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高大運動員,如何進到好的硬舉預備姿勢

比起個子較矮的運動員,高大運動員在進行預備姿勢時,可以調整的空間來的小,更容易出現問題。

圖左,你會看到,他透過駝背試圖讓自己進到一個良好的預備位置,但他並沒有完全達到他想要的姿勢。圖右,我們將手臂前伸來作為前後平衡的目的,並在不放棄軀幹姿勢的情況下,讓他下降到預備位置。堅守好姿勢的最好方法是永遠不要讓不良姿熱發生。

以上是Eric Cressey 體能教練的分享

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Tall athletes have much less wiggle room with their setup than shorter athletes do, as long levers can make weights feel heavier, and more range-of-motion equates to more opportunity for things to go wrong. This is especially true when it comes to pulling from the ground. On the left, you'll see @joerock___ (who is 6-7) round over and try to use the bar to pull himself into a good starting position – but he doesn't quite get to where he needs to go. On the right, we reach the arms out in front as a counterbalance, and have him descend to the bar without ever giving up an optional torso posture. The best way to firm up good positions is to never allow bad positions to take place. Swipe left for the actual set (good work, Joe!). . . . #cspfamily #deadlift #trapbar

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也有另一篇文章,大家可以延伸閱讀《教學方式,隧道概念(起始姿勢、結束姿勢、提示用語)

背痛怪罪核心肌群無力?髖關節活動度、髖關節鉸鏈動作!

關於如何改善下背疼痛,記得,2009年剛進到這產業時,很常聽到要練核心,現在也還是會聽到,但亦有專家不認為下背疼痛跟跟核心有關,以下分享二本書的內容:

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者認為跟髖關節無法有效活動有關,怪罪核心肌群無力並沒有強力的證據:

-依照過去10年來的發展,我們需要核心穩定似乎是顯而易見的,而很多人飽受背痛之苦也是很明顯的。但為何下背會疼痛呢?是背部無力、不穩定嗎?

-加拿大脊椎生物力學(Spine Biomechanics)專家McGill過去在研討會上已經屢次提到,有背疼痛的人其實背部比沒有背痛的人還強健結實,因此無力、不穩固並非元凶。 繼續閱讀 →

青少年運動員的發展:基因×環境(待在最好的球隊嗎?)

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髖關節前側夾擠現象:彈力帶來回推拉/拉扯

有人提到關於在進行深蹲或屈髖(如碰腳尖、仰臥舉腿等)時,髖關節前側感覺卡住或磨擦的感覺,關於這點,之前有分享文章「股骨髖臼撞擊綜合症」,而在《久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》書上第235頁有提到:

椅子坐到底,將股骨推向髖關節窩前方。長期相互夾擠,關節囊會變僵緊。這厚實纖維組織的作用是把股骨頭固定在髖關節甸內。

所以如果整天坐著,股骨會移到髖關節窩前方,而不是待在原本的中間位置。現在每次做全深蹲,股骨都會撞到髖關節窩前端。如果髖關節前方感覺疼痛,很可能股骨沒有好好卡在髖關囊裡,造成夾擠現象。使用帶子在關節裡製造空間或動作(我們稱為「牽拉」),將股骨頭拉回關節囊中央。

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跳高運動員下背不適,因為左右邊肌肉大小不一樣?

上星期在教髖關節鉸鏈講座時,遇到一位以前是練跳高運動員的體育老師(他有下背不適的狀況),在運動員時期就會這樣,山姆好奇問他:「之前有被治療或評估過嗎?」他的回覆是:「有,評估是左右邊肌肉一大一小。」

雖然山姆不是治療師背景,但坦白說,不認同這種評估答案,對於慣用某邊在進行運動的人來說(如:網球、羽球、棒球、跳高等),他們會有慣用邊,慣用邊的肌肉或肌力優於非慣用邊是正常的,不是嗎?有在進行運動或肌力訓練的人應該都會了解這個概念。 繼續閱讀 →

運動員肌力標準:後腳抬高蹲×1.25倍體重×5下

關於後腳抬高蹲最大肌力測試,Mike Boyle 最初的想法是「挑選一個您認為的最重重量並盡可能地做很多下。目前是每邊的腿10下。幾乎當時我帶的每個球隊球員都做了將近20下(上限也就是20,無特別原因),而最後幾下,動作會有掙扎(原文:sloppy),底下是2012年的影片:」

而有位教練不會讓運動員進行最大肌力測試: 繼續閱讀 →

運動員肌力標準:六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)

之前分享《額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)》文章,今天來介紹Touch&Go的硬舉或也有人稱彈震式硬舉,在進行這類的硬舉主要有二個目的:

1. 訓練軀幹在有負重的狀態下維持動態穩定,不要駝背或凹背。
2. 訓練負重下的伸展收縮循環能力。

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者喜歡這種進行方式,以下是他兒子進行的動作,215磅(98公斤)x5下: 繼續閱讀 →

額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)

跑完1×20系統之後,與內訓的教練們一起進行最大肌力測試週,一共測試了六角槓硬舉、負重伏地挺身及酒杯式單腳深蹲。負重單腳深蹲一直是山姆非常喜愛的動作,因為它是低負荷系統,即使中樞神經狀況沒有很好的狀況下,對這動作的訓練強度並不會有多大的影響,這是山姆長年睡眠品質不佳下的親身體驗。換句話說,中樞神經狀況不好,硬舉類的動作就會有顯著的感覺,強度上不去。 繼續閱讀 →