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了解跳躍膝主要的成因(Beating Patellar Tendonitis)

在需要大量跳躍的運動項目中,運動員患有跳躍膝或稱「髕骨肌腱炎(Patella tendonitis)」是極為常見的,像是排球及籃球,但也發生在足球、舞蹈、舉重及其它需要大量踢、衝刺及跑步的運動中。

本質上,凡是需要「膝伸」來進行工作的運動都會在髕骨肌腱上產生高壓力,就以排球及籃球運動來說明。當你進行跳躍及落地時,這瞬間的加速及減速會在髕骨肌腱上產生6至7倍體重的壓力,即使是其它運動,像是跑步、舉重等,也會在髕骨肌腱產生許多壓力。在理想的情況下,肌腱會在你休息期間進行適應,但若你反覆給予肌腱施壓過多的壓力而沒有足夠的時間恢復,它就會開始分解。

例如,一項針對患有髕骨肌腱病變的精英女子籃球運動員的研究發現,與健康的隊友相比,患有單膝或雙腳髕骨肌腱炎的運動員,平均每週訓練多出1到3小時。另一項針對挪威業餘排球運動員的研究發現,患有髕骨肌腱炎的運動員,每週比他們的健康隊友進行更多的重量訓練。挪威的研究還表明,有跳躍膝的運動員有更高的垂直彈跳高度和更強壯的腿,這可能是因為他們在舉重室投入了更多的工作:肌肉變得太強壯,你的肌腱無法跟上。

對肌腱造成傷害所需的訓練量是高度「個體化」,這取決於運動員的恢復能力、營養、動作品質及許多其他因素。如果你再次查看前面提到的兩項研究,你會發現一些健康的運動員每週訓練的時間比受傷的隊友還多。因此,儘管每週進行大量訓練是發生髕骨肌腱炎的風險因素之一,如果你保持健康,控制訓練的時間是你要做的事情。

總之,髕骨肌腱炎主要原因是髕骨肌腱「過載」。訓練過於頻繁而沒有給肌腱足夠的時間來恢復,最終導致跳躍膝。這種超負荷會「安靜地」發生,因為只有在肌腱已經受傷時才會感到疼痛。

換句話說,即使你膝蓋很好,髕骨肌腱可能也已經受傷。此外,如果你患有髕骨肌腱炎,並且在復健過程中已經進展到沒有疼痛的程度,那麼建議你仍然繼續強化肌腱幾週,因為「沒有疼痛」不意味著肌腱100%健康

以上節取至:Beating Patellar Tendonitis 第三章

以下影片,你可能感興趣:

[線上講座影片] 從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練
https://store.unclesam.cc/products/pt-rehab-and-prehab

跳躍膝肌腱修復或傷害預防:後腳抬高底部等長維持

過去山姆對於肌腱訓練的認識,主要來自於週期訓練的基礎適應期與1x20RM訓練計畫,直到遇到學員的有跳躍膝(肌腱發炎)問題,才對肌腱復健有更深入的認識,也很高興可以解決學員跳躍膝的問題。

2021年疫情從3級降到2級後,開始將肌腱復健的的方法與補給用於內部教育訓練中,讓教練們實際去感受它的「好處」。

由於沒有儀器,這種好處沒辦法量化,只能靠「感覺」,大家的感覺都是舒服膝蓋很多,在進行後腳抬高蹲、動態熱身(直線、橫向蹦跳)時,動作也比較穩定與紮實。

楓哥的回饋是「膝蓋舒服很多」,或者像是有在跑長跑,並且正在準備超級馬拉松 24小時賽易霖,他的回饋也是「真的有感覺不錯,還無法形容。」

不過,以目前的訓練與文獻閱讀,我想這種訓練方式應該可以幫助到更多人,除了作為肌腱復健,也可以做為「傷害預防」的例行公事,幫助頻繁進行跳躍的運動族群。像是籃球、排球、越野跑、長天數負重登山的愛好與工作者。

分享學員的經歷,之前他跑越野跑,下坡不太敢加速,因為膝蓋前側會有壓力與不適,後來加了後腳抬高底部等長維持的動作後,下坡敢加速了,膝蓋在最後50公尺才開始不適,因為快到終點了,所以就沒有考慮不適的症狀了。

大方向是「對於已經有大量專項訓練的運動員,與其多訓練相關肌群,不如思考修復肌腱。」

對這個主題有興趣的朋友,商城有錄好「從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練」的線上影片,有興趣可以參考看看。

農曆年前最後一練,後腳抬高底部等長維持,每邊30秒,負重紀錄:

山姆 34.5公斤
楓哥 全民楓格鬥40公斤
劉教練 25公斤
老胡 CoachTiger 44公斤
易霖 19公斤

當然,這動作一定可以建立肌肉耐力及動作的穩定性,尤其是「膝關節」的部分,當穩定性可以提升,力量的輸出及傳遞就更有效率、更為流暢,也代表會比較省力。

運動比賽前的NG飲食,讓運動表現變慢變鈍

網球天王喬科維奇在《喬科維奇身心健康書14天逆轉勝營養計畫》書上提到,若你要打進世界前10名,營養是基本的。當山姆接觸愈來愈多運動選手時,我開始了解他想表達的內容。就以比賽當天為例,比賽前若吃錯食物,這會影響到你的運動表現,降低競爭力。什麼是NG的賽前食物呢?從身邊的學員及運動員身上收集了這些東西:

.麥當勞(雙層牛肉堡、薯條、炸雞、雞塊)。
.便當(炸雞腿、炸排骨、豬腳)。
.起司蛋糕。
.花生醬吐司、巧克力醬吐司。
.黑巧克力。
.大量堅果。

運動員會覺得比賽前要大吃一餐,待會才有體力比賽,所以可能吃進過多的脂肪及蛋白質,但脂肪及蛋白質需要較長的時間來轉換成身體所需的能量,此外,當這些較難消化的食物在胃裡時,就需要更多的血液流至腸胃來進行消化,而人體的血液量是固定的,代表著,會有較少的血流會流向你正在使用的肌肉,血液量少,代表較少的氧氣及能量被送到肌肉端,導致你的運動表現會變慢(鈍)。

所以在比賽前,不要有油炸品的食物(薯條、炸物),油脂含量高食物也盡量避免,像是起司蛋糕、花生醬、巧克力、堅果,其實油脂含量都算高,這是普遍沒被注意到的。

適量碳水化合物,少許蛋白質,這是比較建議的內容。在付費討論區有一個「運動營養」的分類,有文章可以看,或者若對運動營養有興趣,山姆推薦以下這二個影片:

水分平衡的補充關鍵及訓練飲食(國家運動訓練中心運動營養師:潘奕廷)
[線上講座] 維持體重及減重這件事(國家運動訓練中心運動營養師:潘奕廷)

 

教練之眼:突破PR後,就立刻停止該動作的訓練!

「一位短跑田徑選手,在訓練時突破個人最佳成績,接著他進到重訓室進行背蹲舉,結果背蹲舉能扛起的重量比過往還差,教練認為他在摸魚,指責他一頓。」這是知名的速度訓練專家查理.法蘭西斯曾分享的一段故事。

事實上,這位田徑選手並不是在摸魚,而是他的身體經歷未曾遇到的臨界點,中樞神經已經疲勞了,所以無法在重訓室中「再」度突破個人成績,但我們會認為運動選手在田徑場上突破PR之後,會繼續帶著最佳狀況來突破重訓室的個人PR,但這通常不可能實現。

在《#週期化力量訓練系統》的第203頁中有提到:

教練之眼:

當訓練強度增加且反覆次數更低時,如果運動員加到了PR以上的重量,請立刻停止該動作的訓練,直接進行下一個動作的練習。

當運動員把身體帶到之前從未有過的臨界點時,將對它產生超乎過去經歷的影響。此時如果讓運動員再繼續練下一組,很可能導致不良的運動模式、過度訓練和受傷,尤其舉重經歷不足的運動員更要小心。我們的目標是變強,如果目標在這天實現了,那就不要太貪心,繼續進行下一項練習。

有了這個認知之後,山姆再分享一個實務經驗:「突破個人PR後,疲勞可能超乎預期的高,不見得是在肌肉端,反而更多是在中樞神經,除了留意恢復外,訓練量應更為保守而不是趁勝追擊。」

有些觀念及經驗,可能當你遇到後才會知道了。

 

[週期化力量訓練系統] 單腳側向蹦跳:目的及指導語

為什麼我很推薦《#週期化力量訓練系統》這本書,雖然山姆的訓練系統跟書不一樣,因為你在國外訓練機構的社群媒體或YT上所看到的訓練動作,大多都可以在著本書找到淺白易懂的解釋,而不是只是整理文獻數據與結果。

以我們也在練的「側向蹦跳」來說,書上提到:「主要是為了改善腳踝的反射力、腳踝的力量與穩定度。」書上也會提供很棒的「#外部指導語」,像是在進行「單腳側向蹦跳」時,書上提到,可以請運動員想像「在熱煤炭上小步跳」的動作,這有助於改善腳踝的力量與反射力。

 

[經驗分享] 錯的少做就會變強:脫水、過於強調肌力、專項肌力訓練等

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根據過去跟運動員訓練的經驗,山姆最能給予建議的是「錯的少做就會變強」,只要調整原有的訓練內容,運動員的表現就會提升,成績就會進步。在《週期化力量訓練系統》,第253頁,教練之眼有提到:

記住,如果訓練時速度是慢的,比賽時也會快不起來。

在訓練時,我們希望是強度「高」、速度「快」,但往往出現的的低強度、速度慢卻疲勞度「高」的訓練,然而高疲勞的訓練會讓我們誤以為達成訓練效果。山姆分享幾點「錯的少做就會變強」的實務經驗,供大家參考:

一.脫水

訓練過程中,沒有適當的補充水分,導致一連串的反應:

水分流失增加,
體內核心溫度增加,
血液濃度增加,
心跳率增加,
肌肉代謝變差,
神經功能變差,
疲勞增加,
運動表現下降。

訓練要適應「強度」,規律補充水分,強度才有機會維持,否則「疲勞」讓人誤解為今天達到訓練目的。

關於水分補充,在《[講座] 水分平衡的補充關鍵及訓練飲食(國家運動訓練中心運動營養師:潘奕廷)》影片的前半段有詳細說明,有興趣的朋友可以參考。

二.肌力/體能訓練完,接著練技術。

Coaching Rules: A How-to Manual for a Successful Career in Strength and Fitness》(預計2022中文版會上市): 所有訓練都是體能訓練! 換句話說,所有訓練都需要體能為基礎,包括技術訓練也在內。

體能操完,或肌力練完,身體疲勞,技術訓練的品質不會好。有教練的想法是:「模擬比賽中疲勞時,還是必須發揮專項技術。」

山姆的想法是,帶著疲勞繼續練專項,身體會適應低強度技術,增加受傷風險,我們應該要做的是改善「基礎體能」與「專項體能」,避免比賽中處於疲勞,同時,強化技術的準確度與強度,內化技術,讓身體即使疲勞,仍然保有一定的強度。

三.把比賽時間當作訓練時間。

比方說,比賽時間為3回合×5分鐘,回合間休息1分鐘,體能訓練可能會這樣安排「持續20分鐘的專項訓練」,這樣的「誤解」在於認為「總訓練時間大於比賽時間,代表訓練強度大於比賽強度」,但其實不然,結果累積低強度×高度疲勞,面對高強度的攻擊時,反而體能不足。

舉一個例子好了,若A選手的最大有氧速度是4公尺/每秒,代表在這個速度下,A選手都是有氧;B選手的最大有氧速度是6公尺/每秒,當B選手要以5公尺/每秒的速度進行移動,A選手必須跟上他時,A選手會進入「無氧」階段,而B選手依然在「有氧」階段,A 選手處於無氧階段,若持續時間較長,A選手的體能就會下降,無法跟上B選手的強度了。

四.過於強調肌力數字,忽略內容。

在《週期化力量訓練系統》第187頁的內容說的很明確:

大部分的力量教練都會要求他們的運動員以突破自己的最大肌力為目標,關於這點應該很少有爭議。幾乎所有美國的重訓室都會在牆壁上貼出隊上最大重量是多少的海報,這會使名列其上的隊員以此為傲並盡力維持他的地位。因此,大部分的隊伍都會排定測驗日,對詹位運動員進行1RM測試,以確認每個人當前的力量水準。

然後,我們是NFL中極少數不做1RM測試的教練,也不會在牆上的布告欄上公布最大肌力排行榜。我們基至很少會讓球員練到1RM預期值的95%以上。

為什麼呢?主要因為我們很少看到運動員在進行最大力量的舉重訓練時,還能維持姿勢正確。因為我們面對的不是以舉起一次最大重量為主要目標的健力選手,而且我們希望看到運動員在能夠維持速度與加速度的前提下才挑戰自己的更大重量,我們認為動作的品質與速度比勉強舉起最大重量有價值多了。

光是測試那一天的風險就很高。你會看到運動員為了測出最大肌力而做很多蹲舉和臥推,教練和運動員通常不會去算做了幾下,最後姿勢都走樣了還繼續測。

如先前所說,我們的目標是預防受傷和最大限度地提高賽場上的表現。這兩種目標都不是透過極端的高強度訓練來完成。不論課表的規律為何,過於極端的強度都不是最好的訓練手段,所以我們尋找適合的百分比時,應以重訓的品質為立基點,而不是舉起的重量,這比較符合我們的目標。

以山姆的經驗為例,過於強調「重量」而缺乏動作及離心控制是典型的狀況,而透過大量輔具來最大化重量,讓人誤以為運動表現也會極大化的觀念也始終存在,但這觀念其實是有問題的。

重量極大化=疲勞極大化≠運動表現極大化。你不是健力運動員。

五.只練善長的能力。

強化優勢,補強弱點。若拳/腳/摔夠強,一定要讓它再『更』強悍,不要因為人家在研究你的優點而停止強化,但也別忘記要補強弱點:基礎體能欠佳,一定要補起來。

1分鐘恢復心率至少25+,30很好。

當然我們也可以不要練基礎體能,而選擇「速戰速決」但比賽時真得有這麼容易嗎?最後,練基礎體能不會影響的爆發力,除非你練錯了才會。

而被摔就會斷電,當然可以擬定策略,在比賽中不要被摔,但我會建議,我們應該要去適應被摔,在比賽中,我想不怕被摔的心態會比「怕被摔而綁手綁腳的戰術」來的好?

六.不要再練專項已經在練的。

專項練能體,肌力與體能訓練又練專項體能?
耐力型運動,專項練大量耐力,肌力又練大量肌耐力?

專項有練的,建議在其它時間的訓練,要考慮「水桶理論」,什麼是我們沒注意到的?

.改善恢復能力。
.改善基礎體能。
.改善最大有氧速度。
.改善最大肌力。

七.專項肌力訓練。

選擇跟專項動作很相似的動作來練肌力訓練,這滿常見的現象。在《週期化力量訓練系統》的第149頁有提到:「沒有所謂的運動專項力量訓練」。

是否該在重訓室裡試著模仿運動場上的需求或動作?這是專項運動訓練中最常出現爭議的問題。從我們的觀點來看,重訓室是提高力量輸出能力的場所,我們進行的所有訓練都是為了提高身體力量輸出的速度和強度。這種練法通常不具有專項性。

事實上,我們只有一組神經系統。我們沒有專為足球設計的神經系統,也沒有專屬美式足球或籃球的神經系統。

重訓是為了提升神經系統和肌肉骨骼系統的輸出及效率。發展出來的力量要轉移到專項運動表現上,是透過專項運動本身的練習來實現。

以上分享與整理。

WOTD業餘綜合格鬥賽事-林駿楓解題分享

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山姆認識林駿楓(楓哥)超過十年以上,我很敬佩他,他樂於參加比賽,有著「不怕輸」的態度,難能可貴,然而,比賽有輸有贏,要驗收的是解題的方法有沒有效,這需要彼此信任及團隊的資源,才有辦法有效的去發展解題的技巧與經驗。

這一場WOTD的對手是柔術黑帶高手,戰術的設計中,楓哥的計劃是要練「抗摔」,但沒辦法找到同等級的夥伴來對練,怎麼辦?不管是肌力訓練或專項訓練,「強度」是首要考量的,我給他的建議是找比對手「」跟「」的訓練夥伴來練,剛好他所屬的道館有好手們可以陪練。

訓練盡可能要「高於」比賽的強度,讓生理及心理去適應同時進步,不管是專項訓練或體能訓練,在訓練時的確會很痛苦及挫折,但當你設定目標及方法,明確去執行,並藉由練習及比賽在驗證及驗收成果,才會逐漸累積實力及信心;換句話說,若選擇的對手不夠強,選手也不容易發展實戰的解題能力。 繼續閱讀 →

膠原蛋白合成觀點,訓練前不要喝咖啡?

Keith Baar 是研究肌腱的專家,而肌腱的成份是膠原蛋白,以膠蛋原白合成的觀點來看,他在影片分享到:

1. 訓練前1小時,食用15公克的明膠(gelatin),這有助於膠原蛋白的合成。

他也分享大學美式足球隊在非賽季進行大重量肌力訓練的例子,大重量肌力訓練實際上會減少發力率(rate of force development),即使在訓練中會進行彈震式動作(ballistic movement),但慢速的大重量訓練還是主宰了你所有的訓練內容。但當我們讓運動員補充明膠時,在發力率上,我們沒有看到大幅的降低,而且發現發力率的恢復相當顯著的快。

所以在訓練前補充明膠,對肌腱及運動表現是有幫助的。

2. 回顧過去的研究,咖啡可能會抑制膠原蛋白合成,當然還需要研究劑量之間的關係。

而以下也跟Keith Barr分享的資訊有關,也許你感興趣: