跑者的髖關節肌肉失衡原因與臀中肌訓練

Leg Muscle Anatomy

今天來聊聊跑者髖關節肌肉失衡(Hip Muscle Imbalances)發生的可能原因,造成失衡的原因,包括了驅動肌(Mobiliser)過於緊繃與穩定肌(Stabiliser)缺乏訓練,因而導致肌肉失衡,而長久下來會造成疼痛甚至是受傷,並且提供給跑者一段臀中肌(Gluteus Medius)訓練的影片。

Hip Muscle Imbalances文章中,談到了影響肌肉失衡有關的肌肉群:

  • 驅動肌(Mobiliser)過於緊繃
    驅動肌定義是指「跨過多關節、淺層,主要是以向心收縮的方式來加速動作或產生力量」,而在髖關節週圍的驅動肌,主要為大腿後側肌肉-膕旁肌(Hamstrings)與與大腿前側肌肉-股直肌(Rectus Femoris) / 股四頭肌(Quadriceps)。驅動肌通常會處於過於緊繃、肌肉長度縮短的狀況。
  • 穩定肌(Stabiliser)過於無力
    穩定肌定義是指「跨過單關節、深層,主要是以離心收縮的方式來控制動作,具有靜態維持的能力(Static Holding Capacities)」,而髖關節週圍的穩定肌主要的肌群是臀肌(Gluteals)。穩定肌通常會處於過無力、肌力不足的狀況。

肌肉過緊會限制活動的範圍,並且抑制肌肉的功能。比方說,股直肌(Rectus Femoris)太緊會抑制臀大肌(Gluteus Maximus)的功能。而肌力不足時,沒有足夠的肌耐力可以維持著關節的位置,造成關節的不穩定。而什麼狀況會造成肌肉失衡時,主要的原因是「過度使用(Overuse)」、「疲勞(Fatigue)」與「活動力不足(Inactivity)」。

對於跑者來說,有二個肌肉失衡的常見狀況:

  • 股直肌(Rectus Femoris)過於緊繃,進行削弱臀肌(Gluteals)在跑步過程中,穩定的功能;若你久坐在書桌前,也會有相同的狀況發生。
  • 臀中肌(Gluteus Medius)肌力不足,你可以試試單腳站立,然後另外一支腳往外側,像是這個影片[Glute Activation Exercise],但手不要靠著牆,測試看看你的平衡狀況。而臀中肌肌力不足,相對的,髖內收肌(Hip Adductors)會變的緊繃。

因此,必須適時的按摩、伸展過於緊繃肌肉,並且對於肌力不足的肌群進行訓練,以改善肌肉不平衡的狀況。而山姆伯伯在這邊,找一個臀中肌訓練的影片「Gluteus Medius Workout For Runners」:

  1. Side Stepdown,每邊12~15下,進行2~3組
  2. Lateral Band Walk,每個方向12步,來回,進行2~3組
  3. The Dirty Dog,每邊12~15下,進行2~3組
  4. Runner’s Pivot,每邊10~12下,進行2~3組

希望大家會喜歡囉,若有不對的地方,歡迎提出指正囉。

圖片來源:Primal Six Pack

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山姆伯伯
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