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[書摘] 骨質疏鬆症:牛奶的迷信(牛奶喝愈多,骨折率愈高)

骨質疏鬆症:牛奶的迷信

你可能都聽過喝牛奶有助強健骨骼和牙齒的說法,而且很多名人都拍過宣揚牛奶益處的牛奶廣告,所以我們才喝牛奶-牛奶之於骨頭健康。既然每位美國人消耗的牛奶和乳製品都居全球之冠,那麼美國人的骨頭都應該非常強健才對,但是最近一項研究卻顯示,五十歲以上的美國女性,髖骨骨折的比例蚯全前前茅,而其他高比例的國家則在歐洲和南太平洋(澳洲和紐西蘭),這些國家的人喝的牛奶比美國人還多。

牛奶喝愈多,骨折率愈高

「髖部骨折的超出率」通常可以作為衡量骨質疏鬆症的一項可靠指標,這種骨頭疾病通常是因鈣質攝取不足所導致,尤其常發生在過了更年期的婦女身上。因此,負責擬定健康政策的人士往往會建議民眾們要多攝取鈣質。由於乳製品含有豐富的鈣質,所以乳品業者無不極力支持因這項政策而做的相關努力。

某些地方顯然出了錯,因為這些攝取最多牛乳和乳製品的國家人口,不但骨折率最高,骨骼也最差。

研究人員的解釋是,動物性蛋白質跟植物性蛋白質不同,會增加身體的酸性負荷,導致人體的血液和組織愈呈酸性。人體不喜歡酸性環境,於是開始反擊,利用鈣這種強效成分去中和酸性,但是鈣一定要取自身體某處,因此就從骨骼中取鈣,少了鈣質,骨骼漸形脆弱,就變得很容易骨折。此外,我們也知道動物性蛋白質比植物性蛋白質更會增加體內代謝酸負荷

上述節取至《救命飲食:越營養,越危險!http://bit.ly/2Cf50dz》第284頁。

骨質疏鬆症的相關文章:http://bit.ly/36IxJFU

[書摘] 植物性蛋白質品質較差?蔬食者,我要怎麼獲得蛋白質?

#植物性蛋白質

其實,有許多非常有力的研究指出,「低品質」的植物性蛋白質雖然合成新蛋白質的速度較慢,但相對而言卻較穩定,可以說是最健康的蛋白質-穩紮穩打才是贏家。

#我要怎麼獲得蛋白質?

許多選擇蔬食的人,到今天都還會問:「我要怎麼獲得蛋白質?」好像植物沒有蛋白質似的!就算現在大家已知道植物也有蛋白質,但是由於它常被認為品質不好,因此仍會引發疑慮,結果就是,大家每次用餐時,都得煞費苦心從各種不同的植物性食物品去湊合蛋白質,來彌補彼此缺乏的胺基酸。這真得矯枉過正!我們都知道,人體其實能夠由極為複雜的新陳代謝系統,來從每天所食物的各種天然植物性蛋白質中,取得所有的必要胺基酸,因此根本不必刻意吃下更大量的植物性蛋白質,或是費盡心力規劃每一餐。

救命飲食:越營養,越危險!?
http://bit.ly/2Cf50dz

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[推薦] 素食記錄片:茹素的力量(Game Changers)

知名導演詹姆斯.卡梅隆(James Cameron)拍攝了素食記錄片《茹素的力量(Game Changers)》,這是網友推薦的電影,山姆看完之後真得相當的震驚也很興趣,影片講述運動員吃素的好處。這部記錄片是由前 UFC運動員James Wilks  來帶領我們進入運動員的素食世界,他因為受傷而希望快點恢復,也與許多精英運動員進行訪談,同時也有相關的實驗說明。 繼續閱讀 →

限醣防病:肉類、魚類、米飯、麵類,哪一種好消化呢?

近期在研究限醣(或是低醣)飲食的書籍,在看日文翻譯的書籍,經常聽到『江部康二』這位限醣名醫,他有一本《給孩子的限醣成長食譜》我相當推薦給家長,裡面的食譜相當的簡單,但卻十分好吃。像是「香煎嫩豬肉」,我們除了使用豬肉之外,也用雞肉及牛肉來用,味道相當棒!

還有其它的料理,像是漢堡排、烤雞、大阪燒等,真得是『食材單純.做法簡單』,而江部康二還有另一本食譜《美味低醣常備菜108道》食材及做法也是很簡單,也是近期在看的食譜。 繼續閱讀 →

NANCY CLARK運動營養指南:減重的技巧(避免體重增加、減輕體重技巧)

關於減肥,在《NANCY CLARK運動營養指南》第16章有提到幾個觀念,整理出對於一般人可以自己調整的方式 若有興趣細節,可以翻書閱讀:

一.避免體重增加

1.1 限制體重增加就是減重的首要工作,三種促使身體攝取額外卡路里的刺激為:酒精、看電視和睡眠不足,你可以控制這些的!

1.2 運動可以防止體重增加。運動應該是樂趣和健康,而不是只是想為了燃燒脂肪。

1.3 預防體重增加的方式是不要在一開始實施節食,一般來說是普遍不成功的行為。

1.4 避開誘惑,眼不見、心不想、嘴不吃。如果花很多時間在廚房,您應該搬到書房來放鬆,那裡是食物不太能容納的地方。在派對時,社交、在客廳遠離自助餐桌和點心。在市場時,避開餅幹的走道。遠離有麵包店的街道,改別條道路走。

1.5優先睡覺。

二.建立體重減輕的技巧

2.1 吃得留心、謹慎(而不是不小心)。緩慢地咀嚼食物、品嚐它們、細細品味每一口,這樣做你不會再吃下更多食物,且即使吃得較少你也會感到滿足。留心謹慎地吃下你特別喜愛的食物,你也會化解衝動來做最後機會的進食。大腦需要20分鐘才能接收到已經吃飽的訊號,所以緩慢進食可以省很多卡路里。(延伸閱讀:提升身心表現:慢慢吃,用心吃徹底咀嚼可以改善消化、減重及營養的吸收。)

2.2 少吃加工食物和精製食品,多吃水果、蔬菜、未精製的穀物和其他富含纖維的食物。富含纖維的食物可促進飽足感和延緩再感到飢餓的時間,有助於之後的進餐吃的較少。

2.3 每一餐都需攝取包含豐富蛋白質的食物。(延伸閱讀:減重新主張:平衡蛋白質與碳水化合物

更詳細說明,可以看《NANCY CLARK運動營養指南》第十六章。

有任何問題,歡迎至運動營養討論區發問囉:https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=72

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[實例] 肌力訓練不是萬靈丹,加入飲食會更有效率及效果:改善濕疹

肌力訓練有很多好處,以運動員來說,讓運動員更不會受傷與改善運動表現,對一般人來說,除了改善疼痛(如常見的膝蓋疼痛)與變強壯(改善骨質疏鬆)外,最常見的需求是減重(增肌來提升基礎代謝率)。

有的學生需求,除了上述狀況外,可能會希望改善精神狀況、慢性疾病或疼痛、濕疹等。肌力訓練不是萬靈丹,從飲食下手可能更有效率與效果,這也是為什麼這幾個月會分享這麼多書摘的原因,供大家去參考甚至實踐,找出吃藥以外的另一個選擇。

不碰麩質對很多學生來說都很困難,即使用能量測試得知麵包對自己是負面影響,但可能就只停留於了解,而沒有在飲食上做出調整與實踐,這十分可惜,但山姆也不會強求,這是緣份,若時機到了,就會行動了。

我有一位學生在運動時會出現濕疹,她有看我分享的書摘,然後上課時做討論,她開始盡量不碰麩質(尤其麵包),本週上課時,她跟我分享手肘濕疹的狀況大幅改善,她很驚訝也很高興。

圖是她之前的狀況,現在的狀況剩下一點點。改變飲食很難,對身邊的運動員或一般人都得到相同的回應,但試了鐵定會讓你不一樣。

推薦] 小麥完全真相:甩開糖尿病、心臟病、肥胖、氣喘、皮膚過敏、抗老化
http://www.unclesam.cc/blog/gluten-free/

更多關於麩質的文章:
http://www.unclesam.cc/blog/tag/麩質gluten/

肥胖大解密:運動迷思(代償作用)&過食

繼續上一篇《少吃並不會造成體重減輕》文章,這一篇是要談到《肥胖大解密》書上談到的另一個迷思『運動:運動量的多寡,與肥胖率的盛行率無關係』,山姆做個整理:

一.邏輯上,專注於飲食的改變更有意義。運動仍是邁向健康的重要因素,但是對於減重而言,不像飲食一樣重要。運動有許多好處,減重並非其中之一;運動對身體有益,最好可以每天運動,但是不要期望藉由運動減重。

二.為何體重減少的比預期中少?兇手是眾所周知的代償作用。代償作用有以下兩種機制: 繼續閱讀 →

肥胖大解密:少吃並不會造成體重減輕

延續《減重新主張:平衡蛋白質與碳水化合物》,今天要分享在美國 Amazon之內分泌科和新陳代謝科分類排名第1名的The Obesity Code 書籍,在台灣有翻譯,名為《肥胖大解密:破除傳統減肥的迷思,「胰島素」才是減重關鍵!》,又是一篇談胰島素的著作,也很精彩!

因為閱讀過《我,不吃早餐!》、《防彈飲食》、《令人大感意外的脂肪》等書籍,在閱讀《肥胖大解密》這本書時,覺得跟前述書籍的論點很一致:

#不吃早餐&斷食
肥胖大解密》第232頁:「早餐該怎麼吃,您可以如此考量:如果不餓,就什麼都不要吃。輕斷食後,中午來吃一盤烤鮭魚佐沙拉堪稱完全。

#防彈咖啡
肥胖大解密》第233頁:咖啡其實比我們想像中的健康。只需要煮好一壺咖啡再放冰箱至隔夜。我們可以使用肉桂、椰子油、香草萃取物、可仁萃取物及鮮奶油來增咖啡的風味,卻不破壞健康的效益。

#脂肪
肥胖大解密》第237頁:增加天然脂肪的攝取,膳食脂肪是最不會引起胰島素分泌的食物,因為膳食脂肪不具致胖性,具保護性。

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