評估目前的體能狀況(跑步)

在「Heart Rate Training(中文版本【心跳率,你最好的運動教練-羅伊.班森,狄克蘭.康諾利】)」書中的第10章「 Jogging and Running」有一個在跑步機上的測驗,依照你測出的結果來評判你目前的體能狀況及最大攝氧量(VO2max),書上一共將測試的結果分成三級(Level1 ~ 3),然後依照Level來進行訓練課表(日後的文章會分享),而這一篇先讓大家知道,自己是屬於哪一級。

若滿足以下的條件,你是屬於「Level 1」。若無法符合條件,需要進行數個月緩慢輕鬆的慢跑與走路,達自己的狀況慢慢符合上面的條件。

一星期有進行3或4次的20分鐘慢跑,而一次的慢跑中可以至少持續進行30分鐘。

若已經有長期固定的跑步習慣,所謂休閒跑步組或是競賽型的跑者,可以進行接下來的測試。測試一定有風險,所以請注意自己的身體狀況,而需要一台跑步機:

1. 先以非常慢的速度在跑步機上進行暖身。

2. 暖身充足之後,設定跑步機的速度,以為6 mph(9.6 km/h),坡度為2%的速度開始,而每2分鐘,速度增加0.5 mph。

3. 開始進行測試,從Stage 0(Speed: 6mph)開始進行,直到你無法再繼續撐為止。(注意安全)

4. 利用最後一個有「完成」的Stage來分類你的VO2max。

舉例,你是30歲的女性,最後一個可以完成的Stage是「4」,預估出來的最大攝氧量會是50.22 ml/kg/min,然後對照到TABLE 10.3,你是屬於「Level 2」;你是33歲的男性,最後一個可以完成的Stage是「7」,預估出來的最大攝氧量會是58.98 ml/kg/min,然後對照到TABLE 10.2,你是屬於「Level 2」。(TABLE 10.2是男性;TABLE 10.3是女性)

除了這個分級測試之外,也可以進行「測量跑步時的最大心跳率」的測試,會比較準備的進行書上提供的訓練課表(日後的文章會分享)囉。

■ Level 1的訓練課表:以慢跑建立有氧耐力基礎的訓練課表
■ Level 2的訓練課表:笑著跑完5K/10K/半馬/全馬的訓練課表
■ Level 3的訓練課表:(因為是針對爭取成績型,資訊比較複雜,暫時沒考慮放上來。 )

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.