髖關節前側夾擠現象:彈力帶來回推拉/拉扯

有人提到關於在進行深蹲或屈髖(如碰腳尖、仰臥舉腿等)時,髖關節前側感覺卡住或磨擦的感覺,關於這點,之前有分享文章「股骨髖臼撞擊綜合症」,而在《久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》書上第235頁有提到:

椅子坐到底,將股骨推向髖關節窩前方。長期相互夾擠,關節囊會變僵緊。這厚實纖維組織的作用是把股骨頭固定在髖關節甸內。

所以如果整天坐著,股骨會移到髖關節窩前方,而不是待在原本的中間位置。現在每次做全深蹲,股骨都會撞到髖關節窩前端。如果髖關節前方感覺疼痛,很可能股骨沒有好好卡在髖關囊裡,造成夾擠現象。使用帶子在關節裡製造空間或動作(我們稱為「牽拉」),將股骨頭拉回關節囊中央。

在書上,作者Kelly Starrett有教如何使用彈力帶來鬆動髖關節,有的人支持這種做法(而且真得大受歡迎,尤其是Crossfit社群、深蹲動作教學者),有的人反對,原因可以理解,因為在沒有經過詳細評估及背景知識的了解下,就冒然以彈力帶來進行關節的牽引,做錯怎麼辦?比方說,在進行小腿伸展時,您是覺得小腿有被伸展到的感覺?還是腳踝的前側卡住的感覺而小腿後側沒感覺?若您是後者,但還是拚命進行小腿伸展,甚至是利用負重來增加伸展的力道,您解決問題的方錯可能錯了!

所以有人認為遇到夾擊的問題應該交由有治療師背景的專業人員來處理,不該民眾或沒有相關背景的教練來自己處理。我想真正的關鍵應該還是回到「不了解,不要做」的觀念,需要經過專業評估,而不是複製模仿。

國內外相關的文章或影片很多,比方說:FIXING HIP IMPINGEMENTHow To FIX Frontal Hip Pain等,都可以找來看,而山姆也不反對彈力帶牽引。

比較常被問到的問題是,訓練當下遇到這種撞擊問題怎麼辦?原則很簡單,訓練當下就是「無痛訓練」,可以調整動作,以深蹲為例,比方說,不要蹲這麼深(髖屈不要這麼多);或者,腳掌再略往外轉一點,看是否不適也消失。這狀況不只是深蹲會有,有髖屈的動作都可能發生,像是死蟲熊爬仰臥舉腿這類動作都會發生。有不適,當下就要解決或換動作,不需要硬著頭皮做完。

若您有找私人教練,當您遇到撞擊或卡住這件事情時,記得主動告知,尤其是教練問您的時候,千萬不要覺得說出來丟臉或尷尬。因為若操作者本身不說,教練沒辦法從外觀上去判斷的。

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山姆伯伯
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