坐姿腿伸屈機的訓練可以保護膝蓋嗎?

「膝蓋疼痛,治療師要我做坐姿腿伸屈機(Seated Leg Extension Machine)來訓練膝蓋附近的肌肉」、「教練要我們在坐姿腿伸屈機上進行腿部的重量訓練」等。網友們問的問題可以歸成這二個,到底坐姿腿伸屈機(Seated Leg Extension Machine)適不適合做為運動/復健的工具呢?

坐姿腿伸屈機的動作主要訓練大腿前側,相當的簡單,即使初學者也很難會做錯,屬於獨立型單關節的運動,這是大家所認知的,而且在健身房中非常的流行。在「避免使用健身房10種常見的訓練設備(一)」中有談到這個器材:

■ 訓練的目的:「大腿前側(Quadriceps)」
■ 實際的效用:「 在這機器上,腿部訓練時所執行的動作,並非腿部實際所設計的目的,而且會將過多的壓力帶到膝蓋骨周圍的韌帶及肌健。

接著,再來看 HuffPost 網站上 Dr. Joseph Horrigan 寫的「Do Leg Extensions Have a Place in Your Workout?」一文。

許多健身房的老兵回憶起,醫生及醫療提供者是如何中傷深蹲,並且建議進行坐姿腿伸屈機。深蹲被認為對膝蓋是不好,而腿伸屈機被認為對膝蓋的好的。這導致腿伸屈機被用在膝蓋受傷的復健中。等速腿伸屈機(Leg Extension)/腿部屈曲機(Leg Curl)特殊型機器被創造出來,只予許你進行正向(收縮)的腿部伸展及腿部屈曲。而腿伸屈機有二個問題:

1. 腿伸屈機將最大的施力落在髕骨(膝蓋骨)的背後「軟骨的最薄的部份」,這會導致軟骨破損。當你進行深蹲時,在深蹲過程中最大的受力則是由軟骨最厚的部份來承重。生物力學家稱深蹲為「生理性屈曲(Physiological Flexion)」,因為它是一個自然的動作。許多帶有「深蹲是不好、腿伸屈機是好」個人偏見的醫生沒有與其它領域的專家(比如:生物力學家)做溝通,藉此學習關於動作模式的知識。

2. 腿伸屈機導致小腿骨(脛骨)在大腿骨(股骨)上往前移動,這會伸展前十韌字帶(anterior cruciate ligament, 簡稱ACL)。而深蹲或大腿推蹬機則是導致脛骨在股骨上往後移動,這是由於大腿前側與大腿後側共同收縮所造成。大腿後側肌肉將脛骨往後拉,降低了 ACL 的伸展。這是件自然發生的事情。而當你使用等速機器(Isokinetic machines)在復健時,健康護理提供者更加意識到了這個問題,抗剪力(Ani-shear)的裝置被放到這些機器上用來保護 ACL。

腿伸屈機在健身房中十分受流行,民眾開始使用非常重的重量在進行,而運動雜誌也充滿了相關的資訊。然而,一旦髖骨軟骨磨到差不多了,所有腿部的訓練就變的十分困難。由於膝蓋疼痛或背疼,一般就會因此放棄深蹲的動作。然而,健力選手及奧林匹克舉重選手擁有較長的深蹲生涯,這部份的原因可能是他們不進行腿伸屈機。

那麼,腿伸屈機適合做為運動嗎?「不適合,但有個例外」。如果你進行大重量的腿伸屈,特別是機器予許你進行更大範圍的活動,此時,你將會把更大的壓力放在髖骨上,這會加速你膝蓋中關節炎的變化。然而,進行一組超輕重量的腿伸屈,實際上可以為做深蹲前膝蓋附近肌肉局部暖身的方式。

許多有膝蓋疼痛的民眾相信,若他們加入腿伸屈的動作,他們會感覺更好。你的膝蓋可能會因為熱開了而感覺較好,但當日運動結束後,你可能會更為疼痛。如果你每週、每月重覆這樣做,你的疼痛可能愈來愈嚴重。盡量腿伸屈機的份量減到最小,最多1或2組。這可能有助於你腿部訓練前的暖身。《Train Smart, then train hard》。

回到文章標題「坐姿腿伸屈機的訓練可以保護膝蓋嗎?」你的答案是什麼呢?「NO,不僅沒有,反而會傷害」。建議以自由重量的深蹲(前蹲舉、後蹲舉、側蹲、分腿蹲等)來進行訓練,這更符合人體生活/運動的模式。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.