髖關節鉸鏈單腳偏移:雙腳過渡到單腳、發展動作知覺及核心參與

掌握《酒杯蹲單腳偏移》文章中的要素,同樣的方法一樣能應用在硬舉/羅馬尼亞式硬舉(RDL)、伏地挺身等動作上,這篇文章分享壺鈴硬舉這動作。

初學者在接觸髖關節鉸鏈動作時,壺鈴硬舉是一個入門的好選擇。

 

在進行壺鈴硬舉時,理論上,每邊各自分配一半的負重(每腳各50%)。可以利用『分腿姿勢』來進行壺鈴硬舉,目的是將更多的重量(體重+負重)轉移到前腳上,比方說:前腳70%、後腳30%。當您現有的負重已經不夠重時,可以考慮這種動作。而這動作也可以視為漸進到單腳的過渡動作。

 

我們也可以利用《酒杯蹲單腳偏移》文章提的『墊高』後腳,來將更多的重量轉移到前腳。同樣可以選擇踩在穩定的平面上,或者是不穩定的球體上。這裡是示範踩在不穩定的球體上(如:網球),因為不穩定,所以相對您就比較不敢把重量放在後腳上,會將更多的重量放在前腳上。而這樣的方式就更接近單腳動作的模式。

 

真得的單腳動作(一腳懸空的單腳動作)的漸進方式,可以參考《髖關節鉸鏈單腳漸進難度(手往前延伸、對側前伸、壺鈴)》。

 

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山姆伯伯
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