團體課中配對組的性別客制化(穩定度?活動度?)

在現有的團體課中,肌力課表在安排「配對組」的時候,可以根據性別來給予不同的選擇,女性活動度普遍都不錯,可以改善其穩定度及肌力,而男性則可能優先考慮活動度(因為先有活動度,才有穩定度)。

女性:改善穩定度。
男性:改善髖關節活動度。

一:改善穩定度的動作

以深蹲動作為例,可以利用相同的動作模式,藉由手部製造「不穩定」來挑戰姿勢的核心軀幹穩定性,而這不穩定可以是前後軌跡,也可以是上下的軌跡,以下提供參考

#1:深蹲蹲到底,外推維持。

訓練深蹲到底姿勢的核心軀幹穩定性,可作為配對組中的動態恢復來使用,負重不需重,上肢可以穩定維持又不回抖或代償聳肩,進行五個深呼吸。

 

#2:深蹲蹲到底,反覆外推。

上一個影片是教「維持」,可以增加「動態」來增加動作的難度與重心轉移的控制,可以進行8次,再逐步漸進。

 

#3:深蹲到底反覆手伸屈

上一個影片是前後移動的軌跡,也可以進行「上下」移動的軌跡,同樣可以進行8次,再逐步漸進。

 

#4:深蹲到底反覆手伸屈接外推

「上下」加「前後」移動的軌跡的組合,可以進行8次,再逐步漸進。

 

二:改善活動度的動作。

山姆覺得最常用的動作就是酒杯蹲到底,底部維持,可以持啞鈴或壺鈴。個人是覺得,腳掌盡量朝前(若不行,腳跟可以踩東西),雙腳距離也不一定要站的太寬(相撲式,如下影片),也可以站的跟原本深蹲的步距一樣,沒有所謂標準,就看每個教練怎麼思考。

 

可以根據每個人狀況來選擇適合的配對組動作,同一個動作模式,可以選擇穩定度?或活動度?這件事並不難,即使團體課時,還是有辦法適度的進行個人化。

更多文章,可以參考:《麥克波羅伊訓練系統實務操作

 

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山姆伯伯
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