All posts in 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

單腳直膝硬舉,進行運動時,膝蓋會往內傾?動作該注意什麼?

有人問到,在做單腳直膝硬舉的動作時,支撐腳的膝蓋容易往內跑,怎麼辦?或者在進行運動,感覺膝蓋會往內夾的情況,怎麼辦?

二個問題的共通點可能是扮演髖關節外旋的肌肉群(如臀大肌)缺乏訓練有關,若它缺乏足夠的訓練,髖關節就容易內旋,膝蓋就容易往內跑的情況,而髖關節外旋肌群無力是十分常見的情況,所以民眾在進行單腳動作或其它運動時,不定時會覺得膝蓋往內夾的情況,主要就是這個原因。

解決單腳直膝硬舉,膝往內跑的狀況,可以先退階成「手交叉前伸」的版本,在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的第123頁,就以書中為例,左腳為支撐腳,當你「右」手交叉前伸時,通常會伴隨「右邊」髖關節產生更多內旋的角度,而「左邊」髖關節會產生更多的外旋角度,這代表你能動用到更多的髖外旋肌肉群,這會減少膝蓋往內傾的狀況。

reach_1_leg_rdl

前幾天在 muscleandmotion 的IG上剛好有分享影片,在進行單腳直膝硬舉時,增加骨盆的旋轉(一邊髖關節內旋,一邊髖關節外旋)可以更強調臀大肌及髖關節旋轉肌群(如臀中肌)的發展,讓這些肌肉在更完整的活動範圍下去訓練。



不過,我們在訓練及教學上不會刻意要騰空一邊的髖關節內旋非常大,目標會放在讓「骨盆呈水平」,不要明顯一邊高,一邊低:

landmine_1_leg_rdl

若有「地雷管」工具,我會建議在「徒手」單腳直膝硬舉會之後,先使用地雷管來進行負重,它比起壺鈴、啞鈴或槓鈴等提供一點額外的「穩定性」,可以更為專注的去發展臀大肌及髖關節旋轉肌群的力量,訓練4至6週,控制能力明顯好轉之後,再進階到壺鈴或啞鈴的單腳直膝硬舉。

以自主訓練及教學的經驗,使用地雷管來進行單腳直膝硬舉,在適當負重的前提下,髖關節外旋肌群的「感受度」會非常高,隔天通常會伴隨十分明顯屁股痠痛,雖然山姆並非以追求肌肉痠痛為訓練目標,但某種程度來說,代表平常缺乏完整訓練的臀部終於被我們徹底的訓練到了。

若在單腳直膝硬舉的動作中,髖關節內旋的動作控制較差(身體不穩定),可以將後腳踩在滑盤工具上,提供額外的穩定,在單腳直膝的情況下,進行髖關節內旋的控制訓練:

這也回答另一個問題:「若希望讓臀部肌肥大(豐臀、翹臀),有推薦的動作嗎?」

山姆會推薦骨盆帶有旋轉的「地雷管單腳直膝硬舉」,原因:

第一,它具有功能性(身體直立、單邊動作)。

第二,比起壺鈴、槓鈴的負重方式,地雷管提供額外的穩定度,可以專注在目標肌群的訓練。

第三,臀部的肌纖維走向是「旋轉」面向的,若動作可以做到更大的活動範圍,同時外在負荷可以更順著肌纖維方向,肌肉的感受度及刺激會更為明顯,這是傳統矢狀面動作達不到的效果。

最後,提醒一下,我會建議在訓練前,透過滾筒去按摩「臀部」,同時做足「髖關節活動操」,讓你在進行單腳直膝硬舉時,動作可以更為流暢,這可以參考《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》:

臀部按摩:第44頁開始。
髖關節的活動操:第4章。

髖關節外旋靜態伸展(鴿式),大腿外側懸空怎麼辦?

關於髖關節外旋靜態伸展的動作,若使用「TMAT 墊」,大腿外側還是沒辦法完全靠住墊子怎麼辦?

pigeon

可以將TMAT 墊在墊「斜」一點,像是以下的方式,使用藍色的軟墊將TMAT墊的斜度增加:

modified_pigeon

目前確實遇到幾位學員有這個狀況,主要是髖關節過於緊繃,所以沒辦法順暢地做出髖關節外旋的角度,藉由讓墊子再「斜」一點來減少動作難度,就可以達到我們要的髖關節外旋的伸展目的,也就是臀部外側有被伸展的感覺,而不是膝蓋外側,這一點要非常留意。

附帶一提,遇到這個情況,山姆會建議先透過滾筒來按壓臀部的位置,若你有留意《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的照片,髖關節同樣是呈現在「外旋」的角度下來進行按壓;臀部周圍在經由滾筒按壓後,再去進行上面的「髖關節外旋靜態伸展」時,緊繃感會下降、肌肉伸展的拉扯感也會下降,可以讓身體在相對舒服的情況下去進行伸展。

提醒:先滾筒,後伸展。

foam_roller_glute

不少人曾問過山姆,髖關節外旋靜態伸展不是還有其它動作,為什麼會推薦上面的動作?就自身經驗來說,因為過去我也不是髖關節活動度很好的人,所以有試過很多版本的伸展動作,這是我覺得最有感覺、最容易做對與調整的動作,而且不會給膝蓋側邊壓力,這是一個重點。

髕骨外翻,深蹲刻意膝蓋往外,反而更嚴重,為什麼?負重深蹲套迷你彈力帶,合理嗎?

膝蓋疼痛的人(如髕骨外翻),被提醒進行深蹲時要膝蓋對準第二根腳趾或著膝蓋往外,反而原本症狀更嚴重了,怎麼回事?

除非深蹲真的有夾膝(兩膝蓋往內跑),否則為了讓膝蓋對準腳尖而刻意把膝蓋往外推,可能沒解決問題,反而增加膝蓋外側的壓力,所以若動作沒有問題與疼痛,不建議刻意膝蓋往外推。有夾膝的問題,山姆建議是先安排好熱身,像是喚醒肌肉、靜動態伸展、髖關節喚醒,我相信身體準備好,進行動作免煩惱,自然順順的做就行。

而負重是套迷你彈力帶是否合乎邏輯,在《強膝訓練》這本書第86與87頁有說明,可以看一下。

squat

運動員姿勢髖關節外展的觀點要點:骨盆控制

pelvic_drop

在《強膝訓練》第五章髖關節動作喚醒術,有提到運動員姿勢髖關節外展動作,有另一個觀察要點,在進行動作時,骨盆不要歪一邊(一邊高一邊低),如上圖的左邊,可以觀察到,骨盆傾斜的比較多,髖關節側邊肌肉沒處在一個適當的位置,所以訓練會不太有什麼感覺,同時,你也可以觀察,通常也會伴隨上半身偏離一邊。

一旦讓骨盆更接近「水平」,如上圖右,你就比較能感覺到髖關節側邊的張力,對於缺乏單邊訓練的人,他會覺得動作很吃力,甚至有的人會感覺到臀部側邊快要抽筋了。

骨盆控制屬於一種體感控制的一樣,這需要時間,讓身體去了解適當的體線、肌肉張力位置及建立肌肉的耐力(這也是為什麼反覆次數要比較多的原因),當骨盆控制進步,它可以提供脊椎及下肢一個穩定的平台,讓動作進行更有效率、減少代償的發生。

而「運動員姿勢髖關節外展」動作的細節,可以直接閱讀《強膝訓練》第五章囉。

書上使用到的器材,可以到山姆伯伯網路商城選購囉:https://store.unclesam.cc/

壁球運動,往前跨步擊球,速度快不起來。

forward_lunge

在進行肌力訓練的過程中,吳翊君壁球選手問我:「在進行前跨擊球(救球)時,速度沒辦法快,專項教練認為是肌力不足」所以是否發展下肢肌力就能解決這問題呢?

就山姆的觀點,若可以做出前跨步動作,但快不了,我會排除肌力不足的問題,主要還是跟「重心轉移」的問題有關,如何快速將身體重心從站立轉移到前跨步。

從髖關節的角度來看,往前跨步的動作,就是「一屈(flexion)一伸(extension)」的動作,往前跨的一邊是髖關節屈曲的動作,而另外一邊(即後腳)則是髖關節伸展的動作,兩邊要相互配合,跨的速度及距離才會好。

以上面這張照片為例,右腳往前跨時,左邊髖關節必須配合做出伸展動作,這樣前跨的速度才會快;若左邊髖關節緊繃而沒辦法配合做出適當的伸展時,跨步的動作就會受到限制,不管是速度、距離、費力程度等,所以對於髖關節緊繃的人來說,若可以適時地去做放鬆、伸展,同時搭配主動收縮來改善髖關節伸展肌群的肌力,髖關節前側緊繃的問題就可以獲得改善,相信前跨擊球的速度就會提升了。

怎麼去改善髖關節的緊繃,依照《強膝訓練》計劃這本書的熱身流程去做,其實就會改善,重點就是要「規律」地花時間,而在上課熱身中,會帶到腹部按摩,也是很重要的一環。

以上提供個人想法。

膝蓋不適或疼痛應盡量先減少或避免過於動態的動作。

膝蓋會不適或疼痛時,對於「動態」或速度「快」的動作,即使不會疼痛,也要留意動作「內容」,因為有可能身體是透過「代償」的方式來「躲」過不適的位置。

分享實際的案例,有學員膝蓋前側不舒服(平常及從事運動時),他的教練安排大量的「前弓步」來發展下肢的動態控制(動態肌力),但膝關節並沒有改善,反而加深原本膝蓋的問題。

為什麼呢?因為就如一開始所說的,若慢速的動作都卡卡或有不適,而為了做更「快」的動作時,身體為了「躲」過疼痛,可能會出現不一樣的動作「軌跡」,除了原本膝蓋的疼痛沒有好之外,反而有可能導致其它部位出狀況。

因此,我會建議若膝蓋不適或疼痛時,「靜態」動作會優於「動態」動作,所以像分腿底部等長維持、分腿蹲,會優於前弓步、後弓步、側弓步這類的動作。

以上建議。

修正六角槓硬舉拱腰:腳用力推地與站直(動作指導語)

關於在進行硬舉時會「拱腰」,從「動作指導語」的觀點,山姆分享實務經驗。

通常遇到學員「拱腰」的問題時,山姆會問學員一句話「你在進行動作時,大腦怎麼想?」 因為大腦怎麼想會影響到動作的「表現」,學員大部份的回應會以「大腿用力」或「腳用力往地上推」為主;若大腦這樣想,動作會出現「拱腰」,表示這樣的「指導語」不適合他。
想像一下,在進行硬舉時,身體是要往「上↑」站直,但給身體的提示語反而是要往「下↓」用力,除非對動作非常熟練,可以「無意識(自動化)」做好各個環節,不然很難達到「一心多用」,所以就變成,大腦在思考「腳用力往地上推」的時候,手臂及背部的張力就降低,動作就像《強膝訓練》書上第六章提的「用力瞬間會駝背,像釣到魚的釣竿一樣」。

上背張力降低的影響,可以從「放射張力」或「共同收縮」來說明,進行硬舉動作,若雙手可以專注握緊槓鈴,從手腕、手臂至上背一起共同參與收縮,徵招更多相關的肌肉群來進行動作,這有助於讓您舉起更重的重量;但若同樣重量,但上背張力卻下降,這就會影響動作的品質及成功率。

若「腳用力往地上推」的提示語不適合學員,該怎麼調整呢?

我習慣使用的提示語會專注在上半身,像是「長高」、「想像要量身高」或者「把胸前Logo秀給前面的教練看」,提示語提示身體的用力方向跟硬舉的動作較為一致,都是往「上↑」,「拱腰」的部份通常都會「立即」獲得改善。

這提示語會有一個好處,當你拉不起來時,就真得拉不起來,比較不會出現身體呈釣竿的狀況,至於握力不足的部分,「農夫走路」是我的首選。

影片左,學員自己的用力方式。 影片右,提示語,站直。

為什麼六角槓下面要用墊子?是吸音吸震對嗎?

deadlift

為什麼六角槓下面要用墊子?是吸音吸震對嗎?

不是,主要是「墊高」,讓操作者可以在一個比較適當的姿勢進行啟始動作。

每個人身材比例不同,對於特定動作,不是所有人都可以維持「穩定」的「適當」姿勢。

以硬舉動作來說,有的身材比例必須使用更大的髖屈角度才有辦法握到槓鈴,即上半身要更為前傾才有辦法握到槓鈴(或六角槓)。

就教學所觀察到的狀況,當進行動作所需要的髖屈角度「大於」自身擁有的髖屈角度時,為了要握到槓鈴,他會透過「腰椎(下背)」的彎屈來補足髖屈的不足(參考書圖. 2.11),可以預期在進行動作時,腰椎會更大的壓力。

若進行動作所需要的髖屈角度「等於」或「接近」自身擁有的髖屈角度時,我們都知道,在關節的末端活動範圍下,關節其實是處於一個較不穩定的狀態,而在關節不穩定的情況下進行動作,動作控制及力量傳遞都會較差。

在肌力訓練時,不希望在上述兩種情況下進行動作,因為受傷風險較高。為了解決這個問題,將槓鈴「墊高」,讓身體在較為良好的姿勢下進行訓練,這會Z>B。

某些動作就是比較適合某些身材比例的人,這是現實,除非有比賽需求,不然就調整動作的配置,讓動作做起來比較「舒服」。

對教練來說,學員有做出我們要的動作也漸進負荷,而且學員也做的舒服,這是兩贏的局面,再好也不過了。

類似的內容在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練第6章你也找得到囉。