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文獻:訓練前等長訓練可減緩髕骨肌腱疼痛,實務做法是什麼?

在團體課訓練的熱身流程中,山姆會安排分腿姿勢的等長訓練,除了當作股四頭肌的喚醒之外,對於有髕骨肌腱問題導致膝蓋不適的族群來說,讓他們在訓練過程中「舒服」一點,參考文獻是《Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy(譯:等長運動可以鎮痛並減少髕腱病變產生的抑制)』,文獻的主要新發現:

重負荷的等長訓練可以立即減少髕骨肌腱疼痛持續至少45分鐘,而減少疼痛機制的可能原因是減少皮質肌肉抑制。

文獻提供的作法:

設備:Biodex Pro Leg Extension Machine
組數:5組
秒數:45秒
組間休息:2分鐘
角度:60度
強度:70% MVC

山姆並沒有依照文獻的作法,第一,我們沒有文獻的設備;第二,由於訓練時間有限,若依照文獻的方式會耗費相當長的時間,並不符合訓練效益,因此我做了調整:

動作:箱上分腿底部等長維持/分腿底部等長維持/後腳抬高底部等長維持
組數:2~3組
秒數:10+秒(最多30秒)
角度:中段活動範圍
強度:徒手

動作的部份會依照個人或班級的水準而做調整,就團體班來說,訓練結束後,目前有膝蓋問題的人,山姆詢問到的回饋都滿不錯的,所以這樣的方式會持續運作。

對於需要大量衝刺、跳躍、轉換方向的運動,髕骨肌腱疼痛的問題相當普遍,尤其是在「賽季中(職業籃球、排球等)」,在訓練或比賽前的熱身加入等長訓練是一個非常推薦的做法。

延伸閱讀:[線上講座影片] 從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練(附贈免費線上咨詢1個月)

至於等長訓練的概念能不能用於身體其它部位呢?山姆覺得可以自行實驗看看,以我為例,曾經有一段時間在實驗某個訓練方式而引起肩膀疼痛,在進行伏地挺身時,肩膀會不舒服,後來嘗試在伏地挺身的動作前安排「壺鈴酒杯式的負重行走×30秒」,確實讓我在進行伏地挺身時,大幅改善肩膀的不適,所以我認為同樣的概念其實是可以延伸到其它部位,不過這需要實際執行看看。

單腳直膝硬舉,進行運動時,膝蓋會往內傾?動作該注意什麼?

有人問到,在做單腳直膝硬舉的動作時,支撐腳的膝蓋容易往內跑,怎麼辦?或者在進行運動,感覺膝蓋會往內夾的情況,怎麼辦?

二個問題的共通點可能是扮演髖關節外旋的肌肉群(如臀大肌)缺乏訓練有關,若它缺乏足夠的訓練,髖關節就容易內旋,膝蓋就容易往內跑的情況,而髖關節外旋肌群無力是十分常見的情況,所以民眾在進行單腳動作或其它運動時,不定時會覺得膝蓋往內夾的情況,主要就是這個原因。

解決單腳直膝硬舉,膝往內跑的狀況,可以先退階成「手交叉前伸」的版本,在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的第123頁,就以書中為例,左腳為支撐腳,當你「右」手交叉前伸時,通常會伴隨「右邊」髖關節產生更多內旋的角度,而「左邊」髖關節會產生更多的外旋角度,這代表你能動用到更多的髖外旋肌肉群,這會減少膝蓋往內傾的狀況。

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前幾天在 muscleandmotion 的IG上剛好有分享影片,在進行單腳直膝硬舉時,增加骨盆的旋轉(一邊髖關節內旋,一邊髖關節外旋)可以更強調臀大肌及髖關節旋轉肌群(如臀中肌)的發展,讓這些肌肉在更完整的活動範圍下去訓練。



不過,我們在訓練及教學上不會刻意要騰空一邊的髖關節內旋非常大,目標會放在讓「骨盆呈水平」,不要明顯一邊高,一邊低:

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若有「地雷管」工具,我會建議在「徒手」單腳直膝硬舉會之後,先使用地雷管來進行負重,它比起壺鈴、啞鈴或槓鈴等提供一點額外的「穩定性」,可以更為專注的去發展臀大肌及髖關節旋轉肌群的力量,訓練4至6週,控制能力明顯好轉之後,再進階到壺鈴或啞鈴的單腳直膝硬舉。

以自主訓練及教學的經驗,使用地雷管來進行單腳直膝硬舉,在適當負重的前提下,髖關節外旋肌群的「感受度」會非常高,隔天通常會伴隨十分明顯屁股痠痛,雖然山姆並非以追求肌肉痠痛為訓練目標,但某種程度來說,代表平常缺乏完整訓練的臀部終於被我們徹底的訓練到了。

若在單腳直膝硬舉的動作中,髖關節內旋的動作控制較差(身體不穩定),可以將後腳踩在滑盤工具上,提供額外的穩定,在單腳直膝的情況下,進行髖關節內旋的控制訓練:

這也回答另一個問題:「若希望讓臀部肌肥大(豐臀、翹臀),有推薦的動作嗎?」

山姆會推薦骨盆帶有旋轉的「地雷管單腳直膝硬舉」,原因:

第一,它具有功能性(身體直立、單邊動作)。

第二,比起壺鈴、槓鈴的負重方式,地雷管提供額外的穩定度,可以專注在目標肌群的訓練。

第三,臀部的肌纖維走向是「旋轉」面向的,若動作可以做到更大的活動範圍,同時外在負荷可以更順著肌纖維方向,肌肉的感受度及刺激會更為明顯,這是傳統矢狀面動作達不到的效果。

最後,提醒一下,我會建議在訓練前,透過滾筒去按摩「臀部」,同時做足「髖關節活動操」,讓你在進行單腳直膝硬舉時,動作可以更為流暢,這可以參考《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》:

臀部按摩:第44頁開始。
髖關節的活動操:第4章。

膝蓋復健隨手分享:明膠果凍、深蹲、分腿蹲、增生療法

若膝蓋肌腱受傷,訓練前服用明膠果凍,訓練安排等長訓練,這是山姆目前的做法,內部教育訓練及學員們,有超過10位的人都是依這種方式來進行,對於膝蓋不適者,有三位有明顯好轉,其它像是髕骨外翻、髕骨軟化、膝蓋卡卡的、運動後膝蓋腫脹、運動後膝蓋水腫難以消退等,都是使用這種方式來進行復健,情況有改善,沒有惡化,需要時間來康復。

不過有遇到狀況沒改善的,主要是平常練深蹲,膝蓋又開始不適了。山姆的想法是,若練深蹲會導致膝蓋狀況惡化,代表這動作不適合你,在訓練中就應該避免,放掉對動作的「堅持」及「喜好」,建議改練分腿蹲或者分腿姿的等長訓練,我相信好轉的機會很高。即使膝蓋沒有疼痛,但從預防受傷的角度,或者希望可以延長運動壽命及品質(跑步、爬山、打球等),我也會建議你要把分腿蹲動作安排在主要肌力動作中,類單腳動作比起雙邊動作(如深蹲、硬舉)更多了髖關節穩定肌群的發展,這對膝蓋穩定及健康是至關重要。另外,自主訓練時,確實「熱身」,在《強膝訓練》的書上有特別提出來,請讓身體準備好之後才開始進行運動或訓練,這小小的習慣可以讓你運動更有品質,減少代償。

最後,規律訓練還是解決或預防膝蓋疼痛的唯一方法,透過物理方式(如護膝)或醫療手段(如增生療法)來處理疼痛還是不足的,有的學員分享,透過增生療法,當下症狀確實好轉,而且也維持一段時間,但後來開始運動後,而且強度增加,膝蓋問題又開始出現。

以上分享。

功能性肌力訓練運動團體班:手插腰垂直跳的數據說明。

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關於「2022年2月份功能性肌力訓練運動團體班」四週的數據記錄來說明一下:

1. 記錄垂直跳的目的主要是用來監控疲勞狀況,而非運動表現,雖然它是評估運動表現的一個指標。原則上,若每週訓練的壓力控制得宜(包括其它的壓力來源,如工作、生活、運動、睡眠等),隨著訓練內容的漸進動作及負荷,身體素質會跟著進步,所以絕大部份的人,最後一週的垂直跳高度都會比第一週好。

2. 由於第1週及第3週,熱身動作並無調整,但到第4週的熱身內容有調整(從直線→橫向),這對身體是一種改變,神經系統可能會比前一週產生更多一點疲勞,所以有的人的垂直跳會降下來,這都是可預期的。

3. 在訓練中,水分補充的部份,大家控制的都很好,但若隨著天氣愈來愈熱,自主訓練時,要多留意水分的補充(包含運動飲食)。

以上說明供學員了解。

壁球運動,往前跨步擊球,速度快不起來。

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在進行肌力訓練的過程中,吳翊君壁球選手問我:「在進行前跨擊球(救球)時,速度沒辦法快,專項教練認為是肌力不足」所以是否發展下肢肌力就能解決這問題呢?

就山姆的觀點,若可以做出前跨步動作,但快不了,我會排除肌力不足的問題,主要還是跟「重心轉移」的問題有關,如何快速將身體重心從站立轉移到前跨步。

從髖關節的角度來看,往前跨步的動作,就是「一屈(flexion)一伸(extension)」的動作,往前跨的一邊是髖關節屈曲的動作,而另外一邊(即後腳)則是髖關節伸展的動作,兩邊要相互配合,跨的速度及距離才會好。

以上面這張照片為例,右腳往前跨時,左邊髖關節必須配合做出伸展動作,這樣前跨的速度才會快;若左邊髖關節緊繃而沒辦法配合做出適當的伸展時,跨步的動作就會受到限制,不管是速度、距離、費力程度等,所以對於髖關節緊繃的人來說,若可以適時地去做放鬆、伸展,同時搭配主動收縮來改善髖關節伸展肌群的肌力,髖關節前側緊繃的問題就可以獲得改善,相信前跨擊球的速度就會提升了。

怎麼去改善髖關節的緊繃,依照《強膝訓練》計劃這本書的熱身流程去做,其實就會改善,重點就是要「規律」地花時間,而在上課熱身中,會帶到腹部按摩,也是很重要的一環。

以上提供個人想法。

使用等長訓練來作為訓練後的恢復?(越野跑案例)

Trail running

首先,之前的經驗是說,若學員本身有膝蓋緊繃、不適或疼痛,在訓練中使用「等長訓練」可以減緩膝蓋疼痛,有相關文獻,而我也確實看到這個結果。

但若運動後膝蓋緊繃或不適時,使用滾筒按摩也沒有幫助,或許可以使用「等長訓練」來協助放鬆,這是學員分享給我的經驗:

越野跑來回兩趟的距離為20.9km,總爬升2200m,總下降2200m。

路線是前一晚下過大雨的濕滑中級山山徑,途中打滑多次,滑倒兩次,兩倍的訓練量加上多次的打滑,應該無形中對膝蓋增加了更多壓力。

跑完腿鐵是可預期的,兩腳的髕骨肌腱也有點不舒服,但很意外的是靠近膝蓋的股四頭肌肌群感到非常的僵硬和緊繃,當晚用R8按摩兩條腿後並無改善。

睡完覺後隔天股四頭肌群還是一樣緊繃僵硬,想說就改用瑜珈滾輪大面積的按壓臂部和腿部試試,但仍然毫無改善。

既然都滾輪按摩完了,算是熱身,乾脆就來作最痛苦的負重後腳抬高蹲等長訓練試試。

按照山姆的課表,總共作了三組,重量分別是16、16、28kg,每邊30秒,組間休息2分鐘。

越野跑完隔天嚴重鐵腿的時候還作負重等長訓練根本是痛苦加倍,但在撐完三組後,最驚訝的是肌四頭肌群立即舒緩,僵硬和緊繃完全消失!

至於髕骨肌腱的不適並沒有明顯的改善,而後續一週仍然有去路跑,至少沒有覺得有加劇的情況產生。

隔週也就是今天在山姆那上課再作了一次等長訓練,髕骨肌腱有感覺到輕微的改善。

肌腱不適的改善變化並不像股四頭肌群那種立即性的,但也是合乎預期。

我的解釋是這樣,當運動給於軟組織(肌肉、肌腱、韌帶等)的壓力已經超出它所能負荷的範圍時,它就會出現緊繃、不適甚至是受傷,但在運動過程中,由於身體溫度比較高,所以身體對疼痛的敏感度會降低,一旦運動完,身體冷卻後,它對疼痛的敏感度就會回升,你就能明顯的感受到不適,這不適的部位不完全是肌肉,很有可能的肌腱部位(與肌肉有連結的組織),透過滾筒按摩就不會有成效。

美國學者 Keith Baar 說過,肌腱受傷的運動員應該馬上進行「復健」,而不是休息,所以若運動完後,膝關周圍出現緊繃,而且透過復水、按摩都沒有明顯改善時,或許可以把它想像成「肌腱」受傷,而肌腱受傷的復健方式就是「等長訓練」。以我自己跟學員的回饋,進行等長訓練完,通常膝關周圍的區域會充血,有的人當下會覺得膝蓋舒服很多,有的人可能休息幾個小時後,充血狀況才會降低,緊繃感也會獲得明顯改善。

對我來說,「恢復」就是一種「復健」,而針對肌肉跟肌腱的「恢復」方式是不同的,大家有機會可以親自體驗看看:

肌肉恢復:滾筒按摩(方法之一)。

肌腱恢復:明膠果凍 + 等長訓練

等長訓練做錯怎麼辦?目前的經驗,它很難做錯,因為撐不下去,動作就會結束,比較難代償,所以我認為它是一個相對安全的操作方式,無害但可能有益。

2022年台北超級馬拉松 24小時肌力訓練思維分享(鍾易霖選手)

Ultramarathon

首先,恭喜易霖完成2022 臺北超級馬拉松24小時並獲得第5名的名績,易霖是從2021年9月底開始與我們一起進行訓練,一週訓練二天,而我對於專項訓練時間比較長(或量比較大),而且是幾乎是全年都在訓練的運動項目來說,主要的重點會放在「不干擾運動員的專項訓練安排」與「預防受傷」,其次才是發展肌力。

因此,在肌力訓練的安排上使用「1x20RM 肌力訓練計劃」,這是我非常熟悉的訓練計劃,應用在跑步、爬山、綜合格鬥、柔術上都看到很棒的成果。

20 RM肌力訓練計劃產生「急性疲勞」而非常見的「功能性過度努力疲勞(短期的運動表現下降)」,所以將干擾運動員專項訓練的程度降到最低,同時增加毛細血管密度,提升恢復速度,而恢復好就是進步的關鍵。此外,對於發展肌腱/韌帶肌力也很有幫助,這可以增加身體抵抗擊衝的耐受能力,十分適合長跑運動。

預防受傷的部份,訓練前會吃「明膠果凍」,而在訓練的後半段會使用「等長訓練」,這個部份在「從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練」主題裡面有提到。當你認識到「肌腱復健」的方式後,你會對傷害預防有新一層的認識,從針對肌肉而思考到「肌腱韌帶」上。

不妨可以思考一下,若專項訓練較為密集、時間長,當運動員來進行肌力訓練時,我們還要強調改善「運動表現」嗎?還是以「傷害預防」為主?我會選擇後者,去針對運動員在專項訓練時可能累積的傷害(如肌腱)做「預防受傷」的訓練,甚至就是一種「復健」,讓他可以不受傷的情況下,維持專項的訓練內容,運動表現隨著訓練自然就會上去。

有人會問說:「為什麼不選擇發展最大肌力?」我並沒有覺得不可行,因為從肌腱的角度來看,大重量可以改善肌腱的「剛性」,讓跑步更有效率,但這會需要跑者課表及作息的配合,因為在進行大重量時,對於中樞神經的「品質」比較高,若前一天睡眠不足或之前累積的疲勞並沒有獲得良好的恢復,身體對大重量的反應會不好,甚至加劇身體原本的疲勞。而進行完大重量時,中樞神經會疲勞,身體需要有適當的恢復,去進行其它訓練時,才不會反應變差、動作變鈍。

訓練方法有很多種,訓練方法是「死」的,但身體是「活」的,擬定訓練之後,邊訓練邊做觀察才是關鍵,當專項訓練已經在強調運動表現了,肌力教練的角色或許該以「互補(預防傷害)」的方式來協助。

比賽結束,跟易霖有做一些討論,認為「1x20RM肌力訓練計劃」搭配「明膠+等長訓練」是可行的,所以在下接來的比賽,會使用相同的訓練方式,甚至考慮在專項訓練前也吃「明膠」。比賽還一些細節要克服,下次有新的發現及突破再跟大家做分享。

而易霖有給我他的跑量(如下),比我想像中的低,但這已經是他有限時間內可以訓練的量了。我之前遇過一位大哥,平日天天跑半馬,假日至少跑全馬,月跑量至少要600公里以上,易霖說有的人會到1000公里,這相當可觀。

2021年9月:347公里(累積時間40小時)。
2021年10月:368公里(38小時)。
2021年11月:314公里(33小時)。
2021年12月:232公里(22小時)。
2022年1月:478公里(43小時)。

易霖在他個人臉書也有分享相關的經驗,有興趣的朋友也可前往了解:
https://www.facebook.com/yilin.chung.50/posts/10227215637005622 

照片來源是 尋寶網: tfalcon

高密集訓練量大再加上老化與恢復能力下降,注意膝蓋前側疼痛的問題。

有反覆進行跑、跳、急停、轉換方向等有「動膝」的運動,對於膝蓋都會累積壓力,甚至是大重量、舉重動作等,而耳熟能詳的「波比操」其實也會,若有充足的時間給予恢復,這倒不需要擔心,但對於訓練量大,甚至又是高密集(連續幾天)的訓練(或比賽)時,可能就會有受傷的風險,尤其會出現在膝蓋「前側」,狀況時好時壞,而且可能持續很長的時間都這樣。

訓練量是一個概念,每個人能承受的量是不同的,在《強膝訓練》書中有提到,而另一個概念就是,恢復能力會隨著身體機能下降、老化、健康、營養、睡眠而受影響,同樣的運動量,在年輕時,睡個覺隔天又是一尾回龍,但隨著年紀增長,可能要好幾天才會恢復,甚至開始出現不適及疼痛的現象,這時是時候要重視訓練「量」了,更重「質」而非量。

隨著老化,除了思考訓練品質外,也需要重視「傷害預防」甚至是「復健計劃」了。沒有疼痛不代表沒有傷,像是肌腱發炎,不見得你會看到疼痛,等到它產生疼痛,就真得代表受傷了,而運動後有痠痛或不適也不代表是延遲性肌肉痠痛,這是我們需要建立的觀念。

從去年3級疫情到目前,開始接觸更多膝蓋前側不適的案例,我的作法就是訓練前補充高濃度明膠果凍,訓練中膝主導動作改為等長訓練,目前看到一些不錯的成效,我沒有數據可以呈現,只能從客戶的主觀感受了解效果,有人從原本壓痛到不會疼痛、有人越野跑不會疼痛(尤其下坡)、有的人膝蓋舒服很多、有的人動作控制更好等。

果凍很特別,等長訓練也不華麗,重量也不可觀,但它可以解決膝蓋問題,對客戶來說是最重要的。

有機會未來再分享更多的案例。

#你今天強膝了嗎