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Vmaxpro 一石二鳥:速度依循訓練 + 動作錄影

Vmaxpro 的APP 有一個錄影功能,你可以邊測量速度(報槓鈴速度、記錄反覆次數、記錄移動距離、預估最大肌力等),還有邊錄影的功能,對於自主訓練要了解動作,或教練為學員記錄動作與訓練日誌,這是非常好的功能。

 

 [入門教學] 速度依循訓練VBT工具:VMAXPRO 數據收集感應器
http://www.unclesam.cc/blog/vmaxpro/

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訓練完不要不吃!

肌力訓練可以增長肌肉,這可以提高基礎代謝率,增加熱量的消耗,這是不少人進行肌力訓練的目的(減重、減脂)

肌力訓練後,肌肉會有微損傷,體內的肝醣會因使用而需要補充,此時需要蛋白質與碳水化合物,若我們什麼都不吃,就沒有修復的材料與燃料(修復身體需要燃料),我們如何藉由肌力訓練不斷增長肌肉、提升訓練強度、提升基礎代謝率呢?

CoachTiger

 肥胖大解密:少吃並不會造成體重減輕。
https://www.unclesam.cc/blog/the-obesity-code/

 「少吃多動」是歷史上最荒謬的建議之一。
https://www.facebook.com/204590662911673/posts/1548292615208131?sfns=mo

 節制飲食瘦不下來,但正常吃之後,反而瘦了?
http://www.unclesam.cc/…/cant-lose-weight-even-though-you-…/

 NANCY CLARK運動營養指南:減重的技巧(避免體重增加、減輕體重技巧)
http://www.unclesam.cc/blog/nancy-clark/

 往相撲界發展的飲食方式!
http://www.unclesam.cc/blog/a-sumo-wrestlers-diet/

 

[課後整理] 反射性性能重置RPR Level1:測試的技術會影響當天的訓練狀況

反射性性能重置RPR Level1 第15梯圓滿完成,這次主要是補充心理層面的。

在RPR的操作中,有前測及後測,這目的在於了解肌肉有沒有被喚醒,而有一個常見的現象就是,後測的力道往往會更重(因為您預期被操作的人肌肉已經喚醒了,所以您自然而然把力道加重),而這會導致什麼原因呢?即使被操作者的肌肉被喚醒了,但測試的結果還是沒有釘住,被操作者心理會覺得,我已經有按了,但難道今天狀況不好嗎?這其實會影響到被操作者今天的心理狀況(尤其是運動員),所以會建議,後測的力道不要再加強(這不是一個要比誰力量強的比賽),就一般力道,只要感覺到肌肉的反應有變好就可以收了,被操作者也可以從結果中增強自己的信心。

相關RPR問題其實之前都分享過了,可以點選:https://goo.gl/oEnA4w 了解。

 

進食時機(車手):運動前、運動後、餓著肚子上床

在《運動型食譜:簡單做就美味、提升體能、加速恢復的補給區美食!》有談到關於運動前、運動中及運動後的飲食,也就是「進食時機」山姆將運動前/後的重點整理如下:

#運動前

整體而言,絕大多數的運動員認為最佳進食時機是賽前三小時和訓練前兩小時。運動員必須在比賽前吃的心滿意足,並且充分消化。有時候賽前半小時會有小點心(通常是營養米棒)或能量飲品,確保血糖維持在正常數值。

訓練前、後的進食時間比較不固定,視訓練性質而定。訓練第一個小時,大多數職業車手只是輕鬆騎或是暖身,所以訓練前不必吃太多。

有件事你不能不知,若運動前1到1.5小時才進食,會造成接下來的訓練或比賽的第1個小時很難過。因為進食後1至1.5小時內,負責調節血糖的胰島素濃度飆升,造成血糖濃度下降。肌肉在運動時,不需分泌胰島素也會消耗血糖,如此一來,比賽或訓練前半段會造成運動員血糖稍微不足,也就是俗稱的「撞牆」。我看過車手因為遲到來不及吃飯,乾脆等開始訓練之後才吃東西,雖然這樣不好,但總比硬要在訓練前1到1.5小時進食來的好。長時間運動之前,建議吃低脂肪與低蛋白質的餐點,血糖指數較低的食物可以避免身體血糖飆高。

#運動後

比賽或訓練時間若超過4小時,結束半小時內一定要攝取碳水化合物,將體重公斤數乘以4,等於應攝取的公克數。若運動不超過2小時,體重乘2即可。以體重75公斤的運動員為例,依運動時數長短,要吃500至1000大卡碳水化合物。說的籠統一點,一整天從事高強度運動的人,結束之後應該立刻把食物全部吃下去。至於從事低強度運動的人,只要吃到飢餓感消失即可。胰島素負責將碳水化合物送進肌肉,轉換成肝醣儲存,運動後肌肉對胰島素極度敏感,所以必須立刻進食,讓肌肉更快恢復肝醣存量。

有些運動員光是改變進食時間,就算攝取相同的卡路里,肌肉肝醣存量也會因此變成不足。運動後立刻吃肝醣指數極高的食物,可以加快熱量轉換的速率。因此,運動後其實是個可以大吃甜食的好機會。此時吃甜食的不良影響遠比其他時間小。

 #餓著肚子上床

我看過有些運動員以睡眠狀況判斷飢餓程度,效果似乎不錯,至少我帶的車手都知道要吃夠多,訓練才有成效。選手睡前往往會有飢餓感,睡前也需要做卡路里監測,這樣都會直接影響到睡眠之前的感覺。選手吃太少造成肚子過餓,晚上就會睡不著。如果吃剛剛好,睡前只會稍微有點餓,喝杯杏仁奶或米漿(我認識的車手大部份都不喝牛奶)搭餅乾就能解決。這種飢餓程度雖然到了有感階段,不過還不至於擾亂睡眠。如果吃得太飽,就很容易入睡,三秒鐘內就昏過去了。要是吃到超級飽(例如某次選手們在義大利狂吃生蝦),消化食物產生的食物熱效應會把選手的身體變成大火爐,讓他們整晚輾轉難眠。在此聲明,以上都是聊天得來的資訊,我自己對於日常能量平衡與睡眠之間的關聯也不是很清楚,這些只是我在緊身短褲與壯漢粗腿世界裡待久了,觀察得到的小小心得。

以上源自在《運動型食譜:簡單做就美味、提升體能、加速恢復的補給區美食!》第8、9、12及13頁的分享。

訓練核心不能錯過的動作:酒杯蹲

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者認為,核心不是用來產生動作,而是用來「抵抗」動作的產生,以解剖學的角度來看,要訓練腹直肌的動作就是軀幹的屈曲,所以過去常見的腹直肌訓練動作為大家耳熟能詳的《仰臥起坐》,但後來專家研究,建議《不要再做仰臥起坐》了。

到底要要怎麼訓練矢狀面的核心呢?基本上,從功能性的角度,核心它不是用來產生屈曲或伸展,而是「抵抗」動作的產生,有很多動作可以選擇,但其中山姆個人很推薦進行《酒杯蹲》。

想像一下,將啞鈴置在胸前(靠在鎖骨上),若啞鈴的重量夠重,光是雙手捧住啞鈴就可能導致您軀幹屈曲,然而您必須抵抗它,而不產生屈曲的動作。若以酒杯式負荷姿勢來進行深蹲,難度會更高,所以山姆在教課時會說,其實酒杯蹲不算是下肢動作,主要是訓練核心的動作,目標是負重自身體重的50%進行3組×10下

 

當然,對於男性來說,上肢肌力比較好,要達到上述的標準較為容易、所花的時間也較短。但對女性來說,也並非辦不到,除了需要時間外,也需要進行其它的輔助練習。

訓練核心的動作有很多,而這個動作不能錯過!

酸性體質會影響運動能力

在《[推薦] 低酸.食療.護胃聖經》有提到:「這樣的飲食適合一般人甚至追求更好運動表現、更好精神狀況的人」,食物有分酸性高酸性低的,酸性體質會如何呢?

在《小蘇打大療效》書上第45頁有提到:

酸性體質會影響運動能力

運動競賽強調速度及持久度,身體肌肉收縮的主要動力來源是由無氧醣解作用所提供,但當體內氫離子累積過量,造成肌肉酸性越來越嚴重(在沒有氧氣的情況下,人體的乳酸系統會在無氧醣解作用下製造能量,同時產生乳酸。身體產生一個乳酸分子,就有一個氫離子形成,氫離子會降低血液的pH值,使肌肉呈酸性。身體會回收乳酸再將其轉化為能量,並同時帶走氫離子,但當乳酸增到某種程度,而身體無法再回收時,氫離子就會累積在肌肉中),醣解作用就會受到限制-一旦酸度增加,更會抑制能量的轉換以及肌肉收縮的能力,讓運動員的表現大打折扣。

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有的人覺得,什麼都不能碰或少碰,這樣還有生活嗎?山姆是覺得就看你的訓練目標是什麼,若有一天緣份讓您體驗到飲食的改變會帶來更好品質的生活、精神及表現時,您或許會更重視飲食這塊,更用心去研究。

更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

[書摘] 水,這樣喝才健康!(氣泡水有效嗎?)

之前有分享過一些關於《喝水》的文章:

一.“沒事多喝水,多喝水沒事" 八個喝水的迷思!
二.改變人生,10個多喝水的理由
三.運動訓練中,建議飲用冷水!

關於喝水,有一種描述我覺得滿準確的,若身體需要水,水是好喝的;若身體不需要水,去喝水,同樣的水會變的難喝,這時候不該硬喝了。就像《水,這樣喝才健康!:原來癌症、婦科、關節、腸胃等問題,都是水喝太多惹的禍》書上第一章的標題「若勉強,攝取太多水分,有害無益」。 繼續閱讀 →

[經驗分享] 能量測試:食物、食品、化妝品、有機商品

學生們對食物的能量測試很有興趣,有人拿家裡附近賣的吐司,有人收集各種蔬菜、蜂蜜、奶油、茶葉(紅茶、綠茶)、早餐店的蛋/吐司/蔥油餅、凡士林、口紅、護唇膏、手搖杯飲料等。 整理ㄧ些經驗給大家們:

1. 好.但記得適量:

即使測試是正常或增強,但也不宜過量。比方說,有人手握ㄧ顆維他命C錠,測試結果是增強的,但握兩顆時,結果反而變弱了,代表過量了。 繼續閱讀 →