All posts in 訓練概念

需不需要收操?

一早的線上課程,有人問到「需不需要收操?」山姆提供幾個觀點與經驗:

1. 訓練後,如果身體有部位特別緊繃,進行走路、靜態伸展或滾筒按摩,促進血液循環,確實可以緩解緊繃。

2. 促進血液循環的前提是身體有攝取足夠的水分,若沒有的話,可能做上述的方式不會帶來明顯的改善,應該先考慮補充水分。

3. 訓練量短時間內增加太大會引起肌肉緊繃,可以考慮調整訓練量。

4. 我沒有做收操,但我每次訓練會確實熱身,平常會滾筒按摩、泡腳、走路。

補充水分,透過滾筒按摩來恢復筋膜水分。這觀念與操作都不難,推薦閱讀《風靡全美的MELT零疼痛自療法》,連結放在留言。

忙碌上班族,快餐式運動,最好的選擇:爬樓梯

對於有上肌力訓練課的學員,尤其是忙碌的上班族,我經常鼓勵他們爬樓梯,以我的教學經驗為例,若一天「肌力訓練」,其它天可以「爬樓梯」取代「電梯」,下週來進行訓練時,狀況普遍都會好很多,不僅是動作、肌力或恢復上。

在天下雜誌有一篇文章《健身新潮流:為什麼「快餐式運動」反而讓你獲益更多?》,將連結放在「留言」,文章說到:

"墨菲博士舉例說,如果想找到簡單容易的運動方式,「#爬樓梯」是最好的選擇之一。

根據她的研究,只要每天爬2分鐘樓梯,連續8星期,就能改善舒張壓和血液中的脂肪含量。如果時間緊缺,零星式運動快餐可能正是答案。

如果每天都能做幾次短時間運動,每周150分鐘的中等運動目標似乎也就不那麼遙遠了。"

---

爬樓梯鮮少會同手同腳,對側身體同時移動,可以刺激大腦發展、身體協調性,此外,也可以鍛練下肢的肌力並促進血液循環。

肌力訓練可以預防跌倒嗎?

這要看訓練的內容。

肌力訓練是「慢速」的肌力,而比較偏向「反射」或「反應」的動作,如跌倒的當下要做出反應,需要「快速」的肌力,你還是需要特別去訓練才會在發生當下做出反應。

概念並不難,若要跑的快,需要去練衝刺;若要跳的高,需要去練跳躍;若要預防跌倒,需要確實去練跌倒後的反應。可以怎麼練呢?

除了在訓練上,可以安排動態的熱身與爆發力動作外,也可以在跳箱動作上,增加落下的元素。若學員掌握跳箱動作後,可以讓他練習往下落。可以先從慣用腳跨出來練習,接著可以試著非慣用腳跨出來練習。

這是今天進行跳箱後落下的目的。

回覆學員提問。

負重登山的訓練心得分享:物理方法、神經方法、關節旋轉控制

snowbear

你常使用的肌肉,連結它的神經會比較壯大;同時間裡,那些被你忽略的肌肉,神經就會慢慢「睡著」。比方說,辦公室的工作不太會動到臀部,維持這樣的生活型態久了,臀部肌肉連結自然會變弱,股四頭肌肉連結自然變弱,所以你會聽到所謂「臀部肌肉失憶」及「股四頭肌失憶」,這會大幅影響到膝蓋的健康與運動表現,這也是為什麼我們除了透過物理方法來鍛練肌肉,也會透過神經方法(如反射性性能重置)來喚醒肌肉。

另外,為了發展更全面的髖關節的肌肉群,在肌力訓練上,除了進行單邊動作外,也建議考慮關節旋轉控制的訓練,去鍛練平常鮮少會使用的肌肉群,有在鍛練它,從用進廢退的角度,它就比較能派上戰場。以學員分享的經驗為例,過往在負重登山的經驗,壓力容易落在膝蓋周圍,造成不適,但現在明顯感受到髖關節周圍的肌肉有派上用場,大幅減輕膝蓋的壓力。

改善關節健康,提升功能性肌力,讓你生活品質更好、動的更健康、更輕鬆。

snowbear1

運動中,頭暈、無力、噁心、冒冷汗?代謝性酸中毒及皮膚失能。

在進行肌力訓練時,它主要是「無氧運動」,無氧代謝(無氧機轉)變成主要的能量,這個過程會產生乳酸,乳酸分解後產生的氫離子,若產生的速度超出身體可以代謝的能力,身體就會出現代謝性酸中毒(metabolic acidosis)或者稱為酸中毒,這時會出現換氣需求、出現疲勞甚至無法運動。

代謝性酸中毒的症狀,有頭暈、噁心、想吐、無力、冒冷汗等。關於「冒冷汗」的部份,我請教了林嘉志老師,他說:

代謝性酸中毒也會伴隨皮膚失能,這是低血溶性休克的臨床症狀,而代謝性酸中毒的症狀沒有專一性,出現頭痛都有可能。

皮膚失能的原因,它是因為交感神經興奮,造成血管的收縮(血管上面只有交感神經分布),血液流動到血管變少,體表溫度會下降,汗腺也會被刺激導致分泌,它就感覺到失能,冒冷汗就是這個意思,它跟代謝性酸中毒一起都會出現在低血溶性休克。

以上分享。

延伸閱讀:
1. Sports Medicine 2E: Study Guide and Review for Boards
2. 高雄榮民總醫院-全球資訊網:代謝性酸中毒
3. 衛生福利部中央健康保險署-休克

#代謝性酸中毒

分腿蹲系列的動作,如後腳抬高蹲、單腳蹲等, 是普遍學員很討厭的動作, 尤其次數偏高的組數, 而次數偏高的部份, 做完一邊之後,立即接另外一邊 可能會引起「代謝性酸中毒(Lactic Acidosis)」, 頭暈、噁心、想吐、無力等症狀。

建議對初學者來說, 一邊做完之後,可以先把重量放下來, 休息個30~1分鐘之後(或更長,可以控制呼吸後) 再進行另外一邊的反覆次數。 即使不是初學者, 剛從高強度低反覆回到低強度高反覆的階段時, 也建議在動作間要安排適時的休息。

相對緊繃:為什麼不多做肩頸、下背的放鬆及處理?

為什麼我們不會針對客戶的局部緊繃來加強處理,但緊繃區域同樣會獲得改善呢?比方說,肩頸緊繃或下背緊繃,為何不多做一點動作呢?

首先,在定位上,我們的肌力教練,主要是去發展身體素質,而不是放鬆身體,若是想放鬆的話,找「按摩師」會比較適當。

第二,緊繃可能是「結果」,不是「主因」,在《運動傷害完全復健指南》的第五章有提到「單一管路的緊繃與鬆弛」:

簡單來說,這表示關節、肌肉或是局部動作的緊繃或鬆弛都會直接影響動力鍊往上或往下的結構張力。

無法使用橫隔膜呼吸的人,其上段四分之一的身體是收縮緊繃的,導致上斜方肌的慢性痠痛或頸部疼痛;當我們面對胃食道逆流的人,通常不會去思考整個系統的緊繃或鬆弛,反而將重點聚焦在局部的問題與解決方法。然後,根據相對緊繃的理論,當上背部或頸部出現緊繃時,在此系統內的其他部位勢必存在過度鬆弛的情況。

如果我們能幫助人們有意識地重新使用腹部,最終讓他們的身體自動產生穩定度,其他部位的緊繃狀況就可以得到緩解,並且有可能改善症狀。

改善髖關節的活動度可能可以幫助我們減少頸部的緊繃。

如果系統的一端是緊繃的,另一端就會鬆弛。你無法在沒有「穩定」一端的狀況下「放鬆」另一端。減輕頸部張力與核心穩定度密不可分。

第三,長遠來看,比起肌肉放鬆(透過滾筒或請專業人員放鬆),肌力訓練只要課表的設計平衡,所帶來的效果可以維持的更久。當然,以立即性來說,肌肉放鬆可以馬上就獲得效果,但持續性較短。

以上分享。

詭異的熱身流程在做什麼?迷走神經!

迷走神經 熱身

在肌力訓練的「動作」上,對於一般人,我會從神經系統及功能性肌力角度來切入,而在熱身作業上,我會先從「自律神經」來切入,讓客戶處於一個運動表現狀況,而不是處於「戰與逃」或「自律神經失調」下進行訓練,所以在熱身上,除了引入反射性性能重置RPR(神經淋巴反射區),也開始安排腸道碾壓(腹部按摩)、呼吸練習及眼球訓練。

為什麼這些「工具」的安排會讓你覺得放鬆呢?除了反射性性能重置之外,其它的就我所知跟刺激「迷走神經」有關,《迷走神經的自我檢測與治癒》書上第51頁有提到:

有一對顱神經「遊走」全身,從腦幹進入胸部和腹部,控制許多內臟器官。它支配喉部的肌肉,也支配呼吸器官、循環器官、消化器官、排泄器官。因為這對神經極長,又有許多分支,因此被命命為「迷走神經」。「迷走」這個字的原文是拉丁文Vagus,意思是流浪的、飄泊的、游走的。

迷走神經可以調節及維持體內平衡相關的身體功能。顱神經的主要功能是促進休息與恢復,也負責傳遞視覺、嗅覺、聽覺及顏面皮膚的觸覺訊息。

為什麼會強調去刺激迷走神經呢?在《迷走神經的自我檢測與治癒》書上第45頁有提到自律神經系統失調所造成的常見問題,它稱「九頭蛇症狀」,其中第一個慢性生理壓力,我相信不少人都有這些狀況:

.肌肉緊繃僵硬
.肩頸肌肉痠痛
.偏頭痛
.背痛
.緊咬牙關
.夜晚磨牙
.眼睛或顏面肌肉緊繃
.手腳冰冷
.無來由地冒冷汗
.身體出力後出現緊繃感
.關節炎
.神經緊張
.頭暈目眩
.喉部有異物感

九頭蛇的症狀還有其它類,像是情緒問題、心臟和肺臟問題、內臟器官功能失調、免疫系統問題、行為問題、人際關係、心理問題及其它問題,其中「內臟器官功能失調」也是不少人有這狀況:

消化不良
便秘
腸躁症
腹瀉
胃部問題
胃酸過多、胃潰瘍、胃灼熱
沒有食欲
暴飲暴食

書上有教導透過「簡單」的動作,讓身體得以自行調節神經系統,所以我將書上的「基本動作」及「斜方肌的扭轉運動」加入到熱身動作中,希望除了改善肌力之外,也希望能從其它的面向來改善身體。

而「腸道碾壓(腹部按摩)」,這是我重新翻閱《運動傷害完全復健指南》第四章時,發現腹部按摩也可以刺激「迷走神經」:

腸道是另一個交感神經、副交感神經平衡密切相關的部位。Yoga Tune Up的Jill Miller將腹部按摩和倡導以腹部按摩刺激迷走神經,及其這對副交感神經反應的重要性推廣出去。

迷走神經是人體最長的腦神經,從腦部一路延伸到腸道。它同時具有內臟纖維和體神經纖維,這表示迷走神經會影響肌肉和器官。

Jill的「腸道碾壓」技術可以舒緩緊繃的肌肉和筋膜內的硬化情況,同時也對內臟和副交感神經有正面的影響。由於腰肌附著在這個區域,因為對於下背痛的人來說,腹部按摩可以得到意想不到的舒緩效果。腹部按摩甚至可以幫助排除淋巴管理那些可能會影響免疫系統功能的阻塞。

做完這些熱身之後,目前收到的回饋是你比較放鬆、呼吸比較順暢(閉氣時間也會增加)、核心用力會比較敏銳等。

我想,不管運動員或一般人,剛進入訓練中心時,不急於做重量,花點時間做「準備作業」,會讓接下來的訓練更進入狀況。

迷走神經的自我檢測與治癒:基本動作(眼球)

eye

在短時間內改善頸部僵緊的三個眉角」文章有提到眼球訓練,在《迷走神經的自我檢測與治癒》書中也提到眼球訓,在書上第283頁的「基本動作」,它可以增加頸椎轉動的活動度、增加流往腦幹的血流量,同時可以改善迷走神經的腹側分支的功能。

前測:轉動頸部。
方法:眼睛往右看30秒,往左看30秒。
後測:轉動頸部。