引體向上訓練的提示匯整

加拿大知名教練Charles Poliquin分享了一篇關於引體向上文章:我們經常提到深蹲是動作之王,而考慮到上半身時,我們則會關注到「引體向上(Chin-Ups)。」在健美的黃金年代,連續進行20下嚴格的徒手引體向上過去曾被當作一個力量的基礎。如今,很多人擁用18吋粗的手臂但勉強能做到8下。而「Kipping Pull-Ups」因 Crossfit 社群的推廣而大受歡迎,但這也是骨科手術醫師最樂見的動作。

大家認為引體向上[正握與反握]對於鍛練背闊肌及二頭肌的鍛練非常好,但事實上,引體向上是真正具有功能性、全身性的動作,訓練到你的腹部、三頭肌的長頭,甚至是胸肌。在[ Strength Training Anatomy] 的書中有圖示說明。

引體向上(這裡指 Chin-Ups)是非常好的動作,即使對於怪獸級的,這也是相當具挑戰性的動作。所以我來介紹這上半身動作的王者關於訓練的資訊。大家可以看影片,能吸收多少算多少囉。

» Chin-Ups Basics and Progression
» How To Instantly Boost Chin-Up Performance
» Eccentric method
» Pause method

當你在引體向上已經達到很好的表現之後,你可以嘗試新的挑戰。使用體操環(Rings)來徵招新的肌肉纖維並持續的進步,當進行數週之後,重新再回到單槓上時,你會對你的表現感到驚訝。而引體向上的變化式對於肩旋轉肌群的強化也是相當好的,並將這個表現移轉到運動的表現上。

Chin-Ups on Rings
Lean away Pull-ups

你應該也會注意到,不管是正握或反握的引體向上對於握力及前臂的訓練也是相當好。而我也會根據運動員的比賽項目來給予更專項(握法)的引體向上訓練。以下有幾個方式:

Dog Bone Chin-ups
Med Ball Chin-Ups

可以自行嘗試看看。

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山姆伯伯
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