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防彈飲食:睡前試試生蜜,改善睡眠、精力及恢復力

在講座《水分平衡的補充關鍵及訓練飲食》中有提到麥盧卡Manuka Honey(蜂蜜)的功效,在《喬科維奇身心健康書14天逆轉勝營養計畫》這本書,喬科維奇是早上喝蜂蜜,而在《防彈飲食》中則是說睡前,第五章『睡的更好,提振活力』中的「睡得更好的飲食破解」段落亦有提到蜂蜜:

試試生蜜

這是一個強大的睡眠破解法,你應該要單獨試試,不要和上述蛋白質補充品一起使用。大腦在睡眠時會消耗許多能量,而其中一種很有成效的能量來自儲存在肝臟裡的糖,稱為肝醣。大腦會先使用完肝醣,才會去使用儲存在肌肉裡的糖,也就是肌肉肝糖,所以睡前補充一點碳水化合物可以幫大腦更為順暢。通常生蜜會先拿去補充肝醣,因此在提供大腦能量時,也會先被派上用場。你會在多數雜貨店裡看到已經過濾掉花粉的傳統加工蜂蜜,比起這些產品,生蜜轉換成肝醣的效果要好上22%。在睡前單獨攝取少量的蜂蜜,能提高睡眠時的血糖,讓你更快進入深層睡眠。…蜂蜜不只改善了睡眠,還有精力和恢復力。

以上分享。

椰子油:中鏈脂肪酸 + 月桂酸 + 酮體 + 維生素E(超級食物)

椰子油被認為是「超級食物」,其好處在《日本銷售第一的椰子油萬用事典》及《風靡世界的143道魔法椰子油料理》書中有做個整理:

一.不會囤積在體內,還能夠燃燒脂肪

椰子油最大的特別之處就是含有豐富的「中鏈脂肪酸」。只有母乳和牛奶等少數食品中才有的中鏈脂肪酸,在椰子油裡就高達60%,可謂冠軍中的冠軍。椰子油的飽和脂肪酸中,以吸收、分解極快的中鏈脂肪酸(不需要消化酵素的幫助)佔多數。中鏈脂肪酸因為可以在體內優先被分解掉,所以不易被轉化為脂肪,其能量轉化效率高,可以促進體內基礎代謝、幫助脂肪燃燒。

快速消化→不在體內積聚→加速基礎代謝→燃燒體內積聚的脂肪

二.緩解便秘,調整腸道內環境

椰子油有潤腸通便的功效,其含有脂肪酸,可以刺激腸道,加速蠕動,調整腸道內環境。

中鏈脂肪酸→(肝臟分解)→酮體→(能量補給)→大腦

三.提升免疫力的月桂酸含量遙遙領先其他食品

中鏈脂肪酸內富含大量的月桂酸,具有抗菌、調整皮脂平衡的作用,除了預防青春痘,也有助於治療輕微的擦傷等外傷,可一面保護肌慮免於細菌侵入,一面加速修復的速度。像這種中鏈脂肪酸和以桂酸含量卓越的食物,除了椰子油之外,很難再找到其他更好的選擇。可以說是兼具植物油中沒有的高穩性及保健作用。

月桂酸在體內經過化後產生的月桂酸酯,除了具有強力的抗菌、抗病毒作用,同時還有另一項很重要的功能,那就是增加腸道裡的好菌及抑制壞菌,並在最短的期期內,改善內部環境。腸道健康,過敏發生的機率就下降。

四.肌膚自然而然變得有彈性!

椰子油的中鏈脂肪酸就有促進身體代謝的功能,可加速血液循環,使肌慮恢復彈性,並具有抗衰老作用的維生素E,它能擴張毛細血管,改善毛細血管的微循環讓血行通暢,讓血液滋潤到肌膚的每一個細胞。

五.一天的攝取標準為2大匙最佳

和長鏈脂肪酸相比較之下,中鏈脂肪酸吸收速度為4倍、代謝效果為10倍。另外,當中鏈脂肪酸在肝臟進行分解時,也會促進其他脂肪酸的分解,順勢提高脂質的代謝,幫助打造高代謝又不易發胖的體質雖然說主要成份為中鏈脂肪酸,但其中也還是含有少量的長鏈脂肪酸。況且,椰子油的熱量和其他油品大致相同,平均1g可以產生9大卡,如果攝取過多,一樣會造成熱量超標,變成反效果,所以適量即可。

椰子油:中鏈脂肪酸 + 月桂酸 + 酮體 + 維生素E

防彈飲食:L-鳥胺酸和L-精胺酸之效用、使用時機

在《防彈飲食》中提到第180頁提到:

L-鳥胺酸(L-ornithine)和L-精胺酸(L-arginine)這兩種胺基酸能溫和刺激人類生長激素分泌(HGH)以及合成能增加血流量的一氣化氮,而且鳥胺酸能協助消除蛋白質所產生的胺。L-鳥胺酸也能提高體內HGH同時,建造肌肉和減少體脂肪。對女性來說,L-精胺酸在排卵時能增加子宮頸黏液的分泌,讓精蟲能更順利抵達卵子所在之處。兩種胺基酸對男女的生育力一樣重要。由於L-精胺酸能增加流量,可當作天然的威而鋼來使用;服用兩週後,可以提高精蟲數和活力達兩百五十%之多。過量的L-精胺酸對某些人來說會有傷害,但L-鳥胺酸可以調節體內的L-精胺酸濃度,這也是為什麼兩者常被放進同一產品、一起使用的原因。

劑量:五百到一千毫克的鳥胺酸和一到二公克的精胺酸

形式:膠囊,分開服用

使用時機:只在睡前使用

 

[書摘] 你吃椰子油的方法80%都是錯的!

山姆最近在研究椰子油,所以找了相關的書籍來看,而讀到《你吃椰子油的方法80%都是錯的!》這本書覺得相當淺顯易懂,山姆整理書上的重點:

一.一般都說,「大腦所需的能量是葡萄糖」。葡萄糖是由砂糖、碳水化合物等的糖分,在體內被分解之後所形成。因此,吃麵包、米飯等碳水化合物或甜食等時候,體內就會產生葡萄糖。腦部視葡萄糖為能量來源之一。但其實比起葡萄糖,椰子油更能讓腦神經細胞順暢地運作若把葡萄糖比喻成一般電車,那椰子油可說是時速高達三百公里的新掉線了。

二.去油反而更容易變胖。許多人都抱有「油膩飲食讓人變胖」的印象。人體有一種機制,就是當大量的油進入體內時,反而不會製造出脂肪。在稱為體內化學工廠的肝臟裡,將不再製造出脂肪。那各位覺得是什麼製造出了脂肪呢?答案就是,進行去油飲食時攝取量反而容易增加的「碳水化合物(醣類)」。人體具備一種機制,當大量的碳水化合物進入體內時,肝臟會全力運轉以生成脂肪。相反地,當體內的油過多時,肝臟反而不會製造脂肪。

三.油依其中所含名為「脂肪酸」的成分,大致可分為:【飽和脂肪酸】與【不飽和脂肪酸】這兩種。

4.1 飽和脂肪酸,一般也稱為動物油脂,富含於牛、豬、雞等肉類、牛油或豬油、乳酪、棕櫚油等當中。椰子油中所含的也是飽和脂肪酸

4.2 飽和脂肪酸又分為「短鏈脂肪酸」、「中鏈脂肪酸」、「長鏈脂肪酸」三種,椰子油是「中鏈脂肪酸(中鏈三酸甘油酯)」。

4.3 中鏈脂肪酸很特別,這是因為它吸收迅速、轉換成能量效率極優。短鏈或長鏈脂肪酸在人體中被分解直到變成酮體為主,需要經過複雜的工序,所以相當費時。但中鏈脂肪酸在這方面的工序較少,吸收也快,變換成能量的速度高達五至十倍。椰子油中所含中鏈脂肪酸的比例遠高於其他食材。吃椰子油更容易吸收中鏈脂肪酸,體內也更容易製造出酮體。

四.想要巧妙使用椰子油,就必須從停止攝取早餐的碳水化合物開始。為什麼使用椰子油就必須控制早餐中的碳水化合物的攝取呢?這是因為碳水化合物的分解後生成葡萄糖,會阻礙身體使用椰子油分解後產生的成分做為能量來源

五.酮體是在肝臟的「酮體迴路」裡製造,當體內有葡萄糖時酮體迴路就無法運作,這是身體的自然機制。舉例來說,就像是我們在單口瓦斯爐上烹調魚類料理和義大利麵時。因為是單口瓦斯爐,如果先煎魚,吃完剛煎好的魚之後,應該就會覺得「肚子好像飽了,或許不需要煮義大利麵了」,當第一道菜已經滿足口腹之欲時,就不會想再動手做第二道菜。反過來也一樣。請把酮體想成是魚肉料理,把葡萄糖想成是義大利麵,而肝臟就像是只有單口的瓦斯爐一樣。在單口爐上製造出酮體後,不夠再製造葡萄糖。透過達到這樣的狀態,酮體就能順暢地抵達細胞。只要體內能確實製造酮體,並充分使用做為能量來源,自然能達到「吃飽」的狀態,也就打破了「不吃麵包或飯就會肚子餓」的幻想。在椰子油飲食中,雖然必須捨去早餐的碳水化合物,但如魚或蔬菜等不太含碳水化合物的食材,就算吃多了也完全沒有問題。

六.大腦產生錯覺!在忙碌的早晨時段,吐司或生蛋拌飯等迅速就能填飽肚子的食物雖然方便,但它們全都含有大量的碳水化合物。碳水化合物在體內製造出葡萄糖,吃很多時血液中的葡萄糖就會一口氣增加,細胞就會在同時開始快速吸收葡萄糖(為了吸收葡萄糖,必須仰賴胰臟所製造出來的一種荷爾蒙,也就是胰島素),這是身體原有的機制。但當細胞吸收了葡萄糖之後,血液中的葡萄糖就會快速減少,大腦就會把這樣的狀態誤以為是葡萄糖不足。結果導致明明體內充滿了葡萄糖,但產生錯覺的大腦卻激動地發出要吸收葡萄糖的訊號。「剛剛明明吃過飯了,卻馬上又肚子餓了」,這不是因為消化吸收很好,而是源自於大腦的錯覺。

七.吃麵包時抹椰子油毫無效果:由於麵包富含碳水化合物,和椰子油一起吃時,並無法製造出酮體。因為碳水化合物在體內分解後生成葡萄糖,會阻礙肝臟製造酮體。

八.細胞好不容易用酮體做為能量來源了,但當中鏈脂肪酸見底時,細胞又會再度利用葡萄糖做為能量來源。為了防止這樣的狀況,就必須讓肝臟製造酮體的「酮體迴路」處於一直運作的狀態。我稱身體這樣的狀態為「生酮體質」。曾經有人問我:「為了變成生酮體質,連午餐、晚餐都不能吃碳水化合物嗎?我還是想吃一點啊…」請放心,我可不會說午餐或晚餐連吃一點碳水化合物也不行。只要酮體迴路不斷在運作,吃半碗至一碗左右的糙米等碳水化合物也沒有問題。要讓酮體迴路持續運作的祕訣,就是在午餐和晚餐前分別吃一大匙的椰子油。不只是早餐,在午餐和晚餐前也請活用椰子油,午餐、晚餐的三小時前是最佳時機。

九.椰子油畢竟是油,若一次攝取過多,腸黏膜會因為油而變得容易滑動,進而導致軟便或腹瀉。請記得,早餐攝取椰子油的標準是「一大匙」。

十.還有一個也是能使用酮體的東西,那就是單使用椰子油中所含的中鏈脂肪酸所製成的「MCT油」(中鏈脂肪酸油)。MCT油無臭無味,所以連害怕椰子油味道的人也能毫無抗拒地攝取。MCT油因為能量效率好,也受到運動選手的青睞,市面上也有販售方便攜帶的「MCT粉末」。經常有人問我:「酮體是由中鏈脂肪酸所生成的,所以比起椰子油,MCT油不是更好呢?」但我個人覺得,若身體健康且不在意椰子風味,用椰子油已經很足夠了。畢竟,MCT油或MCT粉末既不能用於烹調,價格也不如椰子油經濟實惠。若是每天吃,光靠椰子油就夠了。

以上分享,滿推薦《你吃椰子油的方法80%都是錯的!》這本書的內容,說的很淺白、比喻也很到位。

胃酸逆流是胃酸太少多?服用甜菜鹼鹽酸鹽安全而有效嗎?

關於胃食道逆流這件事,在還沒有閱讀書籍之前,我認為是「胃酸過多」,但開始閱讀許多書籍之後,胃食道逆流的主因其實是「胃酸太少」造成,有幾本書都提到同樣的觀點:

恐怖的胃酸疾病療癒聖經:以酸治酸──90%胃食道逆流的人都胃酸不足!
小蘇打大療效:臨床實證,從感冒、胃酸過多、氣喘、糖尿病、高血壓到癌症,都能神奇治療!
防彈飲食:矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告
免疫系統全方位復原計畫:從飲食、壓力、腸道、肝臟四大途徑全面拯救你的免疫系統

在《免疫系統全方位復原計畫》第194頁:

許多胃食道逆流或胃灼熱的患者,實際上胃酸過少(hypochlorhydria)。胃酸是由胃部的特殊細胞「壁細胞」所製造。如果你的胃壁不斷受到刺激,這些細胞就可能受損並且使得胃酸製造不足,你也可能因此產生這些胃細胞的抗體,這是一種相當常見的自體免疫性胃炎,約有2%的人口患有這類疾病,在自體免疫疾病患者中更為常見。胃酸過少也可能由於感染幽門螺旋桿菌,或因為年紀大(胃酸會隨年齡增長而減少)以及慢性壓力相關胃炎引起。但無論原因為何,胃酸過少都跟許多自體免疫疾病有關,包括愛迪生氏病、紅斑性狼瘡、重症肌無力、乳糜瀉、疱疹樣皮炎、葛瑞夫茲氏病、惡性貧血、類風濕關節炎、修格蘭氏症候群、白斑症等。

在《防彈飲食》中提到第296頁: 繼續閱讀 →

不吃早餐,吃什麼?防彈咖啡、薑紅茶、黑芝麻糙米豆漿

在分享《我,不吃早餐!》書訊時,有人說「減重,不是應該不吃晚餐嗎?」一套飲食方法會有它要達到的「目標」,而背後肯定有它的實務背景及適合的族群,沒有最好的飲食方法,只有最適合自己的。若一套聲稱最好的飲食方式,但卻讓您精神不濟、常生病、過敏反應、拉肚子等,這種飲食並不適合你,原因可能是選擇到不適合的食材或不夠了解飲食內容等。

不吃早餐要吃什麼呢?《我,不吃早餐!》書上有說明,而《防彈飲食》作者戴夫‧亞斯普雷提倡「防彈咖啡」,《早餐只喝薑紅茶的減肥法》作者石原結實提倡喝「薑紅茶」: 繼續閱讀 →

早餐已被碳水化合物及糖攻佔:代謝症候群

在臉書上分享《我,不吃早餐!》書的內容時(不吃早餐不會怎麼樣),有的人亦分享「他們不吃早餐,精神狀況反而更好」,有的人對「不吃早餐這件事感到很驚訝!」

早餐,是危險的一餐。
中午之前不要攝取任何熱量,才是健康祕訣。
- 我,不吃早餐!

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防彈腦力:花點時候赤腳去戶外踏一踏,吸收地球的負電(一根吸管,有氧治百病)

之前有分享《自製健康步道,改善下背健康及腳踝活動度》文章,在私底下的講座中我經常鼓勵民眾在戶外時,可以「赤腳」去踩踩草地、碎石、泥士等,讓足底感受不一樣的體驗,這有助於足底的健康。在《防彈腦力》這本書提到了另外一個好處,在第4章『發炎』:

在你細胞裡的EZ水是帶負電的,如果你的細胞裡沒有足夠的EZ水,就沒辦法達到應有的負電狀態,神經元也就無法有效率地溝通。大腦內的細胞溝通不良,會導致各種認知功能問題,還有憂鬱症及其他情緒失衡,即使是小到像你明明沒那麼意思卻還是對孩子大吼,都是這種問題。

身體裡的負電越多,細胞就運作得越好。氣化會使細胞失去它們的負電,抗氧化劑對抗過度氧化的方式就是試著保住負電。其實你的身體有很多方法可以留住負電,像是流汗、排尿、呼出二氧化碳,甚至連排便也是,所有廢棄物質都是帶正電的。

有一件我已經實踐將近十年,用來提升身體負電的事情,叫做接地氣,或說從土地吸收負電,這可以幫助身體多製造一些EZ水。搭飛機這種旅行方式,會減少身上的負電,降低身體裡EZ水的含量,造成發炎,這也是會有時差的原因。幾年前,我搭飛機在舊金山與英國劍橋之間通勤,每個月來回一次,我發現如果在著地後,到公園裡赤腳做瑜珈,身體感覺會好非常多。那時我不知道為什麼這樣有效,但現在我知道是因為吸收地面的負電,幫助身體製造EZ水。當然,做瑜珈和呼吸練習,對身心靈的好處也不容小覷,但是我覺得光腳在土地上做瑜珈更顯著。四年之後,《環境與公共衛生期刊》中登出一篇研究,解釋了我體會到的接地影響。

現在做這件事:花點時候赤腳去戶外踏一踏,吸收地球的負電,並吸收紫外線和紅外線。

在《一根吸管,有氧治百病》第66頁也提到:

為何要接地氣?排靜電?

除了氧氣能提供負電,水與地球都是天然的負電位,所以隨時深層呼吸可以改善身體正電荷過多的問題。打赤腳踩在地上,多到海邊沙灘散步,可以釋放身體過多的正電,也就是所謂的「排放靜電」。

地球是一個巨型的正電接受器,海邊就是讓身體排放靜電的好去處,只是要注意,溫暖與炎熱的天氣才去踩地,以免寒氣進到身體,造成傷害。陽光、空氣、水與地球都是負電荷的,所以多晒太陽,隨時深層呼吸,甚至接觸瀑布的芬多精(負離子),都是讓負電荷進入身體的好方法。而海灘與草地更是身體排出過多正電荷的好地方。

更多內容可以參考《防彈腦力》及《一根吸管,有氧治百病》。