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5RM進行超過2組以上,代表它不是真正的5RM!(AI測試文)

『反覆次數RM vs 百分比』的表格,有一個重要的解讀,這裡是RM表格意思是說,當您以80%的強度進行8下,只能進行一組,記得,只能進行一組,若您要進行一組以上,通常選擇的重量要低於80%。換句話說,若8RM的重量您能進行超過一組,表示該重量不是您的8RM。

延伸閱讀:一次反覆最大重量(1RM)評法方式

年前一直在測試《速度依循訓練VBT工具:Vmaxpro 數據收集感應器》的APP,手機APP有一個AI(人工智慧)功能,山姆十分好奇它的運作方式,所以每次訓練時都會拿它來搭配。

有一天以槓鈴背蹲舉這個動作,用85公斤的重量,計劃進行5組×5次,最後確實完成。亦就是說,85公斤不是我的5RM(87% 1RM),推估下來,當天的1RM會超過97.7公斤,而APP從第2組~第5組所預估的1RM都是98公斤。這一點山姆覺得不太合理,目前正洽詢原廠中,等有消息之後再更新上來。

延伸閱讀:肌力訓練時,重量抓的太重了嗎?

全台最大RFC-WOTD綜合格鬥賽-全民楓格鬥

全民楓格鬥的楓哥教練在RFC綜合格鬥賽時,使用反射性性能重置為選手進行喚醒:

 

Vmaxpro 數據收集感應器:最大肌力的預估準嗎?讓您更快抓到強度!

最大肌力會隨每日狀態起伏,1RM在任一天都可能誤差±18%,例如:運動員的1RM是300磅。狀況好可能高達354磅;狀況差可能降到246磅,而因為最大肌力每日都會起伏,而『速度依循訓練(velocity based training)』可以消除『肌力的變動高達± 18%』的問題,而詳細的內容,在付費討論區有很多關於速度依循訓練的文章及說明影片,有興趣可以前往了解:https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=21

回到主題,「Vmaxpro 數據收集感應器」預估的最大肌力1RM準不準?山姆覺得相當準確。Vmaxpro 手機 APP 的功能相當的好用,您可以選擇「動作」、「訓練目標(力量、肌肉肥大、爆發力、速度)」及「強度(中等負重/高負重、中等/難/累人的)」,在你選好重量之後,他會在手機上顯示建議的反覆次數(Reps)及休息時間(Rest)。

比方說,今天訓練是「背蹲舉」,然後動作選擇「90公斤」,APP 就會根據您之前的訓練(包括前幾組)所預估出來的 1RM(以畫面來看是107公斤) 來建議你進行幾次反覆次數,這時它是建議我進行「1~3下」。

然後做完一組後,「Rest」欄位會顯示建議你休息多久。

這個1RM是會變動的,不僅每日都會變動,在進行訓練的當下也會變動,APP 會根據你操作的重量及速度來立即調整。比方說,以往APP幫我預估的1RM是116公斤,但畫面上的該組時變成106公斤。

然後,山姆在做最後倒數第二組前1RM是101公斤,負重為100公斤,做完之後1RM就上修到103公斤。

最後1組,山姆想要實驗APP預估的1RM:103公斤,所以負重也就選擇103公斤來進行:

APP 建議的次數沒有顯示,而可能障礙點停比較久,所以速度沒有抓出來,但山姆覺得 APP 預估的1RM 真得滿準的。

Vmaxpro 數據收集感應器這個工具真得滿適合用來抓課表的強度,比方說,今天就是要練「力量(85%~100%)」,APP 會即時給你1RM的回饋,可以根據這個回饋來調整您『當下』的重量,更快去摸到今天設定的訓練強度,訓練的完成度及成功率會來的更高。

曾有學員說,我可以慢慢加重量來抓強度,像是:

第1組:40公斤
第2組:50公斤
第3組:60公斤
第4組:70公斤
第5組:80公斤
第6組:85公斤
第7組:87公斤
第8組:89公斤

傳統上,確實可以這樣做,但沒有考慮到「疲勞因子」,可以了解這篇「肌力訓練時,重量抓的太重了嗎?」。您可能今天背蹲舉可以做到100公斤,但因為您在找重量的過程中累積了疲勞,反而最後摸到的重量只有89公斤。找重量的組數愈多,即使重量再輕,還是會累積疲勞;或者說,您的能量就會慢慢削弱。

有一個觀念需要留意,真正讓您肌力進步的是『強度』,不是疲勞,延伸閱讀「您最近檢查過中樞神經系統嗎?試試「點擊測試」!」。

有了以上的概念,可以藉由「Vmaxpro 數據收集感應器」工具來協助安排課表。

有任何問題,歡迎到這篇文章的付費主題討論:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=945

[學員記錄] 六角槓硬舉自身體重10下達標(沒練到核心?)

六角槓的成人肌力標準:體重重量進行10下
https://www.unclesam.cc/bl…/adult-trapbar-deadlift-standard/

對一般民眾來說,這個標準說難不難,說簡單不簡單。只要持續規律的訓練,要達到這個標準不難,難就難在能不能規律訓練。

有人問:「這是練下肢的動作,沒有練到核心。」

事實上,所有的動作都會練到核心,而在這個動作中,它(核心)不是作用肌,它是用來穩定軀幹與傳遞力量的,若他核心不夠強壯,他是無法維持適當姿勢的。

什麼時候核心會當作用肌呢?仰臥起坐 ⚠️

‼️不要再做仰臥起坐了!
https://www.unclesam.cc/blog/sit-ups/

下一個標準是什麼呢?可以有很多選擇:

#往高反覆為目標:
自身體重20下。

#增加活動範圍:
六角槓,低握把,自身體重10下。

#往運動員肌力標準:
兩倍體重,5下。

運動員肌力標準:六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)
https://www.unclesam.cc/blog/trapbar-deadlift-2-bodyweight/

改善單腳羅馬尼亞式硬舉RDL的三個建議

要讓單腳RDL進步,有幾個方向可以同步進行:

#改善下肢的肌力

改善下肢的肌力,尤其是類單腳的動作模式,在進行單腳RDL時,腳『撐』的住,不會『沉』下去,動作的選擇上,像是分腿蹲。

※[教學影片] 分腿蹲教學及常見問題(手扶梯、夾膝、膝蓋不適、腳踝不適)

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=510

#改善核心軀幹的穩定能力

所有動作都可以改善核心,山姆較為推薦的是「跪姿斜向推拉」動作,可以改善踝膝髖與核心軀幹的穩定能力。

※核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)

https://www.unclesam.cc/blog/chop-and-lift-2/

#訓練單腳RDL

若要動作進步,當然還是要練這個動作,而採取倒階的單腳RDL動作。要讓一個動作「成型」關鍵是每次反覆次數的動作的「完成度」,但只有一、二次反覆次數的動作完成度很高還不夠,希望選擇的動作難度讓操作者在指定的次數中,「成功率」很高,比方說,一組進行10下,大概只有2~3下會動作不穩、稍微走樣,

這樣的成功率高(至少70%以上),動作模式就可以建構出來。隨著訓練,成功率會愈來愈高,就可以漸進到更難的動作版本。

無輔助的單腳RDL做不出來,而倒階的選擇可以參考:

※[影片] 手輔助式單腳RDL(臥推椅、吊環)

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=879

決不錯過週一的訓練(Never Miss A Monday Workout.)

我非常喜歡「女力」作者 Alwyn Cosgrove 每週一都會說的話:「決不錯過週一的訓練(Never Miss A Monday Workout.)」

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[肌力書籍推薦] 女力!從零開始重量訓練
https://www.unclesam.cc/blog/recommended-books/
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週末結束的隔天會有所謂「星期一症候群」,沒精神與沒力等,有的人可能就跳過原本安排的訓練,這可以理解。

不想面對週一的訓練也可能跟課表安排有關,可能週一的課表強度太高或動作安排太辛苦,導致過往的訓練經驗或狀況都不太好,久而久之心理上就比較抗拒週一的訓練。這時調整課表可能會有幫助,把週一的強度安排較低、動作較為輕鬆,在訓練上比較沒壓力,為之後的訓練來鋪陳;而把強度較高、較為辛苦的動作排在其它天的訓練。

第一天:強度低
第二天:強度高

不錯過訓練的好處是比較看得到進步,不會停滯不前或退步。假設一週只訓練1次,錯過1次就等於休了14天,訓練效果不易累積,而可能因為看不到進步或沒有成就,缺席訓練的頻率會提高,最後就不在訓練了。

解決方式除了調整課表外,像找夥伴一起訓練、參與團體班(團體治療)、設定短期與長期的目標、訓練後給自己獎勵(若甜食)、找出訓練動機等。

訓練沒有秘密,持續就會看到進步。

速度依循訓練:Vmaxpro 用在啞鈴酒杯蹲?

Vmaxpro 能不能用在啞鈴酒杯蹲的動作上呢?答案「可以。」但有什麼意義嗎?山姆覺得「沒有。」

啞鈴酒杯蹲不算是下肢訓練動作,我反而把它歸類為「核心訓練」動作,而在核心訓練的動作上去測試速度,山姆覺得沒有多大意義。 肌力動作或爆發力動作用 Vmaxpro 比較有意義。產品有千百種用法,但用在對的時機才有意義。

‍♀️ [現貨] 速度依循訓練VBT工具:Vmaxpro 數據收集感應器
https://store.unclesam.cc/products/vbt-vmaxpro

※ 速度依循訓練相關文章及討論(有影片說明):

Vmaxpro 一石二鳥:速度依循訓練 + 動作錄影

Vmaxpro 的APP 有一個錄影功能,你可以邊測量速度(報槓鈴速度、記錄反覆次數、記錄移動距離、預估最大肌力等),還有邊錄影的功能,對於自主訓練要了解動作,或教練為學員記錄動作與訓練日誌,這是非常好的功能。

 

 [入門教學] 速度依循訓練VBT工具:VMAXPRO 數據收集感應器
http://www.unclesam.cc/blog/vmaxpro/

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