藉由衝刺間歇訓練來減掉身體脂肪之五個規則

Poliquin Group 分享了一篇「藉由衝刺間歇訓練來減掉身體脂肪之五個規則」:減脂及雕塑腰線最好的方式是「間歇訓練(Interval Training)」,這樣的訓練節省時間,非常多變而且不無聊。間歇訓練對於改變身體是如此有效的其中一個原因是他們利用無氧能量系統。

不僅改善提升,同時改善新陳代謝,並訓練你的神經系統工作的更好,同時建構肌群。有許多受歡迎的訓練方式,你可以在操場上進行衝刺、重量的循環訓練、翻輪胎、抱著沙袋跑。好消息是,比較其有氧運動,無氧運動更加促進脂肪的燃燒,特別是"頑固"的區域,像是胃及腹部。這裡有五個規則:

#1 限制在30分鐘以內。

視訓練強度,時間應該介於10~30分鐘。任何訓練超過30分鐘就不是無氧間歇訓練。如果30分鐘訓練完之後,你仍然有能量或是動力,這代表你不夠努力。如果你認為自己是超人,這種訓練並不適合你,思考一下,長時間的訓練,為了持續供應能量讓你繼續的動作,將會使用肌肉中的能量,而壓力荷爾蒙"皮質醇"就隨著時間而增加。這種情況不利於減脂。

#2 間歇訓練中的「運動」時間應該持續10至40秒。

有一張的討論空間,但新手應該以較長、略低強度的間歇開始,「運動」時間為30~40秒;而更進階的選手,以全力以赴的10~30秒運動時間,不管是較長及較短的「運動」時間皆可獲得效果。這個模型可以被用於跑道上的衝刺、自行車、橢圓機,或是重量循環、徒手訓練。比方說,你可以徒手進行「Tabata」的間歇訓練;或是使用健力動作(硬舉、深蹲及臥推),每組進行6~10次,而控制其離心階段以4秒來完成。

#3 「休息」時間應該是主動恢復並且持續10~90秒。

你可能會認為「休息時間」的目的是為了避免昏倒,但其實主要目的是讓身體恢復能力並且清除高強度「運動」時間所產生的廢物。因此,新手可以先從較低強度的進行30~40秒,讓運動及休息相當。一旦你身體已經準備好可以全力以付了,運休比可以開始以 [1:4] 逐漸減量到 [1 : 2],然後至[1:1.5]。

所以,如果你短跑200公尺衝刺花了30秒,你前幾次的訓練可以先休息2分鐘,最後慢慢縮減到休息60秒、45秒。而主動恢復(動態恢復),像是走路或是慢跑是是最理想的,這可以增強磷酸肌酸(Phosphocreatine, PC)燃料儲存的重新合成,並且清除廢物的堆積,像是氫離子。

※ 關於紅色這一段,原文為「Active rest, such as walking or jogging, is optimal for enhancing resynthesis of phosphocreatine fuel stores and removing the buildup of waste like hydrogen ions.」。

山姆認為他應該筆誤了,因為若你要恢復或補充PC(Phosphocreatine),應該是採取靜態恢復才對。若你採取主動恢復的話,部份被產生出來的ATP(想成身體的能量貨幣)就會被提供用來你進行主動恢復,因此,沒有"增強"效果,反而削弱。所以主動恢復會加快乳酸的排除,但也會阻礙ATP-CP能量系統的補充,因此主要供應能量的不會是磷酸系統,而是無氧醣解(Anaerobic glycolysis)系統。

#4 確保你「運動」的部份是真得很辛苦的。

Push 自己全力以赴是一種技能。所以,如果你剛接觸間歇訓練,你可能需要在這方面努力。可以有教練或是一群有經驗的夥伴一起跟你進行。若以1~10分來衡量你痛苦指數的話,一般無氧訓練是介於8~9.5分左右。在進行時,如果你覺得快要死了,但沒有頭暈或不適,提醒自己,這是暫時。你要知道,人體就是為此而生的。

有一個有使用的方式,減少「運動時間」或強度是一個不錯的方式。例如,研究發現,讓運動員的衝刺訓練逐漸減量其距離(400,300、200,100公尺),他們覺得比較輕鬆;但若是逐漸增加距離(100~400公尺),反而比較痛苦。

5. 為了讓減脂效果更快,嘗試一天進行2次的訓練。

一日訓練二次不應該被無限的使用,但幾週過後,確貫可以加速減脂。你可以早上進行重量訓練,下午進行間歇訓練;或是早上做短的間歇,下午做重量。而訓練結束的休息,你需要補充額外的能量並讓身體休息。除了運動,你還有飲食及睡眠要注意,運動才會真正看到效果。

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山姆伯伯
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