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活化大腿後側:改善姿勢跑法上拉;跪姿及分腿下蹲時,膝蓋後側會不適

印象中,過去有人問過我:「在姿勢跑法中有一個上拉動作,但他一直抓不到上拉的感覺,怎麼辦?」而關於上拉的動作,山姆也找了一段影片:

關於技術層面的部份,還是需要由姿勢跑法的認證教練來說明,而我從肌肉的角度來看,上拉是一個膝關節彎曲的動作,它主要是由大腿後側來完成,如果大腿後側的收縮能力不佳,在進行動作時就比較抓不到感覺,所以會建議在訓練前喚醒大腿後側(如圖下,在《強膝訓練》的肌肉喚醒術的章節),然後「活化」大腦與大腿後側的連結。

hamstring

在喚醒肌肉及活化連結的部份,學員可以自行做測試,在做之前,可以趴在地上進行勾腿的部份,如下圖:

before_iso

做完之後,可以再勾腿一次,可以去感覺或拍照的方式來了解膝蓋彎曲的幅度,應該能感受到大腿後側收縮的更有感,腳跟可以更接近臀部。比起站姿,趴姿是相對輕鬆的動作,如果在這個姿勢上可以感受到大腿後側收縮,這樣你到了需要控制更多關節穩定的站姿時,也許才比較有機會抓到上拉的感覺。

after_iso

在團體上課時,我們是兩個人一組來進行等長的喚醒的方式,有些學員在進行訓練或跑步時並沒有其它的夥伴可以協助,怎麼辦呢?可以盡全力勾腿即可,或者膝窩夾住一顆小顆的充氣球(圖中為直徑13公分的按摩球),全力夾緊充氣球,而方式是用力6秒,休息6秒,總共進行3~5組,切記不要進行到疲勞或抽筋。

關於球的直徑:若膝蓋彎曲的角度可以比較大(腳跟可以更靠近臀部),可以選擇更小顆的球來讓大腿後側縮的更短,在肌肉縮的更短的情況下進行等長的收縮;若膝蓋彎曲角度沒辦法這麼大,則先選擇較大顆的球來進行。

關於姿勢:若趴姿可以掌握,可以選擇更進階的動作,如站姿來進行。

hamstring_ball

這個動作也適用於「跪坐時,膝蓋窩會不適」、「進行分腿蹲動作在下蹲時,後腳膝蓋後側或側邊會有不適」的族群,以我教學的經驗中,在活化大腿後側後,膝蓋的不適會立即減緩或消失。

以上整理分享。

久坐或早上起來後,腳底不適,可能不是足底筋膜炎,而是淋巴水腫

有時學員會我自己是不是「足底筋膜炎」,久坐或早上起床後,腳踩到地上時會不適,但隨著開始走動之後,不適的情況就不見了。

這可能跟淋巴系統有密切關係,身體有二個循環系統,一個是有幫浦(心臟)協助流動的心血管系統,而另一個是沒有幫浦協助流動的淋巴系統,因為淋巴系統沒有自己的幫浦,所以需要身體的活動才會流動,但由於你長時間久坐或缺乏活動,無法維持健康的淋巴系統,導致它阻塞而出現水腫的情況。在《讓阿育吠陀重啟消化力》有提到淋巴阻塞會有的症狀:

.憂鬱
.腦霧
.偏頭痛
.鼻竇壓迫
.慢性皮膚疹
.呼吸道和皮膚過敏
.關節痛
.腸氣和腹脹等消化失衡
.手指上的戒指變緊
.早晨感到肌肉痠痛和(或)僵硬
.感覺倦怠
.眼睛浮腫
.排水不良或水腫
.皮膚癢
.體重增加和小腹凸出
.腺體腫脹
.免疫力低下
.經期來時胸部會感到腫脹或疼痛
.皮膚乾燥
.輕微發疹或長出痤瘡
.超敏反應
.輕微疼痛
.偶爾便祕.腹瀉和(或)糞便帶有黏液

晨間感到肌肉僵繃或僵硬,主要是前天白天的活動量不足,而夜間又沒有太多活動,就容易導致淋巴產生淤積而造成晨間僵硬,比較容易感受到的就是下肢會僵硬,而一旦你開始走動,促進淋巴系統流動,不適的情況就會減緩甚至消失了。

而這情況也會發生在從事靜態活動為主的久坐上班族,由於久坐缺乏活動,所以淋巴系統的阻塞,所以當你久坐突然要起身上廁所或用餐時,當下會覺得腳掌不適,而開始進行活動時,不適感就下降了。

而這也可以解釋為什麼上課前或結束後使用震動機會讓你感覺下肢變「輕鬆」,因為它能促進淋巴系統的流動,減少水腫情況的發生,這對於訓練品質是有幫助的,這也是為什麼會跟從事靜態工作的學員說,如果有預算,可以上課前震動5分鐘(50元)。

最後,有人問我工作室的震動機跟一般市售有什麼不一樣?我自己沒用過市售的,以下是我們工作室的震動機的規格:

.三向震動(上下、前後、左右)
.頻率至少是30Hz(一分鐘震動至少1800次)
.震幅:2mm及4mm

有二位學員家中有市售的震動機(上萬元的機種),她們用完的感想是「震動很有感」,比家中的震動機明顯,如果其它在上課前想試試看,可以跟教練說明。

以上是個人的經驗,如果你不太清楚自己是否為足底筋膜炎,建議可以找尋醫生來診斷。

延伸閱讀:
1. 為什麼震動機放在訓練前?訓練CP值:訓練愈多愈好,CP值愈高?

滾筒好處、天天使用、不操作太久、延遲性肌肉痠痛、降低運動表現?

肌肉筋膜放鬆工具的好處是無庸置疑的,滾筒按摩是一個常用來當作運動後的恢復工具,它可以促進血液循環、減少運動後的延遲性肌肉痠痛(DOMS)、修正肌肉失衡、減緩肌肉痠痛、釋放關節壓力、改善神經肌肉效及活動範圍,以筋膜的觀點,滾筒按摩能讓筋膜恢復水份(復水)。

如果想要了解更進一步的內容,可以從《修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書, 蘇.希茲曼著》或《筋膜放鬆修復全書, 阿曼達.奧斯華著》,如果是用在訓練前的觀點,可以從《麥克波羅伊功能性訓練聖經, 麥克.波羅伊著》。

滾筒按摩可以天天使用,但每個部位建議不需要操作太久,肌肉愈薄的地方,愈是經不起長時間的按摩(像是足底筋膜),我的習慣最多是2分鐘,如果2分鐘都沒有感覺到放鬆,建議可以按鄰近的肌肉部位,或者休息。肌肉緊繃有時是「累積」出來的,比方說,連續幾天或短時間密集的運動,然後才開始進行滾筒按摩,可能難以在短時間內透過滾筒去釋放肌肉甚至是關節的壓力。

而初次接觸滾筒按摩,或者久久才操作一次的人,可能在操作完滾筒按摩後反而會有延遲性肌肉痠痛,為什麼?因為對身體來說,滾筒按摩可以視為一種「運動」,當身體初次或久久才進行一次這樣的運動時,往往容易出現延遲性肌肉痠痛,就像假日才進行運動,通常延遲性肌肉痠痛會特別明顯。如果你從來沒有使用過它,不建議在比賽前夕使用滾筒按摩,因為它可能反而帶來延遲性肌肉痠痛,反而影響運動表現,比賽前的準備,選擇自己習慣而且熟悉的服裝、食物及工具,若想要加入新的方式及工具,建議遠離比賽日。

有人說,使用完滾筒按摩反而更累,對初學者來說,確實會,比方說,按摩下肢時,上肢及核心很累,這是常有的事情;而另外一件事情就是「恢復」,有時運動結束所產生的壓力並沒有獲得恢復,尤其對於工作型態是屬於較為靜態的族群,雖然身體是休息的狀況,但身體可能沒有獲得良好的恢復,所以比較建議是「動態恢復」,也就是可以藉由活動身體的方式來改善恢復速度,例如游泳、騎自行車、走路20分鐘等,促進血液循環,加速身體代謝;而滾筒按摩也能促進血液循環,對於恢復是有幫助的。

有人問:「訓練完,滾筒按摩會限制運動表現的提升、肌力的增加或肌肉的生長嗎?」倒是沒有在書上有看過這樣的說法,也許跟使用「時機」有關,如果你使用完滾筒按摩之後,「立即」就開始進行運動或訓練,也許它會影響到你的運動表現,這結果是可以預期的,因為像是泡熱水澡、滾筒按摩、靜態伸展等會降低肌肉的張力,在進行完這些工作後,沒有適當的進行熱身就開始訓練,預期是有害處的,以實務的使用來說,可以閱讀《麥克波羅伊功能性訓練聖經, 麥克.波羅伊著》。

另外,如果是要按壓「關節(踝關節、膝關節、肘關節、腕關節等)」的話,我個人是推薦巫毒帶,我稱它為「帶狀」滾筒,很適合用來釋放關節及周圍的壓力。

以上分享。

髕腱肌腱病變(膝蓋前側疼痛),仍持續從事運動及團練,怎麼辦?

關於髕腱肌腱病變,但你又要繼續參與運動或團練,山姆提供學員幾項建議:

髕腱肌腱病變主要原因是「過度使用」,例如大量跳躍、跑步等,控制訓練量、安排適當休息甚至接受治療是有「必要」的,但如果你必須參與訓練,建議在訓練前,除了喚醒身體各部位的肌肉之外,在熱身時可以安排「等長訓練」,研究證實等長訓練可以立即減輕髕腱肌腱疼痛並改善肌肉的運動表現。

文獻來源:Isometric Exercise to Reduce Pain in Patellar Tendinopathy In-Season: Is It Effective “on the Road”?

Heavy slow resistance (isotonic) and isometric exercise have been shown to reduce pain and allow continued sports participation with high adherence. Isometric exercise has been shown to reduce patellar tendon pain immediately as well as immediately improve muscle performance, probably by reducing cortical inhibition. The study by Rio et al6 was a small controlled laboratory-based study that demonstrated efficacy but not effectiveness. From a practical perspective, reduction in inhibitory drive (and functionally an improvement in quadriceps maximal voluntary contraction) means that isometric exercise may have the potential to be used immediately before games and training sessions without causing deficits in muscle performance.

而文獻提到的動作是使用西班牙式深蹲(Spanish Squat),進行5組×30秒。研究主要針對的對象是「季中」運動員,也就是正在賽季的運動員,對於有髕腱肌腱病變但對比賽有高度出席意願的運動員,我們如何協助他們呢?在器材有限的情況下,只需要一條牢固繩子的「西班牙式深蹲」是不錯的選擇,方式是在比賽前進行「5組×30秒」的等長訓練。

isometric_squat_quadricpes

圖:擷取至文獻

也可以使用「北歐腿後彎舉束帶」來進行西班牙式深蹲。

而山姆則是使用「分腿蹲」或「後腳抬高蹲」等長訓練的方式來進行,「3~4組×30秒/每邊(組間休息30秒)」,在進行分腿蹲等長維持的時候,可以讓上半身前傾,想像下巴在膝蓋的上方,讓身體更多體重可以放在前腳上。

就我實務上的經驗,等長訓練可以立即減輕疼痛。比方說,髕腱肌腱病變的人,在進行跪坐腳跟時,膝蓋前側可能會覺得不適,而經過等長訓練之後,這個不適會明顯的減少;而當你運動結束後,比方說跑步、越野跑、球類運動等,覺得膝蓋前側緊繃,使用滾筒按摩都無法放鬆時,也可以使用等長訓練來處理。

在另一篇文獻中也提到,也是有學員問到的,滾筒按摩(膝蓋前側的肌肉)、運動肌貼、護膝等有沒有幫助,對於「減輕症狀」是有的,讓運動員或運動愛好者可以持續的參加運動,但這是「應急」的做法,並沒有研究證實這有「療效」,這個觀念務必要有。

Rollga滾筒按摩大腿前側

圖片擷取至《強膝訓練》。

文獻:Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper’s knee)

Passive interventions
Other techniques may be useful in augmenting an exercise program; however, there is little evidence for effect of passive treatments for patellar tendinopathy. Exercise, pulsed ultrasound and transverse friction massages have been compared, and exercise had the best effects in the short and long term.Manual therapy techniques, including myofascial manipulation of the knee extensor muscle group, have had a positive effect on reducing pain in patellar tendinopathy patients in short-term and long-term follow-up. Other passive therapies, including braces and taping techniques, are often used clinically to help unload the patellar tendon, however, no evidence supports their efficacy. Passive therapies are best used to reduce symptoms in season so the athlete can continue to participate in rehabilitation and sport.

所以對於有膝蓋前側不適的人,仍然想要持續運動,不妨可以這樣做:

熱身前:進行「肌肉喚醒術」,透過神經方面讓肌肉上線,然後透過滾筒去按摩膝蓋周圍的肌肉。
熱身中:安排「等長訓練」,立即減緩疼痛。

而髕腱肌腱病變的復健方式,我的做法是透過「訓練前1小時食用明膠果凍」,然後搭配強度高的「等長訓練」,這部份可以在「從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練」了解到內容。

訓練前:1小時服用至少15公克的明膠+維他命C
訓練中:等長訓練,修復肌腱。

而為了避免髕腱肌腱病變,除了控制訓練劑量、安排適當的休息及治療外,發展強壯的股四頭肌群也是重點之一,由它們來分攤肌腱吸收衝擊的工作,這也是為什麼我們會強調分腿蹲這類的動作。

以上整理,希望對學員有幫助。

[案例分享] 走路/跑步後膝蓋腫脹緊繃,可能原因及訓練方式及思維。

關於跑步結束後,膝蓋會變緊,對側骨盆往下掉可能是原因之一。剛好有一位學員,跑步結束後總是膝蓋會緊緊的,甚至平常走路完,膝蓋也會出現緊緊的,所以跑量一直沒辦法增加,而且膝蓋的腫脹及緊繃時好時壞,從她提供的跑步照片,可能是骨盆落下(contralateral pelvic drop)的問題,或者有人會稱這情況為德倫台連堡氏病徵(Trendelenburg Sign);以學員為例,如果是右腳支撐在地面,骨盆會往左邊傾斜(下圖左)。

pelvic_drop

這問題被認為是臀中肌無力所導致(最下方有一部影片說明),所以可能民眾可以會開始選擇相關的動作來訓練臀中肌,讓它變的有力,但不見得能解決問題。

首先,第一件事情,確保「臀中肌」是被喚醒的,喚醒的定義是「它能即時扮演好它的工具,而不會遲到」。如果臀中肌未被喚醒,你訓練到的未必是臀中肌,而是其它肌肉,像是闊筋膜張肌。比方說,使用迷你彈力帶在進行「蛤蜊式」動作時,臀中肌沒感覺,反而覺得鄰近的闊筋膜張肌覺得痠,因此,從神經方面去「喚醒」肌肉是首要任務,在《強膝訓練》第二章有提到這部位的喚醒。

臀中肌的喚醒(神經淋巴反射點)

第二,在熱身時,我會安排迷你彈力帶的橫向走路及直線走路去活化肌肉,透過彈力帶提供阻力的方式來活化髖關節外側,所以在進行動作時,你會覺得臀部外側會「痠痠」的,這是正常的,若你在進行動作時,主要覺得「膝蓋前側」痠痠,這代表你動作有問題,而這部份《強膝訓練》在第五章的「髖關節動作喚醒術」有寫到,這裡就不重述了。

第三,我不太會單獨訓練「臀中肌」,因為在進行運動時,肌肉不是單獨進行的,而是跟其它肌肉協同一起運作。我傾向使用單腳動作來進行訓練,因為這更接近於現實情況的需求,它不僅會訓練到各個肌肉群(臀大肌、臀中肌、大腿後側、骨盆控制等),同時訓練他們要協調同時一起工作,這看似簡單但並不輕鬆。

動作的選擇上,目標是漸進到「單腳直膝礎舉」的動作,在漸進的過程中其實就能看出骨盆的控制能力,進行動作時骨盆一邊高一邊低是滿常見的情況,所以在訓練時會「刻意」去修正這個問題,然後才開始「漸進負荷」,原則上,骨盆在有控制的情況下才去漸進負荷,強化原有的骨盆控制能力

圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

當骨盆控制能力可以獲得提升,骨盆落下的情況就會獲得改善,而走路或跑步後,膝蓋緊繃及腫脹的情況就會減少,自然就可以開始累積跑量了。而要解決骨盆落下的問題,需要「規律」的進行訓練,一週至少二次,藉由「刻意」去訓練骨盆的控制能力,讓控制骨盆的肌肉可以持續維持適當的肌力及張力,讓動作控制從「有意識」的訓練到「無意識」的進行反應。

有人說,跑步就會訓練到肌肉了,不需要再進行訓練,在這邊還是要說明一下觀念「運動中是使用肌肉,不是訓練肌肉,尤其是無意識的快速動作,身體會習慣去使用方便的肌肉(慣用的肌肉)來產生動作,而不會去使用不方便(非慣用的肌肉),若你希望解決不適及疼痛的問題,還是必須回歸到刻意慢速訓練,當慢速的都有控制能力,才有機會去修正快速動作的問題。」

對於有在從運動,骨盆的控制是一個滿重要的課題,它的問題可能會反應在膝蓋疼痛、大腿後側或者是腰椎(身體為了平衡,讓上半身產生偏移甚至是側彎),所以建議可以把單邊動作納入到原有的訓練中,如分腿蹲、單腳蹲、單腳直膝硬舉等。

延伸閱讀:
1. 單腳直膝硬舉,進行運動時,膝蓋會往內傾?動作該注意什麼?
2. 女性,先天股四頭肌太壯?為什麼下肢髖主導選擇漸進到單邊呢?
3. 跑者,關於半腱肌半膜肌(大腿後側)的訓練(慢速及快速)

以上照片由學員提供並獲得同意分享。

吉利丁(明膠)果凍組:什麼時候吃?效果?誰適合吃?

因為上課前會協助學員製作明膠(吉利丁)果凍組,而學員會問:「這是吃什麼的?」所以山姆將相關資訊整理在此網頁,供大家參考:

吉利丁果凍組

資料來源《從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練》:

針對髕骨肌腱炎的復健,在訓練前一小時補充明膠果凍,然後在主訓練中安排等長訓練來修復受損的肌腱。

資料來源:在《運動健護全書》第七章「週期化復原」:

吉利丁和膠原蛋白:強健關節

在運動補給品和復原這個領域,吉利丁是新秀。加州大學戴維斯分校的肌肉生理學研究者基斯.巴爾(Keith Baar)博士在有關使用吉利丁補給品,來促進關節健康與復原的研究中,做出了一些驚人發現。沒有磚塊就不能建造堅固的牆;同樣地,沒有膠原蛋白就無法擁有強健的關節。吉利丁源自動物的皮膚、骨骼和結締組織(如果在家煮大骨湯,浮在最上面的東西就是吉利丁),在高溫下會呈現液態,但是當溫度冷卻,吉利丁就會變成果凍般的質地。吉利丁轉換成膠原蛋白後,在熱水和冷水中都可以溶解,使用起來方便許多。表現營養學家時常將吉利丁和櫻桃或石榴汁混合成軟糖,當作運動員訓練前的零嘴。

膠原蛋白是骨骼、肌腱和軟骨的主要基石與結構蛋白。最近有個研究發現,吉利丁補給品(膠原蛋白的水解形式)搭配維他命C一起服用,膠原蛋白的產生會增加三倍。巴爾博士和他的團隊發現,如果在訓練或復健(機械負載)前一小時食用,搭配四十到五十毫克的維他命C,第一型膠原蛋白的量會增加一倍。此外,每日服用十公克也能增加運動員膝蓋軟骨的厚度,同時顯著減緩膝蓋疼痛。這對因受傷而正在復健的運動員,或任何人來說,會帶來很大的改變。假如你的客戶有骨關節炎,相關補給品也可改善關節機能。有趣的是,比起僅含單一胺基酸的甘胺酸、或脯胺酸等補給品,關節其實更喜歡吉利丁,或膠原蛋白胜肽。對運動員和教練來說,膠原蛋白和吉利丁補給品仍有許多未解之謎。

資料來源《The Energy Plan: Eat Smart, Feel Strong, Perform at Your Peak》:

超過 50% 的損傷涉及肌肉骨骼組織,這些組織富含膠原蛋白,膠原蛋白是使這些組織更強壯的關鍵物質,因此它們可以更好地承受訓練的力量。

基斯.巴爾和他的研究團隊在研究中指出,在訓練前一小時服用5~15公克富含維生素C的明膠,可以增強膠原蛋白的合成。這個令人興奮的新研究領域已經看到許多專業團隊開始為他們的運動隊伍製作果凍,以便在訓練前一小時食用,作為傷害預防策略。

資料來源《Play On: How to Get Better With Age》:

研究指出,在損傷復健期間補充明膠可在 ACL 重建和跟腱斷裂後更快地恢復比賽。

巴爾說,隨著年齡的增長,肌肉內膠原蛋白的退化是每個 30 歲以上的運動員都經歷過的現象「越來越小的運動負荷導致運動後肌肉酸痛越來越嚴重」。 他建議在鍛煉前一小時服用明膠,以最大限度地增加膠原蛋白合成。

資訊來源都是以基斯.巴爾博士的內容為主,而以下是我的觀點:

1. 對於沒有任何傷害的人,訓練前吃「無害」而可能有益,純粹是營養補給,所以沒有受傷的學員也有人會訂購明膠組。

2. 有在跑步的人,可以嘗試看看,雖然沒有文獻在研究這個,有給超馬的選手吃過,文章《2022年台北超級馬拉松 24小時肌力訓練思維分享(鍾易霖選手)》;而有一位美國奧運中長跑運動員Kate Grace,在「How Jell-O Could Speed Up Injury Recovery」文章中有提到,她會在運動前吃「果凍」,她食用的過程中,帶給了她神奇的一年,挺進「奧運」,而她在自己的IG也有分享「食譜」。

3. 若有ACL、跟腱、髕骨肌腱受傷的人,可以訓練前食用明膠組,同時搭配訓練。

以上分享。若有需要的話,報名課程的時候,可以另外說明。

膝蓋前側的肌肉太緊,蹲不下去或跪坐不下去?

有人跟我說:「是不是膝蓋前側的肌肉太緊,所以蹲不下去或跪坐不下去?」

剛好昨天強膝訓練團體課結束後,跟學員在聊這個問題。學員左腳十字韌帶開過刀,在跪坐時,膝蓋前側緊繃而膝蓋後面會有一點不適的感覺。

肌肉緊繃導限制活動是一種「直覺」,但或許可以思考是膝蓋後側的肌肉群缺乏訓練,思維是這樣:

膝蓋前側的肌肉是「伸直」膝蓋
膝蓋後側的肌肉是「彎曲」膝蓋

某一側的肌肉過強或過弱,就會影響膝關節的功能、而關節不穩定就會引起不適。放鬆緊繃的肌肉是一種解法,但被動的方式持續效果不會太久,放鬆完之後,不久後會再緊回來;另一種方式是強化較弱的肌肉,維持效果會比較久。

給予學員這個觀念後,請學員跪坐,感覺一下膝蓋前側及後側的感覺,然後我協助透過等長訓練的方式來訓練大腿後側(5次×[5秒:10秒]),最後再請學員進行跪坐,膝蓋的症狀確實獲得改善。

學員說:「透過單腳直膝硬舉沒辦法改善嗎?」動作模式不同,單腳直膝硬舉主要「髖主導」的動作,以「髖關節」為「鉸鏈」的動作,主要在發展臀部,大腿後側為輔;而跪坐是以「膝關節」為「鉸鏈」的動作,使用大腿後側的方式與單腳直膝硬舉不同,如果有興趣,也可以閱讀《大腿後側的傷害預防與復健動作:直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同?》文章。

你可以試試看,做完單腳直膝硬舉之後,跟做完坐姿腿後彎舉,然後分別進行跪坐,去感受膝蓋周圍張力的狀況。以我為例,每次進行完坐姿腿後彎舉(北歐腿後彎舉束帶),2組×5次×10秒後,大腿後側雖會覺得緊繃,但在跪坐時膝蓋會很順暢舒服;而訓練同伴有人膝蓋後側不適,在進行完坐姿腿後彎舉也改善了原本的症狀。

回歸到原本的問題,放鬆緊繃的區域也許是一種方式,但訓練較弱的區域也許會是更好的選擇。

為什麼震動機放在訓練前?訓練CP值:訓練愈多愈好,CP值愈高?

關於將全身震動機 Power Plates 使用在訓練前的思維,我並不是將它用來「取代」熱身或者「肌力訓練」,而是一個「輔助熱身」的工具,我相信這對學員會很有幫助,為什麼呢?大多數的學員都是從事較為「靜態」的工作類型,身體長時間缺乏活動,身體沒有足夠的活動量,使得淋巴系統循環變差。而淋巴系統不像心血管系統有心臟當作幫浦,所以它無法自行循環,身體沒有足夠的活動量就無法讓淋巴系統很好地完成工作,液體就會在組織中積聚並導致腫脹(俗稱淋巴水腫)。

 水腫的情況並不難發現,若你有戴戒指,可能覺得戒指變「緊」了;或者,下午到晚上的期間,覺得穿的鞋子變「緊」了。

從健康的觀點來看,淋巴系統算是血液的吸塵器,它有助於清除體內毒素、廢物和其他有害物質,同時也是免疫系統重要的一部分,它可以保護你的身體,產生抗體,有助於對疾病產生免疫反應,所以我會說『健康的淋巴系統=健康的免疫系統」。從肌肉反應的角度來看,在淋巴狀況不佳的情況下,也會影響到肌肉的運作,它的反應會比較遲鈍,增加動作代償的情況,這實際上都是可以藉由「肌肉反應測試」來得到結果的,所以「健康的淋巴系統=良好的肌肉反應」。

『健康的淋巴系統=健康的免疫系統=良好的肌肉反應」

定期的運動對淋巴系統至關重要,運動不僅是對肌肉骨骼系統、心血管系統有幫助,對淋巴系統也有幫助,而對淋巴系統最有效率的運動是進行「彈跳床」,如果你有興趣,可以在Google書籍的搜尋中找「trampoline lymph」,就會查非常多相關的內容,藉由彈跳的過程中有效刺激淋巴系統的循環,而在閱讀書籍內容的過程中,你也會看到「震動機(vibration plate)」,它對淋巴系統十分有用。

以訓練的角度,我會希望在進到主課表前,身體可以做好準備(尤其是肌肉反應),除了在熱身中現有的「肌肉喚醒術」之外,震動機就是另外一項工具了,它可以改善淋巴系統的健康(提升肌肉反應、肌肉喚醒),而實際上,它也能夠改善本體感覺及穩定性,讓你在從事動作(像是單腳動作)時,可以控制的更好,這些都是我們希望的訓練效益,所以後來便採購 Power Plates MOVE的器材供學員做「付費」的使用。

而談到訓練效益,也來聊聊一件事「訓練CP值」,有一種想法的存在「訓練愈多愈好,CP值愈高」,這個想法也出現在餐聽經營「吃到飽」,「飽」被認為「CP值高」但可能傷害健康的,訓練也一樣,如果你一週訓練一次,然後希望這一次把一週的運動量或訓練量都練起來,恐怕帶給身體的傷害是大於好處的,因為身體軟組織(肌肉、肌腱、韌帶等)的耐受性是需要時間去累積的,在短時間內給予大量的訓練量,對它們是一種傷害。

訓練並不是在追逐「痠痛」或「疲勞」,而是「質量」;要強壯,訓練的「頻率」很重要,動作做「對」很重要。以我的教學經驗,通常覺得練不夠多半都是沒有「漸進重量」,選擇太過保守的重量在進行訓練,雖然一直都在「舒適圈」裡,但過了初學者的甜蜜期之後,很難也看到進步了。

以上分享。

延伸閱讀:垂直律動機有用嗎?分享淋巴系統(肌肉反應)的親身經驗。