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累積壓力理論:練愈多愈好?迷思?水桶水位,健康是一種生活型態。

在肌力訓練上,普遍的觀念是「More Is Better」,練的愈多愈好,對於減肥為目的的族群,這觀念可能更為「強烈」,覺得練愈多,熱量消耗愈多呀!或者,我們會誤以為有在運動或進行肌力訓練,就可以吃的更多,因為熱量消耗很多,所以吃多或亂吃都不會胖,但這個觀念是正確的嗎?還是迷思?下方連結有一篇文章,有興趣的人可以前往閱讀:

» 零距離科學:肥胖就是懶惰和貪吃的結果?
https://www.thenewslens.com/article/142952

記得,有一位學員跟我聊到,我們認識的一位朋友又開始進行肌力訓練,結果身材整個大了一號,學員說:「不太健康的大了一圈」我沒有看過,所以不是很清楚,但我覺得有一個觀念,不管做什麼訓練,功能性訓練、健力訓練、舉重訓練,其實它「消耗」的熱量不會是你想像中的「這麼多」,但您會以為「高強度」或「高疲勞」就需要補充很多熱量及蛋白質,但其實沒有需要這麼多,有一部份是補償心理,覺得這麼辛苦訓練,需要靠吃來靠賞自己,但當你攝取過多的熱量及蛋白質,就會轉化成「脂肪」來儲存,身體就會大一號。

但關鍵在於,我們誤解身材大一號就是一種壯碩,而壯碩本身就等於健康,就像,常有人把短跑選手的身材跟健康劃上等號,把馬拉松選手的身材劃上虛弱,這明顯是一種偏見,也無任何科學依據。

以前在某間學校當任實習體能教練時,觀察到一個現象,學生及友人在進行完肌力訓練後,會跑去美式賣場,一人點一「盒」Pizza,再加生菜沙拉、一杯可樂等,然後除了正餐之外,會再加上宵夜,不久候,每個學生都明顯大了一號,當然,因為體重增加,「絕對肌力」也會跟著上升,所以不管從身材或力量來看,這會被認定為「壯」的表現。

後來,友人前往美國念書之後,體重反而是瘦了下來,因為飲食習慣改變了,也因為在美國讀書,沒有教練工作的收入,所以在伙食費的預算就降低,而友人也說,身體這樣瘦下來反而覺得身體輕盈舒服很多,運動上也是如此。

不管是訓練或者是飲食,其實這對身體來說,都是一種壓力,也就是我現在要談的「累積壓力理論(Theory of Cumulative Stress)」。

關於這個理論,《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾有寫了一篇文章「The Theory of Cumulative Stress: How to Recover When Stress Builds Up」:它比喻,想像將你的「健康」及「能量」視為一桶水,在日常生活中,有些行為可以為這桶水「加水」,而有些行為則會讓這桶水「排水」,水位愈高,代表身體的健康及能量愈飽滿,而水桶的水位愈低,則代表健康及能量狀況比較低迷。

可以為水桶「加水」的行為,像是睡眠、良好的營養、冥想、從事開心的事情、微笑等,而「排水」行為,像是肌力訓練、跑步、工作、經濟壓力、學業壓力、感情壓力、人際關係問題、失眠、焦慮等。

註:訓練是一種「排水」,不是一種「加水」;訓練當下或隔天,身體的機能可能會下降,恢復之後才會變強。

當然,排水的行為並非全都是「負面的」,為了過一個富足的生活,我們需要讓水桶中的水排出來,在重訓室、學校或辦公室裡努力工作,可以使您產生有價值的東西,但即使是正向的努力,它也會消耗你的精力。這些消耗隨著時間的流逝,即使排出的水量很小,但也會導致大量的水分流失。

作者提到,他通常每週重訓三天,有很長一段時間,他認為應該能夠每週進行四天的重訓,但是,每次當我加入第四天的訓練時,幾週內我狀況都還不錯,然後大概一個月的時間就會感覺疲勞或輕度受傷。

作者意識到,「壓力是累積的」,每週訓練三天是我可以長期持續維持的節奏,再多就不行了。當我添加第四天的訓練時,額外的壓力就開始累積,在某個時間點時,負擔變太大了,就會筋疲力盡或受傷。

在極端的情況下,這種壓力可能會來的如此之快,額外增加訓練、跑步增加訓練量、工作上的業務壓力、育兒壓力、與壞老闆打交道、照顧年邁的父母壓力,這一切加起來,比你想像中的還要多,而且當您壓力累積到臨界點時,可能稍微一件小事就引爆了你的情緒。

定期的為水桶加水是一個重要的工作。

作者介紹的觀念很基本但卻常被忽略,若您在肌力訓練上消耗太多的能量時,在沒辦法獲得更好的恢復(比方說,更多的睡眠、吃更高品質的食物),水桶的水位就會偏低,在從事其它事情時,您就會降低品質,甚至會有補償心裡。

之前的廣播就提過,運動員因為肌力訓練的劑量太高,而影響到專項訓練的品質及強度。或者,教練給上班族的訓練劑量太高,但由於沒有足夠的休息時間,無法獲得良好的恢復下,愈練愈累的情況。再加上一開始說的,因為有運動,所以誤以為熱量消耗很多,吃的更多,甚至是選擇熱量高的手搖飲或甜食,身體在消化上反而花費更多的能量… 就這樣一直循環下去,不僅運動強度上不去,身體的狀況也可能不符合預期。

延伸閱讀:
[推薦] 小麥完全真相:甩開糖尿病、心臟病、肥胖、氣喘、皮膚過敏、抗老化
http://www.unclesam.cc/blog/gluten-free/

所以對我來說,我不會追求效果「極大化」,而是「最小劑量」,最小劑量不代表低強度,而是指達到刺激的劑量,在給予足夠刺激,以不帶給他原本生活有太大的衝擊情,長期慢慢的進步,改善生活品質及運動品質。

我一直都是鼓勵學員除了肌力訓練外,可以從事其它運動,健行也好、球類運動也好、跑步也好,鐵人三項也好,所以肌力訓練上我不會想把學員真得操到爆,因為操到爆,回家需要休息好幾天,甚至不想動不想出門,這反而沒有達到「透過肌力訓練改善生活品質」的目的了。

總之,健康是一種生活型態,不是單靠運動或節食就可以獲得了,我也不見得比大家健康,只是長年接觸的經驗下來覺得「More Is Not Better」,練更多不見得更好。

為什麼走路/跑步/登山的膝蓋疼痛(髂脛束摩擦症候群、髕骨股骨疼痛症候群)跟屁股有關,而不是頭痛醫頭,腳頭醫腳呢?預防膝蓋疼痛的大方向分享。

這類的話題,之前已經有錄過廣播,不過還是遇到團體課的學生問,因為學生說,我講的觀念跟他聽到的不一樣,因為他聽到的是「膝蓋疼痛」的復健方式就是練膝蓋周圍的肌肉,像是股四頭肌,但為什麼山姆說「練臀部」呢?有很大的出入。

#跑者膝
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#預防膝蓋疼痛的大方向
#失望之谷

[推薦書籍] 筋膜放鬆修復全書
http://www.unclesam.cc/blog/living-pain-free/

原子習慣之潛伏之力的停滯期:失望之谷/精熟需要耐性
http://www.unclesam.cc/blog/valley-of-disappointment/

淺談足底健康及平日保養與訓練
http://www.unclesam.cc/blog/foot-health/

髖關節活動伸展操,促進血液循環,緩解下背肌肉緊繃,作為主動恢復(動態恢復) https://www.youtube.com/watch?v=TPjjjiQD2QU

The Real Cause of Iliotibial Band Syndrome
https://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=56219

肩膀胸椎的活動操,促進血液循環,緩解肩頸僵硬,也可作為熱身與動態恢復

先跟大家說抱歉,有的動作因為麥克風離嘴巴有點近,所以有時聲音「爆爆的」,請大家包容。

1. 放鬆脊椎兩邊,目前我最推薦的產品就是 Rollga,這種多凹糟設計的滾桶,剛好讓脊椎放在凹糟中間,避開按壓到脊椎,所以您可以專注在按壓脊椎兩邊及胸椎,相當的舒服,我們自己內部訓練以及給私人學生在上課時,都是使用這款滾桶,而來買過的客戶,有的客戶都說,用了這款滾桶後,真得就回不去一般滾桶了。不是老王賣瓜,是因為真得好用: https://store.unclesam.cc/products?query=rollga

2. 眼球訓練的參考資料: 在短時間內改善頸部僵緊的三個眉角:鍛練眼睛聚焦 

3. 其實在眼球訓練之後,忘記教一個胸椎必須的活動動作「#貓牛式」,大家可以在這邊看: https://www.youtube.com/watch?v=swaU4OV_WgY

4. 在進行這個操時,做到流汗就好,不需要讓自己做的滿身大汗。

5.若太過簡單,可以再做一個循環,或增加次數。

6. [教學影片] 肩膀活動度建立於胸椎的活動

[教學影片]髖關節伸展操,促進血液循環,緩解下背肌肉緊繃,作為主動恢復(動態恢復)

一.靜態伸展的部份可以為2分鐘。
二.動態伸展的部份可以進行5~10下/每邊。
三.建議做到稍微流汗。
四.若太過簡單,可以再做一個循環,或增加次數,但靜態伸展最多就2分鐘即可。
五.也可以加入自己喜歡的伸展動作,但不建議扭腰這類的動作,請參考:
下背疼痛:淘汰扭腰、扭身、蠍子式,增加髖關節活動度
https://www.unclesam.cc/blog/lower-back-pain-3/

[現貨] 梯形助展軟墊(TMAT)
https://store.unclesam.cc/products/stretching-tmat

近期課程整理(1對1服務、遠端指導)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

動態熱身的重要性(營養、對側動作、左右腦溝通、能量醫療、超級食物)

動作視同藥物,本身也是一種「#營養」,即為食藥同源,動態熱身可以提升體溫與活化神經,而「#對側動作」,不僅可以促進「#左右腦溝通」、改善身體協調外,從「#能量醫療」的角度來看,它可以帶給身體「正向」的能量,所以為什麼走路這類的動作被視為「#超級食物」,不僅對生理有益(幫助恢復),對身體的能量也有很大幫助。但過猶不及,並不是越多越好,每個人都有她適合的量。

這是為什麼我們讓學生都會做動態熱身的原因,肌力訓練的時間一定夠,但除了主餐,你還有時間提供身體不一樣的營養。

——— 以下文章你可能感興趣:

能量醫療:訓練中不可缺少的「交叉爬行」元素(熊爬、橫向動作)
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對側動作的定義與好處(如:爬行、後弓步、階梯、單腳蹲、單腳RDL)
https://www.unclesam.cc/blog/contralateral-movement/

散步是個超級食物.超級明星
https://www.unclesam.cc/blog/walking-is-the-superfood-of-fitness/

走路有助最佳化訓練後的恢復
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關於椎間盤突出,肌力訓練的想法(練核心,但不要練錯了!)

#反射性性能重置 #髖伸觸發順序 #椎間盤突出 #髖關節鉸鏈 #核心訓練 #仰臥起坐 #俄羅斯扭轉

解剖書不是您的教練:核心棒式該怎麼用力!?
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超人式(羅馬椅)-對脊椎來說並不友善
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仰臥起坐傷及你的脊椎?
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有氧訓練,正確的量怎麼抓? 有氧缺乏症候群?可以天天跑步嗎?

因為最近又開始進行跑步訓練,而也有學生要挑戰她人生第一個10公里比賽,所以開始看「Training for the Uphill Athlete(針對上坡運動員的訓練)」這本書中提到的有氧訓練,在第5章提到「有氧基礎的發展,量是一個關鍵!

對新手來說,訓練量要怎麼抓呢?最好的建議就是從小量開始,然後慢慢增加訓練量,而不是吃超過身體能負荷的量,雖然覺得吃不消才開始減少訓練量。

書上說的方式其實就是所謂「溫水煮青蛙」,讓身體慢慢去適應,痛苦少,容易持續,而且不易受傷。而這個建議方式,跟我給學生的建議一樣,而我也是這樣練,我是這樣跟學生說:

第一週跑20分鐘,然後每週增加10%,以增加跑步的訓練量為主。若在跑的過程中,慢慢覺得哪裡不適或緊繃,就結束當天的跑步,不要再跑了。

書上又提到「怎麼知道有氧訓練的正確訓練量呢?

有一個簡單測試,若昨天的課表,您沒辦法在今天、明天、後天、大後天等再進行一次,這代表您的訓練量太多了。可能訓練量太多或者強度太高了。

照書上的意思是說,正確的有氧訓練量就是您能天天都跑。書也提到,對有些人來說,他們有氧訓練的區間(zone 1~2)將是以極其緩慢的速度來進行,似乎根本不可能產生任何有益的訓練效果(但實際上這就會帶來效果)。若您就是這個情況,歡迎來到Aerobic Deficiency Syndrome 有氧缺乏症候群。

以上分享。

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近期課程整理(1對1服務、遠端指導)
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[書籍清單分享]
http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

攬功推過,別人的孩子死不完(大猴子理論 .倖存者偏差)

球隊或選手有成績時,攬功很常見,也常作為訓練中心、學校的招生方法之一,這很正常;但每當在體育新聞上又看到什麼年輕運動選手受傷(非接觸型、非碰撞型),像是膝蓋受傷、下背受傷等,怎麼沒有人要出來負責?還是選手衰小,被操壞是他家的事,因為不適者淘汰?

 

不練到累就不叫訓練了?訓練劑量之大猴子/小猴子概念。
https://www.unclesam.cc/blog/med/