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[問題整理] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃

第一梯的革命性1×20 RM肌力訓練計劃圓滿結束,謝謝大家的參與,也感謝老同學們的支持與相聚,將上課學員的問題整理如下:

1. 《Movement Over Maxes》在第七章談到上肢拉動作模式(Upper Body Pull Pattern)有很多實務的經驗分享,其中有說到:

為什麼不進行引體向上呢?引體向上是很棒的上肢動作,而我們也經常會使用引體向上的變化動作,引體向上是一個動作選擇,但它不是保護肩膀的是好選擇。垂直平面拉的動作涉及的作用肌是闊背肌,它也是肩膀的內旋肌群,就如同胸肌一樣。進行更多的引體向上,我們可能會讓原有的問題變的更糟。闊背不會抵消來自前側的水平力,但我們希望針對後側有更多的訓練來抵消前側的水平拉力。引體向上是很棒的動作,任何一位運動員應該都要進行,但它不會被我擺進在基礎計劃中,原因很簡單,過頭運動員需要更專注於肩胛穩定肌的訓練。

這是為什麼我會建議,對於一般人來說,我不覺得引體向上是一個好的動作選擇,反而水平方向的拉(如:啞鈴划船、反式划船)會是比較好的選擇。 繼續閱讀 →

[講座] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第15梯:假日班)

反射性性能重置RPR已經開了14梯,上課人數已將近450人,但有些的誤解在此整理一下:

一.RPR 不是瑜珈、不是皮拉提斯等任何的運動,它是一種瞬間喚醒肌肉的技術。

二.RPR 可以用於任何人,不止用於運動員,對於非運動人士、任何運動型態的運動愛好者等,都可以因為 RPR 而受益,一般人可以當作保養來使用,對於有運動需求的人士,它可以真得減少代償發生、改善運動表現。

三.RPR 其實就是應用肌動學的部份集合,它是一項簡單.安全又易學的技術,再加上練習之後,每個人都能上手。而應用肌動學裡面又跟中醫有關聯,所以在講座中我們會額外加入其它書籍的內容,像是 《Touch For Health》、《能量醫療》等,讓學員更了解如何應用及延伸閱讀。

四.我並不會說 RPR 可以取代矯正運動,但 RPR 除了效果之外,其實更有『效率』,可能幾秒的時間內,就可以改善髖關節活動度、胸椎旋轉、肩膀活動度,在國外已經有人將 RPR 的技術跟 FMS 做研究,它改善的結果十分顯著。

》更多的課程內容整理及心得,可以參考【反射性性能重置】文章集。 繼續閱讀 →

[講座] 水分平衡的補充關鍵及訓練飲食(國家運動訓練中心運動營養師:潘奕廷)

本週講座報名截止是至9月17日晚上7點結束,講師已經提供給山姆講義了,相當的精彩,也提到了:

#肌酸及吃法
#乳清蛋白的種類
#訓練後飲食補充建議
#雞精
#薏仁
#魚油
#蜂蜜
#小蘇打水
#酸櫻桃汁
#甜菜根

山姆非常期待,有興趣的朋友請在9月17日晚上7點完成匯款及報名囉。

《1位成人+1位青少年運動愛好者(免費)》

為了將運動營養的觀念推廣至成人甚至提早讓青少年運動愛好者建立觀念,凡是報名此講座的成人,可以免費攜帶一位青少年(高中或高中以下)一同參與講座。欲帶青少年一同前往的成人,請寫信至「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「報名水分平衡的補充關鍵及訓練飲食」,同時附上青少年的學生證件,感謝您的配合。

若已經報名者,可以來信告知青少年的資料(並附上學生證件)。

若自行參加(不帶青少年),可以依照文章最後的報名步驟即可。

因為這篇《瓊斯盃》的發文,引起了很多的迴響,也才有機會邀請到國家運動訓練中心 運動營養師潘奕廷」來與大家分享運動營養的主題,可能有的人已經從報章媒體上聽到潘奕廷營養師了,像是:

許多人常問,選手該怎麼吃?國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷表示,選手飲食與一般人無異,飲食攝取比例依據每日飲食指南,三大營養素占總熱量比例為,碳水化合物55%、蛋白質15%、脂肪30%,再針對不同運動員生理狀況,先瞭解其飲食習慣,補足欠缺營養素。此外針對各別選手分析其優勢及劣勢,並針對攻擊特性考量是否有增重或減重需求等予以協助,調整飲食狀況,力求在一定的時間內達到身體質量改善之預期目標。

潘奕廷指出,例如羽球運動屬間歇性運動,球員需要體力、耐力和爆發力,才能在羽球場上快速往返移動著腳步,輕盈蹬跳、高速扣殺擊球,毫無疲態的完成30至100分鐘的比賽。

上述來源:跟著營養師這樣吃 增肌減脂表現更亮眼

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[講座] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃

本次講座將以 Dr. Michael Yessis 的著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program革命性的1×20 RM肌力訓練計劃)》為主軸來做演講。傳統上會認為要改善肌力一定要進行高強度訓練,一般人很難相信低強度的訓練計劃可以如此有效,除了增加肌力外,大部份的情況也會增加肌肉質量

山姆及一些內訓教練已經執行這套計劃一段時間(點我看:文章集),這個低強度的訓練計劃由於在訓練過後,不會經歷痠痛及疼痛,運動表現不會下降(受傷率會大幅減少)及適應更快,所以很適合於以下族群:

1. 年輕運動員:國中、高中或大學運動員,甚至是沒基礎的職業運動員。
2. 全年都有比賽的運動員(沒有明顯賽季之分的運動項目,如網球)。
3. 耐力型運動員(如馬拉松、鐵人三項)。
4. 綜合格鬥選手(這計劃有用於亞洲盃柔術錦標賽 林駿楓選手)
5. 工作忙碌的族群。

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[課程] 棒鈴經典動作教學(第一梯,平日下午班)

之前有不少客人問到是否會開棒鈴的動作講座,尤其是棒鈴繞頸的動作,所以針對這個需求開設了這門課,主要是針對棒鈴繞頸的動作(因為這是經典動作),分享山姆個人在學習及操作的實務經驗:

一.棒鈴的基本簡介
二.棒鈴繞頸動作
.動作好處
.熱身準備
.動作學習的方法(什麼是運用離心力,而不是用手)
.組數×次數的安排
三.其它動作的應用
.深蹲、核心斜向推、死蟲、橋式等。
四.問題與討論

課程主要是《術科操作》為主,上課的朋友請著運動服裝,以下是課程內容:

■ 講座日期:2019年8月8日(四)下午2點30分~3點30分
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:500元台幣(報名完成後,名額可轉讓,無法退費)
■ 人數限制:10人
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

欲報名者,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【[課程] 棒鈴經典動作教學(第一梯,平日下午班)】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

[講座] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第14梯:假日班)

反射性性能重置RPR已經開了十三梯,上課人數已將超過400人,但有些的誤解在此整理一下:

一.RPR 不是瑜珈、不是皮拉提斯等任何的運動,它是一種瞬間喚醒肌肉的技術。

二.RPR 可以用於任何人,不止用於運動員,對於非運動人士、任何運動型態的運動愛好者等,都可以因為 RPR 而受益,一般人可以當作保養來使用,對於有運動需求的人士,它可以真得減少代償發生、改善運動表現。

三.RPR 其實就是應用肌動學的部份集合,它是一項簡單.安全又易學的技術,再加上練習之後,每個人都能上手。而應用肌動學裡面又跟中醫有關聯,所以在講座中我們會額外加入其它書籍的內容,像是 《Touch For Health》、《能量醫療》等,讓學員更了解如何應用及延伸閱讀。

四.我並不會說 RPR 可以取代矯正運動,但 RPR 除了效果之外,其實更有『效率』,可能幾秒的時間內,就可以改善髖關節活動度、胸椎旋轉、肩膀活動度,在國外已經有人將 RPR 的技術跟 FMS 做研究,它改善的結果十分顯著。

》更多的課程內容整理及心得,可以參考【反射性性能重置】文章集。 繼續閱讀 →

[講座] 髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第十五梯)

不少人都會提到如何學習硬舉或深蹲動作,或者是在進行這些動作時會不適、疼痛(如膝蓋、下背)或該痠的地方不痠(例如:臀部不痠,大腿後側或下背特別痠)等,除了可能缺乏活動度之外,有可能是呼吸模式不正確(如:胸式呼吸)、核心肌群不會用力、核心肌群未及時的觸發、臀部睡著了、動作模式不對等

這門課從呼吸,基礎的動作開始,基礎打的穩,感覺做的對,困難的動作才有可能做的好。髖關節鉸鏈動作非常重要,它是起立坐下、跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,也是初學者不可錯過的基本動作之一。以下是會教的內容:

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[講座] 反射性性能重置RPR進修班(第五梯)

簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」已經開了13梯次,在這過程中,常見的問題其實都跟《骨盆前傾》及《肩膀活動度(胸椎活動度)》相關,或者說「為什麼喚醒A,B會變好,它們有什麼關係」,所以2019年的進修班內容會針對這個主題做深入的說明,並藉由RPR的操作讓大家來《驗證(眼見為憑)》,您會對理論更有印象。

若您知道操作背後的『為什麼』,您就能更掌握及了解動作的安排及問題的解決。

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