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[1×20訓練計劃課後整理] 肌力訓練愈練愈累?專項體能愈練愈累?

近期1×20講座學科班術班科(第三梯)剛好都結束,有被選手或有帶選手的教練問到關於「肌力訓練」或「專項體能」的事情,山姆這邊做說明,分享之前先來看綜合格鬥選手『Katsuaki「BLAST」 Aoyagi 青柳克明』的上課心得:

感謝山姆伯伯工作坊開的「革命性1×20肌力訓練」術科班

以往對於「適合專項選手」的肌力訓練不太了解,嘗試過很多種肌力訓練方式,但結果往往都是動作變得緩慢,或是哪個部位受傷等,對我的肌力成長並沒有太大幫助。

這次山姆伯伯開的1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天,甚至不會留到當天晚上」,讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術
而做的動作也並不困難,重量也不需要非常重,不用擔心因重量過重導致受傷的風險。

不只對於運動員,對於想提升肌力的一般人也非常適合這訓練法
非常開心能夠上到山姆伯伯開的課,也顛覆了我以往對「肌力提升一定要壓很重」的觀念‍♂️


山姆跟綜合格鬥的選手滿有緣份的,前前後後接觸過四位曾經參加 中華民國綜合格鬥協會舉辦的 RFC-WOTD綜合格鬥錦標賽的選手,覺得每一位選手都有他們個人的風格與優勢在,這些選手能夠上台比賽真得都有他們的一套。

回到主題,很常被問到「怎麼設計專項體能?」山姆覺得「專項體能」的概念很好,身為肌力與體能教練,當一位選手或一支隊伍到你手上,他真得需要訓練專項體能嗎?山姆遇到的狀況是「不需要」,為什麼不需要練專項體能呢?

以綜合格鬥(柔術、角力等)來說,山姆實際遇到的,他們平常的訓練量就相當的大,不管是對練、戰術練習、技術練習等,這時就消耗大量的體能及累積大量疲勞了,若選手交到肌力教練手上,又來練個體能,個人的經驗是成效不彰,十分吃不消。也許會說,消耗大量體能但不見得是專項體能(也就是專項教練亂練),即使亂練,體能還是消耗了、疲勞還是累積了,我不會再把選手其它剩餘的能量(燃料)再放在專項體能上了,反而選擇放在「恢復能力(回油能力)」及「基礎肌力」上。

關於恢復能力

第一個是「1分鐘恢復心跳率」:

這個指標至少要30,在綜合格鬥項目上,曾經遇過的爆發力型選手,1分鐘恢復心率是23,耐力型為主的選手,1分鐘恢復心跳率是37。爆發力型的選手持續力較差,若沒有把握前幾回合的話,回合數打的愈久,到後面體能下降的會非常明顯(回油能力不佳);而耐力型為主的選手,他可以打完所有回合,而且常贏在後半段。

第二個是「恢復訓練」:

動態恢復比完全靜止休息來的更有助於恢復,當選手疲勞時,建議進行恢復訓練,恢復訓練的方式有很多,走路散步、節奏跑(選擇跑步或騎風扇腳踏車)、輕鬆跑20分鐘、去游泳池作動態熱身,這四種方式是山姆最常建議選手做的。

上述的狀況其實都可以套用到其它運動項目上,像是講座中有人問到的籃球項目,他本身有在打全場,打全場本身就是包含專項體能訓練,所以當他又額外再練專項體能時,這又會累積了更多的疲勞,而且可能練不到強度區。

關於「肌力訓練(基礎肌力)」

山姆最常遇到的狀況就是「他跑了xx課表之後,覺得愈跑愈累,專項表現變差…」。這其實就是1×20訓練計劃所說的,高強度訓練計劃沒辦法建構一個更好的運動員,因為當您把油箱裡面大部份的油都用到肌力訓練上時,您剩下多少油可以用在專項練習上呢?這不就本末倒置了嗎?!運動愛好者或運動員追求的是場上的表現,而不是重訓室裡面的數字。

這是為什麼山姆推薦MBSC的系統外,還十分推1×20訓練計劃了,因為它只會帶來急性疲勞,而不會將訓練疲勞留到隔天,這就不影響運動愛好者或運動員隔天的專項訓練了。而1×20訓練計劃較不會帶給操作者身理及心理上的壓力,而且課表執行的時間也更短。有位假日術科班的學員分享:

跑1×20的課表大概30分鐘就跑完了,毫無壓力,跑完就可以去做其它訓練及事情了。

我聽到他的回饋之後,覺得他抓到1×20訓練計劃的精髓了!然後又看到青柳克明分享裡面寫的:

1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天,甚至不會留到當天晚上」,讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術。…

覺得愈來愈多學員可以抓到核心精神了,對於運動愛好者或一般人,肌力訓練除了改善健康之外,它要真得能改善你運動場上或生活上的目標,這或許才是重點,而不單單只是追求重訓室裡的數字。

有任何問題,歡迎到付費討論區交流:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1025

有上課的學員,可以至私人的臉書討論區交流。

以上分享。

慣用邊較強,但單腳動作的評估卻相反!

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國外知名教練教的教一定是對的嗎?舉 Jillian Michaels 為例。

有時會遇到一種狀況,網友會分享國外教練的影片來問您或懷疑您文章的內容,這個現象很常見,也司空見慣了。比方說,在媒體上有多個稱號健身教練、減肥雕塑教練、超級減肥王的 Jillian Michaels,應該不少人都看過她的影片或文章,但因為她是『美國人』而且『知名』,所以她教的動作一定是對的嗎?以下是她的片段影片,有帶壺鈴擺盪的動作: 繼續閱讀 →

案例研究:髖後伸動作模式測試

在『屁股真得有被正確的啟動嗎?還是練到大腿?運動時大腿易拉傷?』文中有提到髖後伸的測試,這個測試並不是RPR所創造出來的,而是已存在的測試方式,只是RPR拿來應用。在《肌肉失衡的評估與治療-揚達療法》第79頁有談到這個測試方法:

一:髖後伸動作模式測試 Hip Extension Movement Pattern Test

臨床上分析伸髖動作測試可以用來確定病患喜愛的肌肉徵召模式(Preferred recruitment pattern)。測試過程中要關注幾組重要肌肉的活化順序與程度,這些包括: 繼續閱讀 →

土耳奇起立:滾動至手肘的輔助動作

在進行土耳奇起立動作時,可能會遇到難以「捲起」或者人們做起來像「捲腹」一樣。山姆習慣使用「滾動至支撐的手肘」,可能有效,但也可能還是沒有太大的效果。而在網路上看到一個動作方式,個人覺得滿好的:

 

文章說明:

這個輔助動作有助於教導適當的動作模式,手臂拉的動作搭配捲起。你會自然地感受到應該發生的事!人們可以在幾次的練習後,進入到無輔助的模式。

在側邊放置一個重的壺鈴,以便學生的手放在手柄上。在滾動到肘部的過程中,以壺鈴作為錨點,學生利用拉動壺鈴的手柄來進行(另一個變化,教練的手當作學員手的錨述,讓學生拉著老師的手)。

以上分享。

分腿蹲怎麼教:步距、指導語、脛骨垂直、膝蓋疼痛、等長訓練

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利用舒活棒進行RPR 腰肌喚醒示範

在操作RPR時,腰肌的反射區域其實不太容易自己「扎實又深入」的按,所以喚醒效果也有限。我們自己在訓練時都是用舒活棒在按,省力,效果也比較好。

 

更多以「反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)」文章。

而更多課程可以點選『近期課程整理

RPR喚醒力道:紮實而且深入(firm and deep)

經常有機會針對來上課的學員或朋友做RPR喚醒及測試,發現一個很常見的狀況「喚醒不夠」,中醫有一句話:「通則不痛,痛則不通」,若在按壓時不適或會痛,代表反射的區域有狀況(受到抑制或虛弱);按壓時愈不舒服,代表狀況愈嚴重,但隨著按壓次數的累積,狀況會獲得改善。按壓的方式並不是「大力」,而是「紮實而且深入(英文:firm and deep)」。

當然「輕輕的按、淺淺的按」也會有效果,但效果真得有限。測過很多人,事先這些人都有RPR了,但測試時,還是覺得沒有喚醒,這就跟力道有關。有些部位初期確實會極度不舒服,因為可能長期都沒有被喚醒或受到抑制,像是臀大肌、腰肌及股四頭的放射區域,但就如上述,壓久了就會獲得改善。

最後,大家不一定要像我按壓的力道一樣,若您的客人不能接受,請尊重對方的決定,教練就選擇以較輕的方式按壓即可。

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