最討厭的動作是最好的動作!

在 Men’sHealth 網站上分享一篇「為什麼你最討厭的動作是對你好的」:每個星期,你進行基本的動作,如深蹲、硬舉、划船及臥推。哪些是十分基本的動作,而對於提升陳新代謝與建構尺寸及肌力來說是不可缺少的。但你有吃足夠的蔬菜嗎?或許沒有。「蔬菜」是指你喜歡跳過的動作,因為他們很困難。而「蔬菜」讓你以全新的方式來操作,曝露身體肌肉失衡情況或是突出你的弱點。但他們也可能是對你最有益的動作。

隨著時間的推移,忽略這些動作會減緩你的進步與增益。畢竟,要建構一個活動能力更好、重量舉的更好、身體感覺更好的身體,你不能僅著重在肌力。你需要平衡你的訓練內容,整合其它面貌的元素,加上一些有效但常被忽略的「蔬菜」到你每週的訓練中。可以在熱身或是訓練期間的休息進行,或是當作主訓練後的甜點。

■ 棒式/撐體(Plank)
在循環訓練或動作的組間進行3組 x 30秒。棒式是訓練核心最好的動作之一,強迫你緊縮核心來預防潛在的脊椎受傷的動作,如旋轉、屈曲及伸展。在棒式的動作保持的愈強壯,就能夠在每個動作中舉的更好。

■ Ankle Mobility Drill
在深蹲的組間條息中,每邊進行3次10秒。當然,活動度的動作十分無聊,但他們改善活動範圍,有助於你舉的更重、減少傷害風險。身體最不活動的區域之一是「腳踝」。腳踝缺乏柔軟度會導致在深蹲及弓步動作中出現一個不穩固的基底。其結果是,你不能支撐太多的重量同時在維持脊柱的中立排列上出現問題。

■ Lateral Slide Lunge
在熱身時,每邊進行10次。在健身房,大多數的人進行「向前及向後」或「向上及向下」的動作。但生活中鮮少只是單一平面的動作。橫向動作強化你身體兩側的肌肉,同時測試你的髖關節柔軟度並且針對你的臀部及大腿內則肌群。

■ Bulgarian split squat
在上肢動作的組間休息,每邊進行8~12次。保加利亞分腿蹲(或有人稱後腳跆高蹲)可能是你所過中最難的動作之一,這就是為什麼很多人盡量避開它的原因。不同於分腿蹲(前後腳約各分攤50%),這個版本中,後腳只是負責平衡用,你的前腳扛起了主要的負荷。這個動作,同一時間只訓練一支腳,這可以預防肌肉失衡同時加強全身的穩定度。

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山姆伯伯
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