肌力訓練前的飲食,為什麼突然覺得無力或變現遲鈍?

首先,肌肉無力的部份,就我的了解,原因是訓練前完全沒有吃東西,所以在訓練中沒有足夠的燃料(醣類)來提供身體運用,導致身體出現無力感。

表現遲鈍的部份,主要是吃錯食物,從身邊的學員及運動員身上收集到這些訓練前的NG食物:

.麥當勞(雙層牛肉堡、薯條、炸雞、雞塊)。
.便當(炸雞腿、炸排骨、豬腳)。
.起司蛋糕。
.花生醬吐司、巧克力醬吐司。
.黑巧克力。
.大量堅果。

這些食物含有較高的脂肪或蛋白質,但脂肪及蛋白質需要較長的時間來轉換成身體所需的能量,此外,當這些較難消化的食物在胃裡時,就需要更多的血液流至腸胃來進行消化,而人體的血液量是固定的,代表著,會有較少的血流會流向你正在使用的肌肉,血液量少,代表較少的氧氣及能量被送到肌肉端,導致你的運動表現會變慢(鈍)。

在訓練前,不要有油炸品的食物,油脂含量高的食物也盡量避免,像是起司蛋糕、花生醬、巧克力、堅果,其實油脂含量都偏高,這是普遍沒被注意到的。

訓練前,到底要吃什麼呢?若有時間食用正餐,請在訓練前2小時前用完,不需要刻意攝取更多的蛋白質及脂肪;若用餐時間離訓練很接近,如訓練前30分鐘,國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷在「水分平衡的補充關鍵及訓練飲食」影片中的建議:「攝取少量碳水化合物(24公克左右),而且以高GI為主,這可誘發血糖上升,有利於運動狀態,如薄吐司2片、西瓜汁、能量包等。」

碳水化合物量怎麼看?可以看食物的「營養標示」,以威德能量包來說,它一份180公克含有45公克的碳水化合物,建議訓練前可以先吃半包,然後運動中途再吃半包:

energy

每個人消化食物的能力及用餐時間不同,可以實驗適合自己的用餐時間點、內容物及分量。以山姆為例,有時來不及吃正餐,就會選擇便利商店的草莓吐司、御飯糰。

在選擇食物時,也建議留意「脂肪」佔總熱量的比例,潘奕廷建議,脂肪佔熱量約10%左右。比方說,像某牌奶油吐司,脂肪佔總熱量偏高,這就不太適合在訓練前。

怎麼看脂肪比例呢?同樣可以從「營養標示」看起,比方說,某一款奶油吐司的總熱量為387大卡,而脂肪克數為12.4克,我們知道,1公克脂肪可以產生9大卡的熱量,可以透過以下公式來計算:

脂肪比例 = (脂肪克數×9大卡)/ 總熱量
= 12.4 x 9 / 387
= 28.83%

簡言之,肌力訓練前,少量碳水化合物,而以《強膝訓練》書上的課表來說,通常訓練中喝水即可,不太需要另外補充運動飲料。

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山姆伯伯
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