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[山姆伯伯新書資訊] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

大家好,我是山姆伯伯,很高興與大家分享第一本書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,在介紹這本書之前,想先分享「鄭麗君×張元植:自由與冒險」廣播的一段內容:

張元植:
行動自由需要身體物理的條件,物理條件愈好,可能性愈大、選擇權愈多,你就愈自由,有足夠的身體能力,眼界會被打開,看到別人看不到的選擇性,就有能力去想像,也就是說,身體物理能力會擴張想像力。

”鄭麗君:
“幼兒生命的發展,身體有比較在大自然中鍛練的機會,這會帶動大腦發展,協調性變好,有幫助他在生活裡面的食衣住行、遊戲、工作、手工,他會做的更好。更好的過程中,感知能力、想像力、探索能力也會被打開,當他愈有能力打開的時候,他從生活或爬山裡面得到的自信就會成長、情緒就會更正面。”

身體的行動力會隨著我們身體活動減少及老化而逐步下降,可能性、選擇權及自由度就會下降,生活會受到限制。臉譜出版社曾問過山姆:「為什麼要"從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練"這本書?」

其中一個原因就是,你看到看到而且感覺到,人們在接觸功能性肌力訓練之後,他們的生活多了一點選擇性及挑戰性,除了減少膝蓋疼痛外,學員更勇於去挑戰更困難的活動、訓練甚至是參加比賽,對自己身體有更進一步了解及控制,同時也多了一份自信心,對身為教練來說,這是非常令人振奮的事情,才燃起我將現有訓練內容整理成一本書的念頭。

書本可以在以下網站了解及訂購:

【作者親簽版】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3luXX7V
博客來|https://bit.ly/3cX7qA4
MOMO|https://bit.ly/3FFhTwm
誠品線上|https://bit.ly/313uLh9

【一般版】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3wDmxYA
博客來|https://bit.ly/30AH1pj
誠品|https://bit.ly/3qDBXuM
讀冊|https://bit.ly/3x3JUuB
金石堂|https://bit.ly/30s4Oay
Momo|https://bit.ly/3ns8diq.

有任何更新的消息與資訊,山姆會再更新上來。

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12月2日的線上新書發表會內容:

5分鐘柔性深蹲:毫無強度的徒手深蹲也能改善骨密及肌肉量?(熟齡族)

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抗老化、改善骨質密度及肌肉流失問題是這幾年很夯的話題,出版社之前寄來的《5分鐘柔性深蹲》也在講這個主題,主要針對的族群應該是60歲以上,而什麼是柔性深蹲蹲?我會說它是一個「徒手深蹲」,然後以「慢速」的方式來進行,以肌力訓練的領域來說,會說成「離心4秒,向心4秒」,而膝蓋的角度不要「彎曲度90度」,或者其實可以看成「軀幹及大腿」呈90度。

動作的設計有「漸進」的觀念,以下由易到難:

入門:輔椅子的徒手深蹲
中級:靠牆的徒手深蹲
高級:二分之一徒手深蹲

而動作過程中的呼吸方式,跟我所學的經驗剛好相反,《5分鐘柔性深蹲》是說(書上沒有特別說明,所以也不是很清楚為什麼是這樣的呼吸方式。):

離心4秒:吐氣
向心4秒:吸氣

而為什麼特別強調下肢,因為下肢是人的第2顆心臟,書上說到「人一旦超過五十歲,首先要增加下半身的肌肉」,這肌肉可以:

使身體中的組織與器官活動,擔任引導的工作。
具有保護內臟的功能。
具有維持姿勢的功能。
具有產生熱量的功能(產生熱源,消耗熱量)。

不過我想不管什麼年紀,以身體功能來說,訓練下肢肌肉的投資報酬率是最高的,下肢肌力的提升,在運動或日常行走上,您都會覺得更輕鬆、更有行動力,不見得要到五十歲才來思考要「訓練」的問題。

這本書所設定的族群就是年長者(熟齡族),所以希望鼓勵這些人來進行運動,即使我們看似「無負重」或者「毫無強度」的徒手深蹲,卻也能改善他們的健康、肌肉量、骨質密度。

對於「排斥」重量訓練的長輩來說,這或許是一本比較「柔性」的書籍,當他們慢慢感受到好處之後,可以開始引導他們「漸進負荷」的方式。

以上分享,有興趣的朋友,可以參考《5分鐘柔性深蹲》的內容。

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[書籍清單分享]
http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

大陸遠端諮詢服務:網球體能

影片擊球者:

你可以看到這個項目我大概做到最後幾球,腳步跟球的距離會慢慢越來越不準。這個訓練項目的內容,我往左邊跑的擊球要求的是我把球打的很旋,這樣可以讓球飛行距離短,打出小角度。我往右邊跑的,就是希望能把球打得深,飛行速度要比較快。我往左邊跑的擊球拋物線會比較高,打到球的聲音感覺沒那麼大聲。這主要就是訓練在跑動中,能夠做兩種不同的精細動作。這兩個精細動作的難度是在,兩個揮拍速度要一樣,但是一個用在前進比較多,一個用在讓球旋轉比較多。

山姆:

可以說擊球者目前的體能無法負荷現階段的練習量,解法有很多:

1. 請教練「放慢」速度,增加一點休息時間,恢復(回油)也會好一點。

2. 縮短練習時間,這樣的訓練大概要1分鐘,比方說,30秒就結束,或者擊球的精準度或身體控制能力下降時,就喊「停」,不要繼續練,因為要的是「品質」不是「疲勞」。

3. 另外時間練基礎體能,模擬場上左右的移動(可以持拍)。可以先從30秒開始,然後休息60秒,從4趟開始,再強度沒有下降的情況下,慢慢增加趟數。什麼叫強度下降呢?假設30秒可以移動30公尺,但突然有一趟移動距離降低成25公尺,這表示你體能下降了,我就建議不要再練了。而練體能有一個重點是「節奏(配速)」,也就是說,前15公尺的移動距離(速度),要等於後15公尺的移動距離,而不是前面衝很快,後面爆掉慢慢跑。

當然發展肌力也是一個方式,但除非曾經接受過我的長期訓練,否則我不會提供肌力訓練的建議。

以上是遠端咨詢的實例。

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近期課程整理(1對1服務、遠端指導)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

改變人生的最強呼吸法:80/20原則

OxygenAdvantage

書本80%的重點在前20%頁的內容就寫完了,比例不一定這麼精準,但大概是如此。

在閱讀[改變人生的最強呼吸法]這本書時,可以試著回答以下問題,而問題的答案通常透過實作就會有答案:

1. 為什麼要呼吸?
2. 為什麼要訓練閉氣?
3. 為什麼閉氣時,SpO2會下降?
4. 為什麼閉氣時,心跳率會上升?
5. 為什麼閉氣時,建議先吐氣呢?

學習從「為什麽」開始會比較容易掌握到要領,也就是80%的重點,其它的內容不是不重要,而是作者提出佐證、實例、好處與方法,來說服你去進行。

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我想在網路或書籍上,有時都是「見山不是山」,你沒有在作者或專業人員旁邊長期學習與指導,不會清楚實際上的狀況與真假。

比方說,若山姆跟你說「訓練=復健」,結果私底下的訓練膝蓋疼痛的要命;或者「照我這樣練、這樣吃會瘦」,實際上是靠手術。

需要念書也需要練。
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今年不會辦這本書的分享囉,資訊都放在付費討論區,有興趣可以前往了解與交流:
https://www.runningquotient.com/group-forum/to/unclesam

[推薦書籍] 筋膜放鬆修復全書

過去在講座中提到的《筋膜放鬆修復全書》已經上市,這是本淺顯、貼近現實生活的實用筋膜書籍,跟之前山姆推薦的《風靡全美的MELT零疼痛自療法》都有共通點就是「淺顯.實用」,淺顯的內容其實反而不好寫,因為要真得懂才詮釋的出來,否則多半都只是重述它人作品或文獻研究的內容,所以若能遇到能將艱深理論詮釋成幾句話或幾個字,肯定是他從實務中領悟到屬於自己的東西,經由內化後整理出來。 特別一提的是,這次出版社相當貼心,找了台灣的廠商製作了「肌筋膜按摩球套組」,提供消費者不同的選擇,若您沒有工具,也不清楚去什麼地方買器材,出版社有提供配套的組合,節省您購買工具的時間:

▼筋膜放鬆修復全書(只有書) https://bit.ly/32tGdzh
▼筋膜放鬆修復全書(含肌筋膜按摩球套組:肌筋膜按摩球+打氣筒+收納袋) https://bit.ly/31x8HZG

書上有提到很多疼痛的狀況,背後的原因及處理方式,比方說,膝蓋疼痛來說,書上有筋膜的角度來解釋,相信這對於慢性膝蓋疼痛的族群會有幫助,而除了論述背後的原因,也有提到放鬆位置及伸展動作:

為了順利做出走路和跑步的動作,大腿骨的結構本來就是要能夠在髖關節裡自由轉動。抬腿向前邁步時,髖關節中的大腿骨會向外旋轉;等你的腳重新踏到地面,髖關節中的大腿骨會再度旋轉回原本的位置。如果你因為過度活動(如跑步過量),或是太少活動(如久坐)等,導致髖部的筋膜緊繃,那麼當你行走或跑步的時候,儘管雙腳還是想要執行上述的旋轉動作,卻會因為髖部緊繃的狀態而窒礙難行,於是執行這些動作的支點就會往下轉移到你的膝蓋上,讓膝蓋去承擔活動時產生的衝擊力。同時,你的股四頭肌筋膜緊繃,則會導致蓋骨在活動時,向左方或右方偏移。最後在步伐轉變時,就會連帶影響到足部的受力程度,導致足弓塌陷。

不管是一般民眾或者想對筋膜理論想要更進一步了解的專業人員,可以考慮這本書,或許您會從中獲得實用的新知。

山姆沒有賣書,可以至以下自行訂購(海外人士也可以在以下網址訂購):

▼筋膜放鬆修復全書(只有書) https://bit.ly/32tGdzh
▼筋膜放鬆修復全書(含肌筋膜按摩球套組:肌筋膜按摩球+打氣筒+收納袋) https://bit.ly/31x8HZG

[書籍清單分享] http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

原子習慣:把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起(運動)。

現代人常見的狀況就是缺乏「活動」,肌肉在長時間沒有使用的情況下(甚至處於伸展拉長的狀態,如臀部),肌肉逐漸無力,若再加上年紀增長,無力再加上肌肉流失,情況更加惡化。除了進行肌力訓練之外,山姆會建議學員平常要多動,如走路、騎自行車、爬樓梯等,但這樣的建議似乎不夠具體,而看了《原子習慣》這本書之後,覺得可以更進一步的具體化,書上有一句話:

把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。

你可以把新行為插入目前的例行事務中,比方說:

運動:看到樓梯時,我就不搭電梯,改走樓梯。
健康飲食:可以決定餐點內容時,我永遠會先把蔬菜放進盤子。

在《原子習慣》書上稱作為「習慣堆疊」,但提示要非常明確,像以下這個就太模糊:

「午餐休息時,我會做十下伏地挺身。」

乍看之下很合理,但我很快就發現這個提示不清楚-是吃午餐之前做伏地挺身嗎?還是吃完午餐後?要在哪裡做?有一搭沒一搭地做了幾天後,我把習慣堆疊修正為:「當我闔上筆電、準備去吃午餐時,我會在書桌旁做十下伏地挺身。」

從此不再模陵可。

可以藉此活用,比方說,以前山姆會建議在下車的前一站下車,然後用站的到目的的,現在可以更具體一點,比方說,有人在內湖科技園區上班,以往都是在港墘站下車,可以這樣做:

搭捷運上班時,在西湖站下車,用走的前往公司,進公司大樓時,看到樓梯時,我就不搭電梯,改走樓梯。

下班後,用走的前往西湖站,搭捷運回家。回到家樓下,看到樓梯時,我就不搭電梯,改走樓梯。

以上分享,《原子習慣》有很多有用的觀念,不僅能應用在自己身上,也能提供給學員參考。

[書籍] 調控力量:肌力及體能的科學理論與實證(知識恐慌症)

若您已經熟悉一套實務的肌力訓練系統,像是《麥克波羅伊功能性訓練聖經》或 EXOS,希望閱讀更多運動科學文獻的結果,或許《調控力量:肌力及體能的科學理論與實證》是你下一步的選擇。而這是一本『教科書』或是說『參考書』,若只是抱持著要把書K完,山姆覺得不可避免會出現所謂的『低水平勤勞』,無法真得內化成屬於自己的東西,甚至調整現有系統的細節。

調控力量:肌力及體能的科學理論與實證》是本參考書,山姆會慢慢分享自己比較有心得的內容,與大家交流。

不懂.莫慌,知識恐慌症

▼何處購買?調控力量:肌力及體能的科學理論與實證
https://bit.ly/2ZuUY57

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更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

原子習慣:什麼時候使用腳趾分離器?(睡前)

在《運動傷害完全復健指南》書上有提到「腳趾伸展器(腳趾分離器)」,其中談到一句話:

我的病人每天最多會穿戴腳趾分離器長達三十分鐘,然後我們慢慢就會看到變化。

有一個關鍵就是「每天」,或者說是穿戴腳趾分離器已經變成是一種「習慣」,這跟《原子習慣》這本書第31頁提到的「複利效率,讓小習慣造就大不同」:

百分之一的改善並不特別值得注意-有時甚至根本不被注意-但其意義卻可能大得多,尤其長遠來看。隨著時間過去,微小改變所能造成的變化非常驚人。算起來是這樣的:如果每天都能進步1%,持續1年,最後你會進步37倍;相反地,若是每天退步1%,持續1年,到頭來你會弱化到趨近於零。起初的小勝利或小倒退,累積起來會造就巨大變異。

第33頁提到一句很棒的話:

造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的轉變。

怎麼建立習慣呢?或者說,很多客人會問,「什麼時候戴」,我通常建議就是晚上看電視或者「睡前」使用。若運用《原子習慣》書上的方法,會讓事情變的更為簡單:

將「腳趾分離器」放在枕頭上。

這樣一來,每晚上床時就會看腳趾分離器,您就可以套在腳趾上,維持30分鐘,同時,您還可以作其它的事情,像是看書。

同樣,有人在購買筋膜放鬆工具時,也會問什麼時候用,我也是建議睡前,在操作時,可以讓心靈放鬆安靜,同時讓釋放肌肉筋膜壓力,這有助於獲得更好的睡眠。若需要參考的書籍,可以考慮這本山姆推薦過的書籍:《風靡全美的MELT零疼痛自療法

利用軟式滾筒自體按壓放鬆,有減緩肌肉緊繃、增加血液循環、改善運動後恢復速度等功效。但市面上的資訊,鮮少提及理論根據及身體結締組織的反應等知識:如,為什麼滾壓小腿時,要前後滑動?為何在找到較為刺激敏感的區域要進行左右翻壓與旋轉腳踝?本書除了介紹滾筒按壓方法及步驟,作者對於「結締組織」有深入淺出的說明。不僅教你怎麼做,還告訴你為什麼這樣做。
山姆伯伯工作坊(專業運動訓練平台)

上週與好友徐國峰碰面,他也分享到,有的跑者不喜歡進行「活動度訓練」,但這對跑者的跑步成績是很有幫助的,所以他把活動度訓練直接加入到每次的訓練中(建立習慣),日積月累下來,跑者的活動度改善,更可以達到理想的跑步姿勢,最終跑步成績進步了。

徐國峰:教練要把不痛不癢的訓練「默默地」植入到訓練中,而不只是告訴學員那很重要,要自己找時間做,結果就是都沒做。以前會把這個責任放在學員身上,現在會把學員沒做的責任放在教練身上,要想辦法讓他默默練出教練心中的能力。

最後,本文章提到的書籍,整理在下,方便大家參考:

1. 運動傷害完全復健指南
http://www.unclesam.cc/blog/?p=29882

2. 原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則
https://bit.ly/2XdDHKK

3. 風靡全美的MELT零疼痛自療法
https://bit.ly/3g8kVxl

以上分享。