。

而大部份的整理都在投影片中,有任何問題再提出來囉。

以上分享。

▼ 近期課程整理
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

MBSC 課後感言:對於喜愛柔術運動女兒的幫助

在『麥克波羅伊訓練系統實務操作』的課程中,下課後都會跟劉教練聊天,聊到衛教、綜合格鬥、柔術等話題,也曾聊到一個話題「兒童專項化」,山姆目前遇到的現象,普遍專項教練認為小孩子要「愈早專項化愈好」,但做為肌力教練的我來說,並不同意這個觀點,我們應該先全面發展身體,身體發展成熟之後,再來提專項化,可以參考「強迫孩子做單一運動,我們錯了嗎?」。

這一梯的上課中,劉教練帶他女兒一同來參加課程『麥克波羅伊訓練系統實務操作』,跟著大人們一起操作所有的課程,後來聽劉教練說,他女兒在柔術動作變的更流暢,他的教練覺得這位小選手「改變」了,在闖關遊戲也獲得不錯的表現,山姆有邀請劉教練做個分享,以下是課後感言:

先安全訓練、次預防傷害,後運動表現。我很喜歡這樣的理念並且受惠許多。所以第三次參加山姆的MBSC操作課程,而這次帶著孩子一起來。因孩子正處於老爸講一句,她頂三句的階段,心想非得尋求山姆的協助不可。除了對山姆的指導教學深具信心之外,也很放心讓孩子學習與練習這套系統。趁暑假的空檔及與孩子溝通後,她願意一起跟著老爸來參與,我真的很開心。

我的女兒非常喜愛柔術這項運動,技術層面在教練細心的指導下,孩子的學習與練習都有很棒的收穫。但也發現力量上比較薄弱些,因此我必須要替孩子開拓另一個面向。在MBSC的系統裡,我體會到在基礎動作模式尚未建立認知與學習好之前。貿然給予負荷較大的肌力訓練,風險指數相對較高,這個理念與模式也是讓我放心的原因。

而來學習的目的,是希望多調整她的基礎動作與認知,發展基礎體能以及多方向性的動作模式。我相信對她的專項技術一定會有幫助。 繼續閱讀 →

[課後整理] 麥克波羅伊訓練系統實務操作(第二梯:下午班)

麥克波羅伊訓練系統實務操作第二梯結訓囉,似乎總沒辦法在最後一天全員到齊呀。跑課表的課程是山姆個人最希望帶給大家的一門課程,除了實際執行完整的流程外,也可以藉由執行動作時去討論問題或針對「錯誤」的動作來給予即時的回饋及調整,這樣的學習會帶來更多的收獲與系統的了解,有耐心、紀律、持續進行,您會發現這套系統的成功之處。

最後與大家分享一位學員的心得,也感謝他的回饋:

非常感謝山姆能夠開這類型的課程,自己本身很少跑功能性訓練的課表,雖然買了書回來看,但也常一知半解,所以書本待在書櫃的時間比書桌上多。

剛拿到實務操作課表時,心裡想著好像很簡單,但經由山姆仔細的說明為什麼要設計這個動作,其目的性是什麼? 風險在哪裡?會帶來什麼樣的效益? 我發現原來除了執行不輕鬆之外,透過課表傳遞了為什麼要設計這樣的模式給被訓練者。

將近一個月的課程,我體會到有些頂尖的運動員,可能名次不是很亮眼,但運動生涯卻很長青,也很少聽到受傷。我想長期建立基礎動作模式及優先以安全訓練為主、其次預防傷害、最後再求運動表現,都是重要的關鍵。

在基礎動作模式尚未建立認知及學習好之前,貿然給予負荷較大的肌力訓練,風險指數相對較高。而這個系統就是優先發展基礎動作以及平常訓練常會忽略的多方向動作模式。

我很喜歡山姆的叮嚀,一個好的訓練品質與進步,重要的是訓練要有規律,標準要有固定。這段話讓我重新檢視自己的訓練,動作紮實的完成,而不讓身體作弊。遵循著少就是多,慢就是快原則,讓每次的訓練都有效率,並且安全下莊。

這份課表每個動作都有它的標準,但是標準在哪裡,唯有自己實際練習過才能去體會、了解、並與專業人士討論後作修正。

所以課程當中都有很棒的交流與討論,我非常非常喜歡這樣的氛圍。再次感謝山姆提供這樣的環境與理念,這八堂課或其他的課程,我推薦給大家,您值得來這一趟。

而以前及日後的課程回饋會整理在「課後回饋整理」,謝謝大家的參與及支持。也歡迎有上課的學員到『山姆伯伯的 MBSC 訓練系統實務課』臉書社團進行後續學習及討論囉。

而更多課程可以點選『近期課程整理

[課後心得集] 對側阻力有氧訓練課程(散打、綜合格鬥、足球、芭蕾舞蹈)

對側阻力有氧訓練課程」第一梯結束囉,將以下學員的心得做整理:

學員A:

因為看了山姆和楓哥刀哥的網路分享後,提到對側有氧對於專項體能有顯著的幫助,知道有實作課表班後,決定報名參加,親自體驗課表。

課程中的編排很有系統,由自行操作的RPR喚醒肌肉開始,接著有MBSC的成人課表伸展,再來接著做直線/橫向日的動態熱身以及繩梯的測向移動訓練。

前置作業後就上主菜了,開始跑對側有氧的主課表,課表總共有25個訓練動作,動作包含單雙腳的對側動作,上下肢的推拉,前進後退左右的爬行,四週課表會漸進的增加反覆次數,學員也可依自己的能力去增減重量,建議學員在操作時佩戴心跳帶,可以確實監控自己的心跳在什麼強度區間,主課表跑完後,會以各種型態的負重行走做完美的Ending。

也可在第一堂課及最後一堂課做六分鐘COOPER TEST,來實驗這四週課表讓自己的心肺恢復能力提升了多少。

這四週的課程,可以學到完整的啟動,伸展,動態熱身,25種對側有氧動作,各種型態的負重行走,一般學員上完課後可以持續自主訓練,增加心恢復率,如果是教練也可藉由這個課表幫助學員,我自己跑過完整課表,也將課程中學到的教給學員,學員都覺得這個課表很有挑戰性,我自己也從中獲益良多,建議想改善有氧能力及恢復的人可以參加這個課表班。 繼續閱讀 →