All posts in 動作介紹

在進行單腳蹲時,膝蓋會不適或疼痛?

疫情關係必須在家訓練,在沒有足夠重的重量可以鍛練到下肢時,就可以考慮進行單腳蹲,為什麼考慮單腳蹲呢?之前在付費討論區有分享過「單腳蹲與雙腳蹲之間的強度關係(不是絕對負荷)」文章,提到「LOAD COMPARISON RATIO IN SINGLE AND DOUBLE LEG MOVEMENTS」研究結果:

singlelegsquat

研究指出,髖關節以上的重量為體重的68%,也就是體重100公斤的話,髖關節以上的體重約為68公斤,所以您雙腳所承受的重體大概為34%(即34公斤),但當進行單腳蹲時,單腳除了負擔上半身的重量外,也要負擔另外一隻腳的重量,所以負重佔體重的84%(即84公斤),所以您可以藉由這個方式去換算「單腳蹲與雙腳蹲之間負荷的關係」。

以山姆為例,體重62公斤,單腳蹲負荷45公斤:

(62 x0.84 +45)x1.62 =157公斤
表示:單腳蹲負荷是45公斤= 雙腳深蹲 = 157公斤(2.53倍體重)

當然,我是沒辦法背蹲舉157公斤,所以該怎麼解釋呢?可以這樣看,若背蹲舉要達到同樣這個單腳蹲的強度,要使用157公斤才行。 這可以從「骨科成本」來看,單腳蹲的骨科成本較低,絕大多數的負荷都在你要訓練的「目標肌群」上,所以對於目標肌群的強度是高的,同時對中樞神經的壓力是小的,所以對於身體的整體疲勞是低的,好處是壓力小、恢復快。

在沒有太多負重可以選擇的情況下,利用「體重」來當作負荷的單腳蹲是一個不錯的選擇,但「肌力是習來的技術」,建議還是先掌握動作後,再開始增加負荷,畢竟單腳蹲是必須進階的動作。

而在進行線上遠端教學時,發現學員在進行單腳蹲時,動作軌跡有點問題,所以拍攝了一段影片來說明:

 

延伸閱讀:酒杯式單腳蹲漸進難度(手往前延伸、對側前伸、酒杯式)

近期課程整理(1對1、團體班、遠端線上教學)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

核心訓練動作:跪姿壺鈴繞頸(自我設限)

壺鈴跪姿繞頸,如果做起來覺得簡單,試著把壺鈴的重量再加重一點。

核心訓練背後的意義就是在身體「重心」不斷在變動的情況下(動態)可以穩住身體,能穩住身體就能更快做出下一步的動作或反應。

橘色長版是什麼功能?去哪裡買?
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1605

核心訓練動作:跪姿壺鈴繞頸(自我設限)
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1618

近期課程整理(1對1服務、遠端指導)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

核心抗旋轉:棒式啞鈴划船

早安,
看起簡單,
但這動作不容易,
越野跑步三劍客做的很好 
他們讓教練的教學顯得很專業  :D

#核心抗旋轉
#越野跑
#跑步

※近期課程整理&1對1或多
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

聳肩問題嗎?雙彈力帶式X型下拉

有的人會有習慣性聳肩的狀況,可能平常光是坐著就會出現聳肩,而日常生活像是打電腦、背背包、提物品等亦會出現聳肩狀況,比起划船類動作(如反式划船、啞鈴划船),山姆會更建議進行《雙彈力帶式X型下拉》的動作,這動作的預備姿勢可以消除動作中的聳肩問題,可以去建立操作者肩胛下收的力量及感覺。

延伸閱讀:划船為什麼要加肩膀螺旋轉動呢?

單跪姿彈力帶水平外展

之前有介紹過《單跪姿核心訓練:大鴻展翅》,而您也可以改為彈力帶拉扯的方式,鍛練核心同時活化肩胛帶。

▼參考文章:

一.單跪姿核心訓練:大鴻展翅
http://www.unclesam.cc/blog/half-kneeling/

二.在進行槓鈴臥推會肩膀疼痛嗎?怎麼改善呢?
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=571

單跪姿核心訓練:大鴻展翅

山姆很喜歡讓學員進行單跪姿斜向推拉的核心動作,因為這能發展操作者踝關節及髖關節(骨盆)的穩定能力,這不管對一般民眾或運動員都相當重要,而工具上可以使用彈力帶或用壺鈴:

一.核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)
二.為什麼進行斜向的推拉訓練?
三.單跪姿繞頸

動作的目的很好,但不見得符合每位學員,比方說,單跪姿繞頸的部份,有的人肩膀活動度不好,進行這動作可能會不適,而且難度太高,動作不易掌握,無法建立信心;而斜向推拉的動作,肩膀會有「內旋/外旋」甚至需要好的「肩膀屈曲活動度」動作,有的人無法具備這基本的動作能力,所以這動作也不適合。

山姆調整了動作我稱作「大鴻展翅」,同樣是單跪姿,然後左右手交替持球水平展開(與胸口齊高即可),藉由水平展開的動作來干擾身體的穩定性。山姆是使用無彈性藥球,若沒有的話,可以選擇稍微有重量的水壺或啞鈴皆可以。

次數的話,我會從8次/每邊開始,然後逐漸增加反覆次數10次、12次等;若要增加難度的話,可以改變姿勢,這可以參考「核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)」這篇文章。

[說明影片] 為什麼使用彈力帶兒童姿胸椎轉體?

在學習或進行一個動作前,或許要從「為什麼」開始,為什麼要這樣做?這樣做可以改善動作還是讓原本動作的問題變的更糟糕呢?兒童姿胸椎轉體可以有不同的變化方式,但每種變化方式都有它適用的時機,這篇主題分享其中一個情況:

延伸閱讀:

「肩膀活動度建立於胸椎的活動」,很多人都會問怎麼改善肩膀活動度,也分享過《改善雙手高舉過頭的活動度範例》文章,但感覺大家似乎並不是真得了解所謂「細節」或者不在乎這個,但細節卻是成為真正專業人員的關鍵,小細節就可以看成一位教練的本領,也可以讓訓練更有效率及效果,所以山姆錄了一段影片,與大家分享:

.何謂肩膀活動度?
.手高舉過頭跟胸椎有什麼關係?
.胸椎卡死對肩膀活動度及胸椎旋轉的影響。
.『評估』動作的注意事項。
.優化肩膀活動度的動作建議安排順序

[教學影片] 肩膀活動度建立於胸椎的活動
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=471

女力:登階運動對於建構肌肉可能更有效

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書中,作者Mike Boyle對登階運動的想法:

不推薦的登階運動

登階可以當成替代深蹲的鍛鍊方式,但對於膝蓋有問題的運動員來說,登階引發的不適會 比前述的單腳鍛鍊更嚴重,因為它缺乏初期的離心收縮(eccentric contraction)。登階不是首選的單腳動作,因為運動員只需要向心的推蹬離地即可。

繼續閱讀 →