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原子習慣:把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起(運動)。

現代人常見的狀況就是缺乏「活動」,肌肉在長時間沒有使用的情況下(甚至處於伸展拉長的狀態,如臀部),肌肉逐漸無力,若再加上年紀增長,無力再加上肌肉流失,情況更加惡化。除了進行肌力訓練之外,山姆會建議學員平常要多動,如走路、騎自行車、爬樓梯等,但這樣的建議似乎不夠具體,而看了《原子習慣》這本書之後,覺得可以更進一步的具體化,書上有一句話:

把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。

你可以把新行為插入目前的例行事務中,比方說:

運動:看到樓梯時,我就不搭電梯,改走樓梯。
健康飲食:可以決定餐點內容時,我永遠會先把蔬菜放進盤子。

在《原子習慣》書上稱作為「習慣堆疊」,但提示要非常明確,像以下這個就太模糊:

「午餐休息時,我會做十下伏地挺身。」

乍看之下很合理,但我很快就發現這個提示不清楚-是吃午餐之前做伏地挺身嗎?還是吃完午餐後?要在哪裡做?有一搭沒一搭地做了幾天後,我把習慣堆疊修正為:「當我闔上筆電、準備去吃午餐時,我會在書桌旁做十下伏地挺身。」

從此不再模陵可。

可以藉此活用,比方說,以前山姆會建議在下車的前一站下車,然後用站的到目的的,現在可以更具體一點,比方說,有人在內湖科技園區上班,以往都是在港墘站下車,可以這樣做:

搭捷運上班時,在西湖站下車,用走的前往公司,進公司大樓時,看到樓梯時,我就不搭電梯,改走樓梯。

下班後,用走的前往西湖站,搭捷運回家。回到家樓下,看到樓梯時,我就不搭電梯,改走樓梯。

以上分享,《原子習慣》有很多有用的觀念,不僅能應用在自己身上,也能提供給學員參考。

[書籍] 調控力量:肌力及體能的科學理論與實證(知識恐慌症)

若您已經熟悉一套實務的肌力訓練系統,像是《麥克波羅伊功能性訓練聖經》或 EXOS,希望閱讀更多運動科學文獻的結果,或許《調控力量:肌力及體能的科學理論與實證》是你下一步的選擇。而這是一本『教科書』或是說『參考書』,若只是抱持著要把書K完,山姆覺得不可避免會出現所謂的『低水平勤勞』,無法真得內化成屬於自己的東西,甚至調整現有系統的細節。

調控力量:肌力及體能的科學理論與實證》是本參考書,山姆會慢慢分享自己比較有心得的內容,與大家交流。

不懂.莫慌,知識恐慌症

▼何處購買?調控力量:肌力及體能的科學理論與實證
https://bit.ly/2ZuUY57

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更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

原子習慣:什麼時候使用腳趾分離器?(睡前)

在《運動傷害完全復健指南》書上有提到「腳趾伸展器(腳趾分離器)」,其中談到一句話:

我的病人每天最多會穿戴腳趾分離器長達三十分鐘,然後我們慢慢就會看到變化。

有一個關鍵就是「每天」,或者說是穿戴腳趾分離器已經變成是一種「習慣」,這跟《原子習慣》這本書第31頁提到的「複利效率,讓小習慣造就大不同」:

百分之一的改善並不特別值得注意-有時甚至根本不被注意-但其意義卻可能大得多,尤其長遠來看。隨著時間過去,微小改變所能造成的變化非常驚人。算起來是這樣的:如果每天都能進步1%,持續1年,最後你會進步37倍;相反地,若是每天退步1%,持續1年,到頭來你會弱化到趨近於零。起初的小勝利或小倒退,累積起來會造就巨大變異。

第33頁提到一句很棒的話:

造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的轉變。

怎麼建立習慣呢?或者說,很多客人會問,「什麼時候戴」,我通常建議就是晚上看電視或者「睡前」使用。若運用《原子習慣》書上的方法,會讓事情變的更為簡單:

將「腳趾分離器」放在枕頭上。

這樣一來,每晚上床時就會看腳趾分離器,您就可以套在腳趾上,維持30分鐘,同時,您還可以作其它的事情,像是看書。

同樣,有人在購買筋膜放鬆工具時,也會問什麼時候用,我也是建議睡前,在操作時,可以讓心靈放鬆安靜,同時讓釋放肌肉筋膜壓力,這有助於獲得更好的睡眠。若需要參考的書籍,可以考慮這本山姆推薦過的書籍:《風靡全美的MELT零疼痛自療法

利用軟式滾筒自體按壓放鬆,有減緩肌肉緊繃、增加血液循環、改善運動後恢復速度等功效。但市面上的資訊,鮮少提及理論根據及身體結締組織的反應等知識:如,為什麼滾壓小腿時,要前後滑動?為何在找到較為刺激敏感的區域要進行左右翻壓與旋轉腳踝?本書除了介紹滾筒按壓方法及步驟,作者對於「結締組織」有深入淺出的說明。不僅教你怎麼做,還告訴你為什麼這樣做。
山姆伯伯工作坊(專業運動訓練平台)

上週與好友徐國峰碰面,他也分享到,有的跑者不喜歡進行「活動度訓練」,但這對跑者的跑步成績是很有幫助的,所以他把活動度訓練直接加入到每次的訓練中(建立習慣),日積月累下來,跑者的活動度改善,更可以達到理想的跑步姿勢,最終跑步成績進步了。

徐國峰:教練要把不痛不癢的訓練「默默地」植入到訓練中,而不只是告訴學員那很重要,要自己找時間做,結果就是都沒做。以前會把這個責任放在學員身上,現在會把學員沒做的責任放在教練身上,要想辦法讓他默默練出教練心中的能力。

最後,本文章提到的書籍,整理在下,方便大家參考:

1. 運動傷害完全復健指南
http://www.unclesam.cc/blog/?p=29882

2. 原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則
https://bit.ly/2XdDHKK

3. 風靡全美的MELT零疼痛自療法
https://bit.ly/3g8kVxl

以上分享。

[推薦書籍] 運動員增強式訓練解剖精解:強化爆發力、敏捷性、整體運動表現

雖然現在肌力與體能的訓練著重在「訓練動作,而不是肌肉」,但長期以來,學員或教練仍然會提出「xxx動作,參與的肌群有哪?」而在教導《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這套系統的增強式動作時,也遇到同樣的問題,比方說:

投擲藥球,參與到的肌群有哪些?
跳箱,參與到的肌群有哪些?

有本《運動員增強式訓練解剖精解:強化爆發力、敏捷性、整體運動表現》可以解答這個問題,每個增強式動作都會說明「動作步驟」、「參與肌群」、「動作要點」及「變化動作」,可以從中了解更進一步的內容:

目錄:
動作索引
第 1 章 增強式訓練的生理機轉
第 2 章 訓練進度、環境與器材
第 3 章 基礎訓練動作
第 4 章 雙側下肢增強式訓練動作
第 5 章 單側下肢增強式訓練動作
第 6 章 上肢增強式訓練動作
第 7 章 核心肌群增強式訓練動作
第 8 章 增強式複合訓練動作
第 9 章 防傷訓練與復健
參考資料

訂購網址:https://bit.ly/2VD8aBp

 

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[中文版] 運動傷害完全復健指南(Bridging the Gap from Rehab to Performance)

運動傷害完全復健指南(Bridging the Gap from Rehab to Performance)》,這本書在 2018年7月30日就推薦給出版社,終於將在 2020/04/09 上市,真是一件好消息。作者蘇.法松(Sue Falsone)是美國職業運動聯盟首位女性首席運動傷害防護員(Head Athletic Trainer),在2012年至2013年擔任MLB 洛杉磯道奇隊(Los Angeles Dodgers)的首席運動傷害防護員,也曾在美國知名運動訓練中心EXOS(以前叫AP)工作過,領導物理治療師和運動防護師討論如何連結復健和運動表現,並花了很多時間在討論分期及該由誰來負責協助受傷的運動員。

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山姆對這本書的推薦如下:

運動員受傷後,如何從復徤銜接到運動表現訓練,以及在這過程中有什麼實務的工具、技術及系統可以選擇,是這本書的重點,讓運動訓練相關的教練及醫療人員更瞭解自己的角色定位與合作方式。

書中的內容不拖泥帶水,也不花稍,直接從實務應用的角度切入知識層面,讓您一目瞭然,回到基本,回到基礎,應用及熟悉程度決定了專業人員解決問題的能力。

山姆對作者最深刻的一句話就是:「讓穩定肌成為穩定肌(Let stabilizers be stabilizers),讓作用肌成為作用肌(Let prime movers be prime movers),讓協同肌成為協同肌(Let synergists be synergists )」。

──山姆伯伯工作坊 專業運動訓練平臺

真得不花俏,只講用得到的理論及元素:

本書也將用各種理論為你解答:
●為什麼遭遇急性傷害時,固定、冰敷、壓迫和抬高不一定能幫助復原?
●為什麼面對駝背的客戶,協助他們伸展胸椎可能會讓情況惡化?
●為什麼足部健康對於改善運動表現沒有直接相關卻如此重要?
●為什麼有些方法明知道是安慰劑效應,卻仍然應該嘗試?
●為什麼我們應該將瑜伽加入復建計畫中?
●為什麼說肌肉會不停地「開機」和「關機」是錯誤的,而是永遠處於「開機」狀態?
●為什麼局部症狀並不一定只代表是局部的問題?

有興趣的朋友,千萬不要錯過,可以在以下博客來上訂購:https://bit.ly/2xzERan

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[推薦] 傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律

由好朋友王清景教練翻譯的《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律 http://bit.ly/372e2aM》終於上市了,除了辛苦清景的翻譯之外,也感謝臉譜這幾年來對於肌力與體能訓練相關書籍的投入,不斷翻譯這個領域的好書。

以前山姆也沒聽過丹.約翰(Dan John),是因為《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者麥克.波羅伊常提到這號人物,他總是對外說丹.約翰是他的心靈導師(Mentor),在訓練上給予了他許多實用的訓練思維,也因為麥克.波羅伊的推薦,山姆才開始閱讀他的書籍。而事實上,丹.約翰在美國的知名度更甚於麥克.波羅伊本人,他在 Perform Better 所開辦的大型會議中,座無虛席,非常受到民眾及教練的歡迎。他最經典的一句話:「若它很重要就要天天做」(延伸閱讀:熱身動作:8個最重要的動作模式)。

「本書是丹.約翰的新書。如果你的第一反應是問『丹.約翰是誰?』那你真該一讀。丹可能是我在力量與訓練界中最喜歡的作家,他的理念簡單又充滿智慧。」──功能性訓練專家麥克.波羅伊

「在每個專業領域裡,很少人能夠被公認為優秀,而能超越優秀、近乎傳奇的人又更少了。在健身的世界中,丹.約翰是有史以來最優秀的教練之一,他是真正的專家,也是他專業領域中的傳奇。」──艾爾文.科斯葛羅夫,《女力》共同作者。

山姆非常喜歡酒杯蹲,而讓酒杯蹲會受到重視主要就是丹.約翰的大力推廣,當初出版社請山姆協助選擇封面照時,就有特別針對酒杯蹲的照片做討論,不過很可惜,最後不清楚為什麼沒有選擇出『更』適合的照片,因為山姆覺得酒杯蹲經典的工具還是使用啞鈴來進行。

傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》本身的內容就很棒,不用多說什麼,不管是有無在進行訓練的人,相信都能從書本中得到不一樣的領悟,可以在博客來上面買:http://bit.ly/372e2aM

 

最後,為了慶祝這本書的上市,「[講座影片] DAN JOHN 課表設計與持續評估之思維理哲分享」提供5折的優惠來響應這本書,有興趣的朋友也可以參考看看。

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[清倉] 後腳抬高蹲架新品75折

以此商品『後腳抬高蹲』新品,原價 5690 元,目前 75 折出清 4267元,最後 10 組。

自取免運費,也可以接受電子郵件訂購 a.bay.studio@gmail.com,運費到貨付款(採取大榮貨運),若要自取請預約時間。

售完近期就不再進貨囉。

▼產品介紹:
https://store.unclesam.cc/products/single-leg-training-rack

[推薦] 給孩子的限醣成長食譜(食材單純、做法簡單)

當看完《小麥完全真相》、《我,不吃早餐!》等關於麩質與醣類的書籍後,除了自己盡量遠離麩質外(本身平常就不太吃糖),也希望小朋友可以遠離麩質及降低糖的攝取,但對於廚藝不熟而且時間有限的人來說,到底能怎麼做呢?山姆覺得《給孩子的限醣成長食譜》提供了簡單入門的食譜。

學校的營養午餐有 60% 是碳水化合物,拒吃的話恐怕會與校方起衝突。因此,不妨孩子中午和同學一起吃營養午餐,早晚兩餐就嚴格執行「限醣」。 繼續閱讀 →