藉由彈力帶達到更有效的髖屈肌伸展方式

山姆伯伯有收集常見「伸展髖屈肌(hip flexors)的動作」,而在看《Anatomy for Runners》關於Tissue Mobility的章節時,看到了以下的動作,進行跪膝髖屈肌伸展的動作,但在後腳套上彈力帶,產生往前拉的施力,讓你達到更有效的伸展目的,但這條彈力帶扮演的角力色是什麼呢?

書上是這麼說明上面這個動作:

And for the most effective boost, add an elastic band to help get the capsule moving as well. Hold this for 3-5 minutes, 4-6 days a week.

(伸展髖屈肌更有效的方式,在後腿加個彈力帶,保持3~5分鐘,一星期進行4~6次。)

這個動作不是山姆伯伯第一次看到的,第一次是在「Tight IT Band and Flexor Wad Fix」,但這次特別去思考這條彈力帶的目的。跟Boot Camp的魏名成教練請教了很久,終於了解目的了。

首先先來了解「作用肌(Agonist)」與「拮抗肌(Antagonist)」,在 「療癒瑜伽解剖書」這本書中,寫的相當的淺顯易懂:

人體有600多條肌肉,常用的有80多對。沒錯,肌肉也會成雙成對,主要完成動作的肌肉稱為作用肌(Agonist),也稱為主動肌(Prime mover);配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。作用肌與拮抗肌彼此角色相反,兩者之間必須協調合作才能產生動作。例如股四頭肌和大腿後側肌群即為一對。

坐姿前彎的體位法中,當雙腳伸直時,扮演伸直膝的大腿前側的股四頭肌會收縮,此為主動肌,大腦會傳送訊號到大腿後側肌群令其放鬆,此為拮抗肌。意即股四頭肌想要將膝伸直,必須要大腿後側肌群配合,前者收縮,後者放鬆,否則就無法協調工作。

對一般人來說,很多人的大腿後側肌群太緊而導致前彎時,膝蓋老是屈曲無法伸直,若拚命伸直只是讓股四頭肌過勞。建議先按摩大腿後側肌群,肌群放鬆膝蓋就自然伸直了。

▼下圖側拍至 「療癒瑜伽解剖書」。

在基本髖屈肌(的伸展時,大腿後側是收縮(作用肌),大腿前側是拮抗肌,因此在大腿後側收縮時,而大腦會傳送訊號到大腿前側肌群令其放鬆。而若大腿後側再加一拉力(彈力繩)來增加大腿後側的收縮時,會增加大腿前側的放鬆、活動範圍會增加,這時大腦便會誤以為此時的活動範圍才是它的活動範圍。

■  大腿後側與大腿前側及髖屈肌是屬於作用肌與拮抗肌的關係。

本體覺神經肌肉促進術PNF伸展的原理相似。但《Anatomy for Runners》書上談到的是保持動作,而不是刻意把肌肉的張力加到最大,導致啟動高爾肌腱器(Golgi Tendon Organ, GTO)。因此彈力帶的拉力不要很強,並在一定的拉力下保持3~5分鐘囉。

■ 在「Foam Roller(瑜伽滾輪)輕鬆自我按摩原理介紹」有談到"高爾肌鍵器囉。

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山姆伯伯
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