[滾桶篇及按摩球篇] 肌肉筋膜放鬆示範-胸肌

經常練胸《推》(伏地挺身、臥推、坐姿胸推、飛鳥等)但鮮少練拉(划船類動作)的人,或者低頭族,在放鬆胸肌(更精確一點說是胸小肌)時的痠痛指數會很高,過度緊繃的胸肌不僅限制肩膀的活動範圍(如:手高舉過頭),也可能帶來週遭部位的疼痛(如:肩頸疼痛)。

因此,除了肌力訓練時,推拉要盡可能平衡(甚至有人提到,拉要比推更多)之外,適時的放鬆也是需要的。而放鬆的位置怎麼找呢?《乳頭與肩膀連線的區域,而滾桶的放置位置與此連線呈垂直》:

按壓的姿勢,面朝下躺在地上,然後讓滾桶擺在胸小肌的位置,以"舒適“好操作的姿勢來進行即可,找到一個操作起來不卡的姿勢。而操作方式與《筋膜放鬆示範》依然一樣:

① 前後來回×5次:
除了做淺層的放鬆外,目的是找到痠的區域。

② 左右翻動×5次:
在痠的區域上進行左右微幅的翻動。

③ 激痛點按壓法(活動鄰近關節):
在更痠的點上,活動鄰近可動的關節,比方說,手肘往上延伸×手肘往下縮,或者是手臂劃弧線(讓肩膀內外旋)。

影片網址:https://youtu.be/cfeu5721cc4

若光是躺在滾桶上就很痠痛了,建議先做深呼吸5~10次,痠應該會慢慢的獲得紓緩。當您能接受之後,再進行上述的步驟。若有痠痛,而且可以接受,建議慢慢地×紮實地去放鬆它,愈不理它,它愈緊。

若您覺得滾桶不好壓,可以使用球體工具,方式大同小異,只是工具不同,按壓到的深度會不同:

 

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山姆伯伯
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