All posts in 筋膜放鬆示範

淺背筋膜線之放鬆足底筋膜

在【耐力型運動的運動傷害及復健】談到【淺背線(足底、小腿、腿後肌、背部、肩膀、頭等)】的筋膜張力的內容,醫師提到台灣頂尖跑者的骨盆活動度及腰椎穩定度很差,可能引起與跟腱及足底相關的運動傷害,例如:阿基里斯肌腱發炎。而在治療的方法中提到放鬆淺背線筋膜,山姆之前有介紹過放鬆小腿、腿後側豎椎肌屁股上背等,今天分享足底的放鬆。 繼續閱讀 →

手臂跟美國隊長(三)的酷寒戰士一樣硬?巫毒帶加壓技術放鬆手臂

之前有分享過【肌肉筋膜放鬆示範-手臂(網球肘、高爾夫球肘、媽媽手、滑鼠手、腔室症候群)】文章,提到手臂的放鬆(如下引言),今天來分享透過巫毒帶的方式來進行,若您手臂跟美國隊長三中的酷寒戰士一樣硬,可以試試看以下的操作方式。

手臂的兩側都能夠按壓,然後繼續往上按到二頭或三頭。雖然動作看似簡單,但對疲勞的肌肉就很有幫助,也能促進肌肉的血液循環,讓肌肉重拾活動度、力量與耐力。放鬆手臂有助於預防或改善網球肘、高爾夫球肘、媽媽手、滑鼠手、腔室症候群(arm pump)(職業摩托越野車手)、淋巴水腫等。

在進行肌肉放鬆時,手臂的往往是最容易被忽視的一塊,進而影響活動度、動作流暢性或是造成發炎。手臂的肌肉與手肘周圍的肌腱相連,並透過其它肌腱連結至手掌,這些肌肉若變緊繃,會不斷的拉扯肌腱,您可能會感到疼痛或動作卡卡的(比方說,手高舉過頭),最後甚至會出現肌腱炎或是肌腱退化。

在前後進行按壓時,手臂時會覺得某個點特別緊或痠,找到該點時,停下來加壓,然後緩慢的活動鄰近的關節,伸展肌肉,這能夠讓肌肉的活動範圍變大,打破激痛點,讓動作再度變的流暢。

繼續閱讀 →

巫毒帶加壓技術:改善肩膀活動度(仰臥轉體、風車、滑移)

改善肩膀及頸椎僵緊一直是十分受歡迎的主題,之前是介紹透過花生球及滾桶放鬆胸椎及肩膀周圍的肌肉,然後進行胸椎轉體及風車的動作。本篇介紹使用巫毒帶搭配胸椎轉體、風車、肩膀滑動,藉由【動作】的方式來放鬆與動作相關的筋膜層,改善肩膀動作的流暢度及活動角度。 繼續閱讀 →

巫毒帶加壓技術:髖關節(蛤蟆功、鴿式、抱膝、深蹲、RDL)

延續「巫毒帶加壓技術:大腿(深蹲)」,主要是靠近膝關節的部份,這次示範靠近【髖關節】的部份,操作方式都一樣,而山姆提供其它的動作供大家參考,像是:蛤蟆功 (Hip Rocking)、側腿蛤蟆功 (Lateral Leg Hip Rocking)、鴿式(Pigeon)等。 繼續閱讀 →

巫毒帶加壓技術:跟腱&小腿

之前提到如何使用巫毒帶來活化「腳踝」,今天來介紹放鬆【跟腱及小腿】,純粹只是纏繞的部位不同,操作的方式是一樣的,若您訓練前(例如:深蹲、跑步)跟腱及小腿感到緊繃,除了可以使用滾桶在放鬆,也可以使用巫毒帶來進行整圈小腿的放鬆;訓練後或是平時,也可以透過巫毒帶來進行放鬆、保養及恢復的工作。 繼續閱讀 →

巫毒帶加壓技術:大腿(深蹲)

延續【腳踝篇】,接著來分享如何放鬆大腿整圈。使用滾桶的話,我們會各別放鬆大腿的周圍(前側、內側、後側及外側),而使用巫毒帶的話,透過纏繞的方式,可以同一個時間放鬆整圈的大腿(尤其股四頭肌)。與滾桶一樣,可以使用於訓練前/後、保養及恢復。以下我們示範大腿前段(膝蓋上方)的操作方式。 繼續閱讀 →

巫毒帶加壓技術:腳踝篇

巫毒帶加壓技術的使用方式」中有分享許多操作的方式,可能因為是英文版本的,所以有的人會排斥,山姆提供一個【腳踝】的使用方式,並透過中文的描述來說明。 繼續閱讀 →

[舒活棒篇] 肌肉筋膜放鬆示範-大腿內側

使用手持式棒式肌膜放鬆器材,之前有分享過放鬆「脛前肌」,今天來分享大腿內側的放鬆方式。在前後來回操作時,手部在【推壓】時,可以感覺到某些部位是腫腫卡卡的(非疼痛受傷區域),可以特別留意這些區域。而操作的方式:

① 前後來回×5次: 除了做淺層的放鬆外,目的是找到痠的區域。

② 劃圓或左右搖擺×5次:在痠的區域上,進行劃圓(順逆時針皆可),有點像是【刮】的感覺;而左右搖擺的話是給予筋膜橫向施壓。

以下是示範影片:

影片網址:https://youtu.be/6mSIg59IZRk