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[課程] 自由重量肌力訓練團體班

若有在工作室上「私人課程」的學生,也有興趣參加團體課的話,享8折優惠。

剩下最後一位名額!

這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表與流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、壺鈴、六角槓),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

原則上,熱身流程都一樣,每週會視進度而增加其它的元素,而肌力動作亦都一樣,若有進步到一個肌力標準或學員有其它需要,會視狀況來調整。

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[講座] 肌力與體能訓練於綜合格鬥的應用分享

全民楓格鬥“楓哥"的關係,2013年開始接觸關於綜合格鬥的運動及肌力與體能訓練,後來2014年在文化大學擔任跆拳道隊的實習肌力及體能教練,慢慢才對競技運動及運動員訓練有初步的認識及了解,因緣際會的關係,開始有機會接觸到其它的綜合格鬥選手,有業餘的朋友及選手,也有像是「金鋼刀 John “The Blade" Chang」及「Katsuaki「BLAST」 Aoyagi 青柳克明」這種職業的格鬥選手。

青柳克明

雖然有辦過【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】的講座,而且也愈來愈多人在推廣「肌力與體能訓練」,但這幾年接觸到及「聽」下來,山姆發現肌力訓練的「理論」與實務「應用」其實有一段差距,因為大多數的運動(包括綜合格鬥、跆拳道、散打等),運動員場上的表現不只跟肌力與體能有關,也跟以下這些「元素」脫離不了關係:

心理素質
專項技術
比賽策略
裁判專業
運動營養(運動前、運動中)
運氣

甚至在團體比賽(如籃球運動)時,還跟隊友的實力的強弱與默契有關。

由於環境與喜好的關係,每個人分配在「專項訓練」與「肌力與體能」的比重會有所差異,而這個比重會因為選手本身的訓練經驗與比賽的時間而有所調整,比方說,有的選手覺得練肌力讓他專項變鈍,所以他就降低肌力訓練的比重;或者練專項太過容易受傷,就將專項的比重降低,增加肌力訓練來強化身體素質。有人認為肌力訓練,尤其大重量不好;有人則從肌力訓練中獲得好處,這都是選手本身的經驗,沒有對或錯,但訓練內容有很多可以「探討」的空間,從中去發掘並調整出適合自己的方式。

每個領域都會有「前輩」留下來的方法,有可能不符合訓練「邏輯」,但由於「初學者效應」,選手在初期會獲得進步,但過了初學者的甜蜜期之後,進步就停滯了,有的選手會誤以為不夠努力或練的太少,反而增加訓練量,在這個情況下,有可能導致運動表現下降、強度上不去、速度出不來、體能續航力不足、動作變鈍、經常受傷等情況。

練少則多」與「錯的少做(不符合邏輯的訓練少做)」,運動表現就會提升,這是我一直在提倡的觀念,練多不是不可以(前提是練對),重點在你「恢復」的了幾成呢?但什麼訓練是不符合邏輯的或不符合需求的,這有時需要犯錯然後回頭檢討、背景知識、實務經驗來分析,了解問題或不足之處後,才有辦法做出調整。舉一個實際例子,格鬥比賽3回合,每回合5分鐘,回合間休息1分鐘,選手到了比賽後半段會喘不過來,這到底是什麼問題?是專項技術?戰術?體能?這是需要檢討評估的。

訓練的理論講不完,有的可能也不符合實際,這門講座主要以山姆這幾年實際接觸的「案例」來進行「分析」,帶領大家了解訓練背後的「邏輯」,同時分享山姆將肌力與體能訓練「應用」在格鬥選手上的經驗,這部份會包含動作及課表,但不會在講座中操作,未來會舉辦「團練」的方式,帶領大家進行實際操作,講座內容如下:

壹.案例分享
-練完專項,最後接爆發力訓練?
-長爆發短休息的專項間歇訓練?
-被摔就斷電,所以想辦法不要被摔?
-肌力訓練能改善運動表現?
-如何透過肌力訓練來強化防守能力?
-大重量或重量極大化的肌力訓練(如握把式深蹲)讓專項變鈍?
-一回合5分鐘的格鬥比賽,所以練5分鐘的循環體能訓練?

貳.肌力訓練的課表分享
-簡介1×20訓練計劃
-1×20訓練課表實例
-最大爆發力的訓練方式

參.體能訓練分享
-如何評估有氧能力(請自願者現場實際操作)?
-怎麼改善有氧能力?
-怎麼安排「間歇訓練」?(休賽季、備賽期)

肆.其它主題
-被忽略的「閉氣練習」。
-比賽當天的飲食建議。

伍.問題討論

課程內容可能會有微調,但主要內容如下,而講座的費用、時間及地點如下:

-時間:2021年3月6日(六)上午9:00~12:30
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:2940元
-備註:講座結束之後,山姆會提供「一個月」的線上免費咨詢(透過電子郵件),學員有任何問題都可以透過電子郵件做討論,同時未來也會舉辦肌力訓練的團練、爆發力訓練的團練,這部份會以電子郵件做通知,費用的部份為750元,所以請務必在報名時,提供常用的「電子郵件」,以利聯絡。

 

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名肌力與體能訓練於綜合格鬥的應用分享】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

[講座] 反射性性能重置RPR背景理論及實作課程(2021年第一梯)

反射性性能重置從2018~2020年已經開了18梯,它是一個可以在「幾秒」內喚醒「肌肉的技術」,課程內容主要包括如何進行「肌肉測試」及如何按壓「神經淋巴反射點」,不管是教練、運動愛好者、運動員或一般人,都可以從這門技術獲得立即性的幫助,這門簡單易學的技術,可以減少肌肉「代償」,改善日常生活的行動及運動表現。

過去,透過肌肉放鬆及動作喚醒來改善「下交叉症候群」或稱「骨盆前傾」的方式,雖有效果,但缺乏效率,而反射性性能重置所提供的方式,可以在幾秒鐘內,減少「下交叉症候群」的負面影響,去改善呼吸功能(橫隔膜)、髖關節的活動度、核心軀幹穩定度、胸椎活動度、肩膀活動度等,在國外也有人將反射性性能重置跟FMS做研究,它改善的結果十分的顯著。

更多RPR課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

這個技術十分簡單,有教練及家長在學完之後,教導小朋友自行操作,以下是學員宣偉伯的分享影片:

反射性性能重置創辦人之一 Cal Dietz 教練也有分享運動員賽前「反射測試」的流程,讓運動員準備好身體。這項技術很簡單,但可以說是名副其實的「Game Change(改變遊戲的人)」,這部份整個流程的操作在課程的下半段也會讓大家實際練習:

2021年的課程,內容調整及增添如下:

1. 時間調整為4小時,2020年是1天的課程,但發現到了下午的時間,學習的精神狀態不是很好,所以2021年的課程,將相關的延伸及應用先移除掉(未來會放在付費討論區),主要以教導「如何進行肌肉測試」及「如何按壓神經淋巴反射點」。

2. 上課口述的部份及2019~2020年實務操作的心得與經驗製作成紙本講義,除了原本反射性性能重置的內容,也會將相關的資訊整理出來,讓大家上課可以更專心,課後也方便閱讀。

3. 上課內容有的是出自於「應用肌動學」或「Touch For Health」,不完全只有反射性性能重置的內容。

以下的課程內容:

▼主題:反射性性能重置RPR背景理論及實作課程

一.反射性性能重置的簡介
二.自主神經(交感及副交感)&運動表現模式
三.肌肉測試(目的、法則、常見錯誤、心理層面)
四.肌肉喚醒的操作及肌肉測試
(耳朵、呼吸重置、腰肌、臀大肌、股四頭、大腿後側、側線(臀中肌、Fascia Lata)、髖內收肌群、闊背肌、核心肌群、頸部、棘上肌、肩膀活動度)
五.測試流程及自行操作的流程
六.問題討論

-時間:2021年2月20日(六)上午9:00~12:30
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:2940元
-備註:學科+術科(提供紙本講義)
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[講座] 2021年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第一梯)

講座主要以術科為主,談論跟深蹲硬舉有關背景知識、動作指導及指示,以肌力訓練實務上的應用為主軸,同時搭配說明,為了建立背景知識,講座會帶到一點反射性性能重置的應用及內容,先特別說明,而以下是講座大綱:

一.解釋何謂變形的交替抑制(協同肌主導現象)?
.何謂交替抑制?
.何謂變形的交替抑制?
.為什麼明明練臀部卻大腿後側超痠?(臀部失憶症是怎麼回事)
二.如何讓屁股學會有效率的用力呢?(減少協同肌主導現象)
.檢查肌肉啟動順序是否正確。
.髖屈肌伸展
.RPR 喚醒方法及檢查方法(預防骨盆前傾的肌肉群及臀部)。
三.髖關節鉸鏈動作
.可以安排什麼前置的熱身動作呢?為什麼?
.它到底是練什麼地方呢?
.動作教學說明(PVC法、接觸法-建立身體知覺)。
.頸部與脊線共線的說明及動力鍊展示及練習。
.壺鈴硬舉的教學
.教學提示語
四.深蹲動作模式
.怎麼判斷是「不會蹲」還是「不能蹲」呢?
.出現屁股眨眼就代表動作有問題嗎?
.啞鈴酒杯蹲動作教學、外在提示語及使用時機。
.腳掌朝前還是朝外的說明及動力鍊展示及練習。
五.問題討論

講座內容主要都是以實務應用的【術科】內容為主,上課時請著運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後,若對於課程中動作有任何問題,皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

■ 講座日期:2021年1月23日(六)上午9:00~12:00
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:2520元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:上課會提供紙本講義。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名2021年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第一梯)】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

欲報名或已報名的朋友,可以先閱讀『髖關節鉸鏈動作學習』文章集來預習,而更多課程可以點選『近期課程整理

[課程] 自由重量肌力訓練團體班(第二期)

這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,由山姆帶領大家從RPR肌肉喚醒、呼吸、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表及流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、懸吊系統),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

舊生仍然可以報名,熱身流程一樣,而肌力動作可以逐步增加重量及漸進難度。

備註:
山姆所採用的系統流程,可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本書,若對導讀有興趣,可以至以下連結了解:

▼導讀區(廣播):
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=87

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[講座] 上坡運動員的肌力訓練(健行、爬山、山徑跑等)

NBA、NFL、MLB等這些職業運動,由於商業市場龐大,所以投入於運動科學研究的時間及預算會相當高,相較之下,登山的商業市場就明顯小非常多,所以願意投入於研究的人也相對少的非常多,這很現實。就像拿到NBA MVP的選手,跟爬上聖母峰,何種帶來的經濟效益會最大呢?

上述是跟一位響導學生的對方內容,其實對我來說,運動科學研究及書籍很多,但現實層面,一切都是從基本層面開始,發展身體的活動度、基礎動作模式、一般肌力、最大肌力等,在操作上並不需要太多運科背景,但需要身體去力行與了解。

會這樣說是因為,一直都有人在問:「我不懂科學文獻、肌肉解剖等,可以參與肌力訓練課程嗎?」答案是「可以」,因為從現在的功能性訓練來說,主要是訓練人體的自然「動作」,而不是各別肌肉。比方說,我們會說,訓練上肢水平推的「動作」(如伏地挺身),但不會去說練什麼「肌肉」(如肱三頭、胸肌肉、前鋸肌);或者,訓練下肢膝主導的「動作」(如分腿蹲)時,不會說這練什麼「肌肉」。

關於登山(或稱爬山)的肌力訓練,之前有導讀《Training for the Uphill Athlete(暫譯:上坡運動員的訓練》這本書的肌力訓練,內容主要是針對 Trail Running(山徑跑)、Mountain Runners、Ski mountaineering(登山滑雪)等,有人對內容感到興趣,所以針對這本書的肌力訓練章節來辦一場講座,主要要是書上的以下內容:

第六章
針對上坡運動員的肌力訓練
-一般肌力 VS 專項肌力
- 經濟性及肌耐力
- 速度及肌力
- 肌耐力及肌力
- 總結

第七章
一般肌力的評估及改善
- 針對下肢及髖關節的評估及基本動作計劃
- 針對上肢的評估及基本動作計劃
- 核心肌力
- 核心肌力的訓練
- 計劃您的一般肌力訓練

在講座中,山姆會先依照書上的內容完整分享,然後會根據所學的知識來討論書上跟功能性訓練有"出入“的部份,像是核心肌力動作的部份,同時提供山姆認為比較適當的核心肌力動作,有些常見的問題也會一併在上課中提及,如:

- 為什麼要練最大肌力?有什麼好處?
- 自由重量好還是機械好?
- 健力 vs 功能性訓練,何者較為適合?
- 為什麼肌肥大目標不適合?尤其女性?

此外,山姆會提供一份實際用在自己及登山嚮導學生的課表,包括RPR肌肉喚醒操、活動度操、動態熱身及肌力課表,供大家實際去操作。課表中的動作皆會在講座中做說明及教學,而為了避免忘記,同時鼓勵大家課後真正去身體力行來訓練,山姆也會錄製影片供學員課後複習。

當然在課後練習時,或多或少都會遇到狀況,同時山姆也會後續了解各學員的操作情形,山姆提供2個月的時間,讓學員們可以直接透過電子郵件來發問(甚至附上動作照片或影片),然後山姆也會視狀況,用文字、聲音甚至是拍攝影片來回覆。

在講門講座中,包括:

一.《Training for the Uphill Athlete》第六章及第七章的內容。
二.探討書上跟功能性訓練有出入的部份:核心訓練動作。
三.課表說明及教學:RPR肌肉喚醒操、活動度操、動態熱身及肌力課表。
四.提供課表中所有動作的線上影片說明。
五.學員有 2 個月的時間可以透過電子郵件與山姆進行討論

備註:若2個月的指導的時間結束,仍然希望進行線上指導,每個月為1890元。

以下是講座資訊:

■ 日期:2020年11月21日(六)上午9:00~12:00,下午13:00~16:00
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:5040元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■    備註:
1) 因為會操作動作,請著運動服裝,而上課會提供紙本講義。
2) 因為上課會操作到迷你彈力帶的動作,所以會附贈一條黃色迷你彈力帶

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名上坡運動員的肌力訓練(健行、爬山、山徑跑等)】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

延伸閱讀:
1)[學員心得] SHADE MAKER TEAM(山域嚮導/協作/登山教練)
2)[專業分享] 常見的負重爬山訓練(SHADE MAKER TEAM)
3)爬山的肌力訓練:上肢、下肢及核心動作

更多課程或1對1指導,可以參考:http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[講座] 反射性性能重置RPR背景理論及實作課程(2020年第4梯:假日班)

我們的課程包含二個部份,透過「神經淋巴反射點」來立即喚醒肌肉,以及「肌肉測試」來了解肌肉反應。它不是瑜珈、不是彼拉提斯、不是任何運動,它是一項簡單、安全又易學的肌肉喚醒技術,減少代償發生、改善運動表現,不論一般人或是運動族群,它都非常有幫助。

我不會說RPR可以取代矯正運動。但RPR 除了效果之外,其實更有『效率』,它可以在幾秒鐘內,改善髖關節、胸椎旋轉、肩膀活動度。在國外有人將 RPR 的技術跟 FMS 做研究,它改善的結果十分顯著。更多RPR課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

有很多國外體能教練、田徑教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術;國內來說,以山姆知道的狀況,綜合格鬥、馬拉松、鐵人三項、短跑、健力、舉重、棒球、高爾夫球、網球、國標舞、瑜珈、彼拉提斯等也都有人來上課,並在實際操作後,給予正面的回饋及評價。這個技術十分簡單,有教練及家長在學完之後,教導小朋友自行操作,以下是學員宣偉伯的分享影片:

更多的課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

RPR 創辦人之一 Cal Dietz 教練也有分享運動員賽前「反射測試」的流程,讓運動員準備好身體。這項技術很簡單,但可以說是名副其實的「Game Change(改變遊戲的人)」,這部份整個流程的操作在課程的下半段也會讓大家實際練習:

2020年的課程,內容調整及增添如下:

1. 時間調整為6小時,操作時間延長,也增加大家練習肌肉測試的『頻率』,至少會操作過二個人,去熟悉面對不同人時,肌肉測試力道的掌握及「反應」。

2. 反射性性能重置進修班部份的內容移到這個課程,讓大家了解更多的背景知識及重要性。

3. 上課口述部份及2019年實務操作的心得與經驗製作成紙本講義,除了原本反射性性能重置的內容,也會將相關的資訊整理出來,讓大家上課可以更專心,課後也方便閱讀。

4. 成立一個反射性性能重置的臉書私人社團,供上課的學員做交流討論。上課後提供網址,讓大家加入,有任何問題想法可以在上面提問及交流。

以下的課程內容:

▼主題:反射性性能重置RPR背景理論及實作課程

一.簡介
二.為什麼喚醒肌肉這麼重要?
三.為什麼一直練不會改善狀況(臀肌失憶症)?
四.為什麼傳統放鬆按摩的方式缺乏效率?
五.自主神經&運動表現模式
六.肌肉測試(目的、法則、常見錯誤、心理層面)
七.反射性性能重置的目的及背景
八.肌肉喚醒的操作及肌肉測試
(耳朵、呼吸重置、腰肌、臀大肌、股四頭、大腿後側、側線(臀中肌、Fascia Lata)、闊背肌、核心肌群、頸部、棘上肌、肩膀活動度等。)
九.代理測試 & 能量測試(食物、情緒、鞋子等)
十.骨盆前傾 & 為什麼喚醒核心&大腿後側可以改善以下動作呢?
.仰臥直膝舉腿
.碰腳尖
.側線穩定度
(為什麼不喚醒側線就能讓側線能力變好?)
.臀大肌的收縮
(為什麼不喚醒臀部就能讓臀部的測試結果變好?)
十一.實作總測試流程 & 如何自己來(手法分享) 
十二.問題討論

-時間:2020年11月07日(六)上午9:00~12:00,下午13:00~16:00
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:5040元
-備註:學科+術科(提供紙本講義)
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[講座] 線上自由重量肌力訓練前置作業

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可能新冠肺炎關係,有人在詢問關於「#線上課程」或「#線上私人教練」的服務,但山姆的想法是,開課表其實簡單,但課表中的「#動作」及「#流程」,光看影片不見得抓得到要領,對初學者或較沒經驗的人來說,還是有需要教練當面指導,等動作了解之後,在做線上指導或遠端教學,這或許比較適合。

這門講座會提供一份課表(包含呼吸、RPR喚醒、靜態伸展、動態伸展&熱身、肌力訓練),山姆會在講座中詳細說明這些「動作」及「流程」,並讓學員進行練習。肌力訓練的部份,包括「蹲」、「髖關節鉸鏈」、「上肢推拉(如伏地挺身、划船或引體向上等)」、「核心訓練」等,也會做動作說明及回答常見的問題集,比方說:

在地上沒辦法進行伏地挺身怎麼辦?
沒辦法做引體向上怎麼辦?

從熱身到肌力的所有動作都是「#基礎」而且人體的自然動作,所以山姆的希望帶大家做出這些動作,而且是以正確的方式來執行,然後大家回到家練習或到健身房練習時,再根據現有的器材及環境來調整,而調整的部份,可能學員沒有經驗,因此可以與山姆進行討論。

#線上指導」或「#線上討論」的部份,過往在開團體課或講座的經驗,雖然會開「私人的臉書社團」供學員發問,但可能因為害羞或其它原因,不敢公開發問,所以這次的方式改為「#電子郵件1對1進行討論」,也就是學員有什麼問題,可以直接透過電子郵件來發問(甚至附上動作照片或影片),然後山姆也會視狀況,用文字、聲音甚至是拍攝影片來回覆。

在講門講座中,包括:

一.學員會拿到 1 份課表
二.學員會上 3 個小時的術科課程,學習動作及流程。
三.學員有 2 個月的時間可以透過電子郵件與山姆進行討論
四.若2個月的指導的時間結束,仍然希望進行線上指導,每個月為1890元。

以下是講座資訊:

■ 術科日期:2020年9月26日上午9~12點
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名線上自由重量肌力訓練前置作業講座】,請告知是要報週一班或週六班。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。