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[講座] 肌肉喚醒操按對了嗎?(第一梯)

在「4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享」文章有提到,疼痛的原因極有可能是不穩定,而導致不穩定的其中一個原因就是肌肉「延遲」反應。延遲是什麼概念呢?以《強膝訓練》的第二章「肌肉喚醒操」所提到的例子為例,在進行橋式時,作用肌是「臀部」,協同肌是「大腿後側」,若臀部延遲反應,但動作還是要立即執行,就會迫使「大腿後側」來接管工作,使得在進行橋式動作時,大腿後側有感,但臀部無感,這就是常見的「臀部失憶症」。

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近幾個月,教學上發現幾個膝蓋疼痛的案例,跟「肌四頭肌」的「延遲」反應有關,他們的症狀有共通點,在蹲/跪的過程中,由於膝蓋不適,所以無辦法全蹲或跪坐,而喚醒「肌四頭肌」之後,就解決他們的問題了,為什麼呢?股四頭肌有二個功能,一個是「穩定」膝關節,一個是「伸直」膝關節,若在進行動作時,它未被「及時」喚醒,膝關節會不穩定,不穩定會產生疼痛訊號,限制關節的活動度,所以藉由喚醒股四頭肌後,膝關節穩定,疼痛消失,膝關節原有的活動度就被釋放了。上課當下學員們覺得很神奇,但原理並不難。

雖然《強膝訓練》書上有詳細說明肌肉的喚醒位置,但有的位置學員並不太容易按對(如下*號),所以就開設這場講座來帶大家實際去按壓,同時,由山姆來進行測試,了解是否有按到對的位置,講座會教的肌肉喚醒如下:

1. 橫隔膜
2. 腰肌*
3. 臀大肌*
4. 股四頭肌*
5. 核心肌群
6. 大腿後側
7. 側線

上課程序是,山姆會教大家按的位置,學員按完後,由我來進行肌肉測試(除了橫隔膜),若測試狀況不佳時,山姆會協助按壓,學員再依位置來按壓另一側,最後再由我來進行測試。

而講座資訊如下:

■ 時間:5月21日上午9點~10點15分。
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:1000元台幣
■ 人數:上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:上課需要戴口罩。

有興趣的朋友,可以寫信至「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「報名肌肉喚醒操按對了嗎?(第一梯)」,我們會回覆匯款資訊給你,請在三天內完成匯款。

[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年,4月份平日週二班)

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這門課程會以山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》為主要內容,山姆會帶領大家執行書上所有的熱身流程及肌力課表(包括上肢肌力、下肢肌力及核心訓練動作),而教學的流程如下:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.熱身動作
步驟三.肌力訓練課表

這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

每週上課一次,一次為60分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(二)班4月12日、4月19日、4月26日、5月3日晚上7點(有留時間讓大家提問)
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:沒有提供補課服務。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(4月份平日週二班)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年,4月份週六班)

strengthyourknee

這門課程會以山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》為主要內容,山姆會帶領大家執行書上所有的熱身流程及肌力課表(包括上肢肌力、下肢肌力及核心訓練動作),而教學的流程如下:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.熱身動作
步驟三.肌力訓練課表

這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

每週上課一次,一次為60分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)班3月26日、4月2日(連假沒有上課)、4月9日、4月16日、4月23日上午11點至12點15分(有留時間讓大家提問)
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:沒有提供補課服務。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(四月份)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2022年,4月週六班)

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(額滿)

這門課程主要是針對有運動習慣的族群,計劃以肌力與體能訓練來發展身體素質,以降低運動傷害並改善運動表現。訓練流程以《麥可波羅伊功能性訓練聖經》為主要框架,以「#直線日」為主(#橫向日會另外再一期),內容的部份會視上課學員情況來做調整:

一.伸展(靜態/動態)
二.輕度爆發力(跳箱、藥球投擲等)
三.爆發力訓練
四.肌力訓練
五.體能訓練

同時會加入「垂直跳監控」、「反射性性能重置RPR」及「運動營養」的部份,運動營養的部分會帶大家去實踐理論的部分:

訓練中該如何補充水分?
訓練後該如何補充水分?

這門課程除了訓練外,也希望以「培訓」的角度來帶領學員,藉由「做中學」與觀察同學的訓練狀況來獲得理論上的驗證及經驗。

每週上課一次,一次為120分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 原則上,主要是發展身體素質,適合大部份常見的運動,可以搭配原有的運動習慣,相信會有正面的幫助。若有什麼問題,山姆可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)班3月26日、4月2日(連假沒有上課)、4月9日、4月16日、4月23日下午2點至4點

■ 關鍵字:基礎適應期、水分補充、熱身流程、跳躍及丟擲藥球、肌力動作、基礎體能。

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:4000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:沒有提供補課服務。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名功能性肌力訓練運動團體班】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 功能性肌力訓練團體班(2022年3月,平日夜間班)

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這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表與流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、六角槓等),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

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[課程] 功能性肌力訓練團體班(2022年2月,平日夜間班)

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這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表與流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、六角槓等),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

防疫規定如下:
1. 掃描門口QR Code,配合實聯制。
2. 入內請配戴口罩,使用酒精消毒,並配合量額溫(<37.5)。

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[線上課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(二月份)

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這是門【線上】課程,使用免費的ZOOM軟體,內容以山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》為主要,視大家體能狀況會額外添加其它內容,而山姆會帶領大家執行書上所有的熱身流程及肌力課表(包括上肢肌力、下肢肌力及核心訓練動作),而教學的流程如下:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.熱身動作
步驟三.肌力訓練課表

器材的部分,建議至少有一個「啞鈴」或「壺鈴」的器材,而對初學者來說,「輕」重量會比「重」的來的好,若要採購啞鈴,報名者可享「PowerBlock  可調式可擴充式啞鈴(5-50磅)」商品原價8折及免運費優惠(售完為止)。

山姆會免費贈送報名者「[課表操作完整流程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練計劃」線上影片,供大家自行練習時跟著進行。而這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

每週上課一次,一次為60分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時建議穿著運動服裝、自備毛巾與飲水。 若線上上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)班2月12日、2月19日、(228連假沒上課)、3月5日、3月12日 上午9點至10點15分(有留時間讓大家提問)
■ 教練:山姆伯伯
■ 軟體:ZOOM 軟體
■ 費用:3000元台幣
■ 若需要購買什麼商品,可以至『山姆伯伯網路商城』了解,若欲購買的話,報名者可享原價8折的優惠,與上課費用一起支付即可。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名 [線上課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(二月份)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

山姆伯伯功能性肌力認證教練:強膝訓練計劃

大家好,

首先,感謝大家支持山姆伯伯的新作《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》。

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關於教練認證課程,主要宗旨是培養更多了解此套功能性肌力訓練系統的教練,讓有需要的民眾可以在當地找到適合的認證教練進行訓練,在符合訓練邏輯、有訓練架構的流程下發展身體素質,不僅只是讓身體強壯,而且還真得能達到預防傷害的目的。

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

這門認證課程會以《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》內容為主軸,「肌肉喚醒操」的部分,會加入書上未提到的「肌肉測試」,教大家如何「判斷」肌肉是否有被喚醒。

課程大綱如下:

壹.開場
貳.肌肉喚醒操
+肌肉測試的實際操作
參.滾筒按摩術
肆.髖關節的活動操
伍.髖關節動作喚醒術
+膝主導為主的喚醒動作
陸.下肢肌力訓練動作
染.核心訓練動作的選擇
捌.實例課表
玖.常見訓練問題解析
+訓練前或中有膝蓋不適的訓練調整方式。
+膝蓋疼痛案例的分享(跳躍膝、膕肌炎)。

課程分為兩天,由「實作(術科)」搭配「學科」。每天上課開始,山姆會親自帶大家執行一次完整的熱身流程及課表,讓大家「做中學,學中做」。

考試採取「影片上傳」的方式,將影片上傳到Youtube,設定「不公開」,然後將網址傳送給我們。請在課後三個月內提供以下的內容:

一.肌力標準
達成以下三個肌力標準,並拍攝影片記錄:

酒杯式分腿蹲(負重35%體重×10下/每邊)
六角槓/槓鈴硬舉(負重100%體重×10下/每邊)
徒手單腳直膝硬舉(10下/每邊)

二.動作教學

山姆會指定書本中三個動作,請示範你的教學方式。

三.完整流程

請操作書上所提的完整熱身流程及肌力訓練課表。(在課程中,每天都會帶領大家進行一次,所以在課程中一共會實際操作完整流程兩次。)

考試通過後,我們會寄送電子檔的「合格證書」,同時會將合格人員的資料放在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》及書上所提供的「討論區」,供有需要的民眾可以在台灣各地找到合格的教練來上課,;若只是想深入學習訓練,不想公開資訊,也可以選擇不公開。

合格人員:姓名
服務地區:(例如台北市中山區)
聯絡方式:(如網站、臉書粉絲頁、工作室粉絲頁或IG等)

以下是認證課程的資訊:

日期:2022年3月19日(六)及3月20日(日)二天
時間:上午9點至中午12點半,下午1點半至5點
費用:12600元
場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
免費附贈影片(上課時會開放):
[課表操作完整流程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練計劃
[線上講座影片] 從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練
[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃

有興趣的朋友,可以寫信至「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「報名山姆伯伯功能性肌力認證教練:強膝訓練計劃」,我們會回覆匯款資訊。