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一般民眾適合練引體向上嗎?

太太問,每個人的訓練內容,有80%是一樣的。那為什麼運動員有練引體向上,但她卻沒有?

這是有關「訓練哲學」的問題。在現代社會,駝背是很常見的姿勢,它會讓人肩膀前側緊繃(因肩膀處於內旋)。你可以把身上穿的衣物想成身體的肌筋膜,衣服上出現皺摺的地方,就是比較「緊繃」的區域。有兩個很明顯的區域,一是「肩膀前側(下圖左)」,另一則是「髖關節前側(下圖右)」。

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 在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的第243頁提到:

大部份運動員都無法讓胸部碰觸到握把,這是因為肩胛縮肌與三角肌後束的肌力太弱。

負責肩膀內旋的肌肉,主要是闊背肌跟胸肌等,所以你會覺得這個區域的肌肉比較緊繃。此時如果又過度強調相關動作的訓練(如臥推、引體向上),可能會加劇肩膀內旋的情況。這不是肌力訓練的本意,訓練的本意是希望你改善姿勢及健康。但不是不能練,而是我會希望從「吊環反式划船」開始,去發展「肩胛縮肌」與「後三角肌」的肌力,在一週內有更多規律訓練日的情況下,再漸進到引體向上。

如果是運動員的話,《Movement Over Maxes》的作者也曾分享為什麼不進行引體向上的觀點,這可以參考「棒球運動員的水平拉推比例,水平拉不要正握,為什麼不進行引體向上!」。

也曾有人問過山姆:「拳擊運動為什麼要練引體向上」?因為引體向上會練到肩內旋肌群(如闊背肌),有助於提升他們「出拳」的力道。但要注意兩件事:第一,考慮到肩膀的健康,或者說要預防肩膀受傷,在訓練上也要考慮肩膀後側的肌肉群,不能只專注在引體向上的動作;第二,除了闊背肌之外,還有前鋸肌這個肌肉的訓練,它被稱為「拳擊手的肌肉」。

延伸閱讀:
1. 拳擊運動項目的肌力動作選擇思維:肩膀分離、爆發力動作、上肢、下肢、核心、等長訓練強化戰鬥姿勢的應用 feat. JBoxing Joanne 教練

2. 課表「不」安排引體向上的原因為何?上交叉症候群、用進廢退、動作神經刻蝕訓練法、最大肌力(運動單元的池)、1×20訓練觀點(毛細血管密度)。

不是不能練,而是在設計課表上,要考慮它的訓練哲學。

「重量不等於負荷」觀念談農夫走路訓練

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圖側拍至《Move Your DNA》這本書。

「重量不等於負荷」的觀念是指同一物體(重量),放置在身體的不同位置,「費力」程度會不同,鍛練到的肌肉群也不一樣,觀念應用在「農夫走路」動作上是非常適合的,比方說,因握力不足,限制硬舉的重量,但又不想使用握力帶,可以使用「雙手側邊持負重」的方式來進行農夫走路,發展「握力」及上背肌群的力量傳遞鏈,解決因握力不足而導致硬舉拉不上去的問題。

或者,你是「綜合格鬥」或「拳擊」運動項目,想要強化「防禦結構」,可以透過前負荷的方式來進行訓練,像是「酒杯式」、「架式」等都非常適合,在實務上,確實看到很好的訓練效果。或者,你想強化身體「側線」的穩定度,可以透過單手負荷的方式來訓練,像是「單手側邊持負重」、「單手架式」等。

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在進行這類訓練時,除了重量要足夠之外,關鍵是「持續時間」。若希望某個「動力鏈」能夠更有效率的傳遞力量時,務必考慮到重量在該動力鍊的持續時間,或許這樣比喻不是很適合,但你可以想像製作「傳統豆腐」,我們需要透過重物來將豆腐內的水份擠壓出來,讓它的口感更為紮實,而這個重物太重,會將豆腐壓壞;重物太輕,無法達到需要的口感。跟進行農夫走路也是一樣,重量太重,無法維持適當體線;重量太輕,效率不好。

延伸閱讀:最低系統負荷的觀念(為什麼酒杯蹲比背蹲舉還費勁?)

分享動作命名方式:為什麼這不叫硬舉?

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看到好友徐國峰的「【 Squat 該翻成「深蹲」還是「蹲舉」?】」文章,想起如何命名「動作名稱」,在《Secrets of Successful Program Design》的第24頁有提到:

器材名稱 – 位置 – 動作

寫成「器材-位置-動作」,一方面容易標準化命名,一方面也容易讓民眾從名稱上了解動作,像是:

徒手深蹲
槓鈴背負荷式深蹲
槓鈴前負荷式深蹲
槓鈴雙手過頭式深蹲
啞鈴酒杯式深蹲
啞鈴酒杯式單腳深蹲

而蹲下的距離,可以加在最前面

1/4 徒手深蹲
1/2 槓鈴背負荷深蹲

之前在辦講座時,就有人問到:「為什麼以下的影片不叫硬舉?為什麼叫"箱上拉"、"架上拉"?」我覺得這是命名習慣的問題,還是有人叫做箱上硬舉、架上硬舉,普遍來看,從「"地面"」把重量拉起的動作,稱「“硬舉(Deadlift)」",像是壺鈴硬舉、槓鈴硬舉、六角槓硬舉等;但不是從地面把重量拉起的動作,反而會稱為「"拉(Pull)"」,像是以下影片的箱上拉、架上拉等。

這種專業的術語,方便圈內人縮短溝通時間,但不見得讓一般人可以從命名上去連結到動作本身,所以我是習慣用「器材名稱 – 位置 – 動作」命名方式:

槓鈴箱上硬舉
槓鈴架上硬舉

這是個人的想法,與大家分享

戴訓練面罩、戴口罩會導致缺氧並造成危險嗎?

Surgical_face_mask之前在舉辦《改變人生的最強呼吸法!》的講座時,有人問到「高海拔模擬訓練面罩」會讓您缺氧嗎?或者由於疫情關係,戴口罩會讓你缺氧嗎?

以《改變人生的最強呼吸法!》書上理論來看,身體不缺乏氧氣的,即使你進行高強度的訓練,體內的血氧飽和度還是會在95~99%之間,人體血液攜帶的氧氣量其實綽綽有餘。但為什麼我們要進行呼吸呢?主要是排除多餘的「二氧化碳」,背後的機制是這樣:

體內有一個「恆溫器」,主要用來調整呼吸速率。若體內的二氧化碳含量增加(如激烈運動時),恆溫器會增加呼吸速率,把體內多餘的二氧化碳排出來。

2020年10月有一份研究《Peripheral Oxygen Saturation in Older Persons Wearing Nonmedical Face Masks in Community Settings(在社區環境中佩戴非醫用口罩的老年人的末梢血氧飽和度)》:

由於新冠疫情,許多政府強制要求佩戴口罩,然而,社交媒體上聲稱戴口罩會導致缺氧並因此造成危險,使得民眾對於戴口罩的安全性感到擔憂,因為我們檢查佩戴非醫用口罩是否與血氧飽和度的變化有關。

在這個小型的研究中,佩戴3層非醫用口罩與老年人血氧飽和度下降無關,所以不支持社區環境中佩戴非醫用口罩是不安全的說法。

以上整理。

有什麼想法,歡迎一起討論:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1785

架上起的槓鈴硬舉:Vmaxpro數據收集感應器的設定及心得分享

在Vmaxpro 的APP 上,「運動種類」—》「重量訓練」中,要選擇「下半身推」,動作軌跡才抓的準。

從視覺來看(主觀)與從速度來看(客觀),0.38m/s,重量還沒到上限,但受限於握力,只能到67公斤。

Vmaxpro數據收集感應器可以當作是一個輔助,當你重量太重時,動作軌跡會飄或者離心會失去控制,這時數據收集感應器會抓不到速度,你便知道重量超出操作者現在的能力(這裡指握力),所以建議降低重量。

以太太的情況為例,原本想挑戰57公斤進行5下,但數據收集感應器沒辦法抓到速度,於是降低到52公斤,就能每下都抓到重量。

 

速度依循訓練VBT的文章,在付費討論區有:
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=21

Vmaxpro 這邊可以買:
https://store.unclesam.cc/products/vbt-vmaxpro

在進行單腳蹲時,膝蓋會不適或疼痛?

疫情關係必須在家訓練,在沒有足夠重的重量可以鍛練到下肢時,就可以考慮進行單腳蹲,為什麼考慮單腳蹲呢?之前在付費討論區有分享過「單腳蹲與雙腳蹲之間的強度關係(不是絕對負荷)」文章,提到「LOAD COMPARISON RATIO IN SINGLE AND DOUBLE LEG MOVEMENTS」研究結果:

singlelegsquat

研究指出,髖關節以上的重量為體重的68%,也就是體重100公斤的話,髖關節以上的體重約為68公斤,所以您雙腳所承受的重體大概為34%(即34公斤),但當進行單腳蹲時,單腳除了負擔上半身的重量外,也要負擔另外一隻腳的重量,所以負重佔體重的84%(即84公斤),所以您可以藉由這個方式去換算「單腳蹲與雙腳蹲之間負荷的關係」。

以山姆為例,體重62公斤,單腳蹲負荷45公斤:

(62 x0.84 +45)x1.62 =157公斤
表示:單腳蹲負荷是45公斤= 雙腳深蹲 = 157公斤(2.53倍體重)

當然,我是沒辦法背蹲舉157公斤,所以該怎麼解釋呢?可以這樣看,若背蹲舉要達到同樣這個單腳蹲的強度,要使用157公斤才行。 這可以從「骨科成本」來看,單腳蹲的骨科成本較低,絕大多數的負荷都在你要訓練的「目標肌群」上,所以對於目標肌群的強度是高的,同時對中樞神經的壓力是小的,所以對於身體的整體疲勞是低的,好處是壓力小、恢復快。

在沒有太多負重可以選擇的情況下,利用「體重」來當作負荷的單腳蹲是一個不錯的選擇,但「肌力是習來的技術」,建議還是先掌握動作後,再開始增加負荷,畢竟單腳蹲是必須進階的動作。

而在進行線上遠端教學時,發現學員在進行單腳蹲時,動作軌跡有點問題,所以拍攝了一段影片來說明:

 

延伸閱讀:酒杯式單腳蹲漸進難度(手往前延伸、對側前伸、酒杯式)

近期課程整理(1對1、團體班、遠端線上教學)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

負重單腳蹲(90磅負重背心+5公斤啞鈴)|骨科成本|背蹲舉的重量換算

本週測單腳蹲最大肌力,負重是45公斤(90磅負重背心+5公斤啞鈴)

單腳跟雙腳(背蹲舉)一個換算公式:

( 體重 X 0.84 + 單腳負荷 ) X 1.62

以我為例,體重62公斤,單腳蹲負荷45公斤:

(62 x0.84 +45)x1.62 =157公斤

表示:單腳蹲負荷是45公斤= 雙腳深蹲 = 157公斤(2.53倍體重)
公式來源: https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1639

當然,我是沒辦法背蹲舉157公斤,所以該怎麼解釋呢?可以這樣看,若背蹲舉要達到同樣這個單腳蹲的強度,要使用157公斤才行。

這可以從「骨科成本」來看,單腳蹲的骨科成本較低,絕大多數的負荷都在你要訓練的「目標肌群」上,所以對於目標肌群的強度是高的,同時對中樞神經的壓力是小的,所以對於身體的整體疲勞是低的,好處是壓力小、恢復快。

單腳蹲可以負重到什麼程度?我也不清楚,但這個重量不是極限才對。

壺鈴擺盪有什麼效果?|自由重量團體班

學員說:「壺鈴擺盪有什麼效果?」

肌力進步,爆發力(速度)也會進步,但爆發力要明顯進步,還是要去練爆發力動作,所以課程中,我們會練簡單的跑跳動作,同時教壺鈴擺盪。

爆發力有什麼用呢?除了運動場上會需要,其實現實生活都會用到,追公車、趕捷運、騎腳踏車、上班趕打卡等。

每個年紀都可以練爆發力動作,循序漸進的安排,就會把受傷風險降低到最低,同時又可以達到訓練目的。

不是要在一堂課中學會完美的動作,每堂課都修一點、練一點,動作會慢慢被雕出來的。

#自由重量團體班