HIIT:提高粒線體數量/密度、最大攝氧量、靜脈血回流、強化骨骼

在相同的時間之下,想要最佳化心臟能力,包括提高粒線體數量及密度、提升最大攝氧量、強化骨骼肌肉以產生更高發力、更好的靜脈血回流能力等,有什麼比起的長時間、緩慢的有氧訓練更好呢?答案很明確,高強度間歇訓練(HIIT)。

HIIT 粒線體(HIIT Your Mitochondria)

HIIT 是高強度間歇訓練的縮寫,先來談粒線體。多年來,運動科學家一直堅信,增加粒線體密度的唯一方法是有氧耐力訓練,但近期研究證明並非如此。HIIT被證實不僅增加了粒線體的尺寸,也包括數量,然而,HIIT 所帶來的粒線體好處遠不止於只有尺寸及數量。

例如,全部的粒線體含有氧化酶(oxidative enzymes),如:檸檬酸合酶(citrate synthase)、蘋果酸脫氫酶(malate dehydrogenase)及琥珀酸脫氫酶(succinate dehydrogenase)。這些氧化酶帶來骨骼肌肉代謝功能的改善,尤其是更有效率的將脂肪及碳水化合物分解成燃料,以及加速來自於ATP的能量形成。因此,更多的氧化酶意味著你有更高的能力去進行時間更長、強度更高的運動

最初針對 HIIT 訓練對於氧化酶效果的研究,受測者在7週進行高強度的自行車衝刺:「每週3天,4至10趟30秒的最大速度自行車衝刺,接4分鐘的恢復」,最後在受測者身上發現骨骼肌肉氧化酶大量增加。

#但 HIIT 與 有氧心肺運動的比較又是如何?

另外一篇6週訓練的研究中,比起兩者對於氧化酶增加的情況:

1) 每週進行3天,4至6趟30秒最大速度自行車衝刺,接4.5分鐘的休息間隔(這是典型的HIIT訓練)。
2) 每週進行5天,40~60分鐘在最大攝氧量65%的速度下穩定的騎乘。

進行 HIIT 訓練的受試者,其粒線體中的氧化酶水平明顯較高,

# 怎麼可能這種短運動時間的訓練方式會有利於耐力的適應呢?

原來,與傳統的耐力訓練相比,HIIT 所帶來的粒線體密度及氧化酶增加其透過的訊息路徑(message-signaling pathways)是截然不同的。

In this alternative pathway, a “master switch” is activated that promotes the favorable endurance adaption. This master switch is known as PGC-1α (pronounce this as “pee-gee-see-one-alpha” if you want to impress your friends), which stands for “peroxisome proliferator-activated receptor-g coactivator-1α”. PGC-1α causes that favorable increase in mitochodnrial density and oxidative enzyme activity, but can be activated by two completely separate signaling pathways – the calcium–calmodulin kinase (CaMK) pathway or the adenosine monophosphate kinase (AMPK) pathway (15).

Continuous, voluminous endurance training seems to activate the master PGC-1α switch via the former pathway, while intense interval training activates it via the latter pathway (see image below, courtesy of DSWFitness.com).

更多內容可以參考:The Two Best Ways To Build Endurance As Fast As Possible (Without Destroying Your Body) – Part 2

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山姆伯伯
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