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[線上視訊講座] 2021年髖關節鉸鏈動作學習(硬舉及深蹲)

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由於台北市第三警戒延至6月28日,所以將髖關節鉸鏈及深蹲動作學習第二梯改成「線上視訊」的方式,將透過Google Meet的方式來進行遠端的分享及教學。

Google Meet 服務是由Google提供:
1. 它是免費的。
2. 必須要用Gmail帳號。
3. 使用手機APP(搜尋Google Meet)或支援的瀏覽器(Chrome 瀏覽器、Mozilla Firefox、Microsoft Edge、Apple Safari)。

在肌力訓練上,我一直很強調「喚醒」臀部相關肌肉,接著活化「髖關節鉸鏈」動作,最後漸進負荷,若您能用對的動作模式及肌肉來執行運動,有很多的狀況就會獲得改善(像是下背不適或膝蓋不適),這部份可以先參考「臀部受到抑制的10個警告訊號」,所以我們可以了解到「臀部」的功能及重要性不言而喻。

這門講座主要以術科為主,談到跟「深蹲」及「硬舉」有關的背景知識、動作指導,同時,因應新冠疫情而無法出門運動或沒有太多負重可以選擇的關係,會介紹如何運用啞鈴、壺鈴、彈力帶或背包來作為負重的方式,同時也說明若負重不夠重時,在動作上可以做出什麼調整來增加難度。

上課會搭配「投影片」及「視訊」來說明內容及動作教學,若您希望我可以遠端指導你的動作,務必要開「鏡頭」,以下是講座大綱:

一.解釋何謂變形的交替抑制(協同肌主導現象)?
.何謂交替抑制?
.何謂變形的交替抑制?
.為什麼明明練臀部卻大腿後側超痠?
(臀部失憶症是怎麼回事)
二.如何讓屁股學會有效率的用力呢?
.髖屈肌伸展
.RPR肌肉重置的簡介及按壓方式。
三.髖關節鉸鏈動作(羅馬尼亞式硬舉)
.可以安排什麼前置的熱身動作呢?
.它到底是練什麼地方呢?
.動作教學說明(PVC法)。
.使用各種工具來進行硬舉的方式及教學(壺鈴、啞鈴、彈力帶、背包等)
.動作教學的提示語。
.動作的變化教學:單腳版本怎麼學?
四.深蹲動作模式
.可以安排什麼前置的熱身動作呢?
.它到底是練什麼地方呢?
.出現屁股眨眼就代表動作有問題嗎?
.動作教學說明(酒杯蹲)。
.使用各種工具來進行深蹲的方式及教學(壺鈴、啞鈴、彈力帶、背包等)
.分腿蹲、側蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲的動作教學。
五.負重有限的情況下,怎麼增加難度?
六.問題討論

講座內容主要都是以實務應用的【術科】內容為主,上課時建議著運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時線上發問:

■ 講座日期:2021年6月27日(日)上午9:00~12:30
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:1470元台幣(原價2940元)

有興趣報名的朋友(國內或海外),可以透過以下頁面:

[繳費] [線上視訊講座] 2021年髖關節鉸鏈動作學習(硬舉及深蹲)
https://store.unclesam.cc/products/online-hip-hinge-lecture

繳費完之後,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[線上視訊講座] 2021年髖關節鉸鏈動作學習(硬舉及深蹲)】,內容請提供:

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。
4. 收件人姓名(寄送發票用)
5. 收件人電話
6. 收件人郵遞區號
7. 收件人的地址

我會在講座1天與前1小時,透過《Google日曆》告知「會議代碼」,到時候可以憑代碼加入,若有任何問題,可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問,感謝。

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[合照記錄] 聯新運醫中心-ZOOM線上分享「動作指導學及實務應用」

聯新運醫中心

2021年6月1日,受吳易澄醫師的邀請,讓我有機會跟聯新運醫中心內部同仁分享「動作指導學及實務應用」這個主題。

Wu

 

[線上視訊講座] 2021年動作指導學及實務應用(第二場)

動作指導學及實務應用

由於COVID-19新冠肺炎的疫情,本場「2021年動作指導學及實務應用」將改在線上進行,我們將使用『Google Meet』的軟體來進行。

Google Meet 服務是由Google提供:
1. 它是免費的。
2. 必須要用Gmail帳號。
3. 使用手機APP(搜尋Google Meet)或支援的瀏覽器(Chrome 瀏覽器、Mozilla Firefox、Microsoft Edge、Apple Safari)。

請報名這場線上講座的朋友,在報名時,務必提供你的【Gmail帳號】及【名稱】,屆時憑名稱加入講座的會議。

名稱怎麼看呢?

進到「管理你的Google帳戶」,點選「個人資訊」,裡面有一個「名稱」的欄位。

以下是課程的介紹:

TheLanguageOfCoaching

前言:去年在分享《The Language Of Coaching》這本書的書訊,有幾位朋友問到是否會開讀書會,所以在今年辦了這場講座,名為「動作指導學及實務應用」,山姆沒辦法講整本書,畢竟我不曾跟他當面學習過,會是以我所理解的觀念及規則並且實際「應用」在教學中的內容為主。此外,山姆也會將其它在實務教學上有使用的工具加入到這場講座,將同質性的內容一起匯整分享。

如何教導民眾或運動員操作一個動作,同時盡可能用「對」的肌肉用力,我將這個學問稱為「動作指導學」,這一直是我非常感興趣的主題,主要要原因來自八年前的一個狀況:

我們曾經在某個國小舉行假日訓練營,其中有一個朋友問當時的教練說:「教練,我屁股不知道怎麼夾緊!怎麼辦?」而當時的教練就回答:「就屁股夾緊呀!」

這完全不是開玩笑,當時的教練是體院出身,他認為屁股「用力」是很自然而且簡單的事情,怎麼可能屁股不會用力!但現實情況的確會有這個情況發生,而且再加上當時的環境,普遍的教學方式都是透過「肌肉名稱」在進行教學,也許是當時的資訊不普及,或者是這樣的教學顯得比較「專業」,但除非學員有「肌肉解剖學」的背景知識,不然一般民眾不見得理解教練在說什麼,最後動作雖然完成,但可能是透過代償機制來完成。

不管是教科書或授證課程,由於講者及學員對於背景知識都有一定的了解,為了縮短教學及溝通時間,所以常使用「專有名詞」或「肌肉名稱」;但對於指導一般民眾甚至是運動員,講出他們能懂的「話」才是教學的關鍵,這不是專業不專業的問題,講出學員聽得懂的話才是教學的重點,所以「指導語」就十分重要了。

動作怎麼教有一個框架(步驟),而指導語怎麼給、什麼時候給也是一門學問,並不是給愈多指導語就愈好,若指導語無效又該怎麼辦?這其實是一門學問也需要教學經驗的累積的,山姆提供這幾年來的經驗來與大家分享,以下是講座的大綱:

一.動作指導的框架。
二.指導語
1. 它的目的是什麼?
2. 指導語的語法。
3. 對症下藥:下什麼藥?
4. 何謂內在及外在提示語?
5. 動作指導語的實例分享、常見狀況及示範。
- 膝主導類(如深蹲、分腿蹲)
- 髖主導類(如硬舉)。
- 上肢動作類(如引體向上、臥推)。
- 爆發力動作(如箱跳)。
- 髖關節旋動作類(如側拋藥球)。
三.動作教學的觀念及工具。
1. 隧道理論(以終為始)。
2. 進退階法。
3. 反動神經訓練法。
4. 正向訓練。

四.問題與討論。

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會有「動作影片」來搭配上課的內容,而講座的費用、時間及地點如下:

-時間:2021年6月13日(日)上午9:00~12:30
-講師:山姆伯伯
-費用:2940元
-備註:上課會提供電子講義,講座結束之後,山姆會提供「一個月」的線上免費咨詢(透過電子郵件),學員有任何問題都可以透過電子郵件做討論。

有興趣報名的朋友(國內或海外),可以透過以下頁面:

[繳費] [線上直播講座] 2021年動作指導學及實務應用
https://store.unclesam.cc/products/online-coaching-lecture

繳費完之後,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[線上直播講座] 2021年動作指導學及實務應用】,內容請提供:

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。
4. 收件人姓名(寄送發票用)
5. 收件人電話
6. 收件人郵遞區號
7. 收件人的地址

我會在講座1天與前1小時,透過《Google日曆》告知「會議代碼」,到時候可以憑代碼加入,若有任何問題,可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問,感謝。

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2021年6月1日,受吳易澄醫師的邀請,讓我有機會跟聯新運醫中心內部同仁分享「動作指導學及實務應用」這個主題。

聯新運醫中心

Wu

 

[線上體育課] 自由重量肌力訓練班,租借器材免費(單次,配合三級警戒)

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公布一項新服務,凡是報名線上「自由重量肌力訓練班」的同學,可以免費借用訓練中心的器材(像是壺鈴與啞鈴),上課結束後,3天內歸還即可。 若是訓練中心的學員,免支付押金,可以選擇自取或透過Lalamove快遞來寄送,運費由收方付款;若非訓練中心的學員,需要支付押金,1公斤為100元,需要借器材者,報名時再請說明囉。

» 購買或借租器材時,為什麼選壺鈴?重量怎麼選?練什麼?

由於肺炎疫情升溫,我們決定推出「線上運動課程」,將「自由重量肌力訓練團體班」搬到「線上」來進行教學,從肌肉喚醒操、靜態伸展、動態伸展到動態熱身,接著進到爆發力動作及肌力動作,帶領大家在家更有「效率」地進行健身。

首先,線上運動課程,我會示範所有的動作,但沒辦法做個別的指導,這是跟實體課的差異之一。

第二,您不見得有足夠的負重,但先不急著買器材,上課請盡量準備以下的物品:

1. 滾筒、瑜伽磚或厚的物體,目的在於取代梯形助展墊
2. 負重物品:壺鈴、啞鈴,沒有的話,建議至少拿「雙肩背包」,把裝滿水的水壺、書本等重物塞在背包裡,同時盡量將背帶縮到最短。
3. 著運動服裝、準備水壺及毛巾。

誠心建議,先不要購入器材,等上課後,覺得有什麼需求,再規劃購買,這部份也可以跟山姆詢問。

第三,使用 Google Meet 來上課,它是由Google提供:

1. 它是免費的。
2. 必須要用Gmail帳號。
3. 使用手機APP(搜尋Google Meet)或支援的瀏覽器(Chrome 瀏覽器、Mozilla Firefox、Microsoft Edge、Apple Safari)。

使用手機的畫面會比較「小」,建議使用比較大的裝置,像是桌機、筆電、平板,更能看清楚動作囉。

線上運動課的資訊如下:

.上課時間:
2021年5月29日(六) 上午10點(已結束)
2021年5月31日(一) 晚上7點半(已結束)
2021年6月5日(六) 上午10點(已結束)
2021年6月7日(一) 晚上7點半(已結束)
2021年6月12日(六) 上午10點(已結束)
2021年6月14日(一) 晚上7點半(已結束)
2021年6月19日(六) 上午10點
2021年6月21日(一) 晚上7點半
2021年6月26日(六) 上午10點
2021年6月28日(一) 晚上7點半
(上課時間為60~75分鐘)每次課程結束後有問與答時間)

留意一下時間,週六是上午10點,但週一是晚上7點半,每堂課是350元,可以選擇要上課的時間。
.教練:山姆伯伯
.費用:350元(單堂課)

有興趣報名的朋友(國內或海外),可以透過以下頁面,支援信用卡、網路轉帳、超商條碼等,可以選擇要上課的日期來進行購買:

[繳費方式] 線上體育
https://store.unclesam.cc/products/online-training-course

繳費完之後,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[線上體育課] 自由重量肌力訓練班】,內容請提供:

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。
4. 收件人姓名(寄送發票用)
5. 收件人電話
6. 收件人郵遞區號
7. 收件人的地址

我會在課程的前1天及前30分鐘,透過《Google日曆》告知「會議代碼」,到時候可以憑代碼加入,若有任何問題,可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問,感謝。

[線上直播講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃(Google Meeting)

由於COVID-19新冠肺炎的疫情,本場「革命性1×20 RM肌力訓練計劃」將改在線上進行,我們將使用『Google Meet』的軟體來進行。

Google Meet 服務是由Google提供:
1. 它是免費的。
2. 必須要用Gmail帳號。
3. 使用手機APP(搜尋Google Meet)或支援的瀏覽器(Chrome 瀏覽器、Mozilla Firefox、Microsoft Edge、Apple Safari)。

請報名這場線上講座的朋友,在報名時,務必提供你的【Gmail帳號】及【名稱】,屆時憑名稱加入講座的會議。

名稱怎麼看呢?

進到「管理你的Google帳戶」,點選「個人資訊」,裡面有一個「名稱」的欄位。

以下是課程的介紹(純學科,等疫情過後才會單獨開「術科」):

1×20 RM肌力訓練計劃源自著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program》,由於《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者麥克.波羅伊的介紹,2019年山姆才開始接觸1×20RM的訓練。此訓練顧名思義就是每個動作進行一組20次的反覆次數,這種方式與過去接觸到高強度訓練有所不同,像是5×5訓練方式或者是3×10RM,都和它不太一樣,作者認為專業人員很難相信這種低強度訓練是有用的。

從發展「最大肌力」上,比起傳統高強度訓練,有效果,但顯然是缺乏「效率」的,這一點無庸置疑。因此它的「目的」不在於發展最大肌力,而在於其它的素質,如動作品質、肌腱韌帶強度(抗衝擊/碰撞能力提升,更不易受傷)、毛細血管密度(恢復變的更快)等,同時也因為「劑量低」的關係,可以在盡量不影響運動專項的狀況下,逐漸去發展運動員的肌力,這也是為什麼「年輕運動員」或「全年皆賽季的運動員(如網球)」十分適合這套訓練計劃。

在國外,山姆所知道的情況,有教練用於「高中/大學的運動員(如美式足球)」、「全年都有賽季的運動員(如:網球)」。我們工作室從2019年至今,此訓練法用於綜合格鬥選手(亞洲盃柔術錦標賽 林駿楓選手),還有職業格鬥選手青柳克明,上完課後皆給予正面回饋;除了格鬥項目外,也實際用於耐力型的運動項目的學員(像是鐵人三項、跑步、負重登山)的私人教練及團體課程中。

因為山姆週末會從事負重登山運動,個人親身的訓練經驗是,平日進行1×20RM訓練計劃比進行「慢跑」來的更有效果,原因在於,對於非「快速」登山的族群來說,依賴有氧能力的程度並不是這麼高,其實反而更依賴下肢的「肌耐力」,擁有好的肌耐力,讓您在有負重情況下維持好的步行動作,自然能減少用錯力、代償或專注力下降而意外受傷的情況,這也是為什麼山姆推薦給登山族群的朋友。

以往的講座是介紹整本書的內容,但有的內容是需要靠實作才能體會的,所以2021年調整一下方式,內容會濃縮1×20訓練計劃的「背景知識」及「要點」,也會提供課表,然後分享這二年在教學上的實務狀況,這或許對聽眾會比較有「應用」上的價值,這次講座的內容大綱如下:

壹.什麼是1×20RM肌力訓練計劃?
貳.高強度及低強度訓練計劃的比較要點。
參.Why & Who 為什麼選擇1x20RM肌力訓練計劃?
肆.訓練計劃課表設計的基本指南(回答常見問題)
1. 就只有1組?
2. 雙邊動作/單邊動作/爆發力動作/核心訓練動作次數怎麼安排?
3. 怎麼選擇重量?
4. 什麼時候增加重量?重量太輕及太重?
5. 訓練完該是什麼感覺?
6. 怎麼跟有氧訓練合在一起?
伍.1×20訓練計劃的課表及說明。
(提供我們內訓的版本,也提供團體課的版本)
陸. 實務教學上的注意事項。
柒.問題討論

課程內容可能會有微調,但主要內容如下,而講座的費用、時間及地點如下:

-時間:2021年5月30日(日)上午10:00~12:00(預計90~120分鐘)
-講師:山姆伯伯
-費用:1260元
-備註:提供電子講義,講座結束之後,山姆會提供「一個月」的線上免費咨詢(透過電子郵件),學員有任何問題都可以透過電子郵件做討論。

有興趣報名的朋友(國內或海外),可以透過以下頁面:

[繳費方式] [線上直播講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃
https://store.unclesam.cc/products/1x20rm-online-lecture

繳費完之後,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[線上直播講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃】,內容請提供:

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。

我會在講座前1小時,透過《Google日曆》告知「會議代碼」,到時候可以憑代碼加入,若有任何問題,可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問,感謝。

[課程] 自由重量肌力訓練團體班

自由重量團體班合照

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(額滿)

這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表與流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、壺鈴、六角槓),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

原則上,熱身流程都一樣,每週會視進度而增加其它的元素,而肌力動作亦都一樣,若有進步到一個肌力標準或學員有其它需要,會視狀況來調整。

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[講座] 反射性性能重置RPR背景理論及實作課程(2021年第二梯)

由於疫情升溫,所以5月份的RPR課程延期,延期的時間要視「國家衛生指揮中心中央流行疫情指揮中心」的消息而決定,時間會再公布。已經報名的學員,有寄電子郵件說明,再請收一下郵件,感謝。

反射性性能重置從2018~2020年已經開了18梯,它是一個可以在「幾秒」內喚醒「肌肉的技術」,課程內容主要包括如何進行「肌肉測試」及如何按壓「神經淋巴反射點」,不管是教練、運動愛好者、運動員或一般人,都可以從這門技術獲得立即性的幫助,這門簡單易學的技術,可以減少肌肉「代償」,改善日常生活的行動及運動表現。

過去,透過肌肉放鬆及動作喚醒來改善「下交叉症候群」或稱「骨盆前傾」的方式,雖有效果,但缺乏效率,而反射性性能重置所提供的方式,可以在幾秒鐘內,減少「下交叉症候群」的負面影響,去改善呼吸功能(橫隔膜)、髖關節的活動度、核心軀幹穩定度、胸椎活動度、肩膀活動度等,在國外也有人將反射性性能重置跟FMS做研究,它改善的結果十分的顯著。

更多RPR課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

這個技術十分簡單,有教練及家長在學完之後,教導小朋友自行操作,以下是學員宣偉伯的分享影片:

反射性性能重置創辦人之一 Cal Dietz 教練也有分享運動員賽前「反射測試」的流程,讓運動員準備好身體。這項技術很簡單,但可以說是名副其實的「Game Change(改變遊戲的人)」,這部份整個流程的操作在課程的下半段也會讓大家實際練習:

2021年的課程,內容調整及增添如下:

1. 時間調整為4小時,2020年是1天的課程,但發現到了下午的時間,學習的精神狀態不是很好,所以2021年的課程,將相關的延伸及應用先移除掉(未來會放在付費討論區),主要以教導「如何進行肌肉測試」及「如何按壓神經淋巴反射點」。

2. 上課口述的部份及2019~2020年實務操作的心得與經驗製作成紙本講義,除了原本反射性性能重置的內容,也會將相關的資訊整理出來,讓大家上課可以更專心,課後也方便閱讀。

3. 上課內容有的是出自於「應用肌動學」或「Touch For Health」,不完全只有反射性性能重置的內容。

以下的課程內容:

▼主題:反射性性能重置RPR背景理論及實作課程

一.反射性性能重置的簡介
二.自主神經(交感及副交感)&運動表現模式
三.肌肉測試(目的、法則、常見錯誤、心理層面)
四.肌肉喚醒的操作及肌肉測試
(耳朵、呼吸重置、腰肌、臀大肌、股四頭、大腿後側、側線(臀中肌、Fascia Lata)、髖內收肌群、闊背肌、核心肌群、頸部、棘上肌、肩膀活動度)
五.測試流程及自行操作的流程
六.問題討論

-時間:2021年5月30日(日)上午9:00~12:30
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:2940元
-備註:學科+術科(提供紙本講義)
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[課程] 自由重量肌力訓練團體班

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自由重量團體班合照

目前還有1位名額。

若有在工作室上「私人課程」的學生,也有興趣參加團體課的話,享8折優惠。

這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表與流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、壺鈴、六角槓),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

原則上,熱身流程都一樣,每週會視進度而增加其它的元素,而肌力動作亦都一樣,若有進步到一個肌力標準或學員有其它需要,會視狀況來調整。

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