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聳肩問題嗎?雙彈力帶式X型下拉

有的人會有習慣性聳肩的狀況,可能平常光是坐著就會出現聳肩,而日常生活像是打電腦、背背包、提物品等亦會出現聳肩狀況,比起划船類動作(如反式划船、啞鈴划船),山姆會更建議進行《雙彈力帶式X型下拉》的動作,這動作的預備姿勢可以消除動作中的聳肩問題,可以去建立操作者肩胛下收的力量及感覺。

延伸閱讀:划船為什麼要加肩膀螺旋轉動呢?

單跪姿彈力帶水平外展

之前有介紹過《單跪姿核心訓練:大鴻展翅》,而您也可以改為彈力帶拉扯的方式,鍛練核心同時活化肩胛帶。

▼參考文章:

一.單跪姿核心訓練:大鴻展翅
http://www.unclesam.cc/blog/half-kneeling/

二.在進行槓鈴臥推會肩膀疼痛嗎?怎麼改善呢?
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=571

單跪姿核心訓練:大鴻展翅

山姆很喜歡讓學員進行單跪姿斜向推拉的核心動作,因為這能發展操作者踝關節及髖關節(骨盆)的穩定能力,這不管對一般民眾或運動員都相當重要,而工具上可以使用彈力帶或用壺鈴:

一.核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)
二.為什麼進行斜向的推拉訓練?
三.單跪姿繞頸

動作的目的很好,但不見得符合每位學員,比方說,單跪姿繞頸的部份,有的人肩膀活動度不好,進行這動作可能會不適,而且難度太高,動作不易掌握,無法建立信心;而斜向推拉的動作,肩膀會有「內旋/外旋」甚至需要好的「肩膀屈曲活動度」動作,有的人無法具備這基本的動作能力,所以這動作也不適合。

山姆調整了動作我稱作「大鴻展翅」,同樣是單跪姿,然後左右手交替持球水平展開(與胸口齊高即可),藉由水平展開的動作來干擾身體的穩定性。山姆是使用無彈性藥球,若沒有的話,可以選擇稍微有重量的水壺或啞鈴皆可以。

次數的話,我會從8次/每邊開始,然後逐漸增加反覆次數10次、12次等;若要增加難度的話,可以改變姿勢,這可以參考「核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)」這篇文章。

[說明影片] 為什麼使用彈力帶兒童姿胸椎轉體?

在學習或進行一個動作前,或許要從「為什麼」開始,為什麼要這樣做?這樣做可以改善動作還是讓原本動作的問題變的更糟糕呢?兒童姿胸椎轉體可以有不同的變化方式,但每種變化方式都有它適用的時機,這篇主題分享其中一個情況:

延伸閱讀:

「肩膀活動度建立於胸椎的活動」,很多人都會問怎麼改善肩膀活動度,也分享過《改善雙手高舉過頭的活動度範例》文章,但感覺大家似乎並不是真得了解所謂「細節」或者不在乎這個,但細節卻是成為真正專業人員的關鍵,小細節就可以看成一位教練的本領,也可以讓訓練更有效率及效果,所以山姆錄了一段影片,與大家分享:

.何謂肩膀活動度?
.手高舉過頭跟胸椎有什麼關係?
.胸椎卡死對肩膀活動度及胸椎旋轉的影響。
.『評估』動作的注意事項。
.優化肩膀活動度的動作建議安排順序

[教學影片] 肩膀活動度建立於胸椎的活動
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=471

女力:登階運動對於建構肌肉可能更有效

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書中,作者Mike Boyle對登階運動的想法:

不推薦的登階運動

登階可以當成替代深蹲的鍛鍊方式,但對於膝蓋有問題的運動員來說,登階引發的不適會 比前述的單腳鍛鍊更嚴重,因為它缺乏初期的離心收縮(eccentric contraction)。登階不是首選的單腳動作,因為運動員只需要向心的推蹬離地即可。

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棒鈴繞頸動作的學習經驗分享(附影片)

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提升表現、減少受傷:彈力帶負重的單腳直膝硬舉

比起使用壺鈴在進行單腳直膝硬(單腳RDL),其實我更喜歡使用「彈力帶」來進行單腳RDL的動作,平常內訓時,其實我們都是用壺鈴來作為單腳RDL的負重工具,主要考慮是方便性,一來是重量的漸進容易控制,另一方面人多在進行彈力帶RDL時,較為佔空間。但在教導私人課程時,我就會使用彈力帶來進行單腳RDL。

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六角槓的成人肌力標準:體重重量進行10下

之前有分享過,對於運動員的下肢拉標準是「六角槓2倍體重進行5下」 ,也就是若一位運動員是80公斤,他可以六角槓硬舉160公斤進行5下,這代表肌力足夠(enough)或及格,您可以持續漸進負荷,或者使用更進階的訓練方式,例如三相訓練或速度依循訓練VBT;或者換更有挑戰的動作也是一種選擇。

對於成年人來說,山姆訂的下肢拉標準是「六角槓1倍體重進行10下」,也就是若一位成年人80公斤,他可以進行六角槓硬舉80公斤10下。

這個標準對於女性來說會較不容易,因為女性通常上肢肌力(如握力)比較弱,會面臨到握不住的問題,所以教練需要針對上肢肌力來進行訓練,有人會使用助握帶,但對我來說,這並沒有真正解決問題。 這個肌力標準代表「enough(及格,足夠)」,你可以選擇繼續漸進負荷下去,也可以選擇換更有挑戰性的動作來進行。

影片中的學員,她已經可以「掌握」自己體重的重量了,恭喜她

對於男性成年人來說要達到「六角槓1倍體重進行10下」相對比較容易,若訓練一段時間仍然無法達到這個標準,有可能就是體重「過重」,此時,除了考慮肌力訓練外,還需要在營食上進行調整。

▼延伸閱讀:
閉鎖性動力鍊的動作:額外負重50%體重想法
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=229

近期課程: http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

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https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=465