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負重登山的訓練心得分享:物理方法、神經方法、關節旋轉控制

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你常使用的肌肉,連結它的神經會比較壯大;同時間裡,那些被你忽略的肌肉,神經就會慢慢「睡著」。比方說,辦公室的工作不太會動到臀部,維持這樣的生活型態久了,臀部肌肉連結自然會變弱,股四頭肌肉連結自然變弱,所以你會聽到所謂「臀部肌肉失憶」及「股四頭肌失憶」,這會大幅影響到膝蓋的健康與運動表現,這也是為什麼我們除了透過物理方法來鍛練肌肉,也會透過神經方法(如反射性性能重置)來喚醒肌肉。

另外,為了發展更全面的髖關節的肌肉群,在肌力訓練上,除了進行單邊動作外,也建議考慮關節旋轉控制的訓練,去鍛練平常鮮少會使用的肌肉群,有在鍛練它,從用進廢退的角度,它就比較能派上戰場。以學員分享的經驗為例,過往在負重登山的經驗,壓力容易落在膝蓋周圍,造成不適,但現在明顯感受到髖關節周圍的肌肉有派上用場,大幅減輕膝蓋的壓力。

改善關節健康,提升功能性肌力,讓你生活品質更好、動的更健康、更輕鬆。

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恭喜:骨質密度恢復到正常人了!

抗老化或者是改善骨質疏鬆症的話是很夯,為什麼我不會特別強調這個呢?因為對我來說,在進行功能性肌力訓練時,它自然就會發生的事情,除了進行肌力訓練,我也會逐漸讓學員進行跑及跳的動作,這對於骨骼會有幫助,同時也發展人體原有的身體素質,讓運動員或一般人可以面對生活上更多的需要或體驗。

除了抗老化或改善骨密外,我希望是去發展更有「功能性」的身體,讓您在現實生活中,可以跑、跳、爬山等,身體不會不舒服,甚至可以很強壯的完成這些任務,而不僅僅只是追逐重訓室的重量或醫學報告上的數據。

恭喜青柳克明綜合格鬥選手獲得2020龍中之王異種格鬥賽比賽冠軍

青柳克明

恭喜在山姆伯伯工作坊訓練的青柳克明綜合格鬥選手獲得2020龍中之王異種格鬥賽比賽冠軍。

[學員分享] 從膝蓋不適到完成一次10公里跑步訓練

恭喜學生完成10公里的跑步訓練。
真得替她十分的開心,
努力的訓練獲得成果。
一年前她來的時候,
她是騎腳踏車都會膝蓋、髖關節或腰椎不適的人,
更不用說是跑步,
這一年她規律的進行訓練,
也開始在家居家訓練(如:壺鈴擺盪),
並且在日前開始進行跑步,
從一週每次跑20分鐘,每週嘗試增加10%的情況下,
逐漸去累積跑步的量,順順的跑,以不要不適為前提,
這一路上,有時訓練後還是會不適,但總體上進步很多。
最後,
預祝下週比賽圓滿順利,
教練說的有聽進去,覺得很高興。
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受傷不會一、二次訓練就會變好或改善,這需要時間及耐心,
觀念可以聽這個廣播:
膝蓋疼痛怎麼預防?下肢肌力概念。(#失望之谷
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近期課程整理(1對1服務、遠端指導)

訓練,不要放過自己

訓練本身就不輕鬆,而付出時間甚至是金錢下去了,就不要放過自己。 不放過自己背後總有什麼動機,你(妳)訓練的動機是什麼?山姆訓練的動機是帶著全家走遍台灣的各個山林,走到老,活到老。

Wandan-瓦旦 肌力訓練 訓練動機是什麼呢?

我的動機很簡單,『保持運動員心態』

高中卸下甲組運動員身分,以一般生來到北市大,但從沒忘記『訓練』這回事,原因很簡單,我所認識的學長、朋友都因此發福。

透過肌力訓練後,讓我知道我可以更有效、更全面發展的身心靈發展。

訓練很有趣,是真的很有趣。有時候是練身體,有時候是練心靈,但更多時候是練大腦。

來到山姆這內訓,看到專業人士不斷地在精進,全因為『渴望進步』,對我來說生活若少了『渴望』會失去某些意義。

 

[1x20假日術科班學員分享] Wandan-瓦旦 肌力訓練

1×20 術科假日班又一梯結束囉,因為新冠狀病毒的疫情,新一期的術科班延後開課,等疫情穩定後才會開課,不便之處,敬請諒解。

「負重」啞鈴酒杯蹲,啞鈴40公斤已經是工作室最重了,但山姆仍然希望在酒杯蹲這個動作持續給予刺激,所以穿上「負重背心」。啞鈴主要給予核心挑戰,負重背心給予下肢挑戰。

持續實驗,「負重背心」啞鈴酒杯蹲可以走到什麼程度。

很欣賞 Wandan-瓦旦 肌力訓練 的訓練態度與精神,他是籃球專項,也從事肌力訓練,他剛成立粉專,有興趣的朋友可以追蹤他。

[學員回饋] 1×20術科班

學員回饋:

「專業」。畢竟有關健身的資訊都可以上網搜尋很多,但是山姆伯伯這裡卻是訓練觀念的更新與修正,更難得的是實踐跟理論的驗證,對於沒有太多時間補充新知或觀念,卻又擔心被誤導的,可以在這裡得到一些不錯的思考跟討論;至於術科部分,我自己上過1X20M的肌力課程假日班(八周/四堂課),這個課程很推薦在家訓練或是利用健身房簡易器材訓練,在這期間中,意外發現我的體能變好,而且即使許久沒進行重訓,但肌力都還維持的不錯,甚至還有些許成長。

[學員心得] Shade Maker Team(山域嚮導/協作/登山教練)

以下是 Shade Maker Team 學員上課的心得,與大家分享:

日常生活之中,每天都會運用身體去執行一些活動,如抱小孩、炒菜、掃地、搬重物、走路、上下樓梯,也會聽到人說,腰酸背痛、膝蓋不舒服、甚至活動上已經比較不自在。

身體是很神奇生物構造,就算我們使用上不恰當,它也會盡量「自動」協助我們完成動作:多數人腳痛依舊可以走路、膝蓋痛依舊上下樓梯、、、。

但什麼是恰當的?

從醫學統計來看老年人意外身故,絕多數是跌倒併發其併發症。

從研究數據來看老年人是非常適合或需要重量訓練?可以預防/減緩骨質疏鬆,提升肌耐力預防跌倒。

是否可以斷言肌耐力訓練是恰當的?是不是只要有做肌耐力訓練就可以?

登山是一個非常全面的身體活動,需要高度的協調。極少人注意到在通過一個困難地形時是單腳踩在一個極小的固定點,諸多墜落意外是從這邊開始。可以觀察山友的平衡(?)、運用身體的不流暢、肌力施展不出來、甚至腳在發抖。這是肌力不足嗎?

當初選擇在山姆伯伯訓練是歷經很長一段時間。從搜尋相關文章開始認識,再到講座課程的初試水溫,評估是否恰當?最後投入山姆伯伯的懷裡(誤)

現在甚至會請山姆伯伯來幫山友上指導RPR(反射性能重置:Reflexive Performance Reset)。以前登山結束或期間,諸多山友會遇到的膝蓋不適、背痛,都會立刻被改善。

山姆伯伯提供的訓練內容或教育課程都有一個很重要的檢驗:運動(活動)表現。如果這個訓練是無法真實在生活中提升效益,那這訓練就不會出現在山姆教練的菜單。

再回頭看登山過程通過困難地形:山姆在訓練上一開始直接就讓我在一個非雙腳著地的狀態訓練下肢肌力與核心肌群,接著再針對這個要點變換不同的動作類型與重量,讓我可以在困難地形上先穩住下肢,再從事其它活動。

訓練如果只是一直強調肌力發展,實際上是很快運到瓶頸與傷害!在這之前還有前置作業要完成:關節活動度。當關節活動度逐漸下降時,表現出來的徵兆是駝背、手可能舉不高、身體不平衡、走路容易跌倒,甚至呼吸不流暢;這部分極少人會注意,山姆也將這部分融入其課程之中。就算不強調強度,那至少要試試什麼是恰當或正確的使用身體,或理解知道原來我們都疏忽或沒有照顧到自己的身體。

而訓練中,最後也會牽扯到飲食。山姆透過自身大量閱讀、實驗,還請國訓中心的營養師上課,而在課程中,山姆立馬就直接運用。

在山姆伯伯這邊上課,讓人彷若置身於全球最頂級運動訓練中心:都是最新的研究報告。而山姆非常大方熱情的分享自己的專業知識、技能。

我是一個以帶爬山(山域嚮導)、背負器材(協作)、引導山友(登山教練)為收入的工作者。從自身觀察與快速調查從事這樣工作的平均壽命大約落在五十三歲左右,原因幾乎都是有八成以上膝蓋爆掉,其它都是因為不堪受傷所苦或殞落於山林間。

我來上課只是確保我的登山壽命以及追求工作表現。 過去在擔任協作角色時,很有可能因為負重造成肌肉疲乏,甚至需要比較長時間恢復,在訓練後,我可以輕易的啟動身上較大的肌肉出來工作,而且這次疲勞也都可以在一個晚上的休息恢復,隔天又可以正常且高效率;至於困難地形上,我可以更穩固的踩踏,並且空出雙手協助隊友通過,而我知道這樣還有餘力。

我有信心在山姆的懷抱(誤)可以完成我的理想。

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