深蹲,你有需要蹲的更低嗎?

在T-Nation的網站上有寫一篇「你需要蹲的很深嗎?(Do You Need to Squat Deeply?)」的文章,它有提到跟運動表現、肌肥大及受傷預防的部份,而山姆伯伯僅將運動表現的部份簡譯出來,其它的部份,大家可以參考原文囉。

許多健身及復健專家觀察深蹲的深度來做為健康、運動表現及預防受傷的主要指標。在進行深蹲到底時,如果你能舒服地將大腿後側放置在小腿上,表示身體的關節活動度十分良好,意指你在進行任何事情時,能夠安全地、較少受傷風險的情況下進行。但如果你只是想看起來更大隻並且舉的更重時,蹲的深度有無關係呢?

■ 古代的深蹲(Paleo Squats)

在許多土著文化中,"深"蹲是一種休息姿勢。許多人維持在"深"蹲姿勢數個小時,膝蓋沒有感覺到任何痠痛或是沒有不良的影響。本質上,深蹲姿勢就是他們隨手的"椅子"。值得注意的是,許多亞洲和非洲文化仍保有在"深"蹲姿勢下休息的能力。

然而,隨著"坐式"生活的普及,在任何年齡的"深"蹲能力明顯都受到影響。我所訓練的年輕孩子,即使他們在幼兒時期能夠坐在"深"蹲姿勢,但幾年之後,他們已喪失"深"蹲的動態控制能力。這是一件"壞事"嗎?也許,我們只是適應了我們的環境,因為椅子無所不在,也取代了"深"蹲的需要了。從關節的角度,減少動作的可用活動範圍是件壞事,會磨損/衰退關節。

■ 髖關節結構及深蹲(Hip Structure and Squats)

不是所有人的髖關節都一樣,有些人可能因為骨盆及股骨的結構而影響深蹲。甚至有些人會有股骨髖臼撞擊綜合症,沒辦法在無疼痛的情況下進行深蹲,但他們仍然可以蹲的很低,只是可能要站的很開、腳掌要略為外開。

■ 運動表現(Athletic Performance)

每個人都想透過深蹲來讓自己某些事情變的更好,無論是在增加肌肉上、變的更具爆發力或是擁有更好的動作控制。深蹲蹲的很重或是蹲的很深,它不一定能轉化為更好的運動表現。"Squatters"可能蹲的很重,但他們可能沒有控制力量的能力。

我跟著職業冰球隊進行訓練,許多球員在狀況最好的時候沒辦法"深"蹲。他們的運動生涯都固定在"會限制腳踝足背屈(Ankle Dorsiflexion)"的溜冰鞋上,並在場上大部份的時間以向前彎腰的姿勢來讓棍棒停留在冰面上。他們深蹲的平均水準被認為糟透了,少數人可以蹲的很深,但這種球員通常不是明星球員。

深蹲的"肌力"及"深蹲"似乎跟運動表現或傷害風險沒有相關性,而一個更為合適的模型是比較雙腿之間蹲舉的"不對稱性"及"平衡"。單腳蹲的"深度"及"力量"似乎與一種名為"Star Excursion Test“測試來的有高度相關。這種測試給予我們了解運動員動作的平衡力及控制力,對於"多方向移動"的運動員來說,在受傷風險及運動表現上,這測試有更好的關聯性。

“深"蹲的另外一個問題是,深蹲的更"深"與深蹲的"肌力"沒有辦法有效的牽移到運動表現及落地控制。膝外翻(Knee Valgus Collapse)與深蹲肌力並沒有很好的相關性,也就是說,無論你深蹲蹲的多重,膝蓋的受傷風險依然存在。而更大的問題是,透過髖關節及核心的動作控制能力,關鍵在額狀面及橫狀面,而不是矢狀面。而單腳訓練似乎解決這個問題。

Gray Cook說"Train the deadlift, maintain the squat",不需要以深蹲來觀察肌力、肌肥大或運動表現的進步,而失去蹲更低的能力,這可以做為喪失"活動度"及"控制能力"的明確指標。維持深蹲的能力這是一個維持健康及強壯的關鍵。

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山姆伯伯
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