All posts in 訓練概念

[案例分享] 走路/跑步後膝蓋腫脹緊繃,可能原因及訓練方式及思維。

關於跑步結束後,膝蓋會變緊,對側骨盆往下掉可能是原因之一。剛好有一位學員,跑步結束後總是膝蓋會緊緊的,甚至平常走路完,膝蓋也會出現緊緊的,所以跑量一直沒辦法增加,而且膝蓋的腫脹及緊繃時好時壞,從她提供的跑步照片,可能是骨盆落下(contralateral pelvic drop)的問題,或者有人會稱這情況為德倫台連堡氏病徵(Trendelenburg Sign);以學員為例,如果是右腳支撐在地面,骨盆會往左邊傾斜(下圖左)。

pelvic_drop

這問題被認為是臀中肌無力所導致(最下方有一部影片說明),所以可能民眾可以會開始選擇相關的動作來訓練臀中肌,讓它變的有力,但不見得能解決問題。

首先,第一件事情,確保「臀中肌」是被喚醒的,喚醒的定義是「它能即時扮演好它的工具,而不會遲到」。如果臀中肌未被喚醒,你訓練到的未必是臀中肌,而是其它肌肉,像是闊筋膜張肌。比方說,使用迷你彈力帶在進行「蛤蜊式」動作時,臀中肌沒感覺,反而覺得鄰近的闊筋膜張肌覺得痠,因此,從神經方面去「喚醒」肌肉是首要任務,在《強膝訓練》第二章有提到這部位的喚醒。

臀中肌的喚醒(神經淋巴反射點)

第二,在熱身時,我會安排迷你彈力帶的橫向走路及直線走路去活化肌肉,透過彈力帶提供阻力的方式來活化髖關節外側,所以在進行動作時,你會覺得臀部外側會「痠痠」的,這是正常的,若你在進行動作時,主要覺得「膝蓋前側」痠痠,這代表你動作有問題,而這部份《強膝訓練》在第五章的「髖關節動作喚醒術」有寫到,這裡就不重述了。

第三,我不太會單獨訓練「臀中肌」,因為在進行運動時,肌肉不是單獨進行的,而是跟其它肌肉協同一起運作。我傾向使用單腳動作來進行訓練,因為這更接近於現實情況的需求,它不僅會訓練到各個肌肉群(臀大肌、臀中肌、大腿後側、骨盆控制等),同時訓練他們要協調同時一起工作,這看似簡單但並不輕鬆。

動作的選擇上,目標是漸進到「單腳直膝礎舉」的動作,在漸進的過程中其實就能看出骨盆的控制能力,進行動作時骨盆一邊高一邊低是滿常見的情況,所以在訓練時會「刻意」去修正這個問題,然後才開始「漸進負荷」,原則上,骨盆在有控制的情況下才去漸進負荷,強化原有的骨盆控制能力

圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

當骨盆控制能力可以獲得提升,骨盆落下的情況就會獲得改善,而走路或跑步後,膝蓋緊繃及腫脹的情況就會減少,自然就可以開始累積跑量了。而要解決骨盆落下的問題,需要「規律」的進行訓練,一週至少二次,藉由「刻意」去訓練骨盆的控制能力,讓控制骨盆的肌肉可以持續維持適當的肌力及張力,讓動作控制從「有意識」的訓練到「無意識」的進行反應。

有人說,跑步就會訓練到肌肉了,不需要再進行訓練,在這邊還是要說明一下觀念「運動中是使用肌肉,不是訓練肌肉,尤其是無意識的快速動作,身體會習慣去使用方便的肌肉(慣用的肌肉)來產生動作,而不會去使用不方便(非慣用的肌肉),若你希望解決不適及疼痛的問題,還是必須回歸到刻意慢速訓練,當慢速的都有控制能力,才有機會去修正快速動作的問題。」

對於有在從運動,骨盆的控制是一個滿重要的課題,它的問題可能會反應在膝蓋疼痛、大腿後側或者是腰椎(身體為了平衡,讓上半身產生偏移甚至是側彎),所以建議可以把單邊動作納入到原有的訓練中,如分腿蹲、單腳蹲、單腳直膝硬舉等。

延伸閱讀:
1. 單腳直膝硬舉,進行運動時,膝蓋會往內傾?動作該注意什麼?
2. 女性,先天股四頭肌太壯?為什麼下肢髖主導選擇漸進到單邊呢?
3. 跑者,關於半腱肌半膜肌(大腿後側)的訓練(慢速及快速)

以上照片由學員提供並獲得同意分享。

吉利丁(明膠)果凍組:什麼時候吃?效果?誰適合吃?

因為上課前會協助學員製作明膠(吉利丁)果凍組,而學員會問:「這是吃什麼的?」所以山姆將相關資訊整理在此網頁,供大家參考:

吉利丁果凍組

資料來源《從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練》:

針對髕骨肌腱炎的復健,在訓練前一小時補充明膠果凍,然後在主訓練中安排等長訓練來修復受損的肌腱。

資料來源:在《運動健護全書》第七章「週期化復原」:

吉利丁和膠原蛋白:強健關節

在運動補給品和復原這個領域,吉利丁是新秀。加州大學戴維斯分校的肌肉生理學研究者基斯.巴爾(Keith Baar)博士在有關使用吉利丁補給品,來促進關節健康與復原的研究中,做出了一些驚人發現。沒有磚塊就不能建造堅固的牆;同樣地,沒有膠原蛋白就無法擁有強健的關節。吉利丁源自動物的皮膚、骨骼和結締組織(如果在家煮大骨湯,浮在最上面的東西就是吉利丁),在高溫下會呈現液態,但是當溫度冷卻,吉利丁就會變成果凍般的質地。吉利丁轉換成膠原蛋白後,在熱水和冷水中都可以溶解,使用起來方便許多。表現營養學家時常將吉利丁和櫻桃或石榴汁混合成軟糖,當作運動員訓練前的零嘴。

膠原蛋白是骨骼、肌腱和軟骨的主要基石與結構蛋白。最近有個研究發現,吉利丁補給品(膠原蛋白的水解形式)搭配維他命C一起服用,膠原蛋白的產生會增加三倍。巴爾博士和他的團隊發現,如果在訓練或復健(機械負載)前一小時食用,搭配四十到五十毫克的維他命C,第一型膠原蛋白的量會增加一倍。此外,每日服用十公克也能增加運動員膝蓋軟骨的厚度,同時顯著減緩膝蓋疼痛。這對因受傷而正在復健的運動員,或任何人來說,會帶來很大的改變。假如你的客戶有骨關節炎,相關補給品也可改善關節機能。有趣的是,比起僅含單一胺基酸的甘胺酸、或脯胺酸等補給品,關節其實更喜歡吉利丁,或膠原蛋白胜肽。對運動員和教練來說,膠原蛋白和吉利丁補給品仍有許多未解之謎。

資料來源《The Energy Plan: Eat Smart, Feel Strong, Perform at Your Peak》:

超過 50% 的損傷涉及肌肉骨骼組織,這些組織富含膠原蛋白,膠原蛋白是使這些組織更強壯的關鍵物質,因此它們可以更好地承受訓練的力量。

基斯.巴爾和他的研究團隊在研究中指出,在訓練前一小時服用5~15公克富含維生素C的明膠,可以增強膠原蛋白的合成。這個令人興奮的新研究領域已經看到許多專業團隊開始為他們的運動隊伍製作果凍,以便在訓練前一小時食用,作為傷害預防策略。

資料來源《Play On: How to Get Better With Age》:

研究指出,在損傷復健期間補充明膠可在 ACL 重建和跟腱斷裂後更快地恢復比賽。

巴爾說,隨著年齡的增長,肌肉內膠原蛋白的退化是每個 30 歲以上的運動員都經歷過的現象「越來越小的運動負荷導致運動後肌肉酸痛越來越嚴重」。 他建議在鍛煉前一小時服用明膠,以最大限度地增加膠原蛋白合成。

資訊來源都是以基斯.巴爾博士的內容為主,而以下是我的觀點:

1. 對於沒有任何傷害的人,訓練前吃「無害」而可能有益,純粹是營養補給,所以沒有受傷的學員也有人會訂購明膠組。

2. 有在跑步的人,可以嘗試看看,雖然沒有文獻在研究這個,有給超馬的選手吃過,文章《2022年台北超級馬拉松 24小時肌力訓練思維分享(鍾易霖選手)》;而有一位美國奧運中長跑運動員Kate Grace,在「How Jell-O Could Speed Up Injury Recovery」文章中有提到,她會在運動前吃「果凍」,她食用的過程中,帶給了她神奇的一年,挺進「奧運」,而她在自己的IG也有分享「食譜」。

3. 若有ACL、跟腱、髕骨肌腱受傷的人,可以訓練前食用明膠組,同時搭配訓練。

以上分享。若有需要的話,報名課程的時候,可以另外說明。

膝蓋前側的肌肉太緊,蹲不下去或跪坐不下去?

有人跟我說:「是不是膝蓋前側的肌肉太緊,所以蹲不下去或跪坐不下去?」

剛好昨天強膝訓練團體課結束後,跟學員在聊這個問題。學員左腳十字韌帶開過刀,在跪坐時,膝蓋前側緊繃而膝蓋後面會有一點不適的感覺。

肌肉緊繃導限制活動是一種「直覺」,但或許可以思考是膝蓋後側的肌肉群缺乏訓練,思維是這樣:

膝蓋前側的肌肉是「伸直」膝蓋
膝蓋後側的肌肉是「彎曲」膝蓋

某一側的肌肉過強或過弱,就會影響膝關節的功能、而關節不穩定就會引起不適。放鬆緊繃的肌肉是一種解法,但被動的方式持續效果不會太久,放鬆完之後,不久後會再緊回來;另一種方式是強化較弱的肌肉,維持效果會比較久。

給予學員這個觀念後,請學員跪坐,感覺一下膝蓋前側及後側的感覺,然後我協助透過等長訓練的方式來訓練大腿後側(5次×[5秒:10秒]),最後再請學員進行跪坐,膝蓋的症狀確實獲得改善。

學員說:「透過單腳直膝硬舉沒辦法改善嗎?」動作模式不同,單腳直膝硬舉主要「髖主導」的動作,以「髖關節」為「鉸鏈」的動作,主要在發展臀部,大腿後側為輔;而跪坐是以「膝關節」為「鉸鏈」的動作,使用大腿後側的方式與單腳直膝硬舉不同,如果有興趣,也可以閱讀《大腿後側的傷害預防與復健動作:直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同?》文章。

你可以試試看,做完單腳直膝硬舉之後,跟做完坐姿腿後彎舉,然後分別進行跪坐,去感受膝蓋周圍張力的狀況。以我為例,每次進行完坐姿腿後彎舉(北歐腿後彎舉束帶),2組×5次×10秒後,大腿後側雖會覺得緊繃,但在跪坐時膝蓋會很順暢舒服;而訓練同伴有人膝蓋後側不適,在進行完坐姿腿後彎舉也改善了原本的症狀。

回歸到原本的問題,放鬆緊繃的區域也許是一種方式,但訓練較弱的區域也許會是更好的選擇。

為什麼震動機放在訓練前?訓練CP值:訓練愈多愈好,CP值愈高?

關於將全身震動機 Power Plates 使用在訓練前的思維,我並不是將它用來「取代」熱身或者「肌力訓練」,而是一個「輔助熱身」的工具,我相信這對學員會很有幫助,為什麼呢?大多數的學員都是從事較為「靜態」的工作類型,身體長時間缺乏活動,身體沒有足夠的活動量,使得淋巴系統循環變差。而淋巴系統不像心血管系統有心臟當作幫浦,所以它無法自行循環,身體沒有足夠的活動量就無法讓淋巴系統很好地完成工作,液體就會在組織中積聚並導致腫脹(俗稱淋巴水腫)。

 水腫的情況並不難發現,若你有戴戒指,可能覺得戒指變「緊」了;或者,下午到晚上的期間,覺得穿的鞋子變「緊」了。

從健康的觀點來看,淋巴系統算是血液的吸塵器,它有助於清除體內毒素、廢物和其他有害物質,同時也是免疫系統重要的一部分,它可以保護你的身體,產生抗體,有助於對疾病產生免疫反應,所以我會說『健康的淋巴系統=健康的免疫系統」。從肌肉反應的角度來看,在淋巴狀況不佳的情況下,也會影響到肌肉的運作,它的反應會比較遲鈍,增加動作代償的情況,這實際上都是可以藉由「肌肉反應測試」來得到結果的,所以「健康的淋巴系統=良好的肌肉反應」。

『健康的淋巴系統=健康的免疫系統=良好的肌肉反應」

定期的運動對淋巴系統至關重要,運動不僅是對肌肉骨骼系統、心血管系統有幫助,對淋巴系統也有幫助,而對淋巴系統最有效率的運動是進行「彈跳床」,如果你有興趣,可以在Google書籍的搜尋中找「trampoline lymph」,就會查非常多相關的內容,藉由彈跳的過程中有效刺激淋巴系統的循環,而在閱讀書籍內容的過程中,你也會看到「震動機(vibration plate)」,它對淋巴系統十分有用。

以訓練的角度,我會希望在進到主課表前,身體可以做好準備(尤其是肌肉反應),除了在熱身中現有的「肌肉喚醒術」之外,震動機就是另外一項工具了,它可以改善淋巴系統的健康(提升肌肉反應、肌肉喚醒),而實際上,它也能夠改善本體感覺及穩定性,讓你在從事動作(像是單腳動作)時,可以控制的更好,這些都是我們希望的訓練效益,所以後來便採購 Power Plates MOVE的器材供學員做「付費」的使用。

而談到訓練效益,也來聊聊一件事「訓練CP值」,有一種想法的存在「訓練愈多愈好,CP值愈高」,這個想法也出現在餐聽經營「吃到飽」,「飽」被認為「CP值高」但可能傷害健康的,訓練也一樣,如果你一週訓練一次,然後希望這一次把一週的運動量或訓練量都練起來,恐怕帶給身體的傷害是大於好處的,因為身體軟組織(肌肉、肌腱、韌帶等)的耐受性是需要時間去累積的,在短時間內給予大量的訓練量,對它們是一種傷害。

訓練並不是在追逐「痠痛」或「疲勞」,而是「質量」;要強壯,訓練的「頻率」很重要,動作做「對」很重要。以我的教學經驗,通常覺得練不夠多半都是沒有「漸進重量」,選擇太過保守的重量在進行訓練,雖然一直都在「舒適圈」裡,但過了初學者的甜蜜期之後,很難也看到進步了。

以上分享。

延伸閱讀:垂直律動機有用嗎?分享淋巴系統(肌肉反應)的親身經驗。

[書摘] 改善不適,居然只要按摩腋下

在教學時,我們會使用Rollga滾筒按壓闊背肌(腋下至側邊肋骨下緣),不少人在按壓這個區域時很有「感覺」,但所謂「痛則不通,通則不痛」,在熱身中,適當的去按壓它可以改善訓練品質,而日常生活的按壓,可以緩解其它部位的緊繃。

在《改善不適,居然只要按摩腋下》提到:

「腋下」是循環於身體中的淋巴管與淋巴腺集中的要點所在,而且還有六條與穴位相關的氣的通道=經絡通過。因此只要刺激「腋下」,全身的淋巴流動、氣血循環就能獲得改善,進而打造出身體最容易放鬆的狀態。

此外,肩頸周邊與背部的大肌肉(三角肌、背闊背、旋轉肌群等)介於肩胛骨與手臂骨之間,全部與「腋下」相關連。因此,只要鬆開「腋下」的肌肉,就能刺激到與這部位相關的頸部、肩膀、背部肌肉,甚至是肩胛骨與手臂,使所有部位都能放鬆下來變輕鬆。

事實上,改善「腋下」也能改善髖關節的功能,在第66頁有提到「腋下按摩也能提臀,並且改善髖關節痛!」:

腋下的肌筋膜與髖關節相關連。藉由刺激腋下就能放鬆胸大肌,以及與此相連在一起的腹部深層肌肉-髂腰肌,甚至與髂腰肌有連動關係的髖關節都會變靈活。

附帶一提,書的作者是「經絡淋巴整體師」,書上介紹是以簡單的徒手按摩來按摩腋下,因為淋巴的流動是「單方向」的,所以書上在介紹徒手按摩時也是以單方向來操作;而一般在使用滾筒按摩時,在操作上不是單方向,而是「來回(雙方向)」,對於淋巴的流動來說,雖有效果,但不像徒手來的有效率,所以以「滾筒」按摩來說,我會從「肌筋膜」的角度來看待,它可以促進筋膜的「復水」、促進血液循環,這可以改善肌肉緊繃、關節的穩定等。

其實相關的資訊有很多,在此只是想讓學員知道,當你使用滾筒在按壓「腋下」時,覺得很有感時,這可能是一個「警訊」,你需要花時間去照顧身體囉。

Rollga 滾筒的按摩:https://store.unclesam.cc/products?query=rollga

負重登山30公斤,後腳抬高蹲至少要做多重?

問題:登山需要負重30公斤,透過1×20RM訓練計劃的方式在進行後腳抬高蹲動作,目標是不是也要放在至少要扛30公斤的重量呢?比方說,雙手各持15公斤的啞鈴,進行至少15下。

這是一個很好的問題,首先,就自主訓練及教學的經驗,後腳抬高蹲對登山運動的幫助很大,在《Functional Training Anatomy》中有提到,它會訓練到的肌肉群:

主要訓練肌群:
-股四頭肌
-臀大肌
-內收大肌

次要訓練肌群:
-大腿後側
-臀中肌

如果強度夠,它所帶來的延遲性肌肉痠痛不亞於「單腳直膝硬舉」,對於發展下肢肌力是非常好的動作。

在進行後腳抬高蹲,往下蹲時,我會要求學員大腿骨要平行地面(盡量),膝蓋點到墊子才算一下,但在從事登山的過程(或者日常爬樓梯時),台階的高度可能差不多是在15~20公分,身體其實是不需要蹲這麼低來爬台梯的,所以會覺得相對輕鬆、省力。觀念是身體下蹲的距離愈「少」,起身時愈有力,行走時會較為輕鬆;若下蹲的距離愈「多」,身體愈費力,行走就愈辛苦。這很容易驗證,找個樓梯,一次上「3」階,跟一次上「1」階,誰比較辛苦?前者。

大腿骨平行地面跟半蹲的深度,肌力會差多少呢?在「Velocity- and power-load relationships in the half, parallel and full back squat」文獻中以背蹲舉來做比較,其中有三種動作半蹲(half squat)、平行蹲(parallel squat)及深蹲(full squat),以1RM來看,半蹲的1RM是平行蹲1RM的1.38倍。

squat_1rm

回到原本問題,後腳抬高蹲的動作「不等於」登山動作,所以我無法說你一定要做多重才行,但我會建議要有「訓練計劃」的安排,因為訓練不是只有後腳抬高蹲,還需要顧慮到其它的動作安排,但原則上,在動作有控制的情況下「漸進重量」,在山下愈辛苦的訓練,就能獲得在山上更好的行走品質及享受。

註:假設上面的數據能套用在後腳抬高蹲,而且後腳抬高蹲動作的能力等於負重登山的能力,現在目標是要背30公斤登山,而登山的階梯高度都是15公分(半蹲的下蹲距離),在執行1×20RM訓練計劃,以大腿骨平行地面的深度來進行後腳抬高蹲,保守估計目標重量「至少」要22公斤(30 除法 1.38)以上,才至少具備負重30公斤的登山活動,這是一個粗糙的推算方式,提供一個「概念」。

跑者,關於半腱肌半膜肌(大腿後側)的訓練(慢速及快速)

關於這個問題,剛好有一位馬拉松的學員之前也曾過這個問題,所以我將自己的訓練觀點及方式分享出來。其實在「大腿後側的傷害預防與復健動作:直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同?」文章有寫到,訓練半腱肌半膜肌的動作,我推薦單腳直膝硬舉,它主要訓練大腿後側(半腱肌、半膜肌)及臀部(臀大肌、臀中肌)等,對於衝刺或者預防大腿後側拉傷來說,它是非常重要的動作。

single_leg_deadlift

圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

進行單腳直膝硬舉,第一步是要做對,尤其是骨盆的部份,大部份的人在進行動作時,非支撐腳都會不自覺的往外打開,所以在訓練上,我會先去修正這件事情,讓操作者意識到骨盆的「位置」。若做的話,你會明顯感覺到整個臀部(尤其外側)被伸展的感覺,有的人會說:「臀部終於有感了!」

我喜歡從地雷管來入門,因為它提供「額外」的穩定性,讓你在進行單腳直膝硬舉時,可以更專注在修正骨盆的問題同時建立臀部的「感覺」。

若動作比較會晃,可以退階至「窄分腿」的地雷管單腳直膝硬舉,在進行這個動作時,由於比較穩定,比較不會有「骨盆一邊高一邊低」的問題,可以專注在支撐腳的訓練上。

而在訓練上第二個重點是「漸進負荷」,以地雷管版本的單腳直膝硬舉來說,如果規律的進行訓練,最後會面臨到的問題是「重量握不住」,以三組8下的訓練方式,這重量應該會逼近50%的體重(不包含槓鈴的重量),男性的話會更重一點,這時可以漸進到「壺鈴」的版本,壺鈴會更為不穩定,對於踝、膝及髖關節穩定的挑戰會更高,更接近於實際跑步的情況。

單腳直接硬舉有較大程度的離心收縮(槓鈴向下的階段),如果你有確實吃到「強度」,往往帶來較大的「延遲性肌肉痠痛」,建議訓練後需要多花點時間來按摩及伸展(靜態及動態),這有助於訓練後的恢復。

以速度來看,單腳直膝硬舉是「慢速離心」的動作,在課表的設計上,我會在肌力動作前安排一個「快速離心」的動作來給予大腿後側不同速度的刺激及適應,而我會推薦「壺鈴擺盪」的爆發力動作,它有幾個好處:

1. 訓練到我們要的目標肌群,臀部及大腿後側。
2. 對下肢沒有「衝擊性」,所以帶來的壓力會比較小,壓力小、疲勞少、恢復較快,比較不會影響之後的訓練。
3. 器材取得容易,操作簡單。

kb_swing

圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

如果肌力不錯的人,在進行壺鈴擺盪來說,重量至少可以持體重的35%以上來進行動作,原則上在有速度的情況下,仍建議要漸進負荷,負荷太輕,效果有限。而一旦動作熟悉之後,壺鈴擺盪會漸進到「離心加速」的版本,有一個人在協助將擺盪上來的壺鈴往下推,給予離心階段更高速度的刺激:

 

有的人會問我:「女性跑者為什麼要練後側鍊(臀部及大腿後側),跑步不是已經在訓練它了?」

跑步是屬於髖主導的動作,這是理論,但動「膝」及動「髖」的比例有多少,可能要取決於每個人的習慣或者「性別」。在《Master the Marathon: The Ultimate Training Guide for Women(譯:掌握馬拉松:女性的終極訓練指南)》這本書有提到:

Master the Marathon

大多數的女性跑者都是「股四頭肌主導」,在肌力訓練上需要先正式後側鍊的訓練,它改善身體肌肉失衡的情況(股四頭肌有力,但大腿後側及臀部無力),同時也能防止肌肉的受傷。

我們會「習慣」使用方便的肌肉在進行動作,而因為妳比較「習慣」使用股四頭肌,所以在進行運動時,自然也習慣以「股四頭肌」來主導動作的產生,而也會導致肌肉失衡的情況,出現膝蓋疼痛、大腿後側拉傷等。

肌力訓練的目的是希望讓你更「習慣」使用臀部及大腿後側,這樣你比較有機會在運動時使用這些肌肉,所以回到原本的問題,其實在進行運動中,比較不是在「訓練」他們,而是在「使用」身體「方便」的肌肉,什麼肌肉方便,我就用它們。

如果藉由訓練讓髖關節周圍的肌肉變成「方便的肌肉」,這樣身體就更習慣去使用它們。

以上整理分享。

有什麼問題,歡迎到付費討論區一起交流:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=3112

垂直律動機有用嗎?分享淋巴系統(肌肉反應)的親身經驗。

幾位學員問到我關於「垂直律動機」的作用是真是假,以下是山姆自身的經驗。這產品在十年前踏入肌力訓練領域時其實就有了,在追踨國外訓練中心的訓練時,有注意到震動機的產品,也曾在2014年的文章有提到震動機「針對背蹲舉的1次反覆最大重量測試來設計一個有效率的熱身方式」。

震動機英文名稱為「Whole-Body Vibration」,簡稱WBV,可以查到的功效像是改善平衡、減少體脂肪、增加生長激素的量、提升免疫系統、減輕疼痛、腫脹及肌肉痠痛等,

我不是從改善骨質密度、平衡、體脂肪這類的觀點去看待這個產品,而是從「淋巴系統」的角度來看待這產品的好處,在「為什麼早晨起床會有身體僵硬的情況?」文章中有提到:

淋巴是身體最大的循環系統,不像血液可以透過心臟來推動循環,淋巴系統它沒有自己的幫浦裝置,必須透過肌肉收縮或按摩來刺激淋巴的流動,由於現代人長時間久坐或缺乏活動,導致白天的活動量不足,而我們夜晚期間又不會有太多活動,淋巴就容易淤積而造成晨間僵硬。

淋巴系統始於人體消化系統的腸道內部。如果淋巴堵塞不通,消化功能就會不正常,許多健康問題也會開始一一浮現,而淋巴阻塞的症狀如:

.憂鬱
.腦霧
.偏頭痛
.鼻竇壓迫
.慢性皮膚疹
.呼吸道和皮膚過敏
.關節痛
.腸氣和腹脹等消化失衡
.手指上的戒指變緊
.早晨感到肌肉痠痛和(或)僵硬
.感覺倦怠
.眼睛浮腫
.排水不良或水腫
.皮膚癢
.體重增加和小腹凸出
.腺體腫脹
.免疫力低下
.經期來時胸部會感到腫脹或疼痛
.皮膚乾燥
.輕微發疹或長出痤瘡
.超敏反應
.輕微疼痛
.偶爾便祕.腹瀉和(或)糞便帶有黏液

我們可以利用「跳躍」的動作來改善淋巴系統的循環,像是跳繩、彈跳床、跑步、游泳、淋巴引流的按摩等,運動(肌肉主動收縮)對淋巴系統的幫助是最有效率的,而律動機對於肌肉及關節的「搖晃」也能有效的增加「淋巴流動」,在幾本書裡面都有提到這件事情淋巴(Lymph)及震動(Vibration)的資訊,像是《Boundless》第351頁:

Boundless

或者《The Book of Lymph: Self-Care Practices to Enhance Immunity, Health, and Beauty》:

Lymph

從肌力訓練的角度來看,當淋巴系統變好,肌肉「反應」會變好,能減少代償情況的發生,所以在我的第一本著作《強膝訓練》裡面有特別寫到「肌肉喚醒」與「神經淋巴反射區」,藉由摩擦特定部位來喚醒肌肉,讓肌肉「反應」恢復正常,這正是我在「4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享」提到的第三點,也是我協助學員改善膝蓋疼痛的方法之一,時間短,但效果很顯著。

我在自己家中也有添購Power Plate®震動訓練機,主要它用於國外知名的訓練機構、職業運動員及醫療機構,所以我對它技術的成熟度、規格及耐用度比較有信心。

雖然這產品可以搭配很多目的,按摩(震動)、伸展、動作等,但我每天例行的公事就是早晚各一次站著震動「9分鐘」,為什麼是9分鐘?因為這台震動機,單次震動最長是9分鐘。

早上及睡前:9分鐘震動
姿勢:站著

以我親身經驗,這對於我確診後身體狀態的改善(腸胃消化、疲勞),及訓練後的恢復很有幫助;以太太來說,她有時候到晚上頭會悶悶脹脹,使用完之後也覺得很舒服。

Power Plate Move 律動機

從「神經淋巴反射區」的概念,如果淋巴系統狀況變好,肌肉反應也會變好。我做過實驗,實驗者是「我及太太」,經過9分鐘的震動後,測試部位是闊背肌及臀部,肌肉反應也會變好,這是一項很棒的好處。

這是我自己的使用經驗,及看待這產品的方式。對於改善肌力及骼密度,選擇肌力訓練還是首選;若是減重減肥的部份,飲食搭配肌力訓練才是關鍵。

如果你要放在家裡的話,我建議購買「減震墊」,就是上圖中的「黑色」的底座,因為機器會震動,如果沒有減震墊的話,這震動可能會影響到樓下,而我自己是會在黑色底座下再舖設地墊來增加緩衝。

延伸閱讀:為什麼震動機放在訓練前?訓練CP值:訓練愈多愈好,CP值愈高?

以上個人分享,非業配,若有需要購買,我將資訊放在山姆伯伯網路商城「Power Plate MOVE 震動機」。