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[學員心得] Shade Maker Team(山域嚮導/協作/登山教練)

以下是 Shade Maker Team 學員上課的心得,與大家分享:

日常生活之中,每天都會運用身體去執行一些活動,如抱小孩、炒菜、掃地、搬重物、走路、上下樓梯,也會聽到人說,腰酸背痛、膝蓋不舒服、甚至活動上已經比較不自在。

身體是很神奇生物構造,就算我們使用上不恰當,它也會盡量「自動」協助我們完成動作:多數人腳痛依舊可以走路、膝蓋痛依舊上下樓梯、、、。

但什麼是恰當的?

從醫學統計來看老年人意外身故,絕多數是跌倒併發其併發症。

從研究數據來看老年人是非常適合或需要重量訓練?可以預防/減緩骨質疏鬆,提升肌耐力預防跌倒。

是否可以斷言肌耐力訓練是恰當的?是不是只要有做肌耐力訓練就可以?

登山是一個非常全面的身體活動,需要高度的協調。極少人注意到在通過一個困難地形時是單腳踩在一個極小的固定點,諸多墜落意外是從這邊開始。可以觀察山友的平衡(?)、運用身體的不流暢、肌力施展不出來、甚至腳在發抖。這是肌力不足嗎?

當初選擇在山姆伯伯訓練是歷經很長一段時間。從搜尋相關文章開始認識,再到講座課程的初試水溫,評估是否恰當?最後投入山姆伯伯的懷裡(誤)

現在甚至會請山姆伯伯來幫山友上指導RPR(反射性能重置:Reflexive Performance Reset)。以前登山結束或期間,諸多山友會遇到的膝蓋不適、背痛,都會立刻被改善。

山姆伯伯提供的訓練內容或教育課程都有一個很重要的檢驗:運動(活動)表現。如果這個訓練是無法真實在生活中提升效益,那這訓練就不會出現在山姆教練的菜單。

再回頭看登山過程通過困難地形:山姆在訓練上一開始直接就讓我在一個非雙腳著地的狀態訓練下肢肌力與核心肌群,接著再針對這個要點變換不同的動作類型與重量,讓我可以在困難地形上先穩住下肢,再從事其它活動。

訓練如果只是一直強調肌力發展,實際上是很快運到瓶頸與傷害!在這之前還有前置作業要完成:關節活動度。當關節活動度逐漸下降時,表現出來的徵兆是駝背、手可能舉不高、身體不平衡、走路容易跌倒,甚至呼吸不流暢;這部分極少人會注意,山姆也將這部分融入其課程之中。就算不強調強度,那至少要試試什麼是恰當或正確的使用身體,或理解知道原來我們都疏忽或沒有照顧到自己的身體。

而訓練中,最後也會牽扯到飲食。山姆透過自身大量閱讀、實驗,還請國訓中心的營養師上課,而在課程中,山姆立馬就直接運用。

在山姆伯伯這邊上課,讓人彷若置身於全球最頂級運動訓練中心:都是最新的研究報告。而山姆非常大方熱情的分享自己的專業知識、技能。

我是一個以帶爬山(山域嚮導)、背負器材(協作)、引導山友(登山教練)為收入的工作者。從自身觀察與快速調查從事這樣工作的平均壽命大約落在五十三歲左右,原因幾乎都是有八成以上膝蓋爆掉,其它都是因為不堪受傷所苦或殞落於山林間。

我來上課只是確保我的登山壽命以及追求工作表現。 過去在擔任協作角色時,很有可能因為負重造成肌肉疲乏,甚至需要比較長時間恢復,在訓練後,我可以輕易的啟動身上較大的肌肉出來工作,而且這次疲勞也都可以在一個晚上的休息恢復,隔天又可以正常且高效率;至於困難地形上,我可以更穩固的踩踏,並且空出雙手協助隊友通過,而我知道這樣還有餘力。

我有信心在山姆的懷抱(誤)可以完成我的理想。

更多學員心得,可以《點我

[學員分享] 重G歐霸:跑山獸 Ultra Maokong 50k Get!!

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Ultra Maokong 50k Get!! — 六月受傷,沉寂了快兩個月,整個身體/心裡狀況都處於低潮,多虧於自己對越野的狂熱,讓我還能擠出最後一絲的正能量,一邊積極復健,一邊學習更正確的訓練方式,感謝山姆伯伯 @unclesamchannel ,感謝品恆專業的物理治療師 @janice_pt ,感謝這陣子讓我諮詢的各位大大。 — 剛好用這場50k來衡量自己的恢復狀況,雖然過36k後腳慢慢開始不適,不過也算是預料之中,畢竟受傷後到比賽我對於跑量都是非常保守的,真的不敢躁進,於是就放掉速度慢慢的走回終點,沒有漂亮的成績,但卻有個漂亮的越野體驗,而且賽道真的美,明年會再參加 — 不要用熱愛的事情毀了你熱愛的事情! 越野之路復出成功! — #taiwan #maokong #貓空 #跑山獸 #trailrunning #trailrunner #beast #beastrunner #GF野跑戰隊 #neverstoptrainin #goformosa #yolo

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[實例] 肌力訓練不是萬靈丹,加入飲食會更有效率及效果:改善濕疹

肌力訓練有很多好處,以運動員來說,讓運動員更不會受傷與改善運動表現,對一般人來說,除了改善疼痛(如常見的膝蓋疼痛)與變強壯(改善骨質疏鬆)外,最常見的需求是減重(增肌來提升基礎代謝率)。

有的學生需求,除了上述狀況外,可能會希望改善精神狀況、慢性疾病或疼痛、濕疹等。肌力訓練不是萬靈丹,從飲食下手可能更有效率與效果,這也是為什麼這幾個月會分享這麼多書摘的原因,供大家去參考甚至實踐,找出吃藥以外的另一個選擇。

不碰麩質對很多學生來說都很困難,即使用能量測試得知麵包對自己是負面影響,但可能就只停留於了解,而沒有在飲食上做出調整與實踐,這十分可惜,但山姆也不會強求,這是緣份,若時機到了,就會行動了。

我有一位學生在運動時會出現濕疹,她有看我分享的書摘,然後上課時做討論,她開始盡量不碰麩質(尤其麵包),本週上課時,她跟我分享手肘濕疹的狀況大幅改善,她很驚訝也很高興。

圖是她之前的狀況,現在的狀況剩下一點點。改變飲食很難,對身邊的運動員或一般人都得到相同的回應,但試了鐵定會讓你不一樣。

推薦] 小麥完全真相:甩開糖尿病、心臟病、肥胖、氣喘、皮膚過敏、抗老化
http://www.unclesam.cc/blog/gluten-free/

更多關於麩質的文章:
http://www.unclesam.cc/blog/tag/麩質gluten/

[RPR心得] RPR喚醒操-學員幫朋友做!

Coach Jerry 在粉絲頁的分享:

[劉教練訓練心得] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃

以下是內訓劉教練對於1×20肌力訓練計劃的心得分享:

1 x20系統心得近半年的工作內容震盪與轉換,在不安的壓力下,體重也一路從66掉到60.1。 也剛好內訓的模式調整為1 x20系統, 坦白說,內心是有些疑惑的,在訓練劑量更低的情況下,是否能達成:

1:重回66公斤的體態。
2:肌力恢復以及增加。

因此來做個體重小記錄 :

5/19:60.1公斤,進入1 x20系統的訓練模式。
6/19:61.7公斤,而這周也是5下的肌力測試。
7/25:63.2公斤

肌力的小記錄,6/17、6/19的肌力測試記錄 :

1:六角槓硬舉 (2倍體重) (124 kg,之前100 kg。)
2:負重伏地挺身 (60 LB負重背心,之前30 LB。)
3:酒杯單腳蹲-左 (1/2體重) (30 kg,之前20kg。)
4:後腳抬高蹲-左、右 (1.25倍體重) (78 kg,之前50 kg。)
5:垂直跳測試:26 (由24.2進步到26)

早餐的飲食也有一些小調整 從習慣吃早餐店的三明治、漢堡、鐵板麵之類的 更改 2條地瓜,或地瓜及馬鈴薯各1 2顆水煮蛋 + 米漿或豆漿。

去年的訓練是跑MBSC四日課表,然而生活中有許多面向必須面對,工作壓力、家庭負擔、職涯學習、自主訓練,休閒娛樂等等。課表執行的幾個月後,常會有疲倦感出現。 此時領悟到我不是運動員,但感覺比運動員還忙碌的我,四日訓練計畫並不適合現在的我。

所以在今年調整成兩日課表,進而進入到1 x20系統。而這個模式跑了一段時間發現,早上起床較無疲憊以及無強烈的痠痛感。 訓練當下的感覺是很棒的。 垂直跳、肌力體能、速度測試進步。 有時間練習喜愛的運動、其他面向的人事物。 工作時更有活力、好的生活品質。 肌肉質量的增加、體態上的改變。

回想山姆常說的「安眠藥吃一顆就夠了,為什麼要吃兩顆呢?」 我用實際的行動來體會這句話是有道理的,過程當中受益良多。

有什麼問題可以至付費討論區討論:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=626

 

RPR 使用心得回饋:孟芸的國標舞蹈生活

試過有做RPR跟沒有做的差別。沒有做的時候,身體比較無法完全有效使用及控制全身肌肉,做動作的流暢度也會卡卡的,並且有其他肌肉做代償;有做RPR時肌肉可以很快的開機並跟身體做連結,肌肉比較有彈性,能做出收縮跟輸出能量,不管是在做快速爆發性的動作或者慢的延伸動作都能收放自如,身體對地板的重心也比較穩。

再加上做RPR時要搭配腹式呼吸,能讓情緒穩定,因為我是一個只要有壓力就很容易緊張的人,做了RPR後,能讓我穩定情緒,有種大將之風能自在的開啟備戰模式。

近期的RPR課程:
http://www.unclesam.cc/blog/rpr-lecture-14/

MBSC系統教學:中華郵政勞教班(團體包班)

謝謝大胖鈺恒的邀請,邀請 Angela 教練擔任中華郵政勞教班的肌力教練,為期 4 個月,每週一次的團體課在昨天圓滿落幕了。這期的教學系統是以《MBSC 麥克波羅伊功能性訓練聖經》,Angela 教練除了閱讀並親自操作這套系統外,也在私人的授課中採用,而在器材十分有限的情況下,首次將這套系統運用到團體課,在系統的熟悉度更上一層,在流程規劃、動作的選擇、節奏掌控也獲得不少經驗及成長,非常高興看到 Angela 教練的突破及成長,繼續加油。

可以前往她個人的IG去瞭解她授課後『真性情』的心得分享:《點我前往

若有團體包班的需要,可以來信「a.bay.studio@gmail.com」說明及討論。場地可以在山姆伯伯工作坊,也可以在指定的地方。

[課後整理] 對側阻力有氧訓練講座(假日班,第二梯)

對側阻力有氧訓練講座(假日班,第二梯)圓滿結束,對於非耐力型運動員來說,有氧能力的發展呈現兩個極端,一個是過度強調發展體能(有氧能力),不斷地跑步,一個是完全不重視有氧能力,認為有氧訓練會導致肌力及爆發力的下降,但事實上好的有氧能力能夠改善恢復、讓您進行更多的高強度訓練,真正的關鍵是您如何適當地把有氧能力發展安排在課表或週期中。

舉一個案例,一位綜合格鬥選手,進行「庫柏測試」六分鐘的測試,一分鐘的恢復心跳率是23,而在MBSC的標準是30,所以23的恢復心跳率明顯是不足的,也就是說,當選手進行完第一回合之後,在回合間的休息時間是無法獲得好的恢復,因此選手在進行到下個回合時,體能每況愈下,肌力及技術就無法獲得發揮。沒有體能,再好的肌力、爆發力、速度、技術也難以獲得發揮,所以好的有氧能力可能幫助您體能「回血」。

而大部份的整理都在投影片中,有任何問題再提出來囉。

以上分享。

▼ 近期課程整理
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/