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[講座] 強膝訓練滿1週年台灣巡迴活動(台北場)

(台北場)

強膝訓練》2022年12月4日上市滿1週年,山姆會舉辦一週年的活動,除了帶領讀者進行書籍上的動作之外,也會特別說明比較不容易做「對」的動作,比方說,在實際的教學中,民眾不太知道臀大肌、腰肌、臀中肌及股四頭肌(書籍未編入)確切「神經淋巴反射區」的按壓位置,所以肌肉喚醒的程度就不是這麼理想,山姆會現場教大家按,並且透過實際的「肌肉反應測試」來讓民眾了解肌肉「延遲」的現象。

此外,由於不知道臀部如何用力的案例常見的,所以活動會新加入「肌肉活化」,提升大腦與肌肉的連結,改善肌肉的收縮感覺及效率,適合作為運動、復健或訓練前的準備作業,有助於減少動作代償並增進訓練品質。

活動會以「術科」為主,需要穿著運動服裝並自備水,因為教室是室內地板,所以進教室需要換「乾淨底的運動鞋」或者「脫鞋」,而活動內容如下:

一.肌肉喚醒操的操作
(可以協助學員評估是否臀部、腰肌、股四頭肌、臀中肌按壓正確。)
二.髖關節的活動操
(額外說明:大腿後側、坐姿內旋/外旋、跪姿側移動作)
三.肌肉活化技術
(未編入書籍中,分享核心肌群、臀大肌、大腿後側及臀中肌的操作方式)
四.髖關節動作的活化術
(橋式、運動員姿勢的髖外展,並新增股四頭肌的動作,這未編入在書籍中)
五.徒手的下肢動作教學
(徒手的直膝硬舉、深蹲、分腿蹲,若有時間會加入「負重」的方式)
六.問題討論
(如果時間予許,會分享「跪坐腳跟出現不適」及「髕骨外翻」的案例)。

活動資訊如下:

日期:2023年1月15日 (日) 上午9:30~12:30
場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
費用:1575元
人數:上限24人。
備註:
1. 上課會提供書籍上沒有的講義。
2. 報名者會贈送一條「輕阻力迷你環狀彈力帶(Mini Bands)」。

若對活動有興趣,歡迎寫信至「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「報名強膝訓練滿1週年台灣巡迴活動(台北場)」,我們會回覆匯款資訊,請在三天內完成匯款並回覆資訊,若人數額滿則不再接受報名。

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2022年12月4日新竹場的合影及整理:

Hsinchu

「#強膝訓練」巡迴:「新竹場」圓滿完成,感謝大家的支持與參與,認識一群很棒的朋友,也感謝 浪斯邦尼運動教室 提供很棒的場地。

希望有將關鍵的部份詳細說明清楚,重點不是做了什麼,而是做「到位」到達什麼程度。

最後,回覆今天一個經典的問題:「橋式不是訓練臀部,我一直進行橋式,不就能強化臀部嗎?」

今天的實際體驗就能回答這個問題,一直訓練橋式不會讓臀部越來越有效率或收縮更輕鬆,因為參與橋式動作的肌肉有「大腿前側/後側、臀大肌、核心肌群、腰椎(下背)」等,誰的活躍程度(排名)高,身體就越傾向使用它。

通常「大腿後側(腿後容易抽筋的族群)」或者「下背相關肌群(有下背疼痛的族群)」的排名都是「首位」,如果不先透過「獨立肌群」的活化來提高「臀部」的排名,在進行橋式動作時,主要還是在使用大腿後側,而不是預期的臀部,因為它就不是身體優先考慮的對象。

所以記得要先活化肌肉(如臀大肌),再活化動作(如橋式),接著再去進行更多關節組合的動作(如直膝硬舉、深蹲、分腿蹲)。

[講座] 2023年版反射性性能重置(肌肉喚醒術+肌應測試)

MuscleActivated

在《強膝訓練》書籍的肌肉喚醒操,它主要源自於美國的反射性性能重置(簡稱RPR),在短時間內喚醒肌肉的技術,而本質上是應用肌動學的「神經淋巴反射區(簡稱反射區)」搭配「肌肉反應測試(簡稱肌應測試)」,可以把肌肉想像成一顆燈泡,反射區就是燈泡的「開關」,藉由摩擦的方式來打開開關,而透過肌應測試來了解肌肉是否正確被喚醒。

這項技術除了被用於醫學的臨床外,在也用於肌力與體能訓練、田徑項目、健力項目、跑步、游泳、登山、柔術、綜合格鬥等,而以目前遇到的案例來說,缺乏活動、曾受過傷或開過刀的人(如膝蓋),肌應測試明顯較慢,當肌肉反應慢,代償就會出現,關節穩定性差,而不穩定是疼痛的開端,在訓練上,也會出現肌肉感受度差的情況,透過肌肉喚醒術可以獲得立即性的解決。當肌肉被正確喚醒後,再從事復健、訓練或運動,這可以提升訓練的品質,減少運動傷害。

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

這門課程以「術科」為主,實際去操作肌肉喚醒的方式及肌應測試(需要二人一組),以上是課程簡介:

一.為什麼會膝蓋疼痛?實務教學中評估問題的方式。
二.肌肉喚醒術的簡介。
三.使用時機?
-有訓練的人,該安排在熱身流程的什麼位置?
-無訓練的人,當作自我照護的例行公事。
四.各部位肌肉的對應的神經淋巴反射區。
-耳朵
-呼吸重置(橫隔膜、胸腺)
-腰肌
-臀大肌
-股四頭
-大腿後側
-側線(臀中肌、Fascia Lata)
-髖內收肌群
-闊背肌
-核心肌群
-頸部
-棘上肌
-肩膀活動度

五.全身操作的流程教學
六.問題討論

講座的時間及費用如下:

■ 時間:2023年1月8日(日)上午9點到中午12點半
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3150元台幣(如果曾經上過課,要複訓的話,享6折價)
■ 人數:24人
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:上課會提供紙本講義,補充《強膝訓練》書上沒有的內容。

》相關RPR文章,可以點選:https://goo.gl/oEnA4w


若有興趣報名的人,請來信「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「報名2023年反射性性能重置(肌肉喚醒術+肌應測試)講座」,我們會回覆匯款資訊,請在三天內完成匯款。

[講座] 強膝訓練滿1週年台灣巡迴活動(新竹場)

強膝訓練》12月2日上市將滿1週年,山姆會舉辦一週年的活動,除了帶領讀者進行書籍上的動作之外,也會特別說明比較不容易做「對」的動作,比方說,在實際的教學中,民眾不太知道臀大肌、腰肌、臀中肌及股四頭肌(書籍未編入)確切「神經淋巴反射區」的按壓位置,所以肌肉喚醒的程度就不是這麼理想,山姆會現場教大家按,並且透過實際的「肌肉反應測試」來讓民眾了解肌肉「延遲」的現象。

此外,由於不知道臀部如何用力的案例常見的,所以活動會新加入「肌肉活化」,提升大腦與肌肉的連結,改善肌肉的收縮感覺及效率,適合作為運動、復健或訓練前的準備作業,有助於減少動作代償並增進訓練品質。

活動會以「術科」為主,需要穿著運動服裝並自備水,因為教室是室內地板,所以進教室需要換「乾淨底的運動鞋」或者「脫鞋」,而活動內容如下:

一.肌肉喚醒操的操作
(山姆可以協助學員評估是否臀部、腰肌、股四頭肌、臀中肌按壓正確。)
二.肌肉活化技術
(未編入書籍中,分享臀大肌、大腿後側的操作方式)
三.髖關節的活動操
四.髖關節動作的喚醒術
(橋式、運動員姿勢的髖外展,並新增股四頭肌的動作,這未編入在書籍中)
五.徒手的下肢動作教學
(徒手的直膝硬舉、深蹲、分腿蹲)
六.問題討論
(如果時間予許,會分享「跪坐腳跟出現不適」及「髕骨外翻」的案例)。

活動資訊如下:

日期:2022年12月4日 (日) 下午1:30~4:30
地點:浪斯邦尼運動教室(300新竹市東區中華路二段49號),201-2F舞台教室
費用:1575元
人數:上限30人,上課全程戴口罩。
備註:
1. 請帶乾淨底的鞋子或選擇脫鞋上課。
2. 因為有的動作會躺在地上,如果對衛生有疑慮,可以自行攜帶瑜珈墊。
3. 上課會提供書籍上沒有的講義。

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若對活動有興趣,歡迎寫信至「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「報名強膝訓練滿1週年台灣巡迴活動(新竹場)」,我們會回覆匯款資訊,請在三天內完成匯款並回覆資訊,若人數額滿則不再接受報名。

[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2022年,12月份週六班)

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開始報名

這門課程主要是針對有運動習慣或運動需求的族群,想要透過肌力訓練來強化身體素質,預防運動傷害的發生,跟「強膝訓練班」相比,有更充裕的時間來進行「準備作業」,同時加入「身體協調」發展的元素,像是直線/橫向的馬克操動作等,但會隨學員的情況來做調整:

一.肌肉喚醒術
二.滾筒放鬆
三.伸展(靜態/動態)
四.輕度爆發力(視情況而定)
五.肌力訓練

每週上課一次,一次為90~120左右分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若有什麼問題,山姆可以透過「電子郵件」直接討論。

目前有協助提供果凍組,包括一顆維他命C、一顆MSM及果凍(含10公克吉利丁+10公克水解膠原蛋白),一份是40元(一個月份四週是160元),若有需要的朋友,在報名時可以提前說明。果凍組是上課前吃,對於肌腱需要復健的人有幫助;若無受傷,也可以食用。

■ 時間:
11月份週(六)下午班12/3、12/10、12/17、12/24 下午2點至4點

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:4000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名功能性肌力訓練運動團體班(2022年12月分)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年,12月份週二、週三及週六班)

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這門課程會以新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的內容為主,山姆會帶領大家進行以下的步驟,其中肌力訓練的部份會以「下肢髖主導」及「下肢膝主導」動作為主,課程的最後會保留時間讓大家提問,或者有膝蓋的問題,山姆也可以協助做評估:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.滾筒按摩
步驟三.熱身動作
步驟四.肌力訓練
(問題討論)

這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

每週上課一次,一次為75分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:

11月份(結束報名)
週(二)晚上班:11/15、11/22、11/29、12/6 ,晚上7點~8點15分。
週(三)晚上班:11/16、11/23、11/30、12/7,晚上7點~8點15分。

12月份(開放報名)
週(二)晚上班:12/13、12/20、12/27、1/3 ,晚上7點~8點15分。
週(三)晚上班:12/14、12/21、12/28、1/4,晚上7點~8點15分。
週(六)上午班:12/3、12/10、12/17、12/24,上午10點半~11點45分。

■ 教練:山姆伯伯

■ 費用:3000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:
1. 如果已經安排的活動日期與上課日期有衝突,無法前來上課,在報名時,可以事先告知,少繳該堂課的費用。
2. 如果臨時請假的話,可以在當期結束前至其它班級補課。 

目前有協助提供果凍組,包括一顆維他命C、一顆MSM及果凍(含10公克吉利丁+10公克水解膠原蛋白),一份是40元(一個月份四週是160元),若有需要的朋友,在報名時可以提前說明。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(12月份)】,請告知你要報告的班級(週二、週三或週六),山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[講座] 2022年版登山健行的肌力訓練方法及計劃安排

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從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》出版後,我接觸到更多從事登山健行的族群,有的是原本就有在從事這些活動,也有因為疫情而開始走出戶外,他們絕大多數都是平日需要工作,假日才進行登山健行。

學員接受訓練的目的,有的是想提升登山表現,但更多人是希望能改善膝蓋疼痛,尤其是下坡的時候(也有少數上坡膝蓋會不舒服)。他們共同的回饋是「下坡時,膝蓋會開始發抖或者不舒服」,疼痛的經驗讓他們從事登山活動時有陰影,甚至造成困擾。 從實務經驗來看,愈來愈多人相信肌力訓練可以協助登山的運動,但要怎麼做才能「有效率」的改善登山能力,則是一門「應用」科學。

在這門講座中,山姆會分享實際用於自身及學員的訓練思維與方式,帶領參與者了解我心目中的「登山肌力」,同時分享在登山過程中,使用「拉起」而不是「推蹬地面」的上坡方式,讓髖關節來承擔壓力,而非膝關節。 上課內容包含實際操作,建議穿著適合活動的服裝,以下是課程大綱:

壹.登山運動的簡介
-運動型態及特性
-肌力訓練的角色與目標是什麼?
-訓練必須符合運動需求:為什麼平常有在做其它運動或肌力訓練,但登山時還是覺得很辛苦?
-多日行程的訓練關鍵:連續訓練好幾天來模擬多日行程嗎?

貳.為什麼平常訓練或登山會出現膝蓋疼痛
-肌力不足與疲勞
-延肉延遲反應
- 上坡/下坡的方式
-不好的動作選擇及操作方式
-高強度間歇訓練的風險
-登山鞋

參.如何改善上坡及下坡的能力
-減少膝蓋壓力的方式
-學習緩衝壓力的方式
-訓練下肢緩衝壓力的能力(提升下坡能力也適用於越野跑)

肆.登山過程腳步卡卡,如何發展靈活的腳步
-腳步源自於髖關節(髖關節的活動操)
-分享9個原地進行的髖關節訓練動作

伍.肌力訓練計劃的安排方式:直覺方式&週期化安排(分享12週的訓練課表)
陸.問題討論

講座的日期、費用及地點如下:

■ 講座日期:2022年11月20日(日)上午9:00~13:00(預計3個半小時至4小時,中間會有休息)
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:3150元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線「中山國小」步行約10分鐘。)
■ 備註:上課會提供紙本講義。

有興趣報名的朋友,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[講座] 2022年版登山健行的肌力訓練方法及計劃安排】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2022年,9月週六班)

AthleteGroup202204

這門課程主要是針對有運動習慣或運動需求的族群,想要透過肌力訓練來強化身體素質,預防運動傷害的發生,跟「強膝訓練班」相比,有更充裕的時間來進行「準備作業」,同時加入「身體協調」發展的元素,像是直線/橫向的馬克操動作、輕度爆發力(跳箱、砸藥球等),但會隨學員的情況來做調整:

一.肌肉喚醒術
二.滾筒放鬆
三.伸展(靜態/動態)
四.輕度爆發力(視情況而定)
五.肌力訓練

每週上課一次,一次為90~120左右分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若有什麼問題,山姆可以透過「電子郵件」直接討論。

目前有協助提供果凍組,包括一顆維他命C、一顆MSM及果凍(含10公克吉利丁+10公克水解膠原蛋白),一份是40元(一個月份四週是160元),若有需要的朋友,在報名時可以提前說明。果凍組是上課前吃,對於肌腱需要復健的人有幫助;若無受傷,也可以食用。

■ 時間:
週(六)下午班9/24、10/1、10/8 (國慶日連假沒上課)、10/15、10/22下午2點至4點

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:4000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名功能性肌力訓練運動團體班(2022年9月分)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年,9月份週二、週三及週六班)

strengthyourknee

strongkneegroup202204

這門課程會以新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的內容為主,山姆會帶領大家進行以下的步驟,其中肌力訓練的部份會以「下肢髖主導」及「下肢膝主導」動作為主,課程的最後會保留時間讓大家提問,或者有膝蓋的問題,山姆也可以協助做評估:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.滾筒按摩
步驟三.熱身動作
步驟四.肌力訓練
(問題討論)

這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

每週上課一次,一次為75分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(二)晚上班:9/20、9/27、10/4、10/11 ,晚上7點~8點15分。
週(三)晚上班:9/21、9/28、10/5、10/12,晚上7點~8點15分。
週(六)上午班:9/24、10/1、10/8 (國慶日連假沒上課)、10/15; 10/22,上午10點半~11點45分。

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:
1. 提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,現場有準備,也可以自備或現場購買。

目前有協助提供果凍組,包括一顆維他命C、一顆MSM及果凍(含10公克吉利丁+10公克水解膠原蛋白),一份是40元(一個月份四週是160元),若有需要的朋友,在報名時可以提前說明。果凍組是上課前吃,對於肌腱需要復健的人有幫助;若無受傷,也可以食用,相關的資訊放在下面:

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(九月份)】,請告知你要報告的班級(週二、週三或週六),山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。