燃脂:使用體脂肪做為燃料,而非碳水化合物(下)

延續「燃脂:使用體脂肪做為燃料,而非碳水化合物(上)」,這一篇要介紹市場上所謂的「脂肪燃燒彈(Fat Burners):在運動過程中,會增加脂肪氧化」營養品,事實上,幾乎沒有任何證據證明他們有效;而在理想的脂肪消耗的運動強度下,每分鐘脂肪的消耗會很多嗎?要大量消耗脂肪有可能嗎?繼續看下去。

■ 營養補給品(Nutrition supplements)

市面上有許多營養補給品(如下)宣稱可以增加脂肪氧化,除了少數例外,但幾乎沒有證據證明這些營養品是所謂的「脂肪燃燒彈(Fat Burners):在運動過程中,會增加脂肪氧化」。

咖啡因(Caffeine)、肉鹼(Carnitine)、羥基檸檬酸(Hydroxycitric Acid, HCA)、鉻(Chromium)、共軛亞麻油酸(Conjugated Linolenic Acid)、瓜拿納(Guarana)、苦橙萃取物(Citrus aurantium)、亞洲蔘(Asian Ginseng)、番椒(Cayenne Pepper)、毛喉蕊花(Coleus forskohlii)、葡甘露聚醣(Glucomannan)、緣茶(Green Tea)、洋車前子(Psyllium)及丙酮酸(Pyruvate)。

然而,少數例外的其中之一可能是綠茶萃取物。近期發現,在運動過程中,綠茶萃取物會增加脂肪氧化達到20%。綠茶中的活性成分「兒茶素EGCG((Epigallocatechin gallate)」會抑制負責分解"去甲腎上腺素(Noradrenaline)"的酵素「兒茶酚-O-甲基轉移酶(Catechol-O-methyltransferase;COMT)」。反過來會導致"去甲腎上腺素(Noradrenaline)"濃度提高,刺激脂肪的分解,使得更多脂肪酸可以被氧化。

環境條件也會影響使用燃料的類型。據了解,在高溫環境中運動會提高肝醣的使用,減少脂肪氧化.類似的情況也可以在高海拔地區中觀察到。同樣,當溫度過低,尤其發生顫抖時,脂肪的代謝會提高。

■ 運動訓練(Exercise training)

目前,增加運動過程中脂肪氧化唯一被證實最有效的方式是「規律進行體能活動」。運動訓練會增加調節脂肪氧化路徑的酵素(Enzyme)、增加粒線體的質量、增加血液量等,這些都會使脂肪氧化速率變高。有研究顯示,僅僅四個星期規律運動(每週三次,每次30~60分鐘)即可增加脂肪氧化速率並且使得有利氧化的酵素產生變化。但什麼是「最佳訓練的計劃」,目前尚未有足夠的資訊可以下結論。

有一項研究中,我們觀察300位不同體能水平參與者的「脂肪氧化最大速率」,這與參與者有肥胖、久坐不動,也有專業的自行車手。最大攝氧量介紹20.9至82.4 m/kg/min。

有趣的是,就個人而言,最大脂肪氧化速率與最大攝氧量存在相關性,但體能水平是無法被用來預測脂肪氧化速度。這句話的意思是,有一些職業車手的脂肪氧化速率與一些肥胖者是相似的。而個體間變化的差界跟飲食和性別有關,但原因仍然不明。

■ 減重的運動計劃(Weight loss exercise programmes)

「燃脂」往往跟「減重」有關:降低體脂肪,增加淨體重。然後,體重及體內組成的改變,只能靠「負向能量平衡(Negative Energy Balance):你所吃進的熱量必須低於你所消耗的熱量,這跟你使用的燃料無關。

最理想的運動態型、強度及持續時間,目前尚不清楚。而目前的建議主要專注在「增加能量的消耗」及「增加運動量」。找出最佳脂肪氧化的強度可能有助於減重(脂肪消耗)及維持體重,但目前尚無證據顯示。但你必須要了解到,在運動過程中被氧化(消耗)的脂肪其實是很少的。

最理想的運動強度,脂肪氧化速率每分鐘平均為0.5公克。因此,為了減掉1公斤的脂肪,你必須運動超過33個小時。在最大攝氧量的50%~65%強度下進行走路及跑步似乎是脂肪氧化的最理想強度。然而,「運動的持續時間」扮演著影響脂肪氧化的關鍵角色,時間持續愈長,脂肪氧化也愈多。當然,運動也可能增加每日能量的消耗。而你可能在進行飲食計畫時,減重之後,脂肪氧化下降,可以再搭配運動來改善脂肪氧化的速率。

■ 總結(Summary)

在運動過程中,較高的脂肪氧化速率通常反映出擁有良好訓練的身體狀態,而較低的脂肪氧化速率可能與肥胖與胰島素抗性有關。平均來說,脂肪氧化速率的達到最高是在中等強度的運動(最大攝氧量的50~65%),這取決於每個人的訓練狀態。運動時間持續愈長,最大速率也隨之增加,但會因為攝取碳水化合物而受到抑制。

絕大多數市面助燃脂的營養品都沒有預期的效果。目前,唯一提高脂肪氧化較有效的方式是運動訓練,雖然目前還不清楚,什麼樣的訓練方式是最好的。在文章中只是部份解釋有哪些因素影響脂肪氧化,但無法各別預測其脂肪氧化率。

希望大家看完這篇文章之後,不要斷章取義,因為只看結果不了解過程/內容,這真得就有點可惜。若有不懂的地方,請咨詢教練或是往後再去閱讀相關的文章/書籍,再回頭來看這篇文章,也許你慢慢就能了解內文囉。

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山姆伯伯
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