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2022年台北超級馬拉松 24小時肌力訓練思維分享(鍾易霖選手)

Ultramarathon

首先,恭喜易霖完成2022 臺北超級馬拉松24小時並獲得第5名的名績,易霖是從2021年9月底開始與我們一起進行訓練,一週訓練二天,而我對於專項訓練時間比較長(或量比較大),而且是幾乎是全年都在訓練的運動項目來說,主要的重點會放在「不干擾運動員的專項訓練安排」與「預防受傷」,其次才是發展肌力。

因此,在肌力訓練的安排上使用「1x20RM 肌力訓練計劃」,這是我非常熟悉的訓練計劃,應用在跑步、爬山、綜合格鬥、柔術上都看到很棒的成果。

20 RM肌力訓練計劃產生「急性疲勞」而非常見的「功能性過度努力疲勞(短期的運動表現下降)」,所以將干擾運動員專項訓練的程度降到最低,同時增加毛細血管密度,提升恢復速度,而恢復好就是進步的關鍵。此外,對於發展肌腱/韌帶肌力也很有幫助,這可以增加身體抵抗擊衝的耐受能力,十分適合長跑運動。

預防受傷的部份,訓練前會吃「明膠果凍」,而在訓練的後半段會使用「等長訓練」,這個部份在「從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練」主題裡面有提到。當你認識到「肌腱復健」的方式後,你會對傷害預防有新一層的認識,從針對肌肉而思考到「肌腱韌帶」上。

不妨可以思考一下,若專項訓練較為密集、時間長,當運動員來進行肌力訓練時,我們還要強調改善「運動表現」嗎?還是以「傷害預防」為主?我會選擇後者,去針對運動員在專項訓練時可能累積的傷害(如肌腱)做「預防受傷」的訓練,甚至就是一種「復健」,讓他可以不受傷的情況下,維持專項的訓練內容,運動表現隨著訓練自然就會上去。

有人會問說:「為什麼不選擇發展最大肌力?」我並沒有覺得不可行,因為從肌腱的角度來看,大重量可以改善肌腱的「剛性」,讓跑步更有效率,但這會需要跑者課表及作息的配合,因為在進行大重量時,對於中樞神經的「品質」比較高,若前一天睡眠不足或之前累積的疲勞並沒有獲得良好的恢復,身體對大重量的反應會不好,甚至加劇身體原本的疲勞。而進行完大重量時,中樞神經會疲勞,身體需要有適當的恢復,去進行其它訓練時,才不會反應變差、動作變鈍。

訓練方法有很多種,訓練方法是「死」的,但身體是「活」的,擬定訓練之後,邊訓練邊做觀察才是關鍵,當專項訓練已經在強調運動表現了,肌力教練的角色或許該以「互補(預防傷害)」的方式來協助。

比賽結束,跟易霖有做一些討論,認為「1x20RM肌力訓練計劃」搭配「明膠+等長訓練」是可行的,所以在下接來的比賽,會使用相同的訓練方式,甚至考慮在專項訓練前也吃「明膠」。比賽還一些細節要克服,下次有新的發現及突破再跟大家做分享。

而易霖有給我他的跑量(如下),比我想像中的低,但這已經是他有限時間內可以訓練的量了。我之前遇過一位大哥,平日天天跑半馬,假日至少跑全馬,月跑量至少要600公里以上,易霖說有的人會到1000公里,這相當可觀。

2021年9月:347公里(累積時間40小時)。
2021年10月:368公里(38小時)。
2021年11月:314公里(33小時)。
2021年12月:232公里(22小時)。
2022年1月:478公里(43小時)。

易霖在他個人臉書也有分享相關的經驗,有興趣的朋友也可前往了解:
https://www.facebook.com/yilin.chung.50/posts/10227215637005622 

照片來源是 尋寶網: tfalcon

負重登山的訓練心得分享:物理方法、神經方法、關節旋轉控制

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你常使用的肌肉,連結它的神經會比較壯大;同時間裡,那些被你忽略的肌肉,神經就會慢慢「睡著」。比方說,辦公室的工作不太會動到臀部,維持這樣的生活型態久了,臀部肌肉連結自然會變弱,股四頭肌肉連結自然變弱,所以你會聽到所謂「臀部肌肉失憶」及「股四頭肌失憶」,這會大幅影響到膝蓋的健康與運動表現,這也是為什麼我們除了透過物理方法來鍛練肌肉,也會透過神經方法(如反射性性能重置)來喚醒肌肉。

另外,為了發展更全面的髖關節的肌肉群,在肌力訓練上,除了進行單邊動作外,也建議考慮關節旋轉控制的訓練,去鍛練平常鮮少會使用的肌肉群,有在鍛練它,從用進廢退的角度,它就比較能派上戰場。以學員分享的經驗為例,過往在負重登山的經驗,壓力容易落在膝蓋周圍,造成不適,但現在明顯感受到髖關節周圍的肌肉有派上用場,大幅減輕膝蓋的壓力。

改善關節健康,提升功能性肌力,讓你生活品質更好、動的更健康、更輕鬆。

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恭喜:骨質密度恢復到正常人了!

抗老化或者是改善骨質疏鬆症的話是很夯,為什麼我不會特別強調這個呢?因為對我來說,在進行功能性肌力訓練時,它自然就會發生的事情,除了進行肌力訓練,我也會逐漸讓學員進行跑及跳的動作,這對於骨骼會有幫助,同時也發展人體原有的身體素質,讓運動員或一般人可以面對生活上更多的需要或體驗。

除了抗老化或改善骨密外,我希望是去發展更有「功能性」的身體,讓您在現實生活中,可以跑、跳、爬山等,身體不會不舒服,甚至可以很強壯的完成這些任務,而不僅僅只是追逐重訓室的重量或醫學報告上的數據。

恭喜青柳克明綜合格鬥選手獲得2020龍中之王異種格鬥賽比賽冠軍

青柳克明

恭喜在山姆伯伯工作坊訓練的青柳克明綜合格鬥選手獲得2020龍中之王異種格鬥賽比賽冠軍。

[學員分享] 從膝蓋不適到完成一次10公里跑步訓練

恭喜學生完成10公里的跑步訓練。
真得替她十分的開心,
努力的訓練獲得成果。
一年前她來的時候,
她是騎腳踏車都會膝蓋、髖關節或腰椎不適的人,
更不用說是跑步,
這一年她規律的進行訓練,
也開始在家居家訓練(如:壺鈴擺盪),
並且在日前開始進行跑步,
從一週每次跑20分鐘,每週嘗試增加10%的情況下,
逐漸去累積跑步的量,順順的跑,以不要不適為前提,
這一路上,有時訓練後還是會不適,但總體上進步很多。
最後,
預祝下週比賽圓滿順利,
教練說的有聽進去,覺得很高興。
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受傷不會一、二次訓練就會變好或改善,這需要時間及耐心,
觀念可以聽這個廣播:
膝蓋疼痛怎麼預防?下肢肌力概念。(#失望之谷
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近期課程整理(1對1服務、遠端指導)

訓練,不要放過自己

訓練本身就不輕鬆,而付出時間甚至是金錢下去了,就不要放過自己。 不放過自己背後總有什麼動機,你(妳)訓練的動機是什麼?山姆訓練的動機是帶著全家走遍台灣的各個山林,走到老,活到老。

Wandan-瓦旦 肌力訓練 訓練動機是什麼呢?

我的動機很簡單,『保持運動員心態』

高中卸下甲組運動員身分,以一般生來到北市大,但從沒忘記『訓練』這回事,原因很簡單,我所認識的學長、朋友都因此發福。

透過肌力訓練後,讓我知道我可以更有效、更全面發展的身心靈發展。

訓練很有趣,是真的很有趣。有時候是練身體,有時候是練心靈,但更多時候是練大腦。

來到山姆這內訓,看到專業人士不斷地在精進,全因為『渴望進步』,對我來說生活若少了『渴望』會失去某些意義。

 

[1x20假日術科班學員分享] Wandan-瓦旦 肌力訓練

1×20 術科假日班又一梯結束囉,因為新冠狀病毒的疫情,新一期的術科班延後開課,等疫情穩定後才會開課,不便之處,敬請諒解。

「負重」啞鈴酒杯蹲,啞鈴40公斤已經是工作室最重了,但山姆仍然希望在酒杯蹲這個動作持續給予刺激,所以穿上「負重背心」。啞鈴主要給予核心挑戰,負重背心給予下肢挑戰。

持續實驗,「負重背心」啞鈴酒杯蹲可以走到什麼程度。

很欣賞 Wandan-瓦旦 肌力訓練 的訓練態度與精神,他是籃球專項,也從事肌力訓練,他剛成立粉專,有興趣的朋友可以追蹤他。

[學員回饋] 1×20術科班

學員回饋:

「專業」。畢竟有關健身的資訊都可以上網搜尋很多,但是山姆伯伯這裡卻是訓練觀念的更新與修正,更難得的是實踐跟理論的驗證,對於沒有太多時間補充新知或觀念,卻又擔心被誤導的,可以在這裡得到一些不錯的思考跟討論;至於術科部分,我自己上過1X20M的肌力課程假日班(八周/四堂課),這個課程很推薦在家訓練或是利用健身房簡易器材訓練,在這期間中,意外發現我的體能變好,而且即使許久沒進行重訓,但肌力都還維持的不錯,甚至還有些許成長。