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訓練增加,需要額外增加按摩時間。

在肌肉解剖書會提到特定動作會訓練特定肌肉群,表示在訓練過程中,這些肌肉群會有「感覺」同時承受「壓力」,而壓力必須經過「恢復」及「適應」之後,肌肉或是肌力的水平才會提升,在未恢復的過程中(疲勞階段),身體水平是下降的,這是「一般適應症候群」的觀念。

一般適應症候群

▲節取至《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

對肌肉來說,它不會了解壓力是源自什麼運動或器材,皆視為一樣的壓力。比方說,以臀部為例,單腳直膝硬舉及跑步對臀部都會有壓力,但身體不會知道這個壓力是源自於單腳直膝硬舉或跑步;或者,你使用「啞鈴」或「壺鈴」來進行單腳直膝硬舉時,同樣都對臀部會有壓力,但身體不會知道你是使用「啞鈴」還是「壺鈴」,這是基本概念。

在教學上,對於有在從事運動的族群(如跑步、球類運動等),我會建議肌力訓練完的當天及隔天不要安排比賽或者高強度的訓練,因為表現會不好外,也反而會引起不適,這是很重要的觀念,但需要花點時間把觀念建立起來。

以我們的課程來說,一定會練到直膝硬舉的動作,目的教導學員如何透過髖關節來承擔壓力,同時發展下肢髖主導的肌力,而如上所述,訓練會帶給髖關節周圍的肌肉壓力(如臀大肌、臀中肌、大腿後側等),而壓力會讓肌肉「疲勞」。

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▲圖:窄分腿直膝硬舉動作/ 肌肉解剖 / 臀部的滾筒按壓方式

若疲勞未獲得適當的恢復,而再次給予更多的壓力,即使是不同型態的運動(但肌肉的壓力是一樣),實際上也是會引起肌肉的緊繃(可能會拉扯骨頭,如髕骨外翻)及不適(超出身體能承受的範圍),這是比較容易被忽略但一直存在的現象。有的人會誤以為練太少,但其實是練太多而沒有恢復,所以一旦遇到生病而暫時停練時,突然疼痛就不見了,而且運動表現突然變好了。

遇到這樣的狀況,除了與學員溝通訓練方式及安排外,也會建議每天可以安排時間來按摩肌肉,協助肌肉筋膜的「復水」,並改善恢復速度,而藉由按壓的過程中,其實就能觀察到身體使用肌肉的方式與每天的狀況,肌肉緊繃是第一步,當你不理會它而繼續訓練,陸續就可能會出現不適甚至是受傷的情況。

所以若你開始接觸單腳直膝硬舉的動作,或者開始給予臀部更多壓力時(不管是肌力訓練或其它運動),可以透過滾筒的方式去按壓臀部及周圍的肌肉(如上圖最右邊)。

而目前網路商城85折,有需要購買肌肉放鬆工具的朋友,可以至網路商城選購,或者上課的時候購買。

膝蓋疼痛,醫生說要練大腿前側「抬腿動作」,為什麼課程沒有?

教練,醫生說要我做「抬腿」來訓練大腿前側肌肉(股四頭肌),為什麼在強膝訓練中沒有呢?可以理解學員的疑問,抬腿動作不只是醫生建議,市售跟膝蓋疼痛有關的書籍也都會提到這動作,像是這張圖是側拍至《你的處方箋,自我改善膝蓋疼痛》。

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抬腿確實會訓練到大腿前側的肌肉,而且不需要任何器材,技術性低,不太容易做錯,隨時隨地都可以進行,很適合沒有動作基礎的民眾,或者作為傷後初期的復健動作,但若做起來覺得輕鬆、也無痠痛,建議往更難的動作來做選擇,讓訓練更有效率,從對壓力負荷小的動作(如坐姿抬腿),逐漸進步到壓力負荷大的(如深蹲、分腿蹲),肌力才會持續提升,而且對於日常生活及運動的幫助會更為明顯,所以在課程的動作安排上,我們不會安排坐姿抬腿,因為有更好的動作可以選擇。

諮詢課程的民眾有提到另外一個問題:「醫生說只要訓練股四頭肌就好!

是,建議還是要學習髖關節的使用,並且提升髖關節周圍的肌肉及肌力」。膝蓋疼痛的其中一個原因是過度依賴膝關節來進行動作,所以它持續的承受壓力,後來開始出現緊繃、不適,最終到疼痛。我們要做的事情,除了鍛鍊股四頭肌的肌力外,也要讓身體學習使用更大的關節(如髖關節)來分攤壓力,而非全由膝關節來承受。

所以我們除了訓練股四頭肌之外,也會去鍛練髖關節周圍的肌肉,之前有分享過,可以參考「改善髕骨外翻的訓練方式整理」,文中的方式其實不止應用在髕骨外翻,凡是希望「預防膝蓋」甚至從事「更高強度活動」的族群,我都會建議他們要這樣去進行。

也會有人說:「可以推薦更多的動作嗎?

沒有,練對比練多來的重要」。動作要練對需要「時間」不斷練習及調整,如果做的不對,但期望練的更多,反而導致身體受傷,這就不是訓練的目的了,而且就實務教學來看,對於從事靜態為主的工作型態,或者有「臀部失憶症」的族群,要讓身體更懂得使用臀部,真得需要經驗及時間。

而關於訓練動作的資訊,可以參考我的著作《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,感謝。

以上分享。

[筆記] 改善髕骨外翻的訓練方式整理(放鬆、強化臀部及股內側肌的功能)

因「髕骨外翻」而影響到日常生活(如走路)或運動(如跑步、爬山)的學員不在少數,尤其以女性學員居多。在遇到有膝蓋疼痛的案例時,山姆會建議學員給認識的醫生做檢查,了解受傷的程度與原因,評估否是為結構上的問題、需不需要搭配注射治療等。

髕骨外翻

髕骨外翻

原則上,除了做肌力訓練之外,醫生會建議定期回診追蹤,了解症狀有沒有改善,這二週又有兩位髕骨外翻的學員跟我說他們「畢業了」,醫生說不用再定期回診了,我很開心,因為強膝訓練能幫助到他們,讓他們遠離疼痛。

VMO

原圖側拍至《功能性訓練解剖全書》並經過修改。

為什麼強膝訓練的課程有助於改善「髕骨外翻」呢?先了解什麼是「髕骨外翻」,以我遇到的實際狀況來說,合作的醫生會照「X光片」來觀察膝蓋疼痛的狀況,觀察是否有「髕骨外翻」的情況,而醫生給的建議是加強股四頭肌的「股內側肌(vastus medialis obliquus,簡稱VMO)」,我們稱它為「水滴狀肌肉」,它是穩定膝關節重要的肌肉之一。

小故事:有一次學員跟我說,醫生建議要加強「髖內收肌群」,當下讓我十分疑惑,因為跟我認知的不同,後來跟醫生確認過之後,確認是學員誤會了,但這可以理解,因為民眾不像教練這麼熟悉肌肉名稱。實際上,醫生是建議要加強股四頭肌的「股內側肌」。

另外,醫生有提供文獻「Patellar maltracking: an update on the diagnosis and treatment strategies」供大家參考,其中有提到加強VMO的說明:

“Non-operative management For first-time dislocators without intra-articular loose bodies or chondral injury, a trial of nonoperative therapy is indicated. This treatment generally consists of the use of anti-inflammatory medications, a short period of immobilization (3–6 weeks) followed by a progressive physiotherapy regimen with focus on range of motion, closed chain exercises, and vastus medialis obliquus strengthening [16, 65–70]. “

而關於訓練股內側肌的動作,我們所有課程都會進行的分腿蹲(或後腳抬高蹲)都會訓練到這塊肌肉,這是為什麼強膝訓練對髕骨外翻有幫助的原因之一,而關於動作會訓練到什麼肌肉,山姆推薦閱讀《功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發…》,裡面有做說明。

這邊順帶回答一位學員的問題「為什麼滾筒按摩完大腿外側後,髕骨外翻帶來的不適會降低,但不久之後又會出現了?」

張力角度來看,髕骨外翻可以視為膝蓋外側的張力較高,內側較低,所以髕骨被往外拉,而一般民眾的直覺就是「放鬆」緊繃的區域,即膝蓋外側(或大腿外側),滾筒按摩結束之後,張力「暫時性」的下降,但持續效果較短,所以不久後,張力又會回去了,不適感再現。比較有效率的做法是藉由肌肉「主動」的收縮來改善「內側」的張力,讓他們張力維持平衡,改善髕骨外翻的症狀。

放鬆緊繃的區域是一個緩解方式,但「先改善張力較弱的一邊,而非放鬆較緊一的一邊」是比較建議的做法。

這個觀念在之前的文章也有提到,不少人進行跪坐姿勢時覺得「膝蓋前側緊繃」,所以透過滾筒來按摩膝蓋前側,但膝蓋前側緊繃的症狀並沒有改善,而比較有效率的做法是去喚醒及活化「大腿後側」,通常膝蓋前側的緊繃就會降低了。

參考這二篇文章:膝蓋前側的肌肉太緊,蹲不下去或跪坐不下去?活化大腿後側:改善姿勢跑法上拉;跪姿及分腿下蹲時,膝蓋後側會不適

不過,上課時,山姆仍會請學員使用Rollga滾筒來按摩大腿外側,因為有時「適時」的降低張力較緊繃的區域能有助於進行後續的訓練,所以滾筒按摩並非不好,而是不能「」靠滾筒按摩。

跟股四頭肌有關的環節,提醒一下學員:

① 喚醒股四頭肌肌肉(側邊肋骨及骨盆的中間)
② 進行下肢膝主導動作(如分腿蹲、後腳抬高蹲等)

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除了股四頭肌的股內側肌無力外,若臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)無力,在進行運動時也會導致大腿外側的髂脛束負擔增加,但它變的緊繃時,一樣會回到上述說的狀況「張力不平衡」,引起「髕骨外翻」的狀況,所以解決臀部肌肉無力也是重點訓練之一。

而在上課中,跟臀大肌有關的環節,提醒一下學員:

① 喚醒臀大肌(參與《強膝訓練》書上的說明)。
② 活化臀大肌與大腦的連結。
③ 學習髖主導的動作:橋式、徒手的髖關節鉸鏈、單腳的版本等。
④ 漸進負荷或漸進難度(單邊動作)。

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最後,再回答學員的問題:「所以平常就不要去放鬆肌肉嗎?」

「不是」,以我接觸的案例及親自經驗,『』透過放鬆(不管是自己操作或找人按摩)是沒辦法有效解決問題,必須透過訓練才有辦法,雖是如此,有時按摩是十分有用的「應急」手段,當因為緊繃而感到不適時,按摩緊繃的區域確實讓你感到舒服。

平常放鬆肌肉這是沒有問題的,像是每天工作結束或者運動/訓練完畢,筋膜會流失水分,或者因為訓練累積的肌肉疲勞及壓力,透過按摩來緩解肌肉緊繃及疲勞是很好的方式,相關的肌肉筋膜放鬆工具,可以前往「山姆伯伯網路商城」了解囉。

你還在偷懶嗎?越野跑界的傳奇 Kilian Jornet每天至少訓練4小時!

拿到頂尖選手的課表,跟著練結果卻受傷了,為什麼?複製頂尖選手課表是一直存在的現象,也無所謂的好或壞,抱持著「坐而言不如起而行」的科學實踐態度來操作課表是一件令人尊敬的事情,但每個人身處的成長背景、訓練環境及能力條件不同,必然存在受傷的風險,但藉由實踐的過程中,我們會慢慢了解背後的訓練邏輯及思維,然後融入自己原有的訓練節奏及課表中,觀察身體的狀況再隨時進行調整。

昨天跟學員在聊當今越野跑界的傳奇 Kilian Jornet,Kilian因為家庭及工作關係,所以有時一天『只』能訓練4小時。對一般人來說,每天至少4小時的訓練時間讓人難以想像,民眾會誤解「想要變強就需要每天訓練這麼久的時間,如果沒有這樣練或者休息就是『偷懶』或者『廢』」。事實上,任何一種訓練都是一門「技術」,需要靠時間疊積出來的,每次的訓練給予身體「壓力」並藉由休息讓身體「恢復」,最終我們所看到的結果是長年累月所疊積出來的,而有些人是「大猴子」,較大的訓練量才會進步,所以我們會看到「可觀」的訓練量,Kilian可能就是這類型的人,他這樣的訓練方式可能就只適合於他,而不適合其它人。

也曾跟學員聊到,為什麼沒聽到 Kilian 有腳踝扭到的問題,因為會聽到國內越野跑者會有腳踝扭到的問題。實際情況我不太清楚,因為可能有,只是我們不知道,但我覺得跟他生長的環境有關,Kilian 從小在庇里牛斯山進行活動,在大自然崎嶇不平的山徑裡進行活動及訓練,比起在都市裡人工平坦的道路上,這確實能發展更加全面髖關節及踝關節功能(包括活動能力及穩定能力),大幅降低踝關節扭傷及膝關節受傷的發生,下肢更能應付各種不同的路面。這也反應出,為什麼有人從路跑轉換成越野跑時,容易有踝關節及膝關節的問題,因為身體並未準備好這樣的挑戰。

解決的方式是去活化髖關節及「單腳肌力」,尤其是下肢髖主導的動作,如單腳直膝硬舉,訓練髖關節處於活動的情況下維持穩定,從實務經驗來看,對於腳踝或膝蓋有受傷的人來說,這是一大挑戰,但可以從訓練中獲得實質的效益,不過《強膝訓練》書上有提到,這動作學習「曲線」比較長,在學習時需要耐心,先把動作確實做好,不急於「漸進負荷」。

另外,也有人跟我說 Kilian 不做肌力訓練,光靠戶外運動就能練出現在的能力,就跟上面的說法一樣,可能有,但我們不清楚,或者以他的經驗及所處的「環境」確實可以練出現有的能力,但肌力訓練有一個重要觀念,它是用來改善運動表現及預防受傷,而不是追逐重訓室裡的數字。在《Training for the UPHILL ATHLETE》第六章「Strength Training for the Uphill Athlete(暫譯:針對上坡運動員的肌力訓練)」開頭就說:

”Athletes strength train to improve performance in their event and for injury prevention, not to become stronger in the gym. This is especially true for endurance athletes.”

(Google 翻譯:運動員進行力量訓練是為了提高他們在比賽中的表現和預防傷害,而不是為了在健身房變得更強壯。 對於耐力運動員來說尤其如此。)

這是一個關鍵重點,有時你必須跟學員做溝通才能破除對「數字」的執著,因為有的人喜好能做更重的動作,但卻不一定符合運動的需求;而符合運動需求的,整體重量就沒這麼可觀,如果可以從「功能」或「目的」的角度來看待肌力訓練,我們會更容易放下數字的執著。

提到改善運動表現,如果我們的訓練是符合運動需求的,就我的發現,在「運動表現」上會進步,而回到功能性肌力訓練也會看到進步,比方說,學員在從事越野跑時,想要提升下坡的能力,所以針對下坡的特性來安排訓練,如原地箱上前弓步,學員在從事越野跑時,下坡的時間確實明顯改善,而他在越野跑訓練能力提升也確實會反應在原地箱上前弓步上。

最後,訓練一定是不輕鬆的,如果在訓練中可以感受到「進步」,我相信這更能在苦中作樂。

以上分享。

補充,下坡訓練的方式會在[講座] 2022年版登山健行的肌力訓練方法及計劃安排,做詳細說明。

活化大腿後側:改善姿勢跑法上拉;跪姿及分腿下蹲時,膝蓋後側會不適

印象中,過去有人問過我:「在姿勢跑法中有一個上拉動作,但他一直抓不到上拉的感覺,怎麼辦?」而關於上拉的動作,山姆也找了一段影片:

關於技術層面的部份,還是需要由姿勢跑法的認證教練來說明,而我從肌肉的角度來看,上拉是一個膝關節彎曲的動作,它主要是由大腿後側來完成,如果大腿後側的收縮能力不佳,在進行動作時就比較抓不到感覺,所以會建議在訓練前喚醒大腿後側(如圖下,在《強膝訓練》的肌肉喚醒術的章節),然後「活化」大腦與大腿後側的連結。

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在喚醒肌肉及活化連結的部份,學員可以自行做測試,在做之前,可以趴在地上進行勾腿的部份,如下圖:

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做完之後,可以再勾腿一次,可以去感覺或拍照的方式來了解膝蓋彎曲的幅度,應該能感受到大腿後側收縮的更有感,腳跟可以更接近臀部。比起站姿,趴姿是相對輕鬆的動作,如果在這個姿勢上可以感受到大腿後側收縮,這樣你到了需要控制更多關節穩定的站姿時,也許才比較有機會抓到上拉的感覺。

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在團體上課時,我們是兩個人一組來進行等長的喚醒的方式,有些學員在進行訓練或跑步時並沒有其它的夥伴可以協助,怎麼辦呢?可以盡全力勾腿即可,或者膝窩夾住一顆小顆的充氣球(圖中為直徑13公分的按摩球),全力夾緊充氣球,而方式是用力6秒,休息6秒,總共進行3~5組,切記不要進行到疲勞或抽筋。

關於球的直徑:若膝蓋彎曲的角度可以比較大(腳跟可以更靠近臀部),可以選擇更小顆的球來讓大腿後側縮的更短,在肌肉縮的更短的情況下進行等長的收縮;若膝蓋彎曲角度沒辦法這麼大,則先選擇較大顆的球來進行。

關於姿勢:若趴姿可以掌握,可以選擇更進階的動作,如站姿來進行。

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這個動作也適用於「跪坐時,膝蓋窩會不適」、「進行分腿蹲動作在下蹲時,後腳膝蓋後側或側邊會有不適」的族群,以我教學的經驗中,在活化大腿後側後,膝蓋的不適會立即減緩或消失。

以上整理分享。

久坐或早上起來後,腳底不適,可能不是足底筋膜炎,而是淋巴水腫

有時學員會我自己是不是「足底筋膜炎」,久坐或早上起床後,腳踩到地上時會不適,但隨著開始走動之後,不適的情況就不見了。

這可能跟淋巴系統有密切關係,身體有二個循環系統,一個是有幫浦(心臟)協助流動的心血管系統,而另一個是沒有幫浦協助流動的淋巴系統,因為淋巴系統沒有自己的幫浦,所以需要身體的活動才會流動,但由於你長時間久坐或缺乏活動,無法維持健康的淋巴系統,導致它阻塞而出現水腫的情況。在《讓阿育吠陀重啟消化力》有提到淋巴阻塞會有的症狀:

.憂鬱
.腦霧
.偏頭痛
.鼻竇壓迫
.慢性皮膚疹
.呼吸道和皮膚過敏
.關節痛
.腸氣和腹脹等消化失衡
.手指上的戒指變緊
.早晨感到肌肉痠痛和(或)僵硬
.感覺倦怠
.眼睛浮腫
.排水不良或水腫
.皮膚癢
.體重增加和小腹凸出
.腺體腫脹
.免疫力低下
.經期來時胸部會感到腫脹或疼痛
.皮膚乾燥
.輕微發疹或長出痤瘡
.超敏反應
.輕微疼痛
.偶爾便祕.腹瀉和(或)糞便帶有黏液

晨間感到肌肉僵繃或僵硬,主要是前天白天的活動量不足,而夜間又沒有太多活動,就容易導致淋巴產生淤積而造成晨間僵硬,比較容易感受到的就是下肢會僵硬,而一旦你開始走動,促進淋巴系統流動,不適的情況就會減緩甚至消失了。

而這情況也會發生在從事靜態活動為主的久坐上班族,由於久坐缺乏活動,所以淋巴系統的阻塞,所以當你久坐突然要起身上廁所或用餐時,當下會覺得腳掌不適,而開始進行活動時,不適感就下降了。

而這也可以解釋為什麼上課前或結束後使用震動機會讓你感覺下肢變「輕鬆」,因為它能促進淋巴系統的流動,減少水腫情況的發生,這對於訓練品質是有幫助的,這也是為什麼會跟從事靜態工作的學員說,如果有預算,可以上課前震動5分鐘(50元)。

最後,有人問我工作室的震動機跟一般市售有什麼不一樣?我自己沒用過市售的,以下是我們工作室的震動機的規格:

.三向震動(上下、前後、左右)
.頻率至少是30Hz(一分鐘震動至少1800次)
.震幅:2mm及4mm

有二位學員家中有市售的震動機(上萬元的機種),她們用完的感想是「震動很有感」,比家中的震動機明顯,如果其它在上課前想試試看,可以跟教練說明。

以上是個人的經驗,如果你不太清楚自己是否為足底筋膜炎,建議可以找尋醫生來診斷。

延伸閱讀:
1. 為什麼震動機放在訓練前?訓練CP值:訓練愈多愈好,CP值愈高?

滾筒好處、天天使用、不操作太久、延遲性肌肉痠痛、降低運動表現?

肌肉筋膜放鬆工具的好處是無庸置疑的,滾筒按摩是一個常用來當作運動後的恢復工具,它可以促進血液循環、減少運動後的延遲性肌肉痠痛(DOMS)、修正肌肉失衡、減緩肌肉痠痛、釋放關節壓力、改善神經肌肉效及活動範圍,以筋膜的觀點,滾筒按摩能讓筋膜恢復水份(復水)。

如果想要了解更進一步的內容,可以從《修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書, 蘇.希茲曼著》或《筋膜放鬆修復全書, 阿曼達.奧斯華著》,如果是用在訓練前的觀點,可以從《麥克波羅伊功能性訓練聖經, 麥克.波羅伊著》。

滾筒按摩可以天天使用,但每個部位建議不需要操作太久,肌肉愈薄的地方,愈是經不起長時間的按摩(像是足底筋膜),我的習慣最多是2分鐘,如果2分鐘都沒有感覺到放鬆,建議可以按鄰近的肌肉部位,或者休息。肌肉緊繃有時是「累積」出來的,比方說,連續幾天或短時間密集的運動,然後才開始進行滾筒按摩,可能難以在短時間內透過滾筒去釋放肌肉甚至是關節的壓力。

而初次接觸滾筒按摩,或者久久才操作一次的人,可能在操作完滾筒按摩後反而會有延遲性肌肉痠痛,為什麼?因為對身體來說,滾筒按摩可以視為一種「運動」,當身體初次或久久才進行一次這樣的運動時,往往容易出現延遲性肌肉痠痛,就像假日才進行運動,通常延遲性肌肉痠痛會特別明顯。如果你從來沒有使用過它,不建議在比賽前夕使用滾筒按摩,因為它可能反而帶來延遲性肌肉痠痛,反而影響運動表現,比賽前的準備,選擇自己習慣而且熟悉的服裝、食物及工具,若想要加入新的方式及工具,建議遠離比賽日。

有人說,使用完滾筒按摩反而更累,對初學者來說,確實會,比方說,按摩下肢時,上肢及核心很累,這是常有的事情;而另外一件事情就是「恢復」,有時運動結束所產生的壓力並沒有獲得恢復,尤其對於工作型態是屬於較為靜態的族群,雖然身體是休息的狀況,但身體可能沒有獲得良好的恢復,所以比較建議是「動態恢復」,也就是可以藉由活動身體的方式來改善恢復速度,例如游泳、騎自行車、走路20分鐘等,促進血液循環,加速身體代謝;而滾筒按摩也能促進血液循環,對於恢復是有幫助的。

有人問:「訓練完,滾筒按摩會限制運動表現的提升、肌力的增加或肌肉的生長嗎?」倒是沒有在書上有看過這樣的說法,也許跟使用「時機」有關,如果你使用完滾筒按摩之後,「立即」就開始進行運動或訓練,也許它會影響到你的運動表現,這結果是可以預期的,因為像是泡熱水澡、滾筒按摩、靜態伸展等會降低肌肉的張力,在進行完這些工作後,沒有適當的進行熱身就開始訓練,預期是有害處的,以實務的使用來說,可以閱讀《麥克波羅伊功能性訓練聖經, 麥克.波羅伊著》。

另外,如果是要按壓「關節(踝關節、膝關節、肘關節、腕關節等)」的話,我個人是推薦巫毒帶,我稱它為「帶狀」滾筒,很適合用來釋放關節及周圍的壓力。

以上分享。

髕腱肌腱病變(膝蓋前側疼痛),仍持續從事運動及團練,怎麼辦?

關於髕腱肌腱病變,但你又要繼續參與運動或團練,山姆提供學員幾項建議:

髕腱肌腱病變主要原因是「過度使用」,例如大量跳躍、跑步等,控制訓練量、安排適當休息甚至接受治療是有「必要」的,但如果你必須參與訓練,建議在訓練前,除了喚醒身體各部位的肌肉之外,在熱身時可以安排「等長訓練」,研究證實等長訓練可以立即減輕髕腱肌腱疼痛並改善肌肉的運動表現。

文獻來源:Isometric Exercise to Reduce Pain in Patellar Tendinopathy In-Season: Is It Effective “on the Road”?

Heavy slow resistance (isotonic) and isometric exercise have been shown to reduce pain and allow continued sports participation with high adherence. Isometric exercise has been shown to reduce patellar tendon pain immediately as well as immediately improve muscle performance, probably by reducing cortical inhibition. The study by Rio et al6 was a small controlled laboratory-based study that demonstrated efficacy but not effectiveness. From a practical perspective, reduction in inhibitory drive (and functionally an improvement in quadriceps maximal voluntary contraction) means that isometric exercise may have the potential to be used immediately before games and training sessions without causing deficits in muscle performance.

而文獻提到的動作是使用西班牙式深蹲(Spanish Squat),進行5組×30秒。研究主要針對的對象是「季中」運動員,也就是正在賽季的運動員,對於有髕腱肌腱病變但對比賽有高度出席意願的運動員,我們如何協助他們呢?在器材有限的情況下,只需要一條牢固繩子的「西班牙式深蹲」是不錯的選擇,方式是在比賽前進行「5組×30秒」的等長訓練。

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圖:擷取至文獻

也可以使用「北歐腿後彎舉束帶」來進行西班牙式深蹲。

而山姆則是使用「分腿蹲」或「後腳抬高蹲」等長訓練的方式來進行,「3~4組×30秒/每邊(組間休息30秒)」,在進行分腿蹲等長維持的時候,可以讓上半身前傾,想像下巴在膝蓋的上方,讓身體更多體重可以放在前腳上。

就我實務上的經驗,等長訓練可以立即減輕疼痛。比方說,髕腱肌腱病變的人,在進行跪坐腳跟時,膝蓋前側可能會覺得不適,而經過等長訓練之後,這個不適會明顯的減少;而當你運動結束後,比方說跑步、越野跑、球類運動等,覺得膝蓋前側緊繃,使用滾筒按摩都無法放鬆時,也可以使用等長訓練來處理。

在另一篇文獻中也提到,也是有學員問到的,滾筒按摩(膝蓋前側的肌肉)、運動肌貼、護膝等有沒有幫助,對於「減輕症狀」是有的,讓運動員或運動愛好者可以持續的參加運動,但這是「應急」的做法,並沒有研究證實這有「療效」,這個觀念務必要有。

Rollga滾筒按摩大腿前側

圖片擷取至《強膝訓練》。

文獻:Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper’s knee)

Passive interventions
Other techniques may be useful in augmenting an exercise program; however, there is little evidence for effect of passive treatments for patellar tendinopathy. Exercise, pulsed ultrasound and transverse friction massages have been compared, and exercise had the best effects in the short and long term.Manual therapy techniques, including myofascial manipulation of the knee extensor muscle group, have had a positive effect on reducing pain in patellar tendinopathy patients in short-term and long-term follow-up. Other passive therapies, including braces and taping techniques, are often used clinically to help unload the patellar tendon, however, no evidence supports their efficacy. Passive therapies are best used to reduce symptoms in season so the athlete can continue to participate in rehabilitation and sport.

所以對於有膝蓋前側不適的人,仍然想要持續運動,不妨可以這樣做:

熱身前:進行「肌肉喚醒術」,透過神經方面讓肌肉上線,然後透過滾筒去按摩膝蓋周圍的肌肉。
熱身中:安排「等長訓練」,立即減緩疼痛。

而髕腱肌腱病變的復健方式,我的做法是透過「訓練前1小時食用明膠果凍」,然後搭配強度高的「等長訓練」,這部份可以在「從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練」了解到內容。

訓練前:1小時服用至少15公克的明膠+維他命C
訓練中:等長訓練,修復肌腱。

而為了避免髕腱肌腱病變,除了控制訓練劑量、安排適當的休息及治療外,發展強壯的股四頭肌群也是重點之一,由它們來分攤肌腱吸收衝擊的工作,這也是為什麼我們會強調分腿蹲這類的動作。

以上整理,希望對學員有幫助。