離心訓練帶來更好的結果 (上)

Poliquin Group 文章分享了「離心訓練帶來更好的結果,你一定要知道的10件事情」,而山姆伯伯也簡譯其前五點,「離心更強」、「控制離心階段,不要放掉」、「離心導致更多肌肥大效果」、「離心使用較少的能量」及「離心加重(Heavy Negatives)及強迫次數(Forced Reps)產生合成代謝反應」。

1) 你離心更強。

在任何肌力訓練的離心階段你會操作的更為有力,比起向心階段,多出 1.75倍。想一想:在進行臥推或硬舉時,離心能掌控的力量比向心來的大。記住,當肌肉被延長時,一個肌力動作的離心階段就開始發生了,如臥推、二頭肌彎舉、深蹲在下降的動作。當肌肉縮短時,一個肌力動作的向心階段就開始發生了,如臥推、二頭肌彎舉、深蹲向上升的動作。

2) 對於最大肌力及肌肥大,控制每一個肌力動作的離心階段,不要讓重力壓倒你。

你可能知道,專注在肌力訓練的離心階段能讓你增長肌肉,因為離心階段觸發肌肥大的效果最好。然而,正如以下你所會看到的,向心及離心階段二者皆進行比起只做離心訓練對於肌肉生長的效果更大。

對於更偏重於健美體態的訓練方式中,有各式各樣的方式來操作離心階段。對於力量及肌肉質量的提升上,我來強調一些簡單的策略,你永遠不會想要去忽略離心階段的。

你應該總是在有控制的情況下把重量放下來,並且依照的規定的速度。當爆發力是你所要求的質量時,加快離心階段是有必要的。原因在於,學習從快速離心收縮切換到快速向心收縮對於爆發力的發展是不可少的。

3) 離心動作導致更多肌肉的破壞及肌肥大效果

藉由規劃動作中離心階段的訓練,讓肌肉確保在對的強度、使用理想的「Time Under Tension (TUT)」 導致肌肉纖維最大的破壞,以達到最大的肌肉生長效果。研究指出,在離心增強的訓練中,蛋白合成是最大的。例如,建構更多肌肉有一個簡單的方式是在離心階段使用更長的節奏 (4~6秒),而以爆發式或1秒的方式來進行向心。更進階的訓練方式包括「Heavy Negatives」、「Forced Reps」及「Complex Training」。

在研究中比較「只做離心」及「只做向心」的訓練方式,只做離心遠優於向心,產生更多的肌肉破壞及肌肥大效果。這是因為離心階段破壞肌原纖維(Myofibers),並且優先徵召快縮肌纖維。這意味著,在離心階段,每個運動單位負荷更大的壓力,近而產生更大的肌肉生長效果。

相反的,只做向心訓練不會導致顯助的肌肥大效果。一個眾所皆知的研究中,一週進行3次的訓練,使用4~6組,每組 8 ~ 12次,讓男性受測者只進行向心或只進行離心訓練。12週結束之後,二組中,慢縮肌纖維都沒有增加。但快縮肌纖維 Ⅱ 型,只做離心比起只做向心,增長超過10倍。然而,研究指出,對於肌肥大來說,最好的刺激方式是皆操作動作中的離心及向心。

4) 離心階段使用較少的能量

離心與向心另一個差別在於動作中的離心階段消耗的能量(ATP)較少。這很重要,因為這意味著你可以從事更多的離心鍛練,影響其身體組成、肌力及尺寸的進步。但很多人不了解能量使用的機制,ATP 分解在最大化肌肉生長效果中是非常重要的一部份。

比方說,你正在進行一組高負荷的深蹲並且向心階段接近於失敗,例如以1RM  85% 進行到第6下,你的肌肉已經用完能量或ATP。你已經接近沒辦法持續收縮來舉起重量了。在達到力竭時,由於ATP不足,肌纖維生理上會鎖起來(lock up),而如果接著進行離心階段,肌肉會發生小的撕裂,重塑並生長。

研究人員建議,在進行離心訓練後,ATP能量耗盡以觸發高水平的蛋白合成結果,其可能存在著其它的影響因素。合成代謝反應及基因途徑的激活似乎扮演了其中一個角色,而可能也還存在著不明的機制等待我們去發現。

5) 離心加重(Heavy Negatives)及強迫次數(Forced Reps)產生合成代謝反應。

離心訓練對肌肥大有利並不只因他能鎖定與撕裂肌肉纖維。離心加重及強迫次數是更進階的技術,予許你在更高的強度下進行訓練,因為產生更大的壓力及適應。而這些方式也觸發了合成代謝反應。

例如,離心加重使用大於向心1RM重量的20~50%來進行負荷。一個理想的方式是在槓鈴上加上掛鉤,當掛鉤接觸到地面時就會脫離槓鈴。你使用規定的速度來將負荷放下(比方說,4秒),當額外負重脫離槓時,就往上升。

研究顯示,離心加重比起較輕的離心負荷,將產生更大的運動單元徵召、更多的蛋白合成及IGF-1(Insulin-like Growth Factor 1)較大幅的增加。而強迫次數也會徵召更多的運動單元並且導致更多生長激素的分泌。要做到這點,選擇更高的負荷,這負荷比起平常給定次數的重量來的重。例如,你要進行4組,8下,先確定你能進行8次的最大負荷,然後增加5~10%。使用這個較高的負荷試圖來進行8次,當你接近向心失敗(力竭)時,請保護員協助你來完成,以達到更好的合成代謝反應。

■ 影片網址:http://youtu.be/00h2aOU_Lvw

— 文章結束

如果沒有「離心掛鉤」的話,也可以找二位朋友在旁抽槓片。

■ 影片網址:http://youtu.be/yl_6IuTE9Hk

怪獸訓練老師的「週期化訓練」講義的在「最大肌力」的章節中有說到:

離心理論課程設計

唯有3~5年以上經驗的選手可使用離心,因為負荷是超大(110~160%),離心不應大量使用,每週至多2次,可與爆發力訓練合併使用。最好的方法是,最大負荷先用,持續使用的越久越好,直到出現高原期進步停滯才轉為離心。

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山姆伯伯
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