懸掛彈力帶技術(Hanging Band Technique)

大部份的穩定度訓練對於穩定度的改善是很少的。但是,並非所有穩定度訓練都毫無價值。有一種有效的方式:「懸掛彈力帶技術(Hanging Band Technique,HBT)」。只需要將槓片或壺鈴掛在長版彈力帶的一端,然後彈力帶另一端掛在槓鈴上,這將在槓鈴上產生大量的振盪和擾動,對操作者創造出非常不穩定的環境。這種進階的訓練方式有幾個好處。

影片網址:https://youtu.be/-rNS-f7BXm4

HBT 結合了這三種獨特的訓練方式:

穩定度訓練(Stability training)
擾動訓練(Perturbation training)
全身振動訓練(Whole-body vibration training,WBVT)

研究已經證明大部份穩定度訓練方法的效果是有限的,特別是無法過負荷及充分使用主動肌。而 HBT 將使用更大的肌肉群,為什麼呢?因為負荷可以被放置在槓鈴上,可以應用於大部份的動作中,此外,還包含了上述三個好處。

HBT的訓練好處超過了其它穩定訓練的方法,因為操作者必須控制來自三個維度的不穩定(上下、前後及左右)。相較於WBVT,這個訓練效果也非常相似,因為動作升降過程中,不斷的帶給全身振動。大部份的研究中,擾動都是由特定設備或人工所創造,而 HBT 擾動自由地、不可預測地。

#神經肌肉的好處:
運動單元徵招提升、改善肌內協調與肌間協調、喚醒本體感覺機制

#健力及肌力運動員:
愈來愈多優秀運動員及健力選手經歷穩定訓練所帶來的好處。眾多健力選手,如 Westside Barbell 創辦人 Louis Simmons 使用類似的方式(引入一種工具,稱為竹子槓Bamboo Bar)。另一種類似的工具被稱為是海嘯槓Tsunami Bar),在健力及肌力訓練界已逐漸成為家常工具。

不幸的是,這些訓練工具通常只具備低到中的配重能力,很難給予肌肉最大的超負荷能力,特別是能扛較重的動作,如深蹲。而真正擁有這類特定功能器材的場館並不多。幸運的是,使用標準槓及一般的槓片及彈力帶是十分有效而實用的。

#技術、動作力學及關節定位

HBT 就是一種槓鈴訓練的變化。在槓鈴上不穩定及不可預測的波動迫使操作者繃緊全身每一塊肌肉來維持動作的穩定。不僅對於肌肉激活有著令人難以置信的效果外,同時幾乎不知不覺的情況下迫使操作者以最有利的關節位置在進行動作。

事實上,專業的健力選手已經使用竹子槓類似的方法來復原肩膀的受膓,同時在臥推的過程中提升肩膀的關節定位。

#實際應用(影片請點選以下遲結)

✔ 深蹲

✔ 分腿蹲弓步

✔ 臥推

✔ 過頭上推

✔ 過頭上推靜態維持

✔ 單腳RDL

✔ 划船

✔ 二頭肌彎舉

節取至:The Craziest Training Method

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山姆伯伯
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