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爬山/跑步運動完,有什麼比泡完溫泉更適合肌肉恢復的方式?

問題:「爬山完(運動完),有什麼比泡完溫泉更適合肌肉恢復的方式?」

山姆:「不要泡溫泉!」

問題:「ㄣ…但我看很多長輩爬完山之後都去泡溫泉!」

山姆:「邏輯上,"辛苦"的爬完山,肌肉在修復,處於發炎及腫脹階段,"熱"水會"加劇"發炎,延緩恢復時間,但如果爬山像在走廚房一樣,對身體沒有什麼壓力,泡溫泉真得是不錯的選擇。」

如果實際去嘗試並且比較的話,不會知道方法是不是「更」好,所以可以嘗試下次爬完山之後,不要泡溫泉,看是否身體的肌肉痠痛、恢復狀況會「更」好一點。

在《The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance》有提到關於「熱療(HEAT)」:

熱的環境底下,有助於血液的循環及肌肉的放鬆,但對於半脫水的運動員來說,若進行熱療恢復時要特別小心;而肌肉發炎的狀況時,應該避免使用熱療,而採用冰療較為適當。

針對運動員的研究,30分鐘的桑拿對於肌力似乎沒有影響,但會減少肌肉的耐力。而20分鐘的桑拿是最適宜的長度,讓你獲得放鬆,有助於加速身體的恢復。若你要安排桑拿時,選擇在運動訓練結束的其它天。

桑拿(Sauna)、蒸氣室(Steam Room)及漩渦池水療(Whirlpool)。有一個觀念,在一個艱苦的訓練之後,你的身體正忙於修補恢復的程序,而且也可能處於脫水的狀態,這時候應該避免進行熱療,熱療可能會導致身體恢復的延緩、也會加重發炎的現象。

而有些運動員偏用「溫水浴(Warm Bath)」,一位三鐵的教練Matt Dixon說到「他不是冰浴的愛好者(除了受傷的情況),冰浴會導致肌肉更加緊繃。訓練後進行冰浴防止腫脹發生。但負面的效果大於正面的效果:肌肉緊繃」。一位超跑選手同時為Runner’s World的編輯Jennifer Van Allen說到:「總是在進行長跑完之後或是艱困的比賽之後,進行溫水浴,他恨透了冰浴!」而溫水浴的溫度比37.8°C低的能有幫助放鬆。

以上分享。

PowerPlates震動機對肌筋膜有用嗎?筋膜自療聖經之振動療法。

工作室有提供PowerPlates震動機使用的服務,有在使用震動機的學員曾問:「這對肌筋膜有用嗎?」

答案:「有的」,在《筋膜自療聖經》第八章.專家如何協助你解決棘手的筋膜問題:

振動療法

全身震動療法是常見的肌筋膜療法之一,只要有一台振動訓練機,可以坐著做、站著做、躺著做,或是一邊活動、一邊做。

這樣震動可以讓筋膜系統全面動起來,活絡從頭到腳的組織。振動療法對身體的平衡和循環有很大的幫助,在運動員之間更是大受歡迎,因為能提升肢體的平衡感及敏捷度,幫助他們預防或減緩鍛練後的肌肉痠痛(另一個附加好處是,有助骨骼建造,這就是為什麼太空人會用震動訓練機來對抗無重力狀態造成的骨質流失)。

如果學員上課前或/和上課後要使用震動機,再跟教練說,1次5分鐘50元。

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四足跪姿到下犬式動作的目的及說明

在熱身中有一個動作「四足跪姿到下犬式」,反覆次數進行10次,山姆在教學上不會去強調在進行下犬式時膝蓋要打直,而是膝蓋彎曲,有的學員在問為什麼?她們在上瑜珈課時,不是都會要求膝蓋要打直嗎?而且膝蓋的伸展會更多,這樣不是更好嗎?

山姆做個說明:

1. 四足跪姿到下犬式的動作轉換,反覆進行的「主要」目的在於活動肩膀,所以放在貓牛式的動作之後,因為肩膀的活動需要建立於胸椎的活動,動作安排的順序可以參考山姆之前錄的影片「肩膀活動度建立於胸椎的活動,為什麼熱身必做貓牛式…」。

2. 為什麼活動肩膀呢?因為大部份學員都是從事靜態工作,上半身在缺乏活動的情況下,容易頸部及肩膀緊繃,適度的進行活動可以促進這些部位的血液循環,有助於改善訓練時的動作品質;而作為主訓練中間的「動態恢復」也是不錯的選擇。而熱身中,透過滾筒按摩上背及側邊肋骨目的也在於促進上半身的筋膜的復水及水液循環,之前也請士登教練拍過影片:

3. 在安排動作時,目標是選擇一個動作讓80%的人都可以容易做對,也就是「 帕雷托法則」,所以山姆會調整動作,讓沒有練習瑜珈或筋骨比較緊繃的人也能舒適的操作這個動作,所以才會選擇「彎曲膝蓋」來進行下犬式。
如果熟悉下犬式的學員,可以選擇「伸直膝蓋」來進行,這是沒問題的,可以增加大腿後側及小腿後側的伸展。不過有一點要提醒,如果在進行直膝的版本時,反而覺得「膝窩」緊繃或拉扯感到不適,代表動作並沒有做到位,建議選擇「屈膝」的方式來進行。

而關於「 帕雷托法則」,在付費討論區有分享一段10分多鐘的影片,有興趣可以找來看。

4. 有一位學員問到:「跑步的人練瑜珈好嗎?」

我覺得很棒,以前曾練習過瑜珈及彼拉提斯有一年多時間(每週二次),但根據過去親身經驗及學習,有的動作其實是有調整的必要性,為了追求高難度體位,在一個彆扭、不舒服的姿勢下,動作沒有做到位之外,也無法專注在正確的呼吸上,這就失去做瑜珈的本質;這跟練肌力訓練一樣,跑者做肌力訓練是為了預防受傷及提升運動表現,而不是為了追逐重量而犧牲了動作品質。

革命性1x20RM肌力訓練計劃對越野跑有幫助嗎?

革命性1x20RM肌力訓練計劃」線上影片對越野跑有幫助嗎?

有。比起低反覆次數,高反覆次數訓練更符合耐力型運動的需求,但高反覆次數並不是指選擇很輕的重量(或空手)做很多次數,而是選擇保留次數為「2或3」的重量進行指定的次數。比方說,後腳抬高蹲要進行15下,建議是選擇最多只能做17下或18下的重量來進行,才能達到更高的刺激,這就是訓練的目的,訓練強度要「高於」比賽強度。

動作的選擇也是相當重要,越野跑是單腳「發力(上坡)及吸收緩衝(下坡)」的運動型態,所以選擇單腳動作或類單腳動作會更符合需動需求,像是後腳抬高蹲、單腳蹲、單腳直膝硬舉等。

剛好之前跟我們一起內訓的越野跑者「 Not Today -易霖 Yi Lin Chung 」在上週私下山姆分享:「單側有固定訓練時,穩定度及發力有改善,尤其在做等長時,穩定度很有感。」

基本原則都在影片中,而更多「細節」就交給運動科學實踐者去探索及發掘了。

最後,預祝易霖在11/5日在泰國清邁舉辦的 #WMTRC 越野世界錦標賽有好的表現。

疼痛隨著熱身而消失,這樣膝蓋沒問題吧!?

「連二天或連續訓練(運動)好幾天可以嗎?」這跟每個人的身體條件、訓練內容與運動經驗有關,沒有不行,但需要去注意身體給你的「訊息」,比方說,睡不飽、專注度無法集中、肌肉緊繃、膝關節不適等,甚至可以搭配客觀的指標來評估自己的狀況,如HRV或相關的壓力指標。

觀察身體「訊息」是一件很重要的事情,避免問題繼續惡化下去,以「跳躍膝(Jumpers Knee)」或稱「髕骨肌腱炎」的症狀為例,它經常發生在從事跳躍型運動的族群,如籃球及排球,出現症狀到肌腱斷裂會歷經四個階段,如果能提早發現並盡早做出反應(如休息或治療),問題其實可以獲得控制甚至是恢復。這四個階段為[源自Jumpers Knee]:

階段一:運動結束後出現疼痛。
(Pain after sports activities.)

階段二:運動開始出現疼痛,而疼痛隨著熱身而消失;但有時隨著疲勞而疼痛再現。
(Pain at the beginning of sports activity yet disappearing with warm-up and sometimes reappearing with fatigue.)

階段三:休息及運動過程會出現疼痛,並伴隨運動表現惡化。
(Pain at rest and during activity along with the deterioration of performance. )

階段四:肌腱斷裂
(Rupture of the tendon.)

以我接觸的案例,不管最後是否被診斷為跳躍膝(髕骨肌腱炎),不少人一直都處在「階段二」,通常回饋是「疼痛隨著熱身而消失,但運動比較久或強度比較高時,疼痛又出現了,膝蓋狀況時好時壞」。遇到這樣的狀況,第一,我會建議給醫生做檢查(如復健科);第二,建議不要連續幾天運動,尤其是從事競爭較為激烈的比賽,因為當你「投入」於比賽時,往往強度及負荷會超出「預期」,受傷的風險自然會提升。

有學員問我:「我年輕的時候也是這樣運動,膝蓋也沒事啊!」根據過去的觀察與經驗,我整理出三點:

1. 年輕的時候「恢復」比較快,可能睡個覺就是一尾活龍,但隨著年紀增長,恢復能力會衰退。

2. 年輕的時候「相對」肌力比較好,相對肌力是指「某動作可以負荷的重量 / 體重」。比方說,A背蹲舉最重可以扛80公斤,而體重是50公斤,A的背蹲舉相對肌力是:「1.6 (80/50)」;但隨著年紀增長,體重開始上升,而肌力開始衰退,相對肌力就明顯的下降,身體的負擔就會增加。

3. 疼痛是長期「累積」的結果,尤其是慢性疼痛,而身體不會疼痛並不代表沒有傷或傷好了,只是我們沒有去使用到它,或者「避開」會讓膝蓋疼痛的動作模式,透過代償的方式來運動。

以上分享。

下背緊繃,教練說要多練下腹,山姆怎麼看?

週六有學員問我,他的教練說要多練下腹,我怎麼看?

以我學習的訓練的經歷,不會把腹部分成上腹、中腹或下腹,所以我也不太清楚為什麼要特別練下腹與該怎麼練。
我的作法是喚醒「腰肌」,然後進行基本的動作(如核心訓練動作、下肢髖主導動作等),讓腰肌與其它肌肉一起工作,提升身體能力,這是解決身體問題的方式,如果對腰肌有興趣可以閱讀《The Psoas Solution》。

雖然在《強膝訓練》的書有分享腰肌的喚醒方式,但普遍來看,按的深度不足,所以有效果但不明顯,有被我按過的人,大概比較知道我在說什麼,通常會不舒服,但效果明顯。

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在上課時,我幫這位學員按,他進行彈力帶仰臥放腿時,下背的壓力確實獲得改善;而週二的時候,他用粗的彩色筆去喚醒腰肌,得到的回饋是:

「一整天坐辦公室+跑55分鐘等等的下來,到了晚上煮飯洗碗正常是會腰不舒服,但有發現竟然沒有狀況,是還蠻不可思議的。」

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腰肌其實是重要的核心肌群,但目前看到的狀況是它沒有被喚醒,也欠缺訓練,所以在日常生活或運動場上時,容易有代償的發生或容易疲勞。

以上分享。

臀部延遲反應及無力:下背疼痛、腿後拉傷、膝蓋前側疼痛、髂脛束摩擦症候群、腳踝扭傷等。

下背疼痛的人也可以看《強膝訓練》嗎?可以,解決下背疼痛的方式可能跟解決膝蓋疼痛的訓練邏輯是一樣的,在我自己身上的經驗是如此,也在幾位學員身上發現到,目標就是讓「髖關節」的功能恢復正常。

民眾對恢復功能的第一件事情就「改善肌力」,常見的動作便是「深蹲」,但改善肌力是第二件事情,第一件事情是「喚醒&活化」肌肉。喚醒是指「肌肉即時反應」,當我們需要它的時候,它能「馬上」跳出來工作;而活化是指「強化大腦與特定肌肉的連結」,當連結愈活躍、愈主動,在進行動作時,身體就愈會去使用活躍的連結。

若第一件事情沒有先做到,而直接跳到第二件事情,目前實務上看到的情況是,雖然肌力上升了,但疼痛並沒有徹底解決。

在《Strength Training for Soccer(暫譯:足球的肌力訓練)》這本書有提到臀部肌肉的抑制,而重點整理如下:

1. 下背疼痛與臀大肌受到抑制有關。

2. 跟沒有下背疼痛的人來比較,有下背疼痛的人在進行「髖關節伸展」動作時,臀大肌有「延遲」喚醒的情況,他們會「先」啟動大腿後側及豎脊肌來產生動作,而不是由臀大肌。即使下背疼痛的情況獲得解決,受到改變的肌肉觸發順序模式(臀大肌延遲啟動)依然會存在。

3. 對於下背疼痛及前側膝蓋疼痛的人來說,在進行髖關節外展動作時,臀中肌也會有延遲喚醒的情況。

4. 對於遭受腳踝扭傷的人來說,他們會減少臀大肌的活化水平。

5. 臀大肌的抑制及延遲喚醒影響到骨盆的穩定能力,導致下背產生代償的機制,同時影響肌肉觸發模式及功能。

6. 在下背疼痛、腳踝受傷及也許所以下肢的受傷的案例中,復健需要專注在重新喚醒臀部肌肉。

書上也提到無力或受到抑制的臀部肌肉與受傷有關,提到幾種受傷:

1. 大腿後側拉傷:由於臀大肌延遲反應,大腿後側主宰髖關節伸展的動作,導致大腿後側拉傷。而很多大腿後側拉傷的運動員儘管專注在強化大腿後側,但大腿後側仍然一再受傷,為什麼呢?因為他們在強化代償的動作模式而不是重新活化抑制的臀部。

2. 下背疼痛:在扛重量的任務過程中,臀大肌扮演穩定骨盆的重要角色,臀大肌延遲喚醒也導致過多的下背伸展肌群的代償。

3. 前側膝蓋疼痛:過多的大腿骨向內旋轉是臀部肌肉無力的結果,增加髕骨軟骨的壓力。

4. 前側髖關節疼痛:在進行髖關節伸展動作中,臀大肌發力的減少與髖臼中股骨前移增加有關。股骨前移的增加可能導致髖關節結構受力及磨損的增加。

5. 下肢的錯位:無力的臀部導致增加股骨往內旋轉、膝蓋外翻(Knee Valgus)、足部旋前(Pronation)。

6. 前側十字韌帶ACL扭傷、長期腳踝不穩定及髂脛束摩擦症候群ITBS 也與無力的臀部有關。

以上整理分享。

圖:膝蓋外翻(Knee Valgus)

疼痛跟大重量不見得有關,跟肌肉沒有喚醒及活化有關。

昨天晚上收到一位膝蓋疼痛的學員的回饋:「進行有氧運動,左膝好超級多,跳躍什麼都不會痛,而且沒有戴護,好一陣子沒有這種感覺了。」替他感到開心,也藉這個機會來分享實際的看法。

首先,緊繃或疼痛不見得跟肌力或因為你進行大重量訓練(註)有關,而是跟肌肉沒有確實「喚醒」有關,喚醒的意思是說肌肉正確工作,而沒有「延遲」反應的狀況,肌肉沒有被「喚醒」,容易出現「代償現象」,也會導致關節「不穩定」,而「疼痛源自於關節不穩定」。

:大重量訓練常見的定義是指負荷在「5RM」以內,也就是最多只能做5下的重量。比方說,常聽到的,槓鈴背蹲舉,進行5RM的「強度區」的訓練。所以若雙手持負重的分腿蹲,選擇的強度是5RM,依照以上的定義也能稱作大重量訓練。

當肌肉延遲反應,導致關節不穩定,即使不從事大重量的訓練,而是無負重的徒手動作(如分腿蹲),民眾都可能會出現「疼痛」的症狀,而這剛好是這位學員的狀況,肌肉不是無力,而是沒辦法在需要的時刻即時做出「反應」。

首先,山姆先請這位學員做出讓他會膝蓋不適的動作「分腿蹲」而左腳膝蓋會不舒服

接著,山姆依照《強膝訓練》書上說的肌肉喚醒方式,協助這位學員喚醒「臀部」、「腰肌」、「股四頭肌」及「大腿後側」,其中臀部及股四頭肌的部位按壓時的「痠痛感」十分明顯,代表肌肉延遲的情況比較嚴重。

最後,請這位學員在重新進行「分腿蹲」的動作,左腳膝蓋不舒服的症狀明顯改善。後來隔天他去進行有氧運動後,傳來文章一開始的回饋「進行有氧運動,左膝好超級多,跳躍什麼都不會痛,而且沒有戴護,好一陣子沒有這種感覺了。」

類似的案例在今年發生非常多起,大家都誤認為是「肌力」不足或「肌肉」太緊,但真正的問題是先解決「肌肉未喚醒」的問題。而有的人會說跟他們做的「大重量」訓練有關,其實這有一個觀念需要被「釐清」。什麼是功能性肌力訓練?什麼是大重量訓練?

功能性肌力訓練即「目的性」為主的訓練,所以就要回到你從事肌力訓練的「目的」是什麼?只要符合目的的都是「功能性訓練」。

若目的是增加肌肉量、改善體態,健美式的訓練就符合你的目的,健美式訓練是符合你需要的「功能性肌力訓練」。

若目的是發展最大肌力或者從事健力比賽,健力式的訓練(常見的動作如深蹲、臥推、硬舉)就符合你的目的,健力式訓練是符合你需要的「功能性肌力訓練」,而深蹲、臥推及硬舉就是功能性「動作」。

若目的是從事球類運動或單腳為主的運動,如籃球、冰球、走路跑步、爬山等,單邊訓練就「更」符合你的目的,單邊訓練就是符合你需的「功能性肌力訓練」,而分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳直膝硬舉等就是功能性「動作」。

所以必須了解「目的」是什麼,才能選擇出「更」為適合的訓練方式及動作,畢竟,每個人訓練「時間」有限,如果在有限的時間內發揮到最大的效果,這是非常重要的,也就是我常說的訓練「效率」,選擇「更」符合需求的動作及方式,讓你更快達到訓練的「目標」。而功能性訓練「包含」大重量訓練,這裡大重量訓練是指「選擇負荷在5RM以內的重量來進行訓練」。

當你了解「功能性訓練」及「大重量訓練」的定義之後,應該可以理解,他們跟「疼痛」沒有什麼直接關係,還是要回歸到身體肌肉本身,它是否有正確的被「喚醒」、連結是否有被「活化」、動作技術是否「正確」、重量是否超出能力範圍等。

關於「功能性訓練」,除了山姆寫的《強膝訓練》著作外,山姆強力推薦這三本書《麥克波羅伊功能性訓練聖經(功能性訓練的經典著作)》、《功能性訓練解剖全書(某動作訓練哪些肌肉、對應到實際場上的情境》及《好教練的養成之道(訓練思維)》。

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以上分享。