複合式訓練:六角槓硬舉+連續跳躍(影片)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上的課表中有所謂的「複合式訓練:將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對組」,而操作流程是,進行肌力動作完,休息3+分鐘後,進行動作型態相似的爆發力動作。

在「美國 DIVISION I 的大學,複合式訓練實際的應用與限制」文章中提到:

研究,對於複合式訓練,阻力動作與增強式動作之間最佳休息時間為4、8或12分鐘。然而對於肌力與體能教練來說,這個休息時間不怎麼實用。在NCAA Division I的手冊有限制學生運動員參與運動相關活動的時間數,避免學生在課業上的發展受到砠礙。因此,當運動員在比賽期時,每天運動相關的活動大概有4小時的時間,每週最多是20小時。

根據NCAA的指南,運動員在比賽季時,肌力教練大約有60~90分鐘的時間來進行肌力與體能的訓練工作。如果複合式訓練動作間的休息為4分鐘,可能沒有其它的時間來進行其它輔助的訓練。比方說,3組的複合式訓練「5次的深蹲完,休息4分鐘,接5次的蹲跳」,如果每一次深蹲花費5秒,而每一次蹲跳花費5秒,3組複合式訓練做完大約花了14.5分鐘。若肌力教練在訓練團隊時只有60分鐘 (熱身、肌力訓練、核心訓練等),3組複合式訓練大約花掉總共時間的25%。

簡單來說,大學的肌力與體能教練在訓練學生運動員的時間是有限的,因此訓練的內容一定要精準,讓運動員盡可能從他們所做的動作中獲得最多的效果。而在採訪9所目前為NCAA Division I層級的大學的肌力與體能教練,複合式訓練的焦點在於增加力(Force)的發展,而不是在於獲得最大輸出功能(Peak Power Output, PPO)。當運動員在疲勞的狀態下進行訓練,像是複合式訓練中少量的休息,這樣可能有助於增加發力率(rate of force development),而最終運動員可能有更好的爆發力量。教練將此適應的結果歸究於「因肌肉疲勞及中樞神經的活化,額外更多的肌肉纖維參與徵招」。

最後附帶一提,在文獻中,複合式訓練的休息時間是縮減為2分鐘

就山姆所了解「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的複合式訓練,動作間是不休息或短休息,也就是做完肌力訓練之後,不休息或短暫休息後,馬上就接爆發力動作。

在時間予許的情況下,其實可以適度的進行休息(如:2分鐘內),運動員在進行爆發力動作時,在"感覺"或表現上可能會更好。比方說,綜合格鬥選手同時也是教練的太傅楓,在訓練時,給予60秒的休息,連續跳躍的感覺比較好。

以下影片:

1) 六角槓硬舉×3下
2) 休息60秒
3) 連續跳躍5下

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山姆伯伯
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