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對於只有週末會爬山的族群來說,平常適合練《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的課表嗎?

對於只有週末會爬山的族群來說,平常適合練《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的課表嗎?

「適合」。

課表的部分可以依照書上的進行操作,若平日可以進行2天的肌力訓練,我會建議進行高反覆次數,原因在於「所有訓練皆為體能訓練」,與低反覆次數×高強度相比,「高反覆次數」所發展的體能會更接近爬山這種耐力型運動的需求,山姆在訓練上會推薦『15次/20次』反覆次數,保留次數為『2~3次』。比方說,若今天啞鈴酒杯式分腿蹲每邊要進行15下,我們會持18RM重量的啞鈴來進行15次。

操作指南:
1. 課表中的每個動作,原本為3組改為進行2組,第1組為熱身,10次;第2組反覆次數至少15下。
2. 雙邊動作,反覆次數目標設定在20次,像是硬舉、伏地挺身、反式划船等。
3. 單邊動作,反覆次數目標設定在15次,像是分腿蹲、後腳抬高蹲。
4. 核心訓練動作,可以維持原本的內容。

高反覆次數的優點如下:

1. 發展毛細血管密度,讓身體更快的進行恢復,降低疲勞的累積。
2. 發展基礎動作模式,專注在動作的學習及操作。
3. 發展肌腱韌帶強度。
4. 發展出的體能會接近耐力型運動,如負重登山。

這樣的方式會帶來「急性疲勞」,但這個疲勞消退的會很快,恢復也比較快。

山姆在自主訓練也都是依照上面的指南在進行,雖然平日沒有在爬山或跑步,但週末背著小朋友在爬山時,相較於過去進行3組×10下或者3組5下的強度來說,「高反覆次數」所帶來的幫助更為有幫助。

訓練前有膝蓋疼痛怎麼辦?

首先,熱身。
熱身流程要確實做,體溫升高會降低疼痛感。

第二,動作喚醒。
在熱身流程中的「動作喚醒」可以安排「分腿蹲底部維持(等長訓練)」的動作來喚醒膝關節周圍的肌肉,研究指出,等長訓練可以緩減疼痛。

第三,漸進活動範圍。
在可忍受疼痛且不影響動作品質的活動範圍下進行訓練。

這是山姆的訓練原則及經驗,動會比不動來的好,訓練本身就是一種復健。

關於訓練的思維、動作及課表,可以閱讀山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》。

[從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練] 到底喚醒要進行幾次或幾秒呢?

在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》有提到關於髖關節動作喚醒術的部份,到底應該做多久或幾次呢?

以教學經驗來說,大家容易認為「喚醒」就是要做到「力竭」或「發抖」,但其實並非如此,可以把什麼都沒做當作「0分」,而力竭當作「10分」,喚醒的部分大概就是「7分」,當然這不是確切的數據,而是一個「概念」。

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由於每個人的肌力水平不同,所以喚醒所需要的「時間」或「次數」也會不同,以我們教練在訓練的話,針對迷你彈力帶的「運動員姿勢的髖關節外展」動作,次數會進行每邊「15次」,但給一般學員的部分是每邊「10~12次」,愈多並不代表愈好,因為次數愈多,控制能力也需要愈好;而次數太少也達不到喚醒的效果,比方說,只進行5次的話,喚醒的部位還沒有「感覺」時,動作就結束了