四足跪姿到下犬式動作的目的及說明

在熱身中有一個動作「四足跪姿到下犬式」,反覆次數進行10次,山姆在教學上不會去強調在進行下犬式時膝蓋要打直,而是膝蓋彎曲,有的學員在問為什麼?她們在上瑜珈課時,不是都會要求膝蓋要打直嗎?而且膝蓋的伸展會更多,這樣不是更好嗎?

山姆做個說明:

1. 四足跪姿到下犬式的動作轉換,反覆進行的「主要」目的在於活動肩膀,所以放在貓牛式的動作之後,因為肩膀的活動需要建立於胸椎的活動,動作安排的順序可以參考山姆之前錄的影片「肩膀活動度建立於胸椎的活動,為什麼熱身必做貓牛式…」。

2. 為什麼活動肩膀呢?因為大部份學員都是從事靜態工作,上半身在缺乏活動的情況下,容易頸部及肩膀緊繃,適度的進行活動可以促進這些部位的血液循環,有助於改善訓練時的動作品質;而作為主訓練中間的「動態恢復」也是不錯的選擇。而熱身中,透過滾筒按摩上背及側邊肋骨目的也在於促進上半身的筋膜的復水及水液循環,之前也請士登教練拍過影片:

3. 在安排動作時,目標是選擇一個動作讓80%的人都可以容易做對,也就是「 帕雷托法則」,所以山姆會調整動作,讓沒有練習瑜珈或筋骨比較緊繃的人也能舒適的操作這個動作,所以才會選擇「彎曲膝蓋」來進行下犬式。
如果熟悉下犬式的學員,可以選擇「伸直膝蓋」來進行,這是沒問題的,可以增加大腿後側及小腿後側的伸展。不過有一點要提醒,如果在進行直膝的版本時,反而覺得「膝窩」緊繃或拉扯感到不適,代表動作並沒有做到位,建議選擇「屈膝」的方式來進行。

而關於「 帕雷托法則」,在付費討論區有分享一段10分多鐘的影片,有興趣可以找來看。

4. 有一位學員問到:「跑步的人練瑜珈好嗎?」

我覺得很棒,以前曾練習過瑜珈及彼拉提斯有一年多時間(每週二次),但根據過去親身經驗及學習,有的動作其實是有調整的必要性,為了追求高難度體位,在一個彆扭、不舒服的姿勢下,動作沒有做到位之外,也無法專注在正確的呼吸上,這就失去做瑜珈的本質;這跟練肌力訓練一樣,跑者做肌力訓練是為了預防受傷及提升運動表現,而不是為了追逐重量而犧牲了動作品質。

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山姆伯伯
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