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[甜菜根汁分享] 全民楓格鬥-臺南市111年全民運柔術選手權

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首先,恭喜全民楓格鬥 在臺南市111年全民運柔術代表隊選拔賽脫穎而出,獲得三個項目的選手代表權。之前「水分平衡的補充關鍵及訓練飲食」在講座中,有聽到潘奕廷提到甜菜根汁對運動員的好處,而剛好這次『don1donshop動一動商城』提出要贊助選手『RUGANI 100% 甜菜根綜合果汁』的計劃,同時實際驗證甜菜根是否對綜合格鬥選手有幫助。

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潘奕廷是建議在比賽前一週,訓練前1小時喝一瓶(多喝無益),連續喝一週,選手的回饋:

比賽前二周就收到RUGANI 100% 甜菜根汁,山姆告知是前一周再開始食用,食用的時機是在專項訓練前一小時喝完。

在訓練過程中,每次的第一波高強度後,接下來的訓練在「續航力」上有明顯的變長,對訓練密度及質量上十分有幫助,而這次在選拔賽事比上個月排名賽也確實有成長。

我個人是蠻值得大家嘗試看看。 至於味道喔,很像蘆筍汁。

最後,感謝don1donshop動一動商城的贊助,讓資源有限的運動員可以有不同體會及表現,以上分享。

使用等長訓練來作為訓練後的恢復?(越野跑案例)

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首先,之前的經驗是說,若學員本身有膝蓋緊繃、不適或疼痛,在訓練中使用「等長訓練」可以減緩膝蓋疼痛,有相關文獻,而我也確實看到這個結果。

但若運動後膝蓋緊繃或不適時,使用滾筒按摩也沒有幫助,或許可以使用「等長訓練」來協助放鬆,這是學員分享給我的經驗:

越野跑來回兩趟的距離為20.9km,總爬升2200m,總下降2200m。

路線是前一晚下過大雨的濕滑中級山山徑,途中打滑多次,滑倒兩次,兩倍的訓練量加上多次的打滑,應該無形中對膝蓋增加了更多壓力。

跑完腿鐵是可預期的,兩腳的髕骨肌腱也有點不舒服,但很意外的是靠近膝蓋的股四頭肌肌群感到非常的僵硬和緊繃,當晚用R8按摩兩條腿後並無改善。

睡完覺後隔天股四頭肌群還是一樣緊繃僵硬,想說就改用瑜珈滾輪大面積的按壓臂部和腿部試試,但仍然毫無改善。

既然都滾輪按摩完了,算是熱身,乾脆就來作最痛苦的負重後腳抬高蹲等長訓練試試。

按照山姆的課表,總共作了三組,重量分別是16、16、28kg,每邊30秒,組間休息2分鐘。

越野跑完隔天嚴重鐵腿的時候還作負重等長訓練根本是痛苦加倍,但在撐完三組後,最驚訝的是肌四頭肌群立即舒緩,僵硬和緊繃完全消失!

至於髕骨肌腱的不適並沒有明顯的改善,而後續一週仍然有去路跑,至少沒有覺得有加劇的情況產生。

隔週也就是今天在山姆那上課再作了一次等長訓練,髕骨肌腱有感覺到輕微的改善。

肌腱不適的改善變化並不像股四頭肌群那種立即性的,但也是合乎預期。

我的解釋是這樣,當運動給於軟組織(肌肉、肌腱、韌帶等)的壓力已經超出它所能負荷的範圍時,它就會出現緊繃、不適甚至是受傷,但在運動過程中,由於身體溫度比較高,所以身體對疼痛的敏感度會降低,一旦運動完,身體冷卻後,它對疼痛的敏感度就會回升,你就能明顯的感受到不適,這不適的部位不完全是肌肉,很有可能的肌腱部位(與肌肉有連結的組織),透過滾筒按摩就不會有成效。

美國學者 Keith Baar 說過,肌腱受傷的運動員應該馬上進行「復健」,而不是休息,所以若運動完後,膝關周圍出現緊繃,而且透過復水、按摩都沒有明顯改善時,或許可以把它想像成「肌腱」受傷,而肌腱受傷的復健方式就是「等長訓練」。以我自己跟學員的回饋,進行等長訓練完,通常膝關周圍的區域會充血,有的人當下會覺得膝蓋舒服很多,有的人可能休息幾個小時後,充血狀況才會降低,緊繃感也會獲得明顯改善。

對我來說,「恢復」就是一種「復健」,而針對肌肉跟肌腱的「恢復」方式是不同的,大家有機會可以親自體驗看看:

肌肉恢復:滾筒按摩(方法之一)。

肌腱恢復:明膠果凍 + 等長訓練

等長訓練做錯怎麼辦?目前的經驗,它很難做錯,因為撐不下去,動作就會結束,比較難代償,所以我認為它是一個相對安全的操作方式,無害但可能有益。

幫助睡眠、改善恢復的補給:酸櫻桃汁

由於學員或者認識教練在帶選手及球隊上有遇到運動營養的問題,山姆很常跟國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷請教相關問題,像是綜合格鬥選手降體重、壁球國手選拔的營養補給或者UBA 8天打7場比賽等,他會建議運動員睡前服用「酸櫻桃汁」,可以幫助睡眠、改善恢復,在「水分平衡的補充關鍵及訓練飲食」的講座中他也有分享,片段如下:

之前服用「」有變善睡眠品質的經驗,山姆想來試試看酸櫻桃汁的效果,所以買了櫻桃王蒙特羅西濃縮酸櫻桃汁來試試,睡前1小時飲用,飲用幾天下來,更容易有「睡意」,而且睡眠品質有改善,這真得讓我十分驚呀!我跟潘奕廷分享這情況,他跟我說:「神奇吧。跟藥很像,吃好睡好。」

酸櫻桃汁

我終於可以體會到,為什麼他會說,遇到睡不著或睡眠品質不好的運動員,可以服用「酸櫻桃汁」了!若運動愛好者有預算,或者運動員贊助有「營養金」,山姆覺得這是可以考慮購買的補給。

延伸閱讀:
運動比賽前的NG飲食,讓運動表現變慢變鈍
http://www.unclesam.cc/blog/ng-diet-before-game/

最後,若對運動營養有興趣,也許以下的影片可以幫助到你:

水分平衡的補充關鍵及訓練飲食(國家運動訓練中心運動營養師:潘奕廷)
[線上講座] 維持體重及減重這件事(國家運動訓練中心運動營養師:潘奕廷)

肌腱修復訓練前的高濃度明膠果凍配分

肌腱訓練的營養補給配方

2022/2/17更新,關於肌腱訓練前要補給的果凍,山姆分享自己的比例:

8 公克明膠(超鑽吉利丁粉)
8 公克水解膠原蛋白
50 毫升的水
50 毫升的果汁(義美寶吉純果汁)

操作步驟如下:

1. 吉利丁粉(明膠)倒入水中,讓吉利丁粉吸收水分,靜置5分鐘。切記,要吉利丁倒入水裡面,不要水倒進吉利丁。

2. 將水解膠原蛋白分倒入步驟1,然後小火加熱,攪拌到融化,然後放涼到常溫。

3. 將果汁倒進步驟2裡,攪拌均勻,倒進模型。

4. 放進冷藏。

因為是訓練前吃的,所以希望是體積小.高濃度,所以山姆認為水分及果汁的比例可以再少一點,大家可以自行嘗試看看。

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而為什麼要吃這個,有興趣可以參考:

[線上講座影片] 從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練
https://store.unclesam.cc/products/pt-rehab-and-prehab

膠原蛋白合成觀點,訓練前不要喝咖啡?

Keith Baar 是研究肌腱的專家,而肌腱的成份是膠原蛋白,以膠蛋原白合成的觀點來看,他在影片分享到:

1. 訓練前1小時,食用15公克的明膠(gelatin),這有助於膠原蛋白的合成。

他也分享大學美式足球隊在非賽季進行大重量肌力訓練的例子,大重量肌力訓練實際上會減少發力率(rate of force development),即使在訓練中會進行彈震式動作(ballistic movement),但慢速的大重量訓練還是主宰了你所有的訓練內容。但當我們讓運動員補充明膠時,在發力率上,我們沒有看到大幅的降低,而且發現發力率的恢復相當顯著的快。

所以在訓練前補充明膠,對肌腱及運動表現是有幫助的。

2. 回顧過去的研究,咖啡可能會抑制膠原蛋白合成,當然還需要研究劑量之間的關係。

而以下也跟Keith Barr分享的資訊有關,也許你感興趣:

[合照記錄] 聯新運醫中心-ZOOM線上分享「動作指導學及實務應用」

聯新運醫中心

2021年6月1日,受吳易澄醫師的邀請,讓我有機會跟聯新運醫中心內部同仁分享「動作指導學及實務應用」這個主題。

Wu

 

壺鈴擺盪是高階的動作?|動作指導學 |自由重量團體班

我不會把一個動作(如壺鈴擺盪)分成高階或低階動作,而是適不適合現階段的你,難的動作是由簡單的動作「堆疊」而來的,只有懂得堆疊的順序,在活動度可以的情況下,任何人都可以在相對安全的情況下被教會,這就是動作指導的方法學。

這部分下週有講座: [講座] 2021年動作指導學及實務應用
http://www.unclesam.cc/blog/the-language-of-coaching/ 

一流的人為什麼不會感冒:防感冒靠這招:鼻呼吸法

之前在「睡覺也保持鼻呼吸:改善睡眠品質的簡單方法」文章有提到鼻呼吸,在《一流的人為什麼不會感冒?》這本書也有提到「鼻子呼吸」的好處,第二章「17 防感靠這招:鼻呼吸法」:

要提高預防感冒的投資報酬率,與其花大錢買空氣清潔機和加濕器,倒不如設法保持鼻子暢通-這可不是在開玩笑的哦,是真得!

鼻子最重要的功能就是「加熱」和「加濕」。此外,鼻黏膜黏液和纖毛可捕捉髒東西、灰塵、細菌、病毒,將這些異物送至鼻腔內部,形成痰排出體外。

建議各位,應盡量將鼻水和痰排出體外。

他有二頁的內容,大家有興趣可以找來看《一流的人為什麼不會感冒?》,總之,保持鼻子呼吸!