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上坡衝刺|棒球|投手

是不是要把所有運動項目的人,衝刺動作都修成跟短跑選手一樣呢?這比較偏向訓練哲學。

若你覺到它重要,會影響到訓練效果,可以修;若覺到不影響,就放掉。 另一個角度,如果接近比賽或轉換期,而且他也不是田徑選手,我是不會去修正這個細節,讓他以熟悉的動作來進行。

最後,衝刺的距離不需要太長,趟數也不要太多,而中間休息時間要夠。

對一般人來說,也可以肌力訓練前的熱身進行衝刺,這可以讓下肢肌力動作做的更重。

肌力訓練 |劑量|單邊動作|大腿內側緊繃|骨科成本|陳士登教練|全民楓格鬥

訓練量太大,身體會緊繃。
身體「久」不動,身體也會緊繃。

訓練劑量適當,而且動作選擇也對,緊繃會改善外,生活也會變的輕鬆。 髖關節內側緊繃,滾筒放鬆有幫助,但若希望長期改善,肌力訓練的續航力會比較久。

肌力動作的選擇上,單邊動作也可以發展到髖內收肌群,像是單腳蹲、滑冰者蹲、側蹲等,這都是很有功能的肌力動作。

單邊動作,骨科成本少,也符合生活與運動場上的需求,對於專項訓練量大或工作壓力大的上班族來說,都是很好的動作選擇。

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從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能
https://www.unclesam.cc/blog/understanding-sports-hernia-may-mean-understanding-adduction/

訓練動作的骨科成本是什麼?
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1391

實際跟著練,更能理解理論的巧妙@

壺鈴擺盪:超過50%體重(32公斤)

壺鈴擺盪,從訓練爆發力的角度來看,爆發力動作要「夠」快,重量越重往往會快不了,像是50%體重的壺鈴,若用VBT來看擺盪的速度,肯定更能看的出來。 但從強壯的角度來看,可以盪超過自己體重的一半,也是夠嗆的了,尤其是女生。

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壺鈴擺盪的重量愈重愈好嗎?甜蜜點30%體重!

https://www.unclesam.cc/blog/kettlebell-swing-30-percentage-bodyweight/

心血管系統重返20歲計劃:楓哥,8週+,每週2次,4×4分鐘間歇訓練的結果說明

4x4 interval training

全民楓格鬥 楓哥,進行了8週的 4×4 分鐘間歇訓練,說明有放在付費討論區,有興趣可以前往了解: 楓哥:8週+,每週2次,4×4分鐘間歇訓練的結果說明:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1648

4×4分鐘間歇訓練主題文章集:
https://www.runningquotient.com/group-forum/to/unclesam?id=34&skey=4×4

方法對.方向對,但也要規律,規律是關鍵!

背蹲舉/前蹲舉對「棒球投手」有用嗎?

我很樂意再回答這個問題,從功能性訓練的角度來看是「幫助不大」。

背蹲舉或前蹲舉可以發展一般肌力,因為它可以鍛鍊到非常多的肌肉群而且「絕對重量」又大,所以不管是對中樞神經或肌肉刺激都很高。 刺激越多代表越好嗎?第一,刺激越多,你需要「更」多的能量與時間進行恢復,這可能會「干擾」專項的訓練品質與強度;第二,刺激越多肌肉,但不符合運動項目的姿勢需求,這需要時間與能量來轉換,不如選擇更符合運動的姿勢來進行訓練,發展出功能性肌力,轉換也有效率。

對運動員來說,我要談的是功能性強壯,不是一般健康、一般肌力。

對投手來說,下肢的功能性動作,建議是「分腿」姿勢,當分腿姿勢夠強壯後,可以進階到動態嗎版本,像是「後弓步」。

美國主要訓練棒球選手的肌力與體能教練Eric Cressey、Zach Dechant 他們都有分享實務經驗,有興趣都可以去了解。 酒杯分腿蹲可以50%體重後,下一步是雙手持負重100%體重分腿蹲。

「肌力是習來的技術,不是練什麼都一樣」

在付費討論區也曾發過文章,有興趣可以前往參考:

反向弓步:建構運動員的基礎!
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=772

[轉載] Eric Cressy 和 Dr.Stuart Mcgill 的Podcast(旋轉型運動、大重量、訓練轉移、劑量) https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=590

改變人生的最強呼吸法:80/20原則

OxygenAdvantage

書本80%的重點在前20%頁的內容就寫完了,比例不一定這麼精準,但大概是如此。

在閱讀[改變人生的最強呼吸法]這本書時,可以試著回答以下問題,而問題的答案通常透過實作就會有答案:

1. 為什麼要呼吸?
2. 為什麼要訓練閉氣?
3. 為什麼閉氣時,SpO2會下降?
4. 為什麼閉氣時,心跳率會上升?
5. 為什麼閉氣時,建議先吐氣呢?

學習從「為什麽」開始會比較容易掌握到要領,也就是80%的重點,其它的內容不是不重要,而是作者提出佐證、實例、好處與方法,來說服你去進行。

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我想在網路或書籍上,有時都是「見山不是山」,你沒有在作者或專業人員旁邊長期學習與指導,不會清楚實際上的狀況與真假。

比方說,若山姆跟你說「訓練=復健」,結果私底下的訓練膝蓋疼痛的要命;或者「照我這樣練、這樣吃會瘦」,實際上是靠手術。

需要念書也需要練。
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今年不會辦這本書的分享囉,資訊都放在付費討論區,有興趣可以前往了解與交流:
https://www.runningquotient.com/group-forum/to/unclesam

肌力訓練常見迷思:累, 爆汗=效果?

訓練上有一種現象,民眾會覺得累就有效果,但可能肌力沒進步、肌肉沒有增長、骨質密度退化。

要讓學員覺得累或爆汗,其中一個原理就是讓你做「不擅長」的動作,不擅長就等於沒有效率,所以身體會支出很多能量,而消耗能量產生熱能,透過流汗來排熱。所以只要每次上課都安排不一樣的動作,一方面學員會覺得「有趣」,一方面覺得累又爆汗,有達到運動效果,這樣就心安了。

覺到這樣投資可以再好一點,真正去進行「肌力訓練:克服阻力+漸進負荷」。

你有沒有克服阻力?

你有沒有漸進負荷?

願意花錢花時間去訓練,已經不簡單了,再調整一下內容與方式,雖不輕鬆,但你會越來越強壯的。

大重量是一個方向,但絕對不是訓練的唯一手段!訓練沒有預防受傷,白練了?

很多時候我發現,觀念是根深蒂固的,不只一般人,其實連教練都是如此,什麼時候我們真正體悟到「健康」的重要性時,你才會先把「絕對重量」數值放一邊,而考慮到是否「至少」讓你可以健康的過日子,然後才是追求運動表現、肌力訓練上的突破等。我並不是說,追求肌力訓練上的進步是不重要的,而是先「至少」讓身體是健康、沒有疼痛的。

現實狀況(場館配置、教練喜好、教學容易度、文獻研究、各領域專家提倡等),我們很容易把學員引導到「只做」雙邊動作(背蹲、臥推、硬舉),或者把單邊動作的重要性放在一旁,除非民眾的生活就是重訓與健力比賽,不然這樣的強壯不見得符合現實功能(走路、跑步、爬山、球類運動等),可能有人練了重訓兩年,結果有一天朋友相約去爬山還是會膝蓋疼痛,請問這二年的肌力訓練做了什麼?為什麼這麼辛苦練,結果爬個山就膝蓋疼痛?(這不是少數)。

或者,原本沒有背痛的人,結果練肌力訓練練到最後有背痛,肌力訓練是在練「面子」的嗎?數字不能輸人,但身體卻練壞了!(這也不是少數)肌力訓練應該是可以改善下背疼痛(改善生活品質)才對,不是產生問題或加劇問題才對。

肌力訓練會讓你健康,前提是要練對,而不是人家說大重量你就大重量、人家說深蹲你就深蹲、人家說練臀推就臀推,大家都是看到光鮮的一面,但你要的是「面子」還是真真實實的健康,這真的要想清楚,因為受傷是你自己造成的,別人不會在乎的。

還沒發生不代表未來不會發生,我們要做的是「預防性」的訓練,功能性肌力、功能性強壯,未來他用的時,他就會覺得辛辛苦苦的重訓是值得的、找對教練了。