在《強膝訓練》第五章髖關節動作喚醒術，有提到運動員姿勢髖關節外展動作，有另一個觀察要點，在進行動作時，骨盆不要歪一邊（一邊高一邊低），如上圖的左邊，可以觀察到，骨盆傾斜的比較多，髖關節側邊肌肉沒處在一個適當的位置，所以訓練會不太有什麼感覺，同時，你也可以觀察，通常也會伴隨上半身偏離一邊。
一旦讓骨盆更接近「水平」，如上圖右，你就比較能感覺到髖關節側邊的張力，對於缺乏單邊訓練的人，他會覺得動作很吃力，甚至有的人會感覺到臀部側邊快要抽筋了。
骨盆控制屬於一種體感控制的一樣，這需要時間，讓身體去了解適當的體線、肌肉張力位置及建立肌肉的耐力（這也是為什麼反覆次數要比較多的原因），當骨盆控制進步，它可以提供脊椎及下肢一個穩定的平台，讓動作進行更有效率、減少代償的發生。
而「運動員姿勢髖關節外展」動作的細節，可以直接閱讀《強膝訓練》第五章囉。
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在進行肌力訓練的過程中，吳翊君壁球選手問我：「在進行前跨擊球（救球）時，速度沒辦法快，專項教練認為是肌力不足」所以是否發展下肢肌力就能解決這問題呢？
就山姆的觀點，若可以做出前跨步動作，但快不了，我會排除肌力不足的問題，主要還是跟「重心轉移」的問題有關，如何快速將身體重心從站立轉移到前跨步。
從髖關節的角度來看，往前跨步的動作，就是「一屈（flexion）一伸（extension）」的動作，往前跨的一邊是髖關節屈曲的動作，而另外一邊（即後腳）則是髖關節伸展的動作，兩邊要相互配合，跨的速度及距離才會好。
以上面這張照片為例，右腳往前跨時，左邊髖關節必須配合做出伸展動作，這樣前跨的速度才會快；若左邊髖關節緊繃而沒辦法配合做出適當的伸展時，跨步的動作就會受到限制，不管是速度、距離、費力程度等，所以對於髖關節緊繃的人來說，若可以適時地去做放鬆、伸展，同時搭配主動收縮來改善髖關節伸展肌群的肌力，髖關節前側緊繃的問題就可以獲得改善，相信前跨擊球的速度就會提升了。
怎麼去改善髖關節的緊繃，依照《強膝訓練》計劃這本書的熱身流程去做，其實就會改善，重點就是要「規律」地花時間，而在上課熱身中，會帶到腹部按摩，也是很重要的一環。
以上提供個人想法。
膝蓋會不適或疼痛時，對於「動態」或速度「快」的動作，即使不會疼痛，也要留意動作「內容」，因為有可能身體是透過「代償」的方式來「躲」過不適的位置。
分享實際的案例，有學員膝蓋前側不舒服（平常及從事運動時），他的教練安排大量的「前弓步」來發展下肢的動態控制（動態肌力），但膝關節並沒有改善，反而加深原本膝蓋的問題。
為什麼呢？因為就如一開始所說的，若慢速的動作都卡卡或有不適，而為了做更「快」的動作時，身體為了「躲」過疼痛，可能會出現不一樣的動作「軌跡」，除了原本膝蓋的疼痛沒有好之外，反而有可能導致其它部位出狀況。
因此，我會建議若膝蓋不適或疼痛時，「靜態」動作會優於「動態」動作，所以像分腿底部等長維持、分腿蹲，會優於前弓步、後弓步、側弓步這類的動作。
以上建議。
為什麼六角槓下面要用墊子？是吸音吸震對嗎？
不是，主要是「墊高」，
每個人身材比例不同，對於特定動作，不是所有人都可以維持「
以硬舉動作來說，
就教學所觀察到的狀況，當進行動作所需要的髖屈角度「大於」
若進行動作所需要的髖屈角度「等於」或「接近」
在肌力訓練時，不希望在上述兩種情況下進行動作，
某些動作就是比較適合某些身材比例的人，這是現實，
對教練來說，學員有做出我們要的動作也漸進負荷，
類似的內容在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》
對於只有週末會爬山的族群來說，平常適合練《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的課表嗎？
「適合」。
課表的部分可以依照書上的進行操作，若平日可以進行2天的肌力訓練，我會建議進行高反覆次數，原因在於「所有訓練皆為體能訓練」，與低反覆次數×高強度相比，「高反覆次數」所發展的體能會更接近爬山這種耐力型運動的需求，山姆在訓練上會推薦『15次/20次』反覆次數，保留次數為『2~3次』。比方說，若今天啞鈴酒杯式分腿蹲每邊要進行15下，我們會持18RM重量的啞鈴來進行15次。
操作指南：
1. 課表中的每個動作，原本為3組改為進行2組，第1組為熱身，10次；第2組反覆次數至少15下。
2. 雙邊動作，反覆次數目標設定在20次，像是硬舉、伏地挺身、反式划船等。
3. 單邊動作，反覆次數目標設定在15次，像是分腿蹲、後腳抬高蹲。
4. 核心訓練動作，可以維持原本的內容。
高反覆次數的優點如下：
1. 發展毛細血管密度，讓身體更快的進行恢復，降低疲勞的累積。
2. 發展基礎動作模式，專注在動作的學習及操作。
3. 發展肌腱韌帶強度。
4. 發展出的體能會接近耐力型運動，如負重登山。
這樣的方式會帶來「急性疲勞」，但這個疲勞消退的會很快，恢復也比較快。
山姆在自主訓練也都是依照上面的指南在進行，雖然平日沒有在爬山或跑步，但週末背著小朋友在爬山時，相較於過去進行3組×10下或者3組5下的強度來說，「高反覆次數」所帶來的幫助更為有幫助。
首先，熱身。
熱身流程要確實做，體溫升高會降低疼痛感。
第二，動作喚醒。
在熱身流程中的「動作喚醒」可以安排「分腿蹲底部維持(等長訓練)」的動作來喚醒膝關節周圍的肌肉，研究指出，等長訓練可以緩減疼痛。
第三，漸進活動範圍。
在可忍受疼痛且不影響動作品質的活動範圍下進行訓練。
這是山姆的訓練原則及經驗，動會比不動來的好，訓練本身就是一種復健。
關於訓練的思維、動作及課表，可以閱讀山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》。
在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》有提到關於髖關節動作喚醒術的部份，到底應該做多久或幾次呢？
以教學經驗來說，大家容易認為「喚醒」就是要做到「力竭」或「發抖」，但其實並非如此，可以把什麼都沒做當作「0分」，而力竭當作「10分」，喚醒的部分大概就是「7分」，當然這不是確切的數據，而是一個「概念」。
由於每個人的肌力水平不同，所以喚醒所需要的「時間」或「次數」也會不同，以我們教練在訓練的話，針對迷你彈力帶的「運動員姿勢的髖關節外展」動作，次數會進行每邊「15次」，但給一般學員的部分是每邊「10~12次」，愈多並不代表愈好，因為次數愈多，控制能力也需要愈好；而次數太少也達不到喚醒的效果，比方說，只進行5次的話，喚醒的部位還沒有「感覺」時，動作就結束了
