爆發力訓練:懸垂式上膊 vs 負重跳躍

Joe D 教練是 DeFrancosGym 的創辦人,他喜歡透過負重式跳躍訓練(啞鈴、藥球、六角槓等)來進行爆發力訓練,並曾說過大家過度高估槓鈴爆發力動作(上膊及相關變化)好處,山姆來分享他2010年3月的文章部份內容《Hang Cleans vs. Weighted Jumps》。

許多教練提倡懸垂式上膊(hang cleans)或瞬發上膊(power cleans)來進行爆發力訓練,因為這些動作牽涉到”三關節伸展(triple extension)”,問題在於您很難發現一位運動員(除了舉重運動員)獲得”三關節伸展”的益處。許多高中或大學運動員都在進行上膊動作,而他們的教練相信上膊會讓運動員更有爆發力,因為教練專注在槓鈴上,而不是動作過程中的運動員。不幸的是,通常唯一被”爆炸”的是運動員的腰椎、髕骨肌腱及支撐手腕的肌腱及韌帶,而這些傷害將影響運動員的生涯。...

○ 延伸閱讀:爆發力動作之三關節伸展了沒?

Joe D 選擇負重式的跳躍訓練,以下有三個選擇:

■ Trap Bar jumps(六角槓跳躍)

下方影片教練會回覆「六角槓跳躍安全嗎?」這個問題,影片最後會有他的選手做示範影片。

影片網址:https://youtu.be/HyHk1ofNE8E

■ 單腳跳躍(Single leg squat jumps)

影片網址:https://youtu.be/Ne659Uf2hUM

Seated box jump w/ weight vest

影片網址:https://youtu.be/vZFZG-ug3lU

這三種跳躍的變化,您一定要"三關節伸展"才做得出來,我很自豪地說,從來沒見過一位運動員進行這類的動作而受傷。

我絕不是要說懸垂式上膊及任何奧林匹克的動作不好,正如我多次提到的,沒有"“的動作,只有壞的"技術“。我確定許多運動員享受進行懸垂式上膊而且從中受益。若您喜歡做,請便。但對於我的職業來說,我看待的是"風險",必須了解每天所進行動作的風險回報率(risk:reward ratio),我的工作依賴它。許多運動員賭上自己在高風險的運動中,運動中已經夠危險了,而在重訓室中,我確保他們不受傷。

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最後,再分享一位教練分享的六角槓跳躍的動作及注意事項:

影片網址:https://youtu.be/_okAciJVUv4

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山姆伯伯
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