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疼痛隨著熱身而消失,這樣膝蓋沒問題吧!?

「連二天或連續訓練(運動)好幾天可以嗎?」這跟每個人的身體條件、訓練內容與運動經驗有關,沒有不行,但需要去注意身體給你的「訊息」,比方說,睡不飽、專注度無法集中、肌肉緊繃、膝關節不適等,甚至可以搭配客觀的指標來評估自己的狀況,如HRV或相關的壓力指標。

觀察身體「訊息」是一件很重要的事情,避免問題繼續惡化下去,以「跳躍膝(Jumpers Knee)」或稱「髕骨肌腱炎」的症狀為例,它經常發生在從事跳躍型運動的族群,如籃球及排球,出現症狀到肌腱斷裂會歷經四個階段,如果能提早發現並盡早做出反應(如休息或治療),問題其實可以獲得控制甚至是恢復。這四個階段為[源自Jumpers Knee]:

階段一:運動結束後出現疼痛。
(Pain after sports activities.)

階段二:運動開始出現疼痛,而疼痛隨著熱身而消失;但有時隨著疲勞而疼痛再現。
(Pain at the beginning of sports activity yet disappearing with warm-up and sometimes reappearing with fatigue.)

階段三:休息及運動過程會出現疼痛,並伴隨運動表現惡化。
(Pain at rest and during activity along with the deterioration of performance. )

階段四:肌腱斷裂
(Rupture of the tendon.)

以我接觸的案例,不管最後是否被診斷為跳躍膝(髕骨肌腱炎),不少人一直都處在「階段二」,通常回饋是「疼痛隨著熱身而消失,但運動比較久或強度比較高時,疼痛又出現了,膝蓋狀況時好時壞」。遇到這樣的狀況,第一,我會建議給醫生做檢查(如復健科);第二,建議不要連續幾天運動,尤其是從事競爭較為激烈的比賽,因為當你「投入」於比賽時,往往強度及負荷會超出「預期」,受傷的風險自然會提升。

有學員問我:「我年輕的時候也是這樣運動,膝蓋也沒事啊!」根據過去的觀察與經驗,我整理出三點:

1. 年輕的時候「恢復」比較快,可能睡個覺就是一尾活龍,但隨著年紀增長,恢復能力會衰退。

2. 年輕的時候「相對」肌力比較好,相對肌力是指「某動作可以負荷的重量 / 體重」。比方說,A背蹲舉最重可以扛80公斤,而體重是50公斤,A的背蹲舉相對肌力是:「1.6 (80/50)」;但隨著年紀增長,體重開始上升,而肌力開始衰退,相對肌力就明顯的下降,身體的負擔就會增加。

3. 疼痛是長期「累積」的結果,尤其是慢性疼痛,而身體不會疼痛並不代表沒有傷或傷好了,只是我們沒有去使用到它,或者「避開」會讓膝蓋疼痛的動作模式,透過代償的方式來運動。

以上分享。

下背緊繃,教練說要多練下腹,山姆怎麼看?

週六有學員問我,他的教練說要多練下腹,我怎麼看?

以我學習的訓練的經歷,不會把腹部分成上腹、中腹或下腹,所以我也不太清楚為什麼要特別練下腹與該怎麼練。
我的作法是喚醒「腰肌」,然後進行基本的動作(如核心訓練動作、下肢髖主導動作等),讓腰肌與其它肌肉一起工作,提升身體能力,這是解決身體問題的方式,如果對腰肌有興趣可以閱讀《The Psoas Solution》。

雖然在《強膝訓練》的書有分享腰肌的喚醒方式,但普遍來看,按的深度不足,所以有效果但不明顯,有被我按過的人,大概比較知道我在說什麼,通常會不舒服,但效果明顯。

psoas

在上課時,我幫這位學員按,他進行彈力帶仰臥放腿時,下背的壓力確實獲得改善;而週二的時候,他用粗的彩色筆去喚醒腰肌,得到的回饋是:

「一整天坐辦公室+跑55分鐘等等的下來,到了晚上煮飯洗碗正常是會腰不舒服,但有發現竟然沒有狀況,是還蠻不可思議的。」

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腰肌其實是重要的核心肌群,但目前看到的狀況是它沒有被喚醒,也欠缺訓練,所以在日常生活或運動場上時,容易有代償的發生或容易疲勞。

以上分享。

[學員心得] 神奇之強膝煉金術(#強膝訓練)

持續運動已有七八年之外,這些年盡量保持一週運動五天左右。接觸過舉重,重訓,拳擊,TRX,CrossFIT,瑜珈等等運動項目。長時間下來,身體多少會有一些受傷。

強膝訓練

尤其在疫情期間,運動強度及頻率不如以往,再度回到先前運動模式時,我的左膝就經不住過往的高強度訓練,發出SOS的求救信號。

一開始,左膝的不舒服是斷斷續續,可能休個二三天,就恢復正常,仍然可以一堆做跳箱或做負重深蹲…高強度訓練。殘念,明知伸展和舒緩很重要,卻經常被我遺忘在腦後。

就這樣,可憐的左膝開始拒絕工作。一開始是全蹲會有不舒服或痛的感覺,再來就是上下樓梯會有明顯疼痛。

為了不要讓膝蓋廢掉,於是只好暫停訓練,去看復健科或物理治療,但都效果有限且無法徹底改善。只要回到高強度訓練,左膝又會再度不舒服,一度我以為自己可能需要做“換關節手術”。

某天看了山姆伯伯工作坊的強膝訓練,我心想:”來去試試看,總不能真的讓我的膝蓋廢掉,坐輪椅吧!!“

第一次上強膝訓練時,說實在我是不了解為什麼要做肌肉喚醒術,要拉耳朵還要戳某個特定點揉來揉去。但做到自體分腿蹲的熱身運動時,明確感覺到左膝很不舒服。

但別提,練習腳抬高的分腿蹲時,背蹲一下最大重量可以到88公斤的我,居然被輕輕的2.5公斤打敗,二個2.5公斤就讓我膝蓋很不穩定,整個腳超晃的,當時真的很沮喪。

當天下課後,立馬和教練討論左膝的問題。教練一臉“這小事,不要擔心”。

我心想,我己經煩惱二三個月了吶,你真的可以嗎?

教練開始幫我做肌肉喚醒,叫我那沈睡已久的臀肌,股四頭肌和腰肌起床。GOD,喚醒肌肉真的超痛的,但真的超有效。幾分鐘後,原本會有疼痛感的分腿蹲,居然不痛了。這是什麼的魔法啊!

為了驗證我的左膝是不是真的有好轉。隔天去上二堂有氧課 :Strong Nation和TRX。天啊,我要灑花了,簡單的左右跳,膝蓋都不會痛了。我終於可以自在的跳來跳去,不像裝義肢似的運動。

原來,在疫情後,身體不少肌群都沈睡了;再加上先前身體多少有些舊傷,導致要正常工作的肌群沒有在運動時間,準時起床工作。一段時間下來,就會引發各種不舒服。

我的左膝當然還沒有復原到100%,但強膝訓練已經讓我的左膝不舒服好轉了八成左右,而且我也把課堂上學到的東西,應用到其他體育課,會記得在訓練前,要啟動相關肌群後再運動,讓身體狀況朝向好的方向前進。

感謝學員主動的回饋及分享,也將這個心得分享出來。

臀部延遲反應及無力:下背疼痛、腿後拉傷、膝蓋前側疼痛、髂脛束摩擦症候群、腳踝扭傷等。

下背疼痛的人也可以看《強膝訓練》嗎?可以,解決下背疼痛的方式可能跟解決膝蓋疼痛的訓練邏輯是一樣的,在我自己身上的經驗是如此,也在幾位學員身上發現到,目標就是讓「髖關節」的功能恢復正常。

民眾對恢復功能的第一件事情就「改善肌力」,常見的動作便是「深蹲」,但改善肌力是第二件事情,第一件事情是「喚醒&活化」肌肉。喚醒是指「肌肉即時反應」,當我們需要它的時候,它能「馬上」跳出來工作;而活化是指「強化大腦與特定肌肉的連結」,當連結愈活躍、愈主動,在進行動作時,身體就愈會去使用活躍的連結。

若第一件事情沒有先做到,而直接跳到第二件事情,目前實務上看到的情況是,雖然肌力上升了,但疼痛並沒有徹底解決。

在《Strength Training for Soccer(暫譯:足球的肌力訓練)》這本書有提到臀部肌肉的抑制,而重點整理如下:

1. 下背疼痛與臀大肌受到抑制有關。

2. 跟沒有下背疼痛的人來比較,有下背疼痛的人在進行「髖關節伸展」動作時,臀大肌有「延遲」喚醒的情況,他們會「先」啟動大腿後側及豎脊肌來產生動作,而不是由臀大肌。即使下背疼痛的情況獲得解決,受到改變的肌肉觸發順序模式(臀大肌延遲啟動)依然會存在。

3. 對於下背疼痛及前側膝蓋疼痛的人來說,在進行髖關節外展動作時,臀中肌也會有延遲喚醒的情況。

4. 對於遭受腳踝扭傷的人來說,他們會減少臀大肌的活化水平。

5. 臀大肌的抑制及延遲喚醒影響到骨盆的穩定能力,導致下背產生代償的機制,同時影響肌肉觸發模式及功能。

6. 在下背疼痛、腳踝受傷及也許所以下肢的受傷的案例中,復健需要專注在重新喚醒臀部肌肉。

書上也提到無力或受到抑制的臀部肌肉與受傷有關,提到幾種受傷:

1. 大腿後側拉傷:由於臀大肌延遲反應,大腿後側主宰髖關節伸展的動作,導致大腿後側拉傷。而很多大腿後側拉傷的運動員儘管專注在強化大腿後側,但大腿後側仍然一再受傷,為什麼呢?因為他們在強化代償的動作模式而不是重新活化抑制的臀部。

2. 下背疼痛:在扛重量的任務過程中,臀大肌扮演穩定骨盆的重要角色,臀大肌延遲喚醒也導致過多的下背伸展肌群的代償。

3. 前側膝蓋疼痛:過多的大腿骨向內旋轉是臀部肌肉無力的結果,增加髕骨軟骨的壓力。

4. 前側髖關節疼痛:在進行髖關節伸展動作中,臀大肌發力的減少與髖臼中股骨前移增加有關。股骨前移的增加可能導致髖關節結構受力及磨損的增加。

5. 下肢的錯位:無力的臀部導致增加股骨往內旋轉、膝蓋外翻(Knee Valgus)、足部旋前(Pronation)。

6. 前側十字韌帶ACL扭傷、長期腳踝不穩定及髂脛束摩擦症候群ITBS 也與無力的臀部有關。

以上整理分享。

圖:膝蓋外翻(Knee Valgus)

訓練增加,需要額外增加按摩時間。

在肌肉解剖書會提到特定動作會訓練特定肌肉群,表示在訓練過程中,這些肌肉群會有「感覺」同時承受「壓力」,而壓力必須經過「恢復」及「適應」之後,肌肉或是肌力的水平才會提升,在未恢復的過程中(疲勞階段),身體水平是下降的,這是「一般適應症候群」的觀念。

一般適應症候群

▲節取至《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

對肌肉來說,它不會了解壓力是源自什麼運動或器材,皆視為一樣的壓力。比方說,以臀部為例,單腳直膝硬舉及跑步對臀部都會有壓力,但身體不會知道這個壓力是源自於單腳直膝硬舉或跑步;或者,你使用「啞鈴」或「壺鈴」來進行單腳直膝硬舉時,同樣都對臀部會有壓力,但身體不會知道你是使用「啞鈴」還是「壺鈴」,這是基本概念。

在教學上,對於有在從事運動的族群(如跑步、球類運動等),我會建議肌力訓練完的當天及隔天不要安排比賽或者高強度的訓練,因為表現會不好外,也反而會引起不適,這是很重要的觀念,但需要花點時間把觀念建立起來。

以我們的課程來說,一定會練到直膝硬舉的動作,目的教導學員如何透過髖關節來承擔壓力,同時發展下肢髖主導的肌力,而如上所述,訓練會帶給髖關節周圍的肌肉壓力(如臀大肌、臀中肌、大腿後側等),而壓力會讓肌肉「疲勞」。

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▲圖:窄分腿直膝硬舉動作/ 肌肉解剖 / 臀部的滾筒按壓方式

若疲勞未獲得適當的恢復,而再次給予更多的壓力,即使是不同型態的運動(但肌肉的壓力是一樣),實際上也是會引起肌肉的緊繃(可能會拉扯骨頭,如髕骨外翻)及不適(超出身體能承受的範圍),這是比較容易被忽略但一直存在的現象。有的人會誤以為練太少,但其實是練太多而沒有恢復,所以一旦遇到生病而暫時停練時,突然疼痛就不見了,而且運動表現突然變好了。

遇到這樣的狀況,除了與學員溝通訓練方式及安排外,也會建議每天可以安排時間來按摩肌肉,協助肌肉筋膜的「復水」,並改善恢復速度,而藉由按壓的過程中,其實就能觀察到身體使用肌肉的方式與每天的狀況,肌肉緊繃是第一步,當你不理會它而繼續訓練,陸續就可能會出現不適甚至是受傷的情況。

所以若你開始接觸單腳直膝硬舉的動作,或者開始給予臀部更多壓力時(不管是肌力訓練或其它運動),可以透過滾筒的方式去按壓臀部及周圍的肌肉(如上圖最右邊)。

而目前網路商城85折,有需要購買肌肉放鬆工具的朋友,可以至網路商城選購,或者上課的時候購買。

膝蓋疼痛,醫生說要練大腿前側「抬腿動作」,為什麼課程沒有?

教練,醫生說要我做「抬腿」來訓練大腿前側肌肉(股四頭肌),為什麼在強膝訓練中沒有呢?可以理解學員的疑問,抬腿動作不只是醫生建議,市售跟膝蓋疼痛有關的書籍也都會提到這動作,像是這張圖是側拍至《你的處方箋,自我改善膝蓋疼痛》。

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抬腿確實會訓練到大腿前側的肌肉,而且不需要任何器材,技術性低,不太容易做錯,隨時隨地都可以進行,很適合沒有動作基礎的民眾,或者作為傷後初期的復健動作,但若做起來覺得輕鬆、也無痠痛,建議往更難的動作來做選擇,讓訓練更有效率,從對壓力負荷小的動作(如坐姿抬腿),逐漸進步到壓力負荷大的(如深蹲、分腿蹲),肌力才會持續提升,而且對於日常生活及運動的幫助會更為明顯,所以在課程的動作安排上,我們不會安排坐姿抬腿,因為有更好的動作可以選擇。

諮詢課程的民眾有提到另外一個問題:「醫生說只要訓練股四頭肌就好!

是,建議還是要學習髖關節的使用,並且提升髖關節周圍的肌肉及肌力」。膝蓋疼痛的其中一個原因是過度依賴膝關節來進行動作,所以它持續的承受壓力,後來開始出現緊繃、不適,最終到疼痛。我們要做的事情,除了鍛鍊股四頭肌的肌力外,也要讓身體學習使用更大的關節(如髖關節)來分攤壓力,而非全由膝關節來承受。

所以我們除了訓練股四頭肌之外,也會去鍛練髖關節周圍的肌肉,之前有分享過,可以參考「改善髕骨外翻的訓練方式整理」,文中的方式其實不止應用在髕骨外翻,凡是希望「預防膝蓋」甚至從事「更高強度活動」的族群,我都會建議他們要這樣去進行。

也會有人說:「可以推薦更多的動作嗎?

沒有,練對比練多來的重要」。動作要練對需要「時間」不斷練習及調整,如果做的不對,但期望練的更多,反而導致身體受傷,這就不是訓練的目的了,而且就實務教學來看,對於從事靜態為主的工作型態,或者有「臀部失憶症」的族群,要讓身體更懂得使用臀部,真得需要經驗及時間。

而關於訓練動作的資訊,可以參考我的著作《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,感謝。

以上分享。

[筆記] 改善髕骨外翻的訓練方式整理(放鬆、強化臀部及股內側肌的功能)

因「髕骨外翻」而影響到日常生活(如走路)或運動(如跑步、爬山)的學員不在少數,尤其以女性學員居多。在遇到有膝蓋疼痛的案例時,山姆會建議學員給認識的醫生做檢查,了解受傷的程度與原因,評估否是為結構上的問題、需不需要搭配注射治療等。

髕骨外翻

髕骨外翻

原則上,除了做肌力訓練之外,醫生會建議定期回診追蹤,了解症狀有沒有改善,這二週又有兩位髕骨外翻的學員跟我說他們「畢業了」,醫生說不用再定期回診了,我很開心,因為強膝訓練能幫助到他們,讓他們遠離疼痛。

VMO

原圖側拍至《功能性訓練解剖全書》並經過修改。

為什麼強膝訓練的課程有助於改善「髕骨外翻」呢?先了解什麼是「髕骨外翻」,以我遇到的實際狀況來說,合作的醫生會照「X光片」來觀察膝蓋疼痛的狀況,觀察是否有「髕骨外翻」的情況,而醫生給的建議是加強股四頭肌的「股內側肌(vastus medialis obliquus,簡稱VMO)」,我們稱它為「水滴狀肌肉」,它是穩定膝關節重要的肌肉之一。

小故事:有一次學員跟我說,醫生建議要加強「髖內收肌群」,當下讓我十分疑惑,因為跟我認知的不同,後來跟醫生確認過之後,確認是學員誤會了,但這可以理解,因為民眾不像教練這麼熟悉肌肉名稱。實際上,醫生是建議要加強股四頭肌的「股內側肌」。

另外,醫生有提供文獻「Patellar maltracking: an update on the diagnosis and treatment strategies」供大家參考,其中有提到加強VMO的說明:

“Non-operative management For first-time dislocators without intra-articular loose bodies or chondral injury, a trial of nonoperative therapy is indicated. This treatment generally consists of the use of anti-inflammatory medications, a short period of immobilization (3–6 weeks) followed by a progressive physiotherapy regimen with focus on range of motion, closed chain exercises, and vastus medialis obliquus strengthening [16, 65–70]. “

而關於訓練股內側肌的動作,我們所有課程都會進行的分腿蹲(或後腳抬高蹲)都會訓練到這塊肌肉,這是為什麼強膝訓練對髕骨外翻有幫助的原因之一,而關於動作會訓練到什麼肌肉,山姆推薦閱讀《功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發…》,裡面有做說明。

這邊順帶回答一位學員的問題「為什麼滾筒按摩完大腿外側後,髕骨外翻帶來的不適會降低,但不久之後又會出現了?」

張力角度來看,髕骨外翻可以視為膝蓋外側的張力較高,內側較低,所以髕骨被往外拉,而一般民眾的直覺就是「放鬆」緊繃的區域,即膝蓋外側(或大腿外側),滾筒按摩結束之後,張力「暫時性」的下降,但持續效果較短,所以不久後,張力又會回去了,不適感再現。比較有效率的做法是藉由肌肉「主動」的收縮來改善「內側」的張力,讓他們張力維持平衡,改善髕骨外翻的症狀。

放鬆緊繃的區域是一個緩解方式,但「先改善張力較弱的一邊,而非放鬆較緊一的一邊」是比較建議的做法。

這個觀念在之前的文章也有提到,不少人進行跪坐姿勢時覺得「膝蓋前側緊繃」,所以透過滾筒來按摩膝蓋前側,但膝蓋前側緊繃的症狀並沒有改善,而比較有效率的做法是去喚醒及活化「大腿後側」,通常膝蓋前側的緊繃就會降低了。

參考這二篇文章:膝蓋前側的肌肉太緊,蹲不下去或跪坐不下去?活化大腿後側:改善姿勢跑法上拉;跪姿及分腿下蹲時,膝蓋後側會不適

不過,上課時,山姆仍會請學員使用Rollga滾筒來按摩大腿外側,因為有時「適時」的降低張力較緊繃的區域能有助於進行後續的訓練,所以滾筒按摩並非不好,而是不能「」靠滾筒按摩。

跟股四頭肌有關的環節,提醒一下學員:

① 喚醒股四頭肌肌肉(側邊肋骨及骨盆的中間)
② 進行下肢膝主導動作(如分腿蹲、後腳抬高蹲等)

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除了股四頭肌的股內側肌無力外,若臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)無力,在進行運動時也會導致大腿外側的髂脛束負擔增加,但它變的緊繃時,一樣會回到上述說的狀況「張力不平衡」,引起「髕骨外翻」的狀況,所以解決臀部肌肉無力也是重點訓練之一。

而在上課中,跟臀大肌有關的環節,提醒一下學員:

① 喚醒臀大肌(參與《強膝訓練》書上的說明)。
② 活化臀大肌與大腦的連結。
③ 學習髖主導的動作:橋式、徒手的髖關節鉸鏈、單腳的版本等。
④ 漸進負荷或漸進難度(單邊動作)。

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最後,再回答學員的問題:「所以平常就不要去放鬆肌肉嗎?」

「不是」,以我接觸的案例及親自經驗,『』透過放鬆(不管是自己操作或找人按摩)是沒辦法有效解決問題,必須透過訓練才有辦法,雖是如此,有時按摩是十分有用的「應急」手段,當因為緊繃而感到不適時,按摩緊繃的區域確實讓你感到舒服。

平常放鬆肌肉這是沒有問題的,像是每天工作結束或者運動/訓練完畢,筋膜會流失水分,或者因為訓練累積的肌肉疲勞及壓力,透過按摩來緩解肌肉緊繃及疲勞是很好的方式,相關的肌肉筋膜放鬆工具,可以前往「山姆伯伯網路商城」了解囉。

三天二夜重裝負重行程怎麼訓練?

幾十年前,山姆剛接觸重裝登山時,由於當時還是上班族,曾參加過大學登山社的同事是告知「平日跑步+假日負重登山」,藉由這個方式來訓練體能,而且也確實透過這樣的訓練方式完成了幾座百岳,後期開始學習及實踐肌力訓練後,山姆覺得有比跑步更好的方式,畢竟,跑步及「負重爬山」所使用的肌肉群是不同的,差別在於,爬山會需要更大幅度膝蓋彎曲及伸直,更強調「股四頭肌」的需求,尤其是下坡,這是跑步練不到的地方。

山姆後期的實務經驗是以肌力訓練取代跑步,這更貼近於負重爬山的需求,而動作的次數會增加到至少15次,但組數只有二組,第一組是熱身,第二組是訓練組,將《強膝訓練》書上第156頁的課表調整如下:

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上肢及下肢的動作會增加到至少15次,核心訓練動作還是依照原本的反覆次數規則,這裡的重量並不是拿很輕的重量進行15次,而是以保留次數2~3次的情況下去選擇重量,比方說持17RM的重量去進行15次,所以其實並不輕鬆。高反覆次數可以發展肌耐力(也會發展肌力)、肌腱韌帶強度及毛細血管密度,這都確實能有效的幫助你負重爬山的需求。

建議,在平日至少進行2次的訓練,中間至少休息1天,比方說,週一及週三,然後假日可以選擇負重的方式去爬郊山或者預定的訓練行程,一週有三次的訓練,已相當足夠了,尤其對於忙碌的上班族來說。

15次的部份是至少,若可以的話,可以漸進次數到20次。以山姆過去的經驗,這樣的高反覆次數並不輕鬆,但在爬山過程中你會覺得很有用,覺得下肢很強壯。

這樣的課表會有人問到「練到力竭不是更好?」就山姆的經驗,這不是更好的選擇,原因如下:

1. 在進行高反覆訓練時,仍然希望在動作的完整度上有所控制,而當反覆次數來到力竭時,以「自由重量」來進行操作,動作往往會有跑掉的情況,尤其是初學者,這不是訓練預期的結果。

2. 力竭會帶來更多疲勞,恢復的時間會更長,這可能會影響到你後續的訓練計劃,或日常生活的品質。

3. 力竭往往跟「肌肥大」聯想在一起,但對於負重登山肌力及體能訓練,主要目標不在於發展更多肌肉,而是在於改善肌力、肌耐力及恢復速度。

以上分享給大家。

若對高反覆訓練次數的計劃有興趣,可以參考「[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃」。